Поднимайте больше на больших подъемах
Вы настолько сильны, насколько позволяет вам быть ваша нервная система. Взрывные упражнения и плиометрика - это упражнения для центральной нервной системы (ЦНС). При стратегическом программировании они могут раскрыть ваш потенциал мощности и силы в больших упражнениях. А если вы спортсмен, они увеличат ваши взрывные способности и сделают вас неврологически эффективными.
Вот что нужно делать перед жимом лежа, приседаниями и становой тягой. Эти движения активизируют мышцы, которые вы собираетесь использовать, подготовят ваше тело к взрывной силе и раскроют ваш истинный силовой потенциал.
Жим лежа
Twitchy Seal Jack + Взрывной пресс с медболами
- A1. Twitchy Seal Jack, 3-5 повторений
- A2. Взрывной жим медбола в наклоне, 3-5 повторений
Выполните всего 2-3 суперсета с отдыхом 30-45 секунд между подходами.
Многие лифтеры испытывают трудности с жимом штанги лежа, потому что это вызывает боль в плече. Но если жим лежа причиняет боль, это также снижает вашу мощь и силу под грифом. Без боли ты бы работал лучше. Первое, что часто делают лифтеры, это пытаются обрести подвижность. Но большая подвижность не исправит ваши ноющие плечи. Что будет? Больше активации и стимуляции центральной нервной системы.
Перед жимом лежа сделайте взрывной суперсет для праймеринга ЦНС. Соедините домкрат со взрывным жимом медбола. Это активирует постуральные стабилизаторы кора, бедер и плеч И вызовет усиленное неврологическое состояние, которое производит мощные, безболезненные жимы.
Как это сделать
Джек меняет правила игры для вашей производительности. Не упускайте его из виду из-за его старой школьной истории уроков физкультуры. Это безопасное и эффективное подготовительное движение, которое можно выполнять где угодно.
Для горизонтального жима лучше использовать силовой вариант (руки перед телом), потому что он перемещает плечи внутрь и наружу в конечной растяжке. Эта легкая растяжка возбуждает нервную систему, особенно когда выполняется быстро и точно.
Начните с поднятых рук, чтобы они были примерно параллельны земле, ладони обращены друг к другу, а большие пальцы вверх. Взрывно завершите 3-5 силовых подъемов, действительно сосредоточившись на быстром перемещении в крайний диапазон и выходе из него и как можно быстрее меняя направление на плечах. Это касается качества, а не количества. После нескольких резких повторений силовых движений сразу переходите к жиму медболов.
Используя более легкий набивной мяч весом от 6 до 12 фунтов, согнитесь в бедрах с нейтральным позвоночником и задействуйте ягодицы и корпус для стабилизации. Вы будете вбивать мяч в землю так сильно и быстро, как только сможете, в 3-5 повторениях. Попробуйте нажать на них с ритмом, чтобы вызвать сильную нервную реакцию, которая происходит при быстрых повторных приступах.
Сохраняя низкое общее количество повторений и высокое качество, сделайте 2-3 суперсета с 3-5 повторениями силовых упражнений и еще 3-5 повторений жима медбола, а затем лягте на скамью. Вам понравится переход к взрывной производительности.
Уроки становой тяги
Twitchy Jumping Jack + Medball Slam + Horizontal Jump
- A1. Twitchy Jumping Jack, 3-5 повторений
- A2. Взрывной удар медболом над головой, 3-5 повторений
- A3. Прыжок в длину из коробки, 1 повтор
Выполните всего 2-3 суперсета с отдыхом 30-45 секунд между подходами.
Поскольку становая тяга является относительно «медленным» движением для невооруженного глаза, легко забыть, что это движение должно быть одним из самых взрывных в вашем арсенале, если вы хотите стать сильнее. Но поскольку становая тяга печально известна тем, что является упражнением, разрушающим спину, люди тяготеют к пассивной подготовительной работе с позвоночником, бедрами и плечами, чтобы подготовиться к тяге, а это именно то, чего НЕЛЬЗЯ делать, пытаясь тренироваться во взрывной форме с максимальной жесткостью туловища.
Вместо этого сочетайте становую тягу с нейронным праймером, который помогает создать максимальную жесткость в ядре, генерируя огромное количество выходной силы и активируя волокна.
Как это сделать
Первое движение в гигантском сете – это олдскульный джампинг джек, который выполняется с резким взрывным усилием в растяжке широчайших и вне их в положении над головой.
Почему прыжковый домкрат для становой тяги? Легкий. Широчайшие мышцы являются одними из самых широких мышц тела с огромными расширяющимися точками крепления по всей задней части грудной клетки, нижней части спины и таза. Они нужны для становой тяги. Задействовав их активацию, вы поможете добиться лучшей жесткости плеч и туловища во время тяги. Сделайте 3-5 быстрых повторений, координируя ноги с руками над головой.
Становая тяга основана на схеме разгибания бедра, поэтому вам также необходимо тренировать ее с упражнениями для ЦНС. Хлопок над головой - это идеальный способ тренировать тройное разгибание (разгибание бедер, коленей и лодыжек) в скоординированной манере.
Слэм также требует, чтобы вы были взрывными в положении над головой, что делает упор как на широчайшие, так и на туловище. Сосредоточьтесь на том, чтобы полностью вытянуть мяч над головой всем телом и сильно согнуться, чтобы как можно сильнее ударить мяч по земле в 3-5 повторениях с максимальной скоростью.
Последний шаг - прыжок в длину в глубину. Это прыжок с преобладанием бедра, который дополняет становую тягу (паттерн с преобладанием шарнира бедра). Начав прыжок с низкого ящика на высоте около 2-5 дюймов от земли, вы можете создать кинетическую энергию и усилить «рефлекс растяжения» нижней части тела, чтобы вызвать сильную нервную реакцию.
