Я ненавижу большинство статей о том, как стать сильнее. Не потому, что информация всегда неверна или автор идиот (или того хуже, клавишник), просто они всегда говорят одно и то же.
Ешьте много, используйте многосуставные упражнения и больше отдыхайте – это отличный совет, но давайте, скажите мне что-нибудь, чего я не знаю; или, по крайней мере, что-то, о чем я мог забыть.
Эта статья отличается. Вот несколько редко обсуждаемых советов, которые помогут вам тренировать больше железа. Эти вещи могут иметь огромное значение в вашем обучении, программировании и, самое главное, в ваших результатах.
Однако их нельзя добавлять в тренировки сразу. Это идеи для блоков ваших тренировок (6-12 недель), которые можно добавить к вашей общей силовой программе, не жертвуя своими принципами или своей основной работой.
За последний год я стал смотреть на тренировки немного по-другому. Я понимаю, что обучение может быть удивительно плавным, если принципы неизменны.
Подумайте о программировании как об ужине с огромным стейком на косточке. Мой бифштекс - тяжелые тренировки со штангой. Это никогда не меняется. Однако приправы, которые я добавляю к стейку, и гарниры меняются каждый тренировочный цикл.
Мои гарниры могут быть связаны с мобильностью, силачом, кондиционированием или работой с большим числом повторений. Приправы могут быть скучной, но большой вспомогательной работой или добавлением спортивных движений, таких как прыжки.
Но в центре этого тренинга по-прежнему стейк.
Вот 5 отличных способов разнообразить свои тренировки и добиться прогресса, если вы немного устаёте.
1 Силовая тренировка
Одна из лучших вещей в занятиях физическими видами спорта, такими как футбол или борьба, - это сила, которую человек развивает, играя и занимаясь спортом. Вы используете свои бедра, ноги, спину, руки и хват, чтобы соревноваться с противником. Вы тащите, толкаете и тянете каждую игру и каждый матч.
Такого рода сила была утрачена с годами из-за потери физического труда и отсутствия «свободной игры», в которую многие дети либо не играют, либо не имеют права участвовать.
Все мы знаем примеры пожилых мужчин, годами проработавших на ферме, обладающих сумасшедшей хваткой и силой бедер. Возможно, они не смогут показать это сразу в тренажерном зале, но они точно могут выбросить вас в окно, если вы выйдете из строя.
Если вы уже давно миновали свои дни славы в качестве спортсмена или никогда особо не занимались легкой атлетикой, включение какой-либо формы силовых тренировок в вашу собственную программу сделает больше для вашей общей силы, чем вы думаете.
Тем не менее, я вижу, что люди слишком часто используют эти упражнения для улучшения физической формы, когда их легко можно выполнить для повышения уровня силы. Так что не бойтесь добавить к ним вес и немного отдохнуть. Вы по-прежнему будете хорошо тренироваться, просто используя более тяжелые веса.
Я использую Prowler не столько как средство для улучшения физической формы, сколько как способ укрепить ноги и бедра. Это означает использовать больший вес, больше отдыхать и делать большие шаги при ходьбе.
В то время как мои легкие все еще хватают ртом воздух, я заметил, что мои ноги стали гораздо более напряженными и "чувствуют себя сильнее". Я не могу точно оценить прибавку силы, но я чувствую себя лучше, мои колени чувствуют себя лучше, моя кондиция заметно не упала, а ноги выросли.
Если вы пожилой атлет, ходьба с более тяжелыми весами - отличный способ увеличить объем ног без дополнительной нагрузки на спину. Эти приемы также отлично подходят для более молодых лифтеров, так как техника проста для обучения – Толкай! Тянуть! Нести! – и может стать отличным дополнением к тренировкам со штангой.
Часто тренеру приходится ограничивать вес штанги, потому что техника не соответствует требованиям. Им нужен другой способ укрепить свои ноги, и здесь могут вступить в игру сани и Prowler (или что-то подобное).
Не путайте использование этих инструментов как средство вызвать у них рвоту, а скорее как способ укрепить их тела.
