Я не всегда могу быть самой яркой лампочкой под абажуром, но я стараюсь время от времени зажигать ее. Мне удалось написать несколько статей на разные темы, и, надеюсь, они оказались полезными для нескольких человек, поэтому я решил попробовать другой подход к этой статье.
Вот несколько мыслей о поднятии тяжестей, еде и даже жизни (не тошните, пока не прочтете их), которые просочились в мой ствол мозга.
1 – Не нужно тренироваться
Недавно, когда ураган «Сэнди» ударил Нью-Йорк и Нью-Джерси по яйцам невообразимыми разрушениями, повсеместными перебоями в подаче электроэнергии и общим ежедневным хаосом, «потренироваться» было последнее, о чем я думал всю неделю подряд. Я был сосредоточен на здоровье и безопасности друзей и семьи, не беспокоясь о том, как я найду время, чтобы побить рекорд в становой тяге.
Электричество в моем районе было полностью отключено в течение пяти дней, и единственным «упражнением», которое я получил, была одна прогулка фермера до и от заправочной станции в трех кварталах от нее с двумя пятигаллонными контейнерами.
В общей сложности я провел восемь дней без тренировок. Никаких подъемов, никакой йоги Wii Fit, никаких отжиманий при свечах, ничего. А когда я все-таки вернулся к своей рутине, то не атрофировался, почти не потерял заметной силы и вообще не стал хуже изнашиваться, учитывая все обстоятельства.
С точки зрения перспективы, обучение очень быстро опустилось в конец списка. Просто это не было таким уж большим делом. Если бы я готовился к соревнованиям, все могло бы быть по-другому, но для человека, который просто пытается нарастить немного мышечной массы, сбросить немного жира и поддерживать доверие к своим советам, бросить спортзал на неделю было простым решением.
Дэн Джон написал замечательную статью Work, Rest, Play, Pray: объяснил, что обсуждал аналогичную идею. Хотя некоторые могут подумать о том, чтобы тренировать свое «игровое» время, на самом деле это не так. Это «работа», потому что даже если поднятие тяжестей кажется часом облегчения от вашей обычной ежедневной рутины, частые, тяжелые тренировки могут иметь такой же совокупный умственный, физический (и, да, эмоциональный) стресс, как и 50-часовая рабочая неделя в офисе.
Я не говорю, что тренировки не могут быть терапевтическими и расслабляющими (в какой-то степени, конечно, могут), но если вы копнете слой глубже и обнаружите, что посещение тренажерного зала в течение часа или двух в большинство дней недели является фокусом вашей жизни, то, как сказал бы Дэн, «это желтый свет». Вы не должны начинать нервничать, если в течение 48 часов не видели 45-фунтовую тарелку.
Следите за картиной в целом и поймите, что, нравится вам это или нет, в жизни есть более важные вещи, чем наращивание мышечной массы или вид небольшого пресса. Не скажу вам, каковы должны быть ваши приоритеты, но для большинства людей тренировки по-прежнему являются «просто» развлечением, на несколько ступеней более важным, чем повышение уровня в World of Warcraft, но не настолько важным, как резвый бизнес с хорошенькой дамой.
Если вы не делаете карьеру с помощью своего тела, важно помнить, что тренировки должны быть чем-то, чем вы можете заниматься – привилегией или чем-то, что улучшает вашу жизнь. Это не должно становиться чем-то, что вы должны делать - требованием или требованием, которое отодвигает в сторону другие приоритеты. «Семь дней без тренировок делают человека слабым» может звучать хардкорно, но как философия и общий взгляд на жизнь, это убого и немного грустно.
2 – Небольшой эксперимент никому не повредит
Когда вы в последний раз делали жим от плеч стоя? Или в последний раз, когда вы пробовали жим лежа на широкой скамье Hammer Strength вместо стандартной скамьи Hammer Strength? Или даже в последний раз, когда вы сделали плюс-минус 5 повторений от своего среднего сета?
