Незаметный фактор
Лифтеры часто сосредотачиваются на тренировочных переменных, таких как интенсивность и объем, и это правильно. Это может оказать сильное влияние на адаптацию, но упускаемый из виду фактор, имеющий решающее значение для прогресса, - это изменение выбора упражнений.
Если вы не включите в свой распорядок разнообразные упражнения, вы не сможете максимально использовать свой мышечный потенциал.
Чтобы было ясно, разнообразие в этом смысле не имеет ничего общего с «путанием мышц» или подобными принципами тренировки. Скорее, речь идет об оптимальной стимуляции всех потенциальных мышечных волокон.
На самом деле, одна из основных причин того, что бодибилдеры, как правило, имеют более высокий уровень мышечного развития по сравнению с пауэрлифтерами и тяжелоатлетами, заключается в используемых ими вариациях упражнений.
В то время как спортсмены, занимающиеся силовыми видами спорта, часто придерживаются относительно ограниченного количества упражнений, спортсмены, занимающиеся физическими упражнениями, регулярно используют множество упражнений.
Тела созданы для (и из) разнообразия
Важность разнообразия упражнений очевидна из нашей базовой функциональной анатомии.
Мышцы часто имеют различные прикрепления, которые помогают оптимизировать рычаги для различных действий. Например, дельтовидные мышцы имеют три отдельные головки - переднюю, среднюю и заднюю, - которые выполняют сгибание, отведение и горизонтальное разгибание соответственно.
Другим ярким примером является трапециевидная мышца, которая подразделяется на верхнюю часть, которая поднимает и вращает лопатку вверх, среднюю часть, которая приводит лопатку, и нижнюю часть, отвечающую за опускание лопатки.
Возможно, эта концепция не является для вас полной новостью, но вы, возможно, не знаете, что изменение выбора упражнений потенциально может позволить вам проработать несколько частей одного и того же волокна.
Вопреки распространенному мнению, мышечные волокна не обязательно охватывают всю длину мышцы от начала до места прикрепления. Они часто делятся на нервно-мышечные отделы, каждый из которых иннервируется отдельной отдельной нервной ветвью.
Исследования показывают, что двуглавая мышца плеча, портняжная мышца, икроножная мышца и подколенные сухожилия, среди прочего, подразделяются на одну или несколько волокнистых полос или надписей.
Это имеет важное значение для нацеливания на различные части тела. Что действительно интересно, так это новые исследования, показывающие, что избирательная активация различных областей мышцы согласуется с тем, где в этой мышце происходит гипертрофия.
Перевод: Работая с определенными частями мышц с помощью специальных упражнений, вы можете увеличить степень общей гипертрофии этой мышцы.
Ключевым выводом здесь является то, что максимальная мышечная адаптация может быть достигнута только путем полной работы всех аспектов всех основных мышц, а этого можно достичь только с помощью различных упражнений.
Вот пять стратегий, которые помогут вам составить план тренировок, оптимизирующий общий размер и симметрию вашего телосложения.
1 Изменить угол тренировки
Волокна оптимально сокращаются, когда они расположены в направлении, противоположном силе тяжести вдоль волокна. Это означает работу мышц под разными углами в зависимости от ориентации их отдельных волокон.
Например, большая грудная мышца делится на грудино-реберную и ключичную головки. Головка грудины лучше всего противостоит гравитации, когда вы лежите на спине (полностью горизонтально), в то время как головка ключицы больше выровнена с гравитационными силами, когда туловище наклонено.
Это согласуется с исследованиями ЭМГ, показывающими, что головка грудины максимально активируется во время плоского нажатия, а головка ключицы получает большую стимуляцию при умеренном наклоне.
Так что, очевидно, оба варианта должны быть включены для оптимального развития груди.
Тренировочный угол также необходимо учитывать при работе с дельтами. Большинство людей думают, что жим от плеч в первую очередь развивает средние дельты. Не так!
Поскольку во время выступления плечевой сустав вращается наружу, передняя дельта прямо противостоит силе тяжести и получает большую часть стимуляции. Средняя и задняя головки значительно менее активны.
Чтобы воздействовать на важнейшую среднюю дельту, вам нужны движения, в которых плечо немного вращается внутрь, например, подъем в стороны и вертикальная тяга, выполняемые с определенной техникой.
Для бокового подъема убедитесь, что мизинец всегда находится выше большого пальца, иначе ваше плечо будет повернуто наружу, в результате чего передняя дельта будет противодействовать силе тяжести.
Для вертикальной тяги возьмите широкий хват, чтобы сосредоточить внимание на средней дельте, и поднимайтесь только до параллели, чтобы избежать риска удара.
2 Работа в разных плоскостях движения
Человеческое тело предназначено для движения в любом возможном направлении, а костно-мышечная система способна задействовать различные мышцы в зависимости от требований данной задачи, поэтому набор мышц может меняться в зависимости от плоскости движения, в которой работает тело.
Удивительно, как много атлетов упускают из виду этот факт и тренируются почти исключительно в сагиттальной плоскости (например, жим от груди и большинство тяг), не всегда сосредотачиваясь на фронтальной (жим над головой или тяга) или поперечной (множество вращательных движений).
Многоплоскостной подход особенно важен при тренировке мышц спины.
Широчайшие мышцы очень активны в упражнениях во фронтальной плоскости, таких как подтягивания и тяги широчайших, в то время как средние трапециевидные и ромбовидные лучше всего активируются гребными движениями в сагиттальной плоскости.
Многоплоскостная тренировка одинаково важна при работе с ногами.
Приседания, выпады, становая тяга на прямых ногах и жимы ногами являются (надеюсь) распространенными упражнениями в тренировке ног, но такие упражнения, как боковые выпады, лежачие раскладушки с сопротивлением и другие движения во фронтальной плоскости, обеспечивают дополнительные паттерны активации, которые могут обеспечить большее развитие нижней части тела.
