Тестостерон является отцом всех гормонов для наращивания мышечной массы, потому что он способствует синтезу белка. Если вы тренируетесь, чтобы стать больше, быстрее, стройнее или сильнее, тестостерон - это стероидный гормон, который может изменить мир. Слишком мало - и вы ничего не добьетесь, слишком много (синтетически) - и вы получите неприятные побочные эффекты.
Человеческому организму не нравятся сверхфизиологические уровни чего бы то ни было, тем более тестостерона. Но если вы максимизируете его естественно, вы увидите вновь обретенную силу, размер и стройность быстрее, чем когда-либо.
Роль тестостерона выходит далеко за рамки больших бицепсов и чудовищной становой тяги. Когда он высокий, вы повысите либидо, получите больше энергии и защитите себя от остеопороза. Мозг тоже любит тестостерон. Когда у вас высокий физиологический уровень тестостерона, он улучшает когнитивные функции, такие как память и внимательность.
Конечно, это означает, что при низком уровне тестостерона вы скатываетесь вниз по когнитивному склону. Соскользните вниз достаточно далеко, и вы можете быть подвержены всевозможным неприятным неврологическим расстройствам.
Так что, вероятно, не нужно выкручивать руки, чтобы убедить вас, что вам нужно максимизировать уровень тестостерона, чтобы получить все преимущества для здоровья, спорта и эстетики, о которых вы наверняка мечтаете.
Вот пять шагов, которые вы должны выполнить.
1. Тренируйтесь с большими, сложными движениями
Самое простое изменение, которое вы можете внести в свою тренировочную программу для повышения уровня тестостерона, - это включить в нее сложные комплексные движения. Но не просто любое составное движение: чем больше, тем лучше. Рывок - лучший стимулятор тестостерона, чем жим лежа; и становая тяга намного лучше, чем тяга гантелей одной рукой. Набирая большую общую мышечную массу вместе со сложной двигательной моделью, это приводит к большому метаболическому стрессу в вашем теле. Это идеальная формула для высвобождения большего количества тестостерона.
Я не говорю, что вам следует избегать жима лежа и тяги одной рукой, но если ваш уровень тестостерона действительно отстает, вам стоит добавить в свою программу больше олимпийских подъемов, становой тяги и приседаний со штангой.
Многие выдающиеся исследователи, такие как Кремер, Фейи и Волек, продемонстрировали, что сложные комплексные движения более эффективны для повышения уровня тестостерона по сравнению с менее требовательными сложными движениями.
Когда и если вы выполняете небольшие изолирующие упражнения, рекомендуется выполнять их после больших сложных движений. Поскольку последний повышает уровень тестостерона, предполагается, что вы можете получить больше от изолирующих упражнений после того, как ваши яички и надпочечники выкачают больше тестостерона из ваших олимпийских упражнений, приседаний и становой тяги.
Итог: включите рывок, толчок, становую тягу и присед в начале тренировки. Выполняйте изолирующие упражнения, если вы их делаете.
2. Тренируйтесь с большим объемом
Вам нужны не только комплексные комплексные упражнения для повышения уровня тестостерона, но и большой объем. Три повторения рывка в одном подходе мало что дадут. Действительно, один набор любого упражнения не идеален. Вам потребуется достаточное количество наборов. Точнее говоря, вам нужно общее количество повторений в каждом подъеме, которое достаточно высоко, чтобы максимизировать уровень тестостерона, не сжигая вас.
Исследования снова и снова доказывают, что несколько подходов упражнений лучше повышают уровень тестостерона, чем один подход. Сколько наборов оптимально? Это зависит от того, на кого вы ссылаетесь. Но будьте уверены, в большинстве случаев вам понадобится как минимум четыре комплекта, а еще лучше - больше.
Пять сетов по пять - это хорошо. Десять подходов по пять - еще лучше. Однако существует точка убывающей отдачи. Нет необходимости постоянно выполнять по 20 подходов любого упражнения. Мое эмпирическое правило состоит в том, чтобы делать 30-50 полных повторений в комплексном упражнении, используя по крайней мере четыре подхода, чтобы добраться до него. Более того, если вам нужно больше сетов или больше повторений в сете, выбирайте первое.
Итог: выполните 6-10 подходов по 5-6 повторений для тяжелой атлетики, приседаний и становой тяги.
3. Тренируйтесь с высокой интенсивностью
Я уже говорил о правильном выборе упражнений и необходимости достаточного объема, но вы также должны надрать задницу в тренажерном зале. Если вы будете трусить со своими подходами, вы никогда не повысите уровень тестостерона так высоко, как мог бы. Вы должны соблюдать соотношение между объемом и интенсивностью. Если вы просто сосредоточитесь только на одном или другом, вы либо будете покупать свой гардероб в отделе для маленьких мальчиков, либо растратите свой банковский счет на те метросексуальные линии, которые созданы для истощенных мальчиков. Вы знаете, образ Дольче и Габбана.
Это не рекомендация тренироваться до отказа. Вы должны напрягаться, вы должны сосредоточиться на том, чтобы взорвать вес, и вы должны сделать периоды отдыха как можно короче. Все эти факторы заставят вас работать с высокой интенсивностью, не лишая вас возможности увеличивать силу в последующих подходах.