Мы сосредоточимся на 3 основных упражнениях:
- Толкайте что-нибудь. Это может быть автомобиль, грузовик, блокирующие сани, Бродяга или что-то еще, что вы можете толкнуть. Если вы пользуетесь транспортным средством - хотя это само собой разумеется - убедитесь, что кто-то сидит за рулем, а не ваша трехлетняя дочь или бассет-хаунд. Если у вас нет доступа ни к одной из этих вещей, лучше всего использовать утяжеленный жилет и ходить вверх и вниз по холму или по длинному лестничному пролету. Ключ к выбору чего-то в том, что если он выглядит тяжелым и его можно толкнуть, это хороший выбор.
- Тянуть что-нибудь. Лучше всего для тяги чего-нибудь подойдут сани. Хотя можно использовать тяжелую цепь, в основном все, что можно прикрепить к цепи или ремню и протащить по земле, может работать. Я рекомендую тянуть что-то тяжелое при ходьбе вперед и назад. Вы можете прикрепить ремень к ремню, обвязке или просто держать ремень/цепочку в руке.
- Нести что-нибудь. Это известно как прогулка фермера. Вы можете использовать фермерские ручки для ходьбы, перекладину-ловушку (или шестигранную перекладину) или гантели.
Как использовать это в своих тренировках
Выделите один день (например, субботу) и выполните 1-3 из этих упражнений или используйте одну из этих идей после каждой тренировки.
Помните, что когда вы добавляете что-то в свою тренировку, вам, вероятно, придется что-то убрать. Постоянно добавлять движения и упражнения в микс, не убирая ничего, - не очень хорошая идея.
Например, если вы приседаете, вы можете сначала выполнить свое основное движение (приседания), а затем использовать 1 дополнительное упражнение (ваше основное вспомогательное упражнение), плюс, возможно, 1-2 вспомогательных движения в качестве тренировки с отягощениями. После этого используйте одно из движений толкания/тяги/переноса в конце.
Или вы можете сделать основное движение (присед), затем 1 дополнительное движение, а затем силовое движение. После того, как вы это сделаете, приступайте к более легкой вспомогательной работе, и все готово. Лично я посвящаю этому стилю тренировок два дня в неделю. Это делается в разные дни, кроме моего подъема.
Я загружаю орудия очень просто. Я начинаю с легкого веса и добавляю вес. Я не использую никаких диаграмм, графиков или научных таблиц. Загрузи и тупи.
Вывод: Используйте эти движения для укрепления своего тела – не бойтесь проводить силовые тренировки за пределами тренажерного зала и использовать различные средства и снаряды.
2 Высокое число повторений
Я упоминал о важности этого в челлендже на 100 повторений, но вам не обязательно выполнять челлендж, чтобы получить преимущества. Это то, чем я занимался последние пару лет, и они всегда будут занимать небольшое место в моих тренировках.
После того, как основная работа сделана, сделайте 2-3 упражнения, направленные на проблемные зоны, по 100 повторений в каждом. Обычно это делается в 1-3 подхода. Для меня это означает упражнения для подколенных сухожилий, бедер, рук (бицепсов/трицепсов), верхней части спины, пресса, шеи, хвата, плеч и широчайших.
Например, после тренировки приседаний я могу сделать сгибание ног с резинкой, скручивания и проработку шеи. После силовой тренировки можно выполнять разведения резины, отжимания на трицепс и тягу толстяка.
Это не то, что я записываю или слишком много думаю об этом – я просто выбираю односуставное упражнение и использую большое количество повторений, чтобы стимулировать новый рост и (надеюсь) предотвратить травмы.
Я никогда не использую вес, который убивает меня или влияет на мое восстановление. Например, приседания на одной ноге, которые я делаю всегда с собственным весом, отлично развивают гибкость коленей и бедер.
Шейная работа потрясающая, потому что всем нужна большая шея. Мы все можем использовать проработку верхней части спины, и это отличный способ получить дополнительный объем.
Вывод: после больших упражнений выберите пару односуставных движений с большим количеством повторений и защитите свое тело. Если вы новичок в такого рода тренировках, сделайте по 25-50 повторений в каждом упражнении. Не делайте ничего, что нагружает ваши суставы и убивает ваше выздоровление. По сути, это «здоровая» работа, способ дополнить вашу тяжелую работу.
3 Знай свое тело (вес)
На самом последнем S. W. I. S. конференции, у меня была возможность послушать, как участник T Nation Джо Дефранко говорил о том, насколько важна сила подтягивания для скоростных тренировок.
