В наши дни Prowler – выбор каждого для кондиционирования. Тем не менее, как бы я ни был фанатом Prowler, существуют и другие эффективные варианты кондиционирования.
Примечание: в этой статье никоим образом не преследуется цель «очернить» Бродягу. Вместо этого он дает вам представление о том, как выбрать лучший инструмент для кондиционирования, соответствующий вашим конкретным потребностям и целям.
Бродяга за и против
В мире фитнеса кажется, что «либо ты с нами, либо ты против нас». Другими словами, что-то либо «хорошо», либо «плохо». Если это плохо, мы никогда не используем его. И если это хорошо, мы используем это дерьмо.
Дело в том, что на самом деле нет хороших или плохих упражнений, есть только плохие приложения. В случае с Prowler, я считаю, что это отличный инструмент, который используется слишком часто.
Чтобы эффективно использовать инструмент, вы должны понимать его плюсы и минусы и, прежде всего, быть объективным. Вот мой список плюсов и минусов Prowler.
Профи
- Он прост в использовании, и почти каждый может сделать это практически без обучения.
- Это саморегулируется. Когда вы устаете, вы останавливаетесь и отдыхаете, прежде чем начать снова.
- Опасность причинить себе вред невелика.
- Он отлично подходит для людей с травмами колена, бедра или спины, которые мешают им эффективно выполнять упражнения для нижней части тела, такие как приседания, становая тяга и выпады.
- Это просто сложный и отличный способ подтолкнуть людей к усердной работе контролируемым образом.
- Нагрузка легко регулируется.
- Он имитирует многие движения, используемые во многих видах спорта, таких как футбол, грэпплинг/ММА, регби и т. д.
Минусы
- Это более медленное движение, чем в большинстве видов спорта, в которые играют на высокой, взрывной скорости, заставляя тело справляться с импульсом. Как сказал легендарный силовой тренер Аль Вермейл: «Слишком много тяжелой работы на санях или в стиле Prowler сделают спортсменов отличными гриндерами. Но это почти ничего не делает, чтобы сделать их более взрывными».
- Тело принимает неудобное, согнутое положение, которое, хотя и похоже на такие виды спорта, как футбол, не похоже ни на какое реальное положение, наблюдаемое во многих других видах спорта.
- Он заставляет руки не оставаться неподвижными, держась за рукоятки, что не имеет ничего общего с бегом или спринтом, когда важно размахивать руками. Когда руки зафиксированы на месте, плечи не могут вращаться, как при обычной ходьбе или беге, а фиксирование плеч приводит к большему вращению бедер и поясничного отдела позвоночника, что может быть небезопасным в долгосрочной перспективе.
- Он заставляет спортсменов всех размеров (низких, высоких и т. д.) держаться одинаково, не приспосабливаясь к их конкретным потребностям тела и механике.
- Не требует эксцентричных действий. Хотя это отлично подходит для разгрузочного дня/недели, в спорте у вас должны быть отличные тормоза (эксцентрические способности), чтобы быть в состоянии остановить мощность, которую может производить ваш высокопроизводительный двигатель (мышцы).
- Многие толкают Prowler со скругленным поясничным отделом позвоночника в течение длительного времени, особенно когда наступает усталость. Хотя это больше недостаток тренера, чем что-либо еще, положение, необходимое для толкания Prowler, мешает не начать округлять спину, когда вы устаете. Кроме того, более высоким спортсменам, возможно, придется сразу округлить спину.
- Не удается создать полное разгибание бедра, необходимое для выражения максимальной мощности/скорости в спорте. Вот почему большинство после толчков Prowler устают в своих квадрицепсах и икрах, в отличие от спринта, когда они испытывают усталость ягодичных мышц и иногда ягодичные спазмы, известные в мире легкой атлетики как «блокировка ягодиц»." Вот почему я всегда выполняю тренировки Prowler с несколькими подходами с вариациями тяги бедрами.
- Для людей с ограниченным бюджетом покупка может быть дорогостоящей.
- Занимает место для хранения, которое во многих небольших спортзалах или частных тренировочных студиях часто ограничено.
Пять упражнений на кондиционирование, которые мне нравятся больше, чем Prowler
В Performance U я использую Prowler в основном с обычными фитнес-клиентами и спортсменами в качестве «финишеров», а также с травмированными спортсменами, которые не могут выполнять упражнения, перечисленные ниже.
Но если вы здоровый, не травмированный спортсмен, желающий улучшить свои спортивные результаты, тренируясь таким образом, чтобы функциональные возможности переносились в ваш вид спорта, нижеследующее было бы моим ежедневным упражнением на кондиционирование по сравнению с Prowler.
Спринты по холмам
Это один из абсолютных ЛУЧШИХ способов улучшить кардиотренировку, длину шага, мощность/мощность ног и построить красивое спортивное телосложение. Кроме того, воздействие на суставы намного ниже, чем при беге по ровной поверхности, так как вы постоянно что-то делаете.
Спринт в гору также является более естественным упражнением, позволяющим махать руками, сохраняя туловище в естественном вертикальном положении. Это также заставляет вас двигаться быстро, а ваши ноги раскачиваются в темпе.
Найдите довольно крутой холм длиной не менее 25 ярдов. Если вам повезет, вы найдете один длиной около 50 ярдов. Поднимитесь на гору и спуститесь по ней столько раз, сколько сможете за 8-15 минут. Каждую последующую тренировку старайтесь либо выполнять больше повторений (путешествия в гору), либо просто удлинять время. Вы также можете надеть утяжеленный жилет (при условии, что он облегает) и увеличивать вес жилета на каждой тренировке.
С жилетом вы также можете колебаться раз в две недели.
- Неделя 1. Используйте жилет-утяжелитель.