4. Употребляйте углеводный/белковый напиток до и после тренировки
Вы можете заполнить увесистый том исследованиями, демонстрирующими преимущества углеводно-белкового напитка, принятого после тренировки. Одним из самых больших преимуществ является то, что он снижает катаболические гормоны и повышает анаболические гормоны. Мои клиенты никогда не экономят на посттренировочном питании, а также употребляют его перед каждой тренировкой, если их уровень тестостерона нуждается в еще большем повышении. Самая простая рекомендация - употреблять порцию Plazma™ до и порцию Mag-10® после каждой тренировки.
Если у вас нет доступа к Plazma™, выберите комбинацию сывороточного протеина и органического изюма. В любом случае пейте напиток, который легко усваивается и содержит простые углеводы в соотношении 2:1 к полноценному белку.
5. Ешьте достаточно холестерина
Тестостерон образуется из холестерина. У вашего тела нет другого способа производить его естественным путем. Поэтому, если вы экономите на холестерине, вы можете быть уверены, что вы недооцениваете один из самых мощных гормонов для наращивания мышечной массы. Следует избегать яичных белков, окаменевших куриных грудок и других продуктов, практически не содержащих холестерина. Плотоядная диета является ключом к получению достаточного количества холестерина.
Я часто обедаю с Павлом Цацулиным в Лос-Анджелесе. Я никогда не забуду тот первый раз, когда я обедал с ним. Я заказал куриные тако. Когда я приказал, он бросил на меня угрожающий взгляд и сказал: «Поедание курицы делает вас слабым». Затем он сказал мне, что цельные яйца хороши по двум причинам. Во-первых, они отлично помогают вам нарастить мышечную массу и силу. Во-вторых, они не дают цыплятам рождаться. (Да, Павел умеет обращаться со словами.)
Он прав. Цельные яйца, говядина, креветки, сыр и другие продукты, богатые холестерином, необходимы для максимального повышения уровня тестостерона.
А как насчет потенциальных последствий для здоровья продуктов, богатых холестерином? Последние исследования показывают, что мы, возможно, ошиблись с холестерином. Похоже, что существует очень небольшая корреляция между потреблением холестерина и плохим холестерином в крови. Это особенно верно, когда углеводы сведены к минимуму (как и должно быть). Кроме того, в настоящее время продемонстрировано, что люди с более высоким уровнем холестерина, как правило, живут дольше.
Но не поймите неправильно то, что я говорю: вы не должны намеренно добиваться высокого уровня холестерина в сыворотке крови. Точно так же вам не стоит беспокоиться об этом, если вы: употребляете органические продукты, сводите к минимуму крахмалистые углеводы, едите много овощей, принимаете Flameout® и регулярно занимаетесь спортом.
Что вас должно беспокоить, так это уровень триглицеридов в сыворотке крови. Было продемонстрировано, что высокий уровень триглицеридов является большим красным флагом потенциальных сердечно-сосудистых проблем и заболеваний. Сведите к минимуму триглицериды, уменьшив общее количество углеводов, потребляя омега-3 жирные кислоты и зеленый чай каждый день, и выполняйте не менее пяти часов упражнений каждую неделю, сочетая тренировки с отягощениями и работу с энергетическими системами.
Собираем все вместе: пример плана повышения уровня тестостерона
Тренировка
Вот план тренировок, который отвечает всем требованиям, чтобы поднять уровень T.
Нагрузка: используйте максимально возможную нагрузку во всех подходах, не доводя до отказа.
Понедельник
| Упражнение | Наборы | Повторения | Отдых | |
|---|---|---|---|---|
| А | Тяга | 6 | 5 | 1 мин. |
| B1 | Подтягивания | 5 | 6 | 45 сек. |
| B2 | Дип | 5 | 6 | 45 сек. |
| B3 | Сплит-присед с поднятой задней ногой | 5 | 6/нога | 45 сек. |
Среда
| Упражнение | Наборы | Повторения | Отдых | |
|---|---|---|---|---|
| A1 | Очистить | 9 | 4 | 45 сек. |
| A2 | Сплит рывок | 9 | 4 | 45 сек. |
Пятница
| Упражнение | Наборы | Повторения | Отдых | |
|---|---|---|---|---|
| А | Рывок силы | 10 | 4 | 1 мин. |
| B1 | Жим штанги стоя | 4 | 8 | 45 сек. |
| B2 | Ватовый ряд стоя | 4 | 8 | 45 сек. |
Питание
Это отличный пример плана питания для мужчины весом 180 фунтов, который тренируется ранним вечером.
Завтрак: 4 цельных яйца, 1 чашка брокколи, приготовленная на пару, 1 чашка свежих ягод, 2 чашки зеленого чая, 3 капсулы Flameout®
- Закуска: 3 унции сыра, 1 яблоко
- Обед: 6 унций лосося с салатом из шпината
- Закуска: 3 унции грудки индейки с горстью смешанных орехов
- Перед тренировкой: 1 порция Plazma™
- После тренировки: 1 порция Mag-10®
- Ужин: 4 унции нежирной говядины, 2 чашки спаржи, 3 капсулы Flameout
- Закуска: 2 мерных ложки низкоