Наступает момент, когда каждый атлет достигает плато, но преодоление этого не всегда требует серьезных изменений. Иногда все, что нужно, это тонкая настройка или два. Маленькие петли распахивают большие двери.
Вот тут-то и пригодятся эти надстройки. Они не займут много времени, но помогут вам стать больше, сильнее и выносливее, не мешая вашим обычным тренировкам.
1. Перед тренировкой: сделайте суперсет Power-Primer
Время: 5 минут
Если ваша разминка состоит из одного-двух легких подходов перед тем, как вы начнете свой большой подъем дня, это только вопрос времени, когда ваши суставы начнут злиться.
Решение: выберите два упражнения - одно движение с высокой скоростью и одно движение для тренировки задней цепи - и чередуйте их в течение пяти минут. Цель состоит в том, чтобы набрать как можно больше хороших повторений без особого утомления.
Как это сделать
Выбирайте упражнения в зависимости от вашего основного подъема в день. Движение, основанное на силе, должно имитировать схему движения основной поддержки. Упражнение должно быть нацелено на ягодичные мышцы и подколенные сухожилия перед приседанием/навешиванием или на верхнюю часть спины перед жимом. Примеры:
- Сила нижней части тела: Прыжки на ящик, прыжки в длину, спринт, махи гирями
- Сила верхней части тела: Броски набивного мяча, передачи набивного мяча грудью, плио-отжимания
- Упражнения для нижней части тела: Ягодичный мостик, протягивания ленты (см. видео ниже), сгибания ног на мяче для устойчивости
- Упражнения для верхней части тела: Тяга лица, растяжка ленты, YTWs
С точки зрения объема, оставайтесь на нижнем конце спектра силовых движений - достаточно 3-5 повторений - чтобы избежать усталости. И наоборот, не стесняйтесь увеличивать количество повторений в праймере. Небольшой пампинг в задней цепи может повысить производительность за счет более активного участия стабилизирующей мускулатуры.
Вот почему суперсеты для повышения мощности так ценны:
- Движения с высокой скоростью активизируют ЦНС, вызывая ее возбуждение, что приводит к более сильным подъемам и более эффективному движению под нагрузкой.
- Высокопороговые двигательные единицы, задействуемые посредством быстрых концентрических движений, обладают наибольшим потенциалом для роста мышц, а это означает, что во время тренировки можно задействовать больше мышц.
- С возрастом сила падает почти в два раза быстрее, чем сила (если ее не тренировать), что, поскольку сила сильно коррелирует со смертностью от всех причин, делает важным ее поддержание.
Преимущества праймера более очевидны, но предпосылка заключается в том, что активация обычно неактивных мышц задней цепи перед тренировкой будет способствовать улучшению позиций и более плавной последовательности при последующих подъемах.
Кроме того, многоповторная работа с задней цепью - это хороший способ противостоять осанке пещерного человека и ягодичной амнезии, вызванной сидением.
2. Пока вы тренируетесь: используйте филлеры во время отдыха
Время: Нет (вроде)
Филлеры - это низкоуровневые упражнения на подвижность, стабильность или активацию, которые можно выполнять между подходами тяжелых силовых или силовых упражнений. Их цель состоит в том, чтобы максимально использовать периоды отдыха, ориентируясь на слабые звенья, устраняя недостатки подвижности и/или работая над проблемами стабильности, которые могут проявиться во время тренировки.
Как это сделать
Суть в том, чтобы выбрать наполнители низкого уровня, которые не являются достаточно напряженными, чтобы мешать основному упражнению. Выберите лучший вариант для ваших нужд. Если у вас плохой двигательный контроль или гипермобильные суставы, вы можете извлечь наибольшую пользу из упражнений на стабильность и активацию. Но если вы чувствуете напряжение в определенных областях, вам может потребоваться дополнительная работа над подвижностью, чтобы открыть жесткие области.
В зависимости от основного подъема, вот несколько вариантов:
- Приседания-филлеры:90/90 вращений бедра наружу/внутрь, приводящие камни на полуколене, упражнения на подвижность голеностопного сустава
- Жим-наполнители: Вращения Т-образного позвоночника, скольжение предплечьями к стене, тяга лица с бинтом, разведение бинта в стороны
- Наполнители становой тяги: Собаки-птицы, верблюды-кошки, опускание ног лежа, тяга с лентой на прямых руках
Другой вариант - включить легкое, неконкурентное упражнение, направленное на подтягивание отстающей части тела, например, отжимания от резины между подходами становой тяги или подъемы на носки между подходами жима лежа.
