Я простак. Когда я стираю, нет ни белого, ни цветного, ни перманентной прессы, ни чего-то еще - только «чистое» и «грязное».
Короче говоря, мне нравятся простые и быстрые решения проблем, как простых, так и сложных. Во многом это связано с моим опытом общения с энтузиастами подъема в Интернете. Видите ли, в то время как Интернет привел к огромному обмену знаниями, он также заставил многих людей (по какой-либо причине) настаивать на том, что они по своей сути особенные.
К сожалению, это не так.
Помните те рисунки пальцами, которые вы рисовали в дошкольном возрасте? Они не были особенными. Твоя мать просто солгала, чтобы укрепить твою уверенность.
И трофей младшей лиги, за который тебя все хвалили? Это сработало очень хорошо для тебя, Джуниор. Почему вы сейчас не играете в профессиональный мяч, мистер Особенный? Может быть, потому что ты был медленным, нескоординированным и не смог бы удариться о заднюю часть двери сарая, если бы она упала на
Для этого вам, скорее всего, не нужно ничего выдающегося в области программирования. Название игры - тонкие настройки. Имея это в виду, вот несколько вариантов, которые стоит попробовать.
1 Замена пресса
Откажитесь от всей вашей традиционной работы на пресс и замените ее следующими тремя изометрическими удержаниями:
День 1 – Изометрический жим Паллофа
Это движение названо в честь Джона Паллофа, фантастического физиотерапевта из Массачусетса, который его создал. В двух словах, вы собираетесь крепко сжать свой кор и сопротивляться вращению, которое кабель пытается применить к вам. Усложняйте задачу, увеличивая нагрузку или немного сближая ноги. Сделайте три подхода по тридцать секунд.
День 2 – Колесо для пресса (или выкатывание грифа) Изометрическое удержание
Просто напрягите мышцы кора и зафиксируйтесь на заданное время. Я начинаю с пятнадцати секунд в подходе и увеличиваю каждую неделю. Сделайте четыре подхода.
День 3 – Кресси Сплит-Присед Изометрический Удержание
Да, я назвал упражнение в честь себя, потому что я чертовски хорош.
И да, для выполнения этого упражнения вам понадобится напарник.
Вам нужно будет выполнять эти удержания в двух направлениях с обеих сторон – это означает, что вы проклянете мое имя в два раза больше.
Концепция проста: сделайте болгарский сплит-присед изометрическим удержанием, но попросите кого-нибудь приложить дестабилизирующий крутящий момент в одном направлении, слегка потянув за ленту, которую вы держите. Когда он тянет латерально, вы больше работаете медиально (аддукторы). Когда он тянет медиально, вы больше работаете латерально (похитители). Как всегда, вдохните немного воздуха в живот, чтобы стабилизировать позвоночник.
Выполните два «раунда» (каждый из которых включает два подхода) на каждую ногу, всего восемь подходов, каждый с пятнадцатисекундной задержкой.
2 Ваша новая программа жима лежа
Для жима лежа откажитесь от 4 x 6, 5 x 5 и 6 x 4 на два месяца и перейдите к следующему:
- Неделя 1: Работайте до жима лежа в одном повторении (1ПМ), затем сделайте четыре подхода по одному повторению с более чем 90% этого усилия.
- Неделя 2: Жим узким хватом на наклонной скамье. Работайте до 1ПМ, затем четыре сингла с весом более 90%.
- Неделя 3: Жим с двух досок. Работайте до 1ПМ, затем семь синглов с весом более 90%.
- Неделя 4: жим лежа с гантелями на мяче, 3 x 15–20 повторений (оставьте немного в запасе).
- Неделя 5: Жим лежа с паузой. Работайте до 1ПМ, затем семь синглов с весом более 90%.
- Неделя 6: Жим гантелей с низким наклоном, 5 x 4.
- Неделя 7: Жим лежа, работайте до легкого сета из трех повторений, занимая примерно 85% от вашей недели один максимум. Не торопитесь с работой по оказанию помощи.
- Неделя 8: Повторно протестируйте жим лежа с 1ПМ во второй сессии недели (первая сессия должна быть легким днем повторений).
Во время другой тренировки верхней части тела на этой неделе просто сосредоточьтесь на работе с повторениями – ничего тяжелее нагрузки 5ПМ. Вы также захотите включить некоторую вспомогательную работу в оставшуюся часть этих основных сессий.
Не привыкайте пропускать подъемники! Это должны быть относительно консервативные попытки с 1ПМ. Если вы случайно пропустите один, ничего страшного. Просто сделайте на один подход меньше, чем предписано.
3 Встать на одну ногу
Выполняйте упражнения на одной ноге три раза в неделю в течение двух месяцев.
Месяц 1
День 1 – Обратный выпад с гантелями от дефицита
День 2 – Приседания на одной ноге до скамьи (приседания-пистолеты)
День 3 – Выпады с гантелями в ходьбе
Месяц 2
День 1 – Обратные выпады со штангой (приседание спереди)
День 2 – Румынская становая тяга с гантелями на одной ноге
День 3 – Болгарский сплит-присед со штангой
Начинайте с подходов от 5 до 6 повторений в первый день, от 10 до 12 во второй день и от 8 до 10 в третий день. Сделайте четыре подхода на неделе с первой по третью и три подхода на четвертой неделе.
4 Лучше приседайте на ящик
Я люблю приседания на ящик. Тем не менее, вы часто будете видеть, как лифтеры настолько зависят от приседаний на ящик, что фактически теряют из виду, где они достигают «глубины»." Для этих парней хорошая переходная фаза описана ниже. Первое, что вам нужно сделать, это просто забраться под перекладину, а затем присесть на ящик, который поставит вас чуть ниже параллели.
На первой и второй неделе вы сделаете присед на ящик одним касанием и вперед. Как только вы почувствуете, что коробка задевает вашу задницу, возвращайтесь. Это не "удар и толчок". Контакт должен быть максимально сведен к минимуму. На первой тренировке нижней части тела в неделю сделайте двенадцать подходов по три с упором на скорость штанги; используйте от 50 до 60% от вашего 1ПМ. На втором занятии сделайте пять подходов по шесть повторений с большей нагрузкой.
На третьей и четвертой неделе повторите тот же протокол с более тяжелыми нагрузками, но без ящика.
5 Работа с досками
В трехнедельном блоке доведите до тяжелого жима лежа. После того, как вы нажмете его, отдохните, а затем возьмите тот же вес и сделайте столько повторений, сколько сможете выполнить в жиме с двух досок. После еще одного отдыха используйте тот же вес и повторите жим с трех досок. Наконец, разбейте доску из четырех и сделайте то же самое.
Этот метод эффективно позволяет вам отрегулировать двигательный паттерн для полного диапазона движений в жиме лежа, а также позволяет вам более уверенно держать тяжелые веса.