Есть кое-что, что можно сказать о поддержании тренировочной рутины (акцент на рутине, например, регулярной, повторяющейся и последовательной), но некоторые люди имеют тенденцию впадать в тренировочную колею, не осознавая этого, что является самым быстрым способом выйти на плато.
Знание о том, как часто вы вводите новые упражнения, новые диапазоны повторений или новые тренировочные техники, может быть разницей между годовым прогрессом или месяцем за месяцем недоумения, почему ничего не получается.
Подумайте о временном переходе на несколько тренировок или более долгосрочном на несколько месяцев. По крайней мере, открытость к идее сделать что-то новое поможет вам не сходить с ума, когда тренажерный зал переполнен, и вы не можете добраться до одной из двух стоек для приседаний, или когда все тросы для вытягивания переустанавливаются, как раз когда вы приходите на тренировки для спины.
Краткосрочное изменение может быть таким же простым, как замена пары гантелей на упражнение со штангой, намеренное замедление темпа или добавление 2 или 3 повторений в подходе. Это было бы по-другому, но достаточно близко, чтобы скрыть неожиданное изменение планов в тренажерном зале или сломать застоявшийся фанк, который развивался в вашей программе.
Чтобы продержаться дольше, вы можете рассмотреть 10- или 12-недельный блок, полностью посвященный аспекту тренировок, которым вы пренебрегали, будь то кусок времени, посвященный исключительно улучшению осанки и здоровья плеч/верхней части спины, или несколько месяцев, посвященных изучению нового упражнения.
Например, если вы не можете выполнить силовую очистку, изучите ее как можно скорее - это, вероятно, наименее используемое/наиболее эффективное упражнение номер один, и это отличный инструмент, который нужно иметь в своем арсенале практически независимо от ваших текущих целей.
Однако не увлекайтесь экспериментами или слишком частыми изменениями. «Постоянное непостоянство» звучит довольно глупо, и это то, чем вы в конечном итоге станете, если будете регулярно что-то менять только ради изменений и забудете о возвращении или, по крайней мере, о включении основ. Не будьте чуваком, который может отжиматься на одной руке с отягощением на перевернутом мяче BOSU, но не может выжать половину своего веса.
3 – «Функциональное» обучение зависит от контекста
Хотите узнать секрет? Профессиональные бодибилдеры невероятно функциональны. Хотите узнать еще один секрет? Я не могу придумать ни одного бодибилдера, которого бы я хотел видеть в своей летней команде по софтболу, потому что тогда у него не было бы никакой функциональной силы. Прежде чем вы запутаетесь, как в первый раз, когда услышали, что помидоры - это фрукт, позвольте мне объяснить.
Функциональная тренировка или функциональная сила – это термин, который с годами искажается, используется неправильно и неуместно, вроде того, как газировка с органическим тростниковым сахаром является «здоровой пищей» или как Снуки является «знаменитостью».
Вся концепция функциональной тренировки используется для обозначения любого типа тренировок, которые позволяют адекватно и безопасно соответствовать требованиям повседневной жизни. Чья повседневная жизнь? Твоя, моя, его, ее, кого бы мы ни имели в виду.
«Функциональная тренировка» полностью зависит от того, кто тренируется и для чего он тренируется. Не существует универсального плана для всех, говорим ли мы об увеличении размера широчайших мышц, силы приседаний или функциональных показателей.
Если я разговариваю с 60-летней женщиной, которая играет в теннис два раза в неделю, «функциональная тренировка» поможет убедиться, что она достаточно здорова, чтобы ответить на подачу, тасовать кросс и бить слева. Если я говорю с 17-летним фигуристом, функциональная тренировка будет включать в себя все необходимое, чтобы справиться с требованиями быть проворным и взрывным на льду.