То же самое можно применить, если у вас есть определенные проблемные области, которые вызывают боль или дисфункцию. Просто подключи и играй определенные исправления по мере необходимости.
Преимущества
- Наполнители могут сократить продолжительность вашей разминки. Если у вас нет времени на обширную разминку, наполнители - это отличный способ выполнить дополнительную подготовительную работу - вы можете продолжать разминку во время подъема. Это особенно полезно, если вы тренируете все тело.
- Они улучшают качество движения от подхода к подходу. Наполнители для подвижности могут помочь вам занимать лучшие позиции во время последующих подходов упражнения и с большей амплитудой движения (ДД), чем это возможно в противном случае. Например, если вы изо всех сил пытаетесь достичь глубины во время приседания, вы можете улучшить свою амплитуду движения, включив в качестве наполнителя растяжку приводящей мышцы с полунахождением на коленях.
- Они усиливают стабильность, характерную для основного упражнения. Наполнители, основанные на стабильности и активации, могут помочь вам «владеть» определенными позициями и способствовать лучшему контролю во время упражнения, с которым они сочетаются. Например, выполнение подтягиваний лица между подходами жима лежа может помочь вам улучшить способность сводить лопатки назад в каждом последующем подходе.
3. В конце тренировки: сделайте перенос с нагрузкой
Время: 1-3 минуты
Переноски с грузом - один из лучших способов развить силу всего тела, набрать мышечную массу, быстро избавиться от жира и продемонстрировать свое физическое мастерство всякий раз, когда вашим приятелям нужна помощь с перемещением их холодильников. Тем не менее, большинство лифтеров не включают переносы в свои программы.
Решение: два раза в неделю выполняйте нагруженные керри в качестве финишера. Независимо от вариации, простое действие по поднятию тяжелых предметов и ходьбе с ними имеет ряд беспрецедентных преимуществ. Лучшая часть? Это не должно занимать больше трех минут.
Как это сделать
Суть в том, чтобы выбрать вариант, который соответствует вашим целям, и соответствующим образом настроить нагрузку и продолжительность.
Если ваша цель - сила, выберите вариант, который позволяет вам укладываться на пластины (например, трэп-гриф) и делать 3-4 подхода по 20-30 секунд. Если ваша цель - нарастить мышечную массу или ускорить сжигание жира, выберите вариант из списка ниже и установите таймер на 2-3 минуты. Пройдите как можно дальше за эти 2-3 минуты, отдыхая только по мере необходимости.
Опции:
- Фермерская сумка
- Перенос трэп-бара
- Чемоданчик
- Зерчер Кэрри
- Перенос гири в стойке
- Поднятие гири снизу вверх
- Переноска через плечо
Преимущества
- Загруженные переноски наращивают мышечную массу и ускоряют сжигание жира. Они увеличиваются в размерах в трапециях, верхней части спины, плечах, предплечьях и практически везде. Для похудения переноски - отличный способ сжечь больше калорий, ускорить обмен веществ, улучшить чувствительность к инсулину и создать оптимальную гормональную среду.
- Они имеют прямое влияние на силу в каждом крупном упражнении. Переноски развивают стабильность корпуса в отличие от всего остального, что меняет правила игры для общей силы. Идя дальше, керри усиливают напряжение всего тела, увеличивают силу хвата и нацелены на ряд общих слабых звеньев.
- Кэрри - одно из лучших существующих «коррекционных упражнений». Слабое ядро? Тяжелые фермерские керри могут это исправить. Не хватает стабильности плеча? Добавьте в свою тренировку несколько переносов гири снизу вверх. Плохая осанка? Ношение двух гирь в стойке должно помочь.
4. После тренировки: парасимпатическое дыхание
Время: 1-5 минут
После окончания тренировки большинство лифтеров записывают ее вне спортзала. Проблема в том, что, пропуская процесс «заминки», они упускают преимущества нервной системы, связанные с восстановлением. Они не только ломаются и сгорают через несколько часов после тренировки, но и сильно снижают способность к восстановлению.
Решение: парасимпатическое дыхание после тренировки - это секрет, который запускает процесс. Восстановление может (и должно) начинаться через минуту после выполнения последнего повторения.
Вот доктор Джон Русин тренирует это:
Как это сделать
Прежде чем вы отвергнете парасимпатическое дыхание после тренировки как пушистое занятие, предназначенное для хиппи, послушайте хотя бы Дейва Тейта, который сказал, что это «самый эффективный метод, который я когда-либо использовал для мгновенной помощи в восстановлении». Еще не продано?
Вот как принять своего внутреннего монаха:
- Закройте глаза, лягте на спину, поднимите ноги и держите позвоночник в нейтральном положении. Поместите руки в пассивное положение и используйте гравитацию в своих интересах.
