В каждом спортзале есть по крайней мере один из них (хорошо, скорее 10 из них) - люди, которые хотят улучшить определенный навык или движения, поэтому их ответ - практиковать этот навык каждый божий день.
У меня есть клиентка – благослови ее сердце – которая была разочарована тем, что ее становая тяга не улучшилась за 12 месяцев, и продолжала тяжелую тягу каждый раз, когда приходила в спортзал в течение шести месяцев. В конце концов, ее вес в становой тяге не увеличился, но разочарование определенно увеличилось.
Вот в чем дело: вы можете улучшить свои приседания, не приседая, и улучшить становую тягу, даже не поднимая штангу.
Некоторое время назад я брал интервью у Сэма Дэнсера, спортсмена CrossFit Games, который прославился тем, что поднял 655 фунтов на CrossFit Games в 2014 году. Он рассказал мне, что на самом деле редко поднимает тяжелые веса на тренировках. Большую часть времени он тратит на вспомогательную работу, чтобы иметь возможность поднять тяжелую становую тягу, когда ему нужно
По моему опыту тренера и бывшего спортсмена CrossFit Games, я обнаружил, что всякий раз, когда я оказываюсь на плато, будь то приседания или становая тяга, лучше всего сделать перерыв. от того, что я так пристально сосредоточился на самом движении и переключил свое внимание на соответствующую вспомогательную работу в течение шести недель, а затем вуаля, я волшебным образом пиарюсь, когда возвращаюсь к движению, которое хочу улучшить.
Я не один. В том же интервью Дэнсер вскользь упомянул, что он выполнил свою лучшую на тот момент становую тягу в 695 фунтов, не занимаясь тяжелыми тягами в течение восьми месяцев.
В свете этого, вот пять вспомогательных рабочих упражнений, которые вы можете выполнять (особенно если ваша становая тяга не улучшилась в течение некоторого времени), чтобы улучшить свою становую тягу даже без становой тяги со штангой.
1. Сгибание подколенного сухожилия
Есть несколько вариантов этих. Их можно выполнять с бинтом, медицинским мячом или физиоболом. Посмотрите демонстрационное видео. Они также эффективны, когда выполняются в намеренно медленном темпе.
Попробуйте 3 подхода по 20-25 повторений
2. Румынская становая тяга с гирей на одной ноге
РДЛ на одной ноге полезны для улучшения силы задней цепи и особенно для улучшения силы ягодичных мышц на одной ноге и сглаживания любого дисбаланса левой и правой мышц, который у вас может быть.
Сосредоточьтесь на нейтральной спине и длинном туловище, а также держите бедра прямо
Попробуйте выполнить 3 подхода по 8 повторений на каждую ногу с максимально возможным весом. Можете ли вы сделать 8 повторений с 50% веса вашего тела?
3. Тяга саней
Тяга санок с тяжелыми весами - это эффективный способ провести некоторое время в напряженном состоянии и укрепить силу почти во всех частях тела, включая ягодицы и подколенные сухожилия, икры, нижнюю часть спины и квадрицепсы.
Попробуйте 3 подхода на 30-метровой тяге санок с максимальной нагрузкой, чтобы поддерживать постоянное движение
4. Удары бедрами
Толчки бедра особенно полезны, потому что они позволяют вам по-настоящему нагрузиться и привыкнуть к поднятию тяжестейНа самом деле, некоторые люди могут даже толкнуть бедро больше, чем тягу, что в значительной степени подготовит вашу нервную систему и укрепит вашу уверенность, когда вы вернетесь к становой тяге с тяжелой штангой.
Попробуйте 3 подхода по 10 повторений
5. Подъем ягодичных мышц
Несмотря на то, что для большинства подъемы ягодичных мышц являются довольно сложным упражнением, вы можете упростить их, отталкиваясь руками от ящика в нижней части, что-то вроде плиометрических отжиманий.
Старайтесь сохранять совершенно нейтральный позвоночник и не ломайте бедра во время движения.
Посмотрите две версии этих видео.
Попробуйте 3 подхода по 8-12 повторений
Если ваша становая тяга уперлась в стену, не расстраивайтесь. Добавьте последние пять дополнительных упражнений к своей тренировочной программе на шесть недель, а затем вернитесь к становой тяге, чтобы увидеть, где вы находитесь.