Если вы занимаетесь фитнесом достаточно долго, в конце концов вы познакомитесь с некоторыми вариациями планки для стабилизации корпуса Планке можно научиться двумя способами: на предплечьях или с прямыми руками. Независимо от того, как этому учат, основной принцип один и тот же. Встаньте так, чтобы ваше тело было прямым и сильным, как доска, и держитесь за нее (или поднимите конечность с пола, или подтяните колено к груди, или раскачивайтесь вперед-назад). Вариации бесконечны.
Если вы занимаетесь фитнесом достаточно долго, рано или поздно вы познакомитесь с некоторыми вариациями планки для стабилизации корпуса. Планке можно научиться двумя способами: на предплечьях или на прямых руках. Независимо от того, как этому учат, основной принцип один и тот же. Встаньте так, чтобы ваше тело было прямым и сильным, как доска, и держитесь за нее (или поднимите конечность с пола, или подтяните колено к груди, или раскачивайтесь вперед-назад). Вариации бесконечны.
Что, если вы рассматриваете планку как строительный блок для более сложных упражнений? А что, если вместо того, чтобы держать это в течение нескольких минут подряд, вы пристальнее посмотрите на установку как на предвестник грядущих событий?
Сегодня давайте рассмотрим планку на прямых руках. Мы рассмотрим традиционную постановку, способы разнообразить традиционную постановку и обсудим, как эти альтернативные положения планки можно использовать для работы над постепенно усложняющимися движениями.
Почему доска?
Если вы занимаетесь фитнесом достаточно долго, в конце концов вы познакомитесь с некоторыми вариациями планки для стабилизации корпуса Планке можно научиться двумя способами: на предплечьях или с прямыми руками. Независимо от того, как этому учат, основной принцип один и тот же. Встаньте так, чтобы ваше тело было прямым и сильным, как доска, и держитесь за нее (или поднимите конечность с пола, или подтяните колено к груди, или раскачивайтесь вперед-назад). Вариации бесконечны.
Планку часто называют магическим упражнением. Поскольку гравитация тянет туловище вниз,мышцы в области живота должны работать, чтобы предотвратить падение позвоночника на землю, что делает это упражнение эффективным «основным» упражнением. (Кор имеет много значений. На сегодня давайте просто предположим, что кор относится к мышцам вокруг позвоночника.)
Планка на прямых руках также является исходной позицией для отжиманий. В результате это отличное место для обучения осознанию того, как руки взаимодействуют с полом, как положение плеча и плечевого пояса зависит от положения рук и как положение грудной клетки обеспечивает стабильность туловища.
Обретение чувства силы и способность генерировать общее напряжение тела в планке на прямых руках переводится в различные положения Это требует подвижности запястья, силы прямой руки и силы в туловище сопротивляться гравитации. Эти фундаментальные компоненты являются предпосылками для более сложных упражнений, таких как вариации ползания, альпинизма, отжимания и равновесия на руках.
Планка: версия для начинающих
Все обсуждаемые варианты можно выполнять у стены, если у вас есть проблемы с опорой на запястья. Не забывайте работать постепенно, осваивая базовые версии, прежде чем переходить к более продвинутым.
Прежде чем рассматривать более сложные варианты планки и обсуждать, к чему они могут привести,важно иметь хороший фундамент. Базовая планка создает ощущение силы и является ступенькой для отжиманий, альпинизма и бёрпи.
Выполнить
Удерживания в планке постепенно нагружают ткани Его можно адаптировать различными способами для создания большего напряжения и работы в разных областях, что делает его отличным самостоятельным упражнением для начинающих или отличное подготовительное упражнение для тех, кто работает над более продвинутыми навыками.
Общая точка преткновения
Вы не можете равномерно развести пальцы
Исправить
Потратьте время на упражнения для рук. Сосредоточьтесь на улучшении подвижности рук и на том, как они взаимодействуют с полом. Ваша рука подобна подножию руки - чем больше у вас силы и осознания вашей руки, когда она находится на полу, тем лучше будет ваш опыт на полу
Общая точка преткновения
Вам трудно выпрямить локти, когда пальцы смотрят прямо вперед
Исправить
Начните, положив руки под плечи так, чтобы указательные пальцы были направлены прямо вперед. Расположитесь так, чтобы ваш нос был на одном уровне с кончиками пальцев, а затылок находился на одной линии с позвоночником. Ваши руки будут прямыми, и вы активно упираетесь ладонями в пол. Ключицы широкие, грудина отрывается от пола. Держите ноги сильными и сориентируйте стопы так, чтобы они были направлены прямо вверх и вниз, параллельно друг другу. Ваше дыхание должно быть ровным, пока вы удерживаете это положение
Общая точка преткновения
Ваша спина прогибается, когда вы стоите в планке, или вам трудно удерживать грудь поднятой над полом
Исправить
- Сгибание локтей обычно происходит по одной из трех причин: вам не хватает силы прямой руки в положении планки, ваша рука не привыкла к положению с фиксированными руками и/или вам не хватает хорошей интеграции плеч. Часто это комбинация всех трех. Практика планки с пальцами, направленными вперед, поможет, но дополнительная работа по укреплению задней части плеч, средней части спины и трицепсов в положении прямых рук ускорит процесс.