- Сведите к минимуму отвлекающие факторы. Если возможно, переместитесь в более тихое место или наденьте наушники.
- Дышите животом и контролируйте темп. Делайте вдох 3-4 секунды, задержку 2-3 секунды и выдох 6-8 секунд. Не утомляйте себя цифрами, но убедитесь, что ваше дыхание медленное и контролируемое.
- Продолжайте, пока не станете просветленным. Нет, не совсем. Как правило, ориентируйтесь на 3-5 минут. Если это невозможно, сделайте всего шесть глубоких вдохов - что соответствует примерно одной минуте, если все сделано правильно - может полностью перезагрузить вашу физиологию.
Преимущества
Чтобы понять, почему парасимпатическое дыхание после тренировки настолько мощное, важно понять вегетативную нервную систему (ВНС). По сути, ВНС состоит из двух основных отделов: симпатической нервной системы и парасимпатической нервной системы.
Назначение симпатической нервной системы состоит в том, чтобы запускать в организме реакцию «бей или беги», что полезно и совершенно необходимо для максимизации краткосрочной производительности во время тренировки. Однако слишком долгое пребывание в симпатическом состоянии может нанести ущерб выздоровлению, поскольку оно связано с усталостью, травмами, выгоранием и воспалением.
С другой стороны, парасимпатическая нервная система отвечает за сдвиг «отдых и переваривание», который стимулирует физиологическую триаду отдыха, восстановления и регенерации.
Ключ к использованию силы ВНС заключается в том, чтобы активировать симпатическую нервную систему перед тренировкой, что можно сделать довольно легко, а затем перейти в парасимпатическое состояние, как только вы закончите, и именно здесь в игру вступает дыхание.
Чем раньше вы сможете сделать этот переход после тренировки, тем лучше будет ваше восстановление.
5. В любое время: Band Work
Время: 1-5 минут
Работа с большим числом повторений - один из самых недооцененных способов улучшить свои результаты за минимальное время. Лучшая часть? Работа с бинтами практически не повреждает мышцы и практически не нагружает нервную систему, а это значит, что ею можно заниматься в любом месте и в любое время, не теряя при этом своих тренировочных способностей.
Решение: добавьте работу с лентой в разминку, добавьте ее в свои тренировки, используйте ее в качестве финиша или подкачайте в выходные дни, почему бы и нет?
Как это сделать
Важно помнить, что цель состоит в том, чтобы «почувствовать» работающие мышцы, а не в погоне за прогрессирующей перегрузкой. Сосредоточьтесь на накоплении времени под напряжением с помощью подходов из 20 с лишним повторений.
Если ваша цель состоит в том, чтобы нацелиться на отстающую часть тела или создать слабое звено, попробуйте набрать 100 полных повторений целевого упражнения после тренировки и в выходные дни. Если использовать его как часть разминки, 2-3 подхода по 20-25 повторений должны помочь. Вот несколько вариантов:
- Верхняя часть тела:Разводы, тяга лица, тяга прямыми руками, отжимания на трицепс (см.
- Нижняя часть тела: Подтягивания, сгибание рук на одной ноге, сгибание рук на обеих ногах, гуд-монинги (лента вокруг шеи), ходьба с X-диапазоном, конечное разгибание колена (TKEs)
Преимущества
- Работа с лентой может создать слабые звенья. Луи Симмонс рассказал о том, как многие из его лифтеров увидели стремительный рост показателей в жиме лежа после добавления отжиманий с лентой с большим количеством повторений в свои ежедневные тренировки. Точно так же варианты для нижней части тела, такие как сгибание ног и подтягивания, могут творить чудеса для увеличения количества приседаний и становой тяги.
- Его можно использовать для проработки отстающих частей тела. Нет задних дельт? Сделай 100 разворотов с лентами в выходные дни. Ваши ягодицы более плоские, чем блины? Каждую ночь выполняйте 100 протягиваний лент.
- Укрепляет связь мозг-мышцы. Из-за их уникальной кривой силы - низкое сопротивление в начале, максимальное сопротивление в конце - резиновые ленты обычно вызывают более сильное пиковое сокращение, чем свободные веса. Это делает групповую работу полезным инструментом для создания более прочной связи между мозгом и мышцами, что способствует большему росту.
- Укрепляет соединительную ткань. Помимо защиты тела от травм, укрепление соединительной ткани (сухожилий, связок и хрящей) может быть находкой для тяжелоатлетов, работающих с болями.
- Работу группы невозможно испортить. Практически нулевой риск получения травмы.