- Неделя 2 без жилета и перейти на более высокие скорости.
- Повторить
Примечание: я рекомендую спускаться с холма пешком, а НЕ бежать по нему.
Бег по лестнице
Найдите стадион или местное многоэтажное здание и поднимитесь по ступенькам. Если вы никогда этого не делали, это очень унизительный опыт. Вы обнаружите, что ваши ноги дымятся еще больше, когда вы спускаетесь по лестнице, чтобы начать следующий подъем, чем когда вы бежите по ним.
Одним из побочных «выгод» бега по лестнице является необходимость думать и использовать свой баланс и атлетизм, чтобы не споткнуться и не упасть лицом вниз. Вы точно не получите этого от Бродяги.
Есть три основных способа использования лестницы в качестве инструмента кондиционирования.
- Пропускайте все остальные шаги. (Делайте каждый шаг по два шага за раз. Два шага покрывают четыре шага.)
- То же, что и выше, но также используйте руки, чтобы подтянуться к боковым перилам. Это работает, только если у вас есть перила по обеим сторонам лестницы, которые не слишком широки, чтобы за них можно было держаться.
- Нажимайте на каждый шаг и выбирайте конкретную ногу, чтобы вести каждый шаг. Затем меняйте ведущие ноги с каждым новым лестничным пролетом. Если это одна длинная серия шагов, меняйте передние ноги каждые 20-50 шагов.
Мне нравится прогрессировать в тренировках по лестнице так же, как и в тренировках по спринту в гору, о которых говорилось ранее. Я также включу сюда утяжеленные жилеты.
Челночные пробежки (также известные как Суицидальные спринты)
Если ваш школьный опыт был похож на мой, термин «самоубийства» вызывает воспоминания о уроках физкультуры и тренировках по борьбе. Я советую сохранить память и добавить немного старомодного челночного спринта в свои тренировки на выносливость.
Учитывая, что большинство читателей не заинтересованы в улучшении своего времени в рывке на 40 ярдов, я имею в виду челночные пробежки на 200-300 ярдов. Тем не менее, эти челночные пробежки, вероятно, окажут более положительное влияние на ваше время 40, чем работа Prowler, поскольку они больше похожи на рывок на 40 ярдов..
Я уже описывал в этой статье, как выполнять челночные пробежки на 300 ярдов и альтернативный вариант с использованием беговой дорожки. Внесите некоторые из этих челночных пробежек в свою жизнь, и вам не захочется после этого просто отдыхать; тебе захочется пойти домой и вздремнуть!
Шинорезки
Перетаскивание шины с помощью ремней безопасности позволяет рукам двигаться естественным образом, увеличивая вовлеченность плеч и активируя работу корпуса.
Жгут также заставляет вас держать позвоночник прямым и жестким на протяжении всего упражнения, независимо от того, насколько вы устали. Округление спины в любое время сразу же будет выглядеть и чувствовать себя очень неловко, давая мгновенную обратную связь, чтобы выпрямиться или остановиться и отдохнуть.
Кроме того, в отличие от Prowler, в котором вы можете как бы «повиснуть» на ручках, вам нужно въезжать в упряжь саней. Если вы попытаетесь просто повиснуть на нем, вы вообще не будете двигаться.
Вот мои любимые способы использования шин для создания безумной физической формы.
- С тяжелой шиной: пройдите 20-25 ярдов за комплект. Выполните в общей сложности 100-150 ярдов. Отдыхайте по мере необходимости между подходами.
- С шиной среднего веса: проехать 40-50 ярдов за комплект. Выполните в общей сложности 200-300 ярдов. Отдыхайте по мере необходимости между подходами.
- Вы также можете качать шины с большой и средней нагрузкой каждую последующую тренировку.
А вот и фитнес-модель из журнала Oxygen Алли Макки, которая делает перетяжку шин.
Tire Prowler Drag
Это пуш Prowler, версия 2.0. Мне нравится использовать шину по следующим причинам.
- Вы контролируете положение своего туловища и можете стоять так, как лучше всего соответствует вашему размеру.
- У вас есть две нестабильные ручки для управления, которые заставляют верхнюю часть тела и основные мышцы работать больше, чем с устойчивыми ручками Prowler.
- Этот вид спорта больше подходит для грэпплеров и футболистов, которые должны контролировать своего противника при блокировании, толчке или захвате.
- Нельзя висеть на ручках. Ты должен оставаться напряженным и сильным, иначе ты не сможешь двигаться.
- Толчок шины Prowler требует большего баланса и мышечного контроля, чтобы тело не раскачивалось из стороны в сторону, что происходит с большинством новичков, когда они впервые пробуют это упражнение. Это также заставляет вас контролировать силы вращения, удерживая руки вытянутыми, а веревка одинаковой длины с каждой стороны на протяжении всего упражнения. Ничто из этого не происходит с Prowler из-за его стабильной и очень широкой базы поддержки.
Используйте те же протоколы тренировок, что и для шин.
Заключительные мысли
Теперь, не теряйте форму только потому, что вы эмоционально привязаны к Бродяге. Я НЕ говорю, что Prowler никуда не годится; наоборот люблю! Но это всего лишь инструмент, а инструмент можно использовать или просто злоупотреблять и злоупотреблять.
Вы должны понимать как плюсы, так и минусы всего, что вы делаете в тренажерном зале, даже того, что очень популярно, и, хотя Prowler является отличным инструментом, это также более медленное, более изматывающее упражнение, которое не такое спортивное или естественное, как другие упражнения, которые я предоставил.
Ключом к тренировкам являются разнообразие, интенсивность и специфичность. Я дал вам несколько эффективных инструментов для включения этих трех ключей! А теперь займись делом!