- Вы либо с трудом чувствуете, где находится ваш позвоночник в пространстве, либо у вас нет сил поддерживать туловище в менее вытянутом положении. Это может быть сочетание того и другого. Научитесь чувствовать различные аспекты своей спины, используя сегментированную кошку/корову или лежа на полу и ощущая, как середина спины упирается в пол. Потренируйтесь сосредотачиваться на том, как ваше дыхание слегка меняет давление спины на пол. Когда вы выдыхаете, наблюдайте, как вы можете почувствовать, как середина спины сильнее давит на пол.
Общая точка преткновения
Ваши плечи за руками
Исправить
- Как только вы почувствуете середину спины, перевернитесь в положение на руках и коленях. Встаньте так, чтобы грудная кость была параллельна позвоночнику. Начните активно тянуть руки назад к коленям. Вы почувствуете работу в области живота. Вы можете перевести это в положение планки, выполняя то же самое движение руками, научившись создавать напряжение через туловище. Обязательно дышите.
- Вы знаете, что делаете это, если ваш нос не касается даже кончиков пальцев. Это либо подсознательный обман, чтобы избежать работы через туловище, либо способ снять нагрузку с запястий. Проверьте свое положение на стене, чтобы увидеть, каково это, когда ваши руки находятся прямо под вашими плечами. Убедитесь, что центральная часть ладони плотно прижата к стене. Если вы чувствуете большую нагрузку в лучезапястном суставе, возможно, вам придется потратить дополнительное время на его подвижность, прежде чем вы начнете проводить много времени на руках.
Общая точка преткновения
Ты не умеешь держать ноги сильными
Исправить
Максимально выпрямите колени, не блокируя их, и представьте, что сжимаете между бедрами теннисный мяч. Ваши ноги должны хорошо разогреться
Планка: версия с лопаткой
Теперь, когда вы освоились с базовой планкой,давайте рассмотрим варианты планки, поскольку они связаны с подготовительной работой для более продвинутых навыков.
Если ваши запястья чувствуют себя нормально, проверьте свое положение на руках и коленях, при необходимости используя зеркало, чтобы увидеть, где именно ваши плечи находятся по отношению к запястьям, или попросите друга проверить ваше положение. Попробуйте тот же трюк, о котором я упоминал ранее, подтягивая руки к ногам. Продолжайте активно тянуть руки к стопам, вытягивая одну ногу за раз, чтобы войти в планку на прямых руках. Посмотрите, каково это.
Выполнить
Понимание того, как двигать лопатками без движения остального тела, чрезвычайно полезно для балансировки рук, базовой функции плеч и повышения силы средней части спины. Поскольку мы не можем видеть наши лопатки, нам часто трудно двигать ими независимо от туловища. Перемещение лопаток в положении планки улучшает силу, внимание и подвижность
Общая точка преткновения
Спина движется вместо лопаток и/или плечи поднимаются за уши вместо того, чтобы оставаться на одной линии с запястьями
Исправить
Если у вас возникли проблемы с этим, попробуйте на четвереньках или у стены. Вы также можете перейти к предплечьям и поработать над изоляцией лопаток в этом положении
Планка: вариант подготовки к ворону
Это отличный способ подготовиться к действию, необходимому, когда вы балансируете на руках в позе ворона с прямой рукой.
Выполнить
Начните с планки. Убедитесь, что ваша грудина параллельна полу. Твой торс не будет двигаться. Ваши руки должны одинаково прижиматься к полу. На выдохе еще немного сожмите руки и позвольте лопаткам разойтись; вдохните, немного расслабьте руки и позвольте лопаткам приблизиться друг к другу. Держите руки прямыми, двигая лопатками. Выполнить 6-8 раз.
Общая точка преткновения
У вас плохое сгибание в средней части спины и/или вам трудно развести лопатки друг от друга
Исправить
На доске. Начните сильно прижимать руки к полу и позвольте лопаткам отойти друг от друга, округляя при этом середину спины. Это как если бы ваша грудина отодвинулась так далеко от пола, что коснется потолка. Оставайтесь в этом положении в течение четырех циклов дыхания, позволяя вдоху заполнить середину спины и сохраняя округлую форму на выдохе
Планка: подготовка к планш
Выполнить
Примите исходное положение планки. Переместите свой вес вперед, чтобы ваши плечи сдвинулись вперед от запястий. Оставайтесь в этом положении в течение четырех вдохов, постепенно доводя до 10 медленных, равномерных вдохов.
Общая точка преткновения
Плечи наклоняются вперед
Исправить
Работайте над укреплением мышц вращательной манжеты плеча и средней части спины. Убедитесь, что вы хорошо понимаете, каково это - держать ключицы широко, когда руки вытянуты вперед
Общая точка преткновения
Ваши запястья недостаточно гибки, чтобы двигаться вперед
Исправить
Практикуйте кошку/корову, движение йоги, при котором вы округляете спину и выгибаете спину в положении рук и коленей. Выполняя движение, посмотрите, можете ли вы инициировать округление и выгибание различных частей спины. Как только это станет удобным, попробуйте изолировать движение в одной области спины, уделяя дополнительное время области между лопатками и нижней части грудной клетки
Планка: вариация на одной руке
Если вы работаете над отжиманием на одной руке,планка на одной руке может стать отличным способом нарастить силу в верхней точке движения.
Выполнить
Добавьте упражнения на подвижность запястья два раза в неделю, чтобы начать бороться с недостатком гибкости. Работайте над другими вариантами планки и периодически проверяйте свою способность двигаться вперед. Это отличный способ оценить, имеет ли значение реализованная вами программа подвижности запястья или вам нужен другой подход.