Это было не из-за силы верхней части тела, полученной от выполнения движения, а из-за способности даже выполнять движение. Если вы можете много подтягиваться, у вас хорошая относительная сила тела.
Перевод: Ты не слабый и не толстый.
Это не значит, что вы будете очень быстрыми, но это означает, что вы настраиваете себя, по крайней мере, на то, чтобы быть настолько быстрым, насколько это возможно.
Тем не менее, тренировки с собственным весом сами по себе имеют ограничения, поэтому лучше рассматривать их как эффективное дополнение к вашим обычным тренировкам со штангой. Это также один из лучших способов сообщить вам, что вы набрали слишком много жира и недостаточно мышц.
До тех пор, пока я не услышал Дефранко на той конференции, я никогда особо не задумывался о силе собственного веса – это никогда не было проблемой ни для тех, кого я тренировал, ни для меня. Я не могу себе представить, что в старшей школе я не могу сделать 50 отжиманий и 20 подтягиваний или не могу пробежать (не пробежать!) милю.
Я совершенно уверен, что существует прямая связь между всеми этими цифрами и легкостью секса, хотя сейчас я в этом не уверен.
Вам не нужно сходить с ума с движениями веса тела - подтягивания, отжимания на брусьях, отжимания и приседания по-прежнему хороши, так что вам не нужно становиться гимнастом или пытаться подражать последней тренировке Thug Workout, или тратить свое время и плечи на «накачку мышц». Добавление одного или двух упражнений с собственным весом в конце тренировки может принести пользу вашему телу и восстановлению.
Я уже говорил о упражнениях с большим количеством повторений, и это отличный способ добавить немного работы с собственным весом. Вам не нужно делать много повторений в этих упражнениях, даже три подхода до отказа (вместо упражнений с большим количеством повторений) базовых упражнений с собственным весом было бы хорошим началом.
После основной работы верхней части тела вы можете использовать отжимания и подтягивания (или тяги толстяка), чтобы закончить тренировку.
Например:
- Основной подъемник: Нажмите
- Дополнительный подъем: жим гантелей на наклонной скамье
- Дополнительный подъем: Тяга гантелей
- Помощь: Отжимания, тяга толстяка
Или
- Основное упражнение: Приседания
- Дополнительная поддержка: Становая тяга на прямых ногах
- Дополнительная поддержка: жим ногами
- Помощь: шагающие выпады (вес тела), приседания
Я бы не стал слишком беспокоиться о программировании работы с собственным весом – это небольшой вспомогательный подъем. Если вы собираетесь выполнять их с большим количеством повторений (а я считаю, что вы должны), используйте штангу в силовой раме и установите ее на наклонной поверхности для отжиманий и тяги толстяка..
Добавление некоторых тренировок с собственным весом не означает, что вы должны стать чемпионом в собственном весе, скорее, это отличный способ дополнить тренировку с тяжелыми штангами упражнениями, которые сохранят вашу силу и состав тела.
Вывод: вы не будете слишком толстыми, чтобы двигать своим телом, когда это зачтется.
4 Стань спортсменом
Я уже касался этого раньше, и стоит повторить. Если вы хотите быть быстрым, вы должны тренироваться как спортсмен. Вы должны научиться прыгать и взрываться. Лучший способ сделать это - резко бросать предметы и прыгать.
Для тяжелоатлетов простой способ сделать это - сделать базовую разминку, а затем какую-то взрывную работу перед основным подъемом. Помните, что скорость нужно тренировать в первую очередь на тренировке, когда вы свежи.
Вам не нужно прерывать свои спортивные тренировки, как если бы вы были бодибилдером – нет дней верхней части тела и дней нижней части тела. Вы прыгаете и бросаете. И если вы бросаете правильно, в игру вступают ваши бедра и ноги. Если нет, то вам нужно поработать над этим.
Вот тут и пригодится медицинский мяч. Бросок медицинского мяча из различных положений - пас грудью, над головой вперед и над головой назад - вероятно, является наиболее распространенным.
Вам не нужен миллион вариаций – просто освойте несколько бросков всего тела, и вы пожнете плоды. Я не знаю, почему все хотят такого разнообразия, когда они едва могут его освоить.
Мяч весом 10-20 фунтов, вероятно, подойдет больше всего, но не путайте вес со взрывоопасностью. Сейчас не время измерять свой член по тому, насколько тяжелый медицинский мяч вы можете использовать - используйте мяч, который позволяет вам быть взрывным. Если вы сомневаетесь, используйте более легкий мяч.