И если я говорю с бодибилдером, то методы, которые позволяют ему увеличить мышечную массу и уменьшить жировые отложения, попадают под зонтик «функционального тренинга». Это не значит, что бодибилдеры не могут извлечь пользу из таких вещей, как пенопластовые валики или упражнения на подвижность бедер (почти все могут), но если парень скручивает гантели почти с половиной собственного веса для повторений, вы тот, кто в конечном итоге выглядит как дуфус, когда вы говорите: «Да, ну, он не очень силен."
Хотите увидеть функциональную силу бодибилдера в действии? Давайте посмотрим, что произошло в 1993 году, когда Том Платц и его легендарные четверные устроили дружескую проверку на прочность против Фреда «Доктора Сквата» Хэтфилда.
Платц был хорошо известен своим феноменальным развитием ног, достигнутым за счет тяжелых приседаний, приседаний с большим количеством повторений и тяжелых приседаний с большим количеством повторений. Хэтфилд, который получил прозвище «Доктор Приседания», успешно приседая с весом более 1000 фунтов в нескольких соревнованиях, явно не был слабым в силе нижней части тела.
Тем не менее, когда две легенды "приседали" и каждый приседал 505 фунтов на максимальное количество повторений, Платц вышел явным победителем, набрав 23 повторения против 12 у Хэтфилда. Вот почему, друзья мои, вы не бросаете вызов бодибилдеру в соревновании на максимальное количество повторений с отягощением. Именно здесь проявляется их функциональная сила – многократные повторения с нагрузкой от умеренной до тяжелой – и не случайно это также идеальный способ нарастить мышечную массу.
Однако ранее в тот же день, когда двое мужчин сравнили свои максимальные приседания в одном повторении, угадайте, что произошло? Хэтфилд доминировал, подняв 865 очков до 775 очков Платца (предположительно, с корректировщиком, который оказал ему большую помощь в выборе). Опять же, бросать вызов пауэрлифтеру в соревновании на одноповторный максимум – не лучшая идея. Функциональная сила полностью продемонстрирована.
4 – Хардгейнеры – это йети
Вы слышите истории о них, вы можете знать кого-то, кто знает кого-то, кто однажды встречал их, а иногда вы слышите о наблюдениях в дикой природе или в зеркале. Проблема в том, что ни того, ни другого на самом деле не существует.
Некоторое время назад я заметил, что Дэн Джон упомянул ошеломляюще простой вопрос, который он задает всем, кто приходит к нему, пытаясь набрать вес. "Что ты ел вчера?" Простой, прямой, и все же ответ (или его отсутствие) раскрывает целый мир информации.
Если вы видели мои посты на некоторых форумах, то это почти стало приколом, как часто я задаю один и тот же прямой вопрос (и я всегда отдаю должное Дэну, когда могу). Я стараюсь упоминать об этом только тогда, когда кто-то утверждает, что у него проблемы с увеличением размера, и я не пытаюсь шутить.
Когда я обращаю внимание на то, сколько/мало на самом деле попадает в рот человека, который называет себя «хардгейнером», мы понимаем, что, к сожалению, в 80% случаев он просто недоедает – его ежедневного количества калорий постоянно недостаточно для их тренировочных потребностей и уж точно меньше, чем излишки, необходимые для роста мышц.
Отговорки разлетаются быстрее, чем бабушкины трусики на концерте Тома Джонса. «Я проснулся поздно, поэтому мне пришлось пропустить завтрак». «Я работал сверхурочно, оставался за своим столом весь ужин и засыпал, как только возвращался домой». «Я целовался со Стейси МакСвитфейс в учебном зале, а потом мы пошли к моей машине, так что у меня не было времени на обед». Все глупые оправдания. За исключением, может быть, последнего.
Итог: если вы пытаетесь расти, но не видите, как весы движутся в правильном направлении, ваш инстинкт номер один должен состоять в том, чтобы следить за потреблением калорий в течение нескольких дней подряд.
Независимо от того, означает ли это просто осознавать каждый прием пищи или делать заметки в кулинарном журнале (я уверен, что для этого есть приложение), делайте это.