Это падение глубины обманет тело, заставив его стать более взрывоопасным, чем обычно. Вам понадобится только один прыжок в конце каждого суперсета, так что держите качество и усилия на высоком уровне.
Приседания для начинающих
Попеременные боковые удары медболом + взрывной вертикальный прыжок
- A1. Попеременные боковые удары медболом, 2-3 повторения с каждой стороны
- A2. Вертикальный прыжок в глубину с ящика, 1 повтор
Выполните всего 2-3 суперсета с отдыхом 30-45 секунд между подходами.
Этот супернабор праймеров для ЦНС создает и активирует жесткость кора. Это также вызовет мощный стимул в вертикальной плоскости движения.
Как это сделать
Движение из стороны в сторону при ударе медболом помещает тело в положение, которое обеспечивает большую устойчивость за счет «других» мышц кора, таких как внутренние и внешние косые мышцы живота, которые играют огромную роль в создании тяжелой растяжки. В этом варианте вы активируете двигательные единицы, чтобы трансформировать жесткость и производительность в большие подъемы.
Выполните 2-3 удара попеременно с каждой стороны, направляя мяч к внешней стороне пальцев ног так резко, как только можете. Сосредоточьтесь на полном тройном вытягивании мяча вверх над головой и тройном сгибании при вбивании мяча в землю. Здесь качество важнее количества, поэтому гарантируется малое количество повторений и высокая интенсивность.
После хлопков переходите непосредственно к вертикальному прыжку, технике для начинающих, которая дополняет схему приседаний. Используйте коробку, чтобы создать силу и вызвать сильную нервно-мышечную реакцию, прежде чем встать на стойку.
Для этих прыжков отрывайтесь от пола с максимальной силой и достигайте максимальной высоты, приземляясь в спортивной стойке. Это укоренит движение после каждого прыжка. Сделайте 2-3 суперсета с достаточным временем между подходами, чтобы приблизиться к полному восстановлению и избежать предусталости, которая является серьезной проблемой при увеличении объема в предтренировочной последовательности с плиометрикой. С этими суперсетами лучше меньше, да лучше.
Упражнение для всей верхней части тела
Если вы тренируете все тело или делаете сплит на верхнюю часть тела и нижнюю часть тела, то это для вас.
Комбо Джека + Комбо Взрывного Медбола/Пресс Комбо
- A1. Дергающиеся прыжки, 2-3 повторения
- A2. Twitchy Seal Jacks, 2-3 повторения
- A3. Жим медбола в наклоне, 2-3 повторения
- A4. Удар медболом из-за головы, 2-3 повторения
Выполните всего 2-3 суперсета с отдыхом 30-45 секунд между подходами.
Как это сделать
Начните с комбо валетов, выполняя 2-3 повторения прыжков валетов, а затем непосредственно прыжки валетами. Мы получаем лучшее из обоих миров с движением руки в горизонтальной плоскости движения наряду с вертикальным движением рук и плеч.
Таким же образом, предварительный жим медбола в наклоне сначала с 2-3 повторениями, а затем более продолжительный удар всем телом с вариацией над головой создаст мощный стимул для нервной системы. Это именно то, чем вы хотите завершить динамическую разминку перед тренировкой.
Здесь вы используете несколько вариантов валета и броска. Это заставляет вас мысленно провериться. Каждый суперсет требует от вас полных усилий, чтобы движения были максимально взрывными и плавными. Найди свой ритм!
Прайминг для всей нижней части тела
Это упражнение сочетает в себе бросок медбола с вращением и комбинацию прыжков в глубину в качестве последнего нервного импульса перед переходом к дневной тренировке нижней части тела.
Вращательный бросок медбола + комбинация взрывного прыжка
- A1. Метание медбола с вращением, 2-3 повторения на каждую сторону
- A2. Взрывная комбинация вертикальных и горизонтальных прыжков, 1 непрерывное повторение
Выполните всего 2-3 суперсета с отдыхом 30-45 секунд между подходами.
Как это сделать
Бросок медбола нацелен на вращательную плоскость движения, также известную как поперечная плоскость. Тренировка мощного и последовательного вращения бедрами, туловищем и верхней частью плеч выявит слабые звенья, которые помогут как в производительности, так и в предотвращении травм.
Встаньте рядом с твердой стеной и возьмите мяч двойным захватом снизу. Начиная с мяча на заднем бедре, мощно вращайтесь, чтобы передать усилие через бедра вверх к туловищу и наружу через руки. По мере того, как вы станете более опытным, вы сможете плавно бросать и ловить и выглядеть как босс. Сделайте по 2-3 повторения с каждой стороны в стену и переходите непосредственно к прыжковому комбо.
Сочетать падение в глубину с вертикальным и горизонтальным прыжком сложно, но вы улучшите свои навыки, работая над своими навыками вертикального и горизонтального прыжков независимо друг от друга. Так что, как только вы выйдете из зоны для новичков и обретете уверенность в многопрыжковой схватке, вы будете готовы к комбо.
Используйте небольшую коробку, чтобы накопить кинетическую энергию в ногах и сначала совершите вертикальный прыжок. После приземления сразу переходите к прыжку в длину с максимальным усилием. Зафиксируйте приземление в горизонтальном прыжке на 1-2 секунды и закрепите свое положение.
Суть здесь в том, чтобы свести к минимуму время, которое вы проводите в контакте с землей. Мощно двигайтесь последовательно через эти два варианта прыжка. Как только вы освоите это комбо, вам захочется добавлять его к каждой тренировке нижней части тела в качестве нового учебника.