3 Управление соотношением длины и натяжения
Способность мышечного волокна создавать силу зависит от концепции, называемой отношением длины к натяжению.
Проще говоря, мышцы сокращаются по-разному в зависимости от расположения ближайших суставов и степени растяжения мышцы перед сокращением.
Есть две стратегии, которые вы можете использовать, чтобы воспользоваться этим явлением в своих тренировках: активная недостаточность и пассивное напряжение.
Активная недостаточность возникает, когда мышца, охватывающая два сустава, укорачивается в одном суставе, а другой сустав инициирует сокращение.
Из-за слабой сократительной силы мышцы, когда ее прикрепления расположены близко друг к другу, мышца находится в самой низкой точке на кривой длины-напряжения, и поэтому ее способность производить силу уменьшается.
Наоборот, пассивное напряжение достигается, когда двусуставная мышца удлиняется в одном суставе, создавая усилие в другом суставе. Это создает благоприятное соотношение длины и напряжения и максимизирует способность мышцы производить усилие.
С помощью этих концепций вы можете выборочно воздействовать на области своего телосложения, делая мышцы более или менее активными во время подхода. Икры могут быть лучшим примером использования этой стратегии.
Есть две основные икроножные мышцы – икроножная и камбаловидная. Камбаловидная мышца представляет собой односуставную мышцу, а икроножная - двусуставную (двухсуставную) мышцу, пересекающую голеностопный и коленный суставы.
При выполнении подъема на носки из положения сидя икроножные мышцы оказываются недостаточно активными, так как колено согнуто. Соответственно, он имеет ограниченную способность производить силу, оставляя камбаловидную мышцу выполнять большую часть работы.
В качестве альтернативы, подъемы на носки стоя переводят икроножную мышцу в растянутое положение, где она может производить максимальную силу.
Эту стратегию можно применить и к тренировке трицепсов. Поскольку длинная головка является разгибателем плечевого сустава, она растягивается при сгибании плеча и может прикладывать большее усилие, чем две другие головки. Вот почему разгибания на трицепс над головой лучше всего подходят для развития длинной головы.
И наоборот, во время движений, когда локти прижаты к бокам, например, при отжиманиях, длинная головка становится менее активной, а медиальная и латеральная головки могут выполнять больший объем работы.
4 Комбинируйте многосуставные и односуставные упражнения
Без сомнения, сложные упражнения являются важными компонентами любой программы наращивания мышечной массы. Они динамически прорабатывают большие группы мышц, а также статически задействуют множество стабилизаторов.
Тем не менее, утверждение о том, что все, что вам нужно делать, это «большие подъемы», является чрезмерно упрощенным, если ваша цель – максимальная мышечная масса.
Во время многосуставных движений одни мышцы обязательно будут вносить больший вклад в движение, чем другие. Например, часто предполагается, что подколенные сухожилия очень активны во время сложных упражнений на нижнюю часть тела. Неправда.
Исследования показывают, что при выполнении приседаний и жима ногами задействуются мышцы задней поверхности бедра заметно меньше, чем четырехглавые или ягодичные. Это согласуется с двухсуставной структурой мускулатуры подколенного сухожилия, потому что они одновременно являются разгибателями бедра и сгибателями колена.
Во время сложных упражнений на нижнюю часть тела бедра и колени сгибаются во время эксцентрической фазы и разгибаются во время концентрической фазы, а это означает, что длина подколенных сухожилий в состоянии покоя практически не меняется во время движения.
Это означает, что односуставные упражнения, такие как румынская становая тяга, гудморнинг и сгибание ног, жизненно важны для обеспечения оптимального развития подколенных сухожилий.
Аналогичные принципы применимы к верхним конечностям, где длинные головки бицепса и трицепса также имеют биартикулярные структуры. Конечно, вы получите значительную активацию мышц рук во время выполнения жимов и подтягиваний верхней части тела, но, как и в случае с подколенными сухожилиями, длина этих мышц останется практически постоянной на протяжении всего упражнения..
Целевые односуставные упражнения для бицепсов и трицепсов дают потенциал для более сильных мышечных сокращений и большего роста.
Вывод: хотя многосуставные упражнения должны составлять основу любой программы, ориентированной на гипертрофию, односуставные движения могут иметь явный синергетический эффект на увеличение мышечной массы, и ими нельзя пренебрегать.
5 Используйте разные положения рук и ног
Даже такая простая вещь, как изменение положения рук и ног, может усилить гипертрофию, воздействуя на разные мышцы или их части.
Например, исследования показывают, что широкая стойка во время приседания увеличивает активацию большой ягодичной мышцы и приводящих мышц, в то время как узкая стойка приводит к большей стимуляции подошвенных сгибателей.
Аналогичным образом узкое расстояние между руками в жиме лежа приводит к значительно большей активации ключичной головки грудных мышц по сравнению с широким хватом. Более узкий хват также, очевидно, увеличит общую нагрузку на трицепсы, поставив их в более выгодное положение.
Внесение разнообразия в ваш выбор упражнений не должно быть кардинальным пересмотром. Это может быть так же просто, как переместить руки на дюйм или два на перекладине или переместить ноги на полшага ниже и ближе в жиме ногами.
Или разнообразие упражнений может быть столь же значительным, как полная перестройка вашей тренировочной программы, чтобы включить в нее совершенно новые упражнения, направленные на ранее упущенные модели движения.
Важным фактором является то, что вы регулярно вносите изменения в свои программы и что вы подходите к наращиванию мышечной массы с целью нацеливания на каждое мышечное волокно в каждой части тела наиболее тщательным, эффективным и действенным способом.