Когда вы понимаете, что не едите три или четыре больших приема пищи семь дней в неделю, пропускаете тренировочное питание и едите меньше белка, чем веганская балерина, тогда, я надеюсь, вы чувствуете себя глупо из-за желания так быстро поднять флаг хардгейнера.
5 – Зайди в спортзал и поднимись
Я понимаю иронию в том, что я собираюсь написать в этой онлайн-статье, которую читают на веб-сайте, посвященном ежедневному предоставлению вам тонны офигенной информации, но вам действительно нужно выключить компьютер и пойти в спортзал.
Послушайте, я понял. Мне самому чуть не повезло. Я начала тренироваться в середине-конце 90-х, когда пробные диски AOL наводнили почтовые ящики, как Spice Girls наводнили радиоволны. Чаты были в моде, и я, вероятно, мог бы найти свой путь в «The Lifter's Lounge», чтобы поговорить о тренировках с людьми. Но я этого не сделал. Я был слишком занят, будучи путешествующим во времени охотником на вампиров, болтающимся в «Пивной Алгара». Эй, не суди.
В любом случае, если я хотел узнать о тренировках, мне нужно было идти в настоящий магазин, чтобы купить книгу или журнал по этому предмету, и в те моменты, когда я искал эту информацию, я мог случайно столкнуться с кем-то, у кого было больше мускулов, чем у футболиста младших классов.
Если я дружу на Facebook с бывшим Мистером Олимпия, поможет ли это мне стать больше? Нет. Если я буду читать каждую статью какого-нибудь 17-летнего подростка, в котором говорится, что мне нужно есть, чтобы нарастить мышечную массу, поможет ли это? Не совсем. Если я зарегистрируюсь на дискуссионном форуме и наберу 386 сообщений за первый месяц, узнаю ли я что-нибудь полезное? Вероятно, нет.
А что, если я решу на два-три месяца пройти весь "бодибилдинг амишей" ? Я мог просто появляться в спортзале четыре или пять дней в неделю, приседая, жимая, гребя и скручиваясь, не находя новых статей и не запуская новую программу каждые девять дней, не хвастаясь своей убийственной накачкой на Facebook и не публикуя видео своих подъемов в стороны с просьбой критиковать форму.
После этих нескольких месяцев, если предположить, что я не тратил все время только на чередование сгибаний ног, скручиваний и отжиманий, есть вероятность, что я узнал кое-что о своих собственных тренировках. Я бы выбрал лучшую стойку для приседа и ширину хвата в жиме лежа для своих неуклюжих конечностей.
Я бы придумал, как по-настоящему почувствовать работу спины при тяге сидя и почувствовать задние дельты при махах в наклоне. Я бы узнал, что около 3:30 по субботам в моем спортзале намного меньше людей, поэтому, если я доберусь туда к тому времени, я смогу использовать хороший жим ногами вместо того, который шатается. Об этом, возможно, можно прочитать в статьях, но они бесполезны, если вы не применяете их на практике.
Даже несколько сеансов с настоящим болваном, получившим онлайн-сертификат 48 часов назад, полезнее и продуктивнее, чем запоминать дюжину онлайн-статей, потому что вы так часто их перечитываете, а не пробуете.
Держите включенным детектор очевидного бреда и не позволяйте тренеру делать что-то в высшей степени глупое или опасное, но просто когда кто-то говорит вам: «сделай это, затем сделай это, а теперь сделай это», вы можете получить некоторое представление о том, что должно работать, что работает, а что не работает.
Вы когда-нибудь слышали выражение: «Знание - это не сила, только прикладное знание - это сила?» Ну, это касается и тренировок. Читайте, учитесь, задавайте вопросы и впитывайте, но также и делайте.
Это все, так что берите пять
Это то, о чем я думал в последнее время. Чтобы объединить все это: просто выходите и тренируйтесь. Обязательно пробуйте что-то новое время от времени и знайте, для чего вы тренируетесь, но если вам приходится пропускать тренировку, потому что появляется что-то большее, это нормально. И еще, съешь уже гребаный бутерброд.