Большинству людей будет достаточно от пятнадцати до тридцати бросков перед тренировкой. Не используйте это как сеанс кондиционирования.
Использование прыжков (прыжки на коробку, прыжки через объект и прыжки в длину с места) просты в использовании и внедрении в ваши тренировки. Как и броски медбола, их нужно делать перед основной тренировкой с отягощениями (или можно делать в отдельный день), и 15-30 прыжков за тренировку было бы отличным началом.
Как и на любой другой тренировке, вы должны постепенно увеличивать интенсивность. Не нужно стремиться к максимальному расстоянию или высоте при первом броске или прыжке за день. Когда я тренировал спортсменов, я использовал их в начале тренировки. На моих собственных тренировках я посвящаю им два отдельных дня.
Наконец, не бойтесь использовать скакалку. Вы можете споткнуться в начале, но развитая работа ног будет творить чудеса. Использовать веревку для базовой разминки очень просто, и вы убьете двух зайцев одним выстрелом.
Вывод: добавление двухдневных (или более) прыжков или бросков во время тренировочного блока значительно увеличит вашу взрывную силу и откроет доступ к стилю тренировок, который большинство никогда не делает. Это легко сделать - просто убедитесь, что вы начинаете консервативно.
5 Пик, чтобы конкурировать
Соревнования имеют первостепенное значение для всех, кто хочет вывести свои силы на новый уровень, однако я понимаю, что большинство из них не решается сделать это. Итак, я предлагаю следующее: в качестве тренировочного блока сосредоточьтесь почти исключительно на пиковых нагрузках в 1 или 2 подъемах. Не четыре, не пять и не три - всего один или два.
Это научит вас планировать тренировки, определять, сколько времени вам нужно для достижения пика и как сбрасывать (и подталкивать) другие аспекты тренировки.
Вот хороший пример того, что я люблю делать на своих тренировках, разбитых на два тренировочных блока по 6 недель:
Шестинедельный блок 1
- Подъем ядра: сохраняется
- Дополнительные упражнения: сильный толчок, высокий объем и интенсивность
- Помощь: нормальная
- Бродяга: тяжелый
Шестинедельный блок 2
- Тестирование базовых упражнений: с более тяжелыми синглами в конце тренировки
- Подъем ядра не тестируется: сохраняется
- Дополнительные упражнения: объем уменьшен, интенсивность высокая
- Помощь: устранено
- Бродяга: уничтожен
- Испытываемые основные упражнения: приседания и жим
- Дополнительные упражнения: безопасный присед со штангой, трэп-гриф, жим футбольного грифа, тяга Т-образного грифа
- Помощь: Руки, широчайшие, верхняя часть спины, пресс, поясница
Я думаю, что проблема, с которой сталкивается большинство людей, заключается в том, что они ожидают, что все увеличится одновременно. Мало кто задумывается о влиянии каждой части их обучения и о том, как она соотносится с другой. Вы не можете просто добавить в рецепт фунт всего и ожидать, что он будет вкусным.
Например, люди хотят, чтобы их жим лежа увеличился, но они не хотят отступать от какой-то другой области, чтобы сделать ее приоритетной. Или они не сформулируют продуманный план (периодизацию), чтобы их туда привести. Тренировки так не работают.
Вывод: если вы хотите достичь новой цели в упражнении, потратьте время на написание четкого плана, основанного на собственном опыте и прочитанном. И если вы действительно хотите достичь этой цели, то будьте серьезны и отправляйтесь на соревнования. Обналиченный чек - отличный способ зажечь огонь под своей задницей.
Непрерывный рост
Если вы похожи на меня и нуждаетесь в Spike® Shooter для внутривенного капельного введения просто для того, чтобы прочитать еще одну статью о том, как стать сильнее, я надеюсь, что эта статья натолкнула вас на некоторые идеи, о которых вы раньше не слышали (или, по крайней мере, не часто).
Конечно, ничто не заменит упорных тренировок, еды, как машина, и получения Z, поэтому, если вы еще не рассмотрели эти аспекты своей игры, сделайте это в первую очередь. Но после того, как вы изучите основы, попробуйте эти советы - никогда не знаешь, какие выгоды могут ждать тебя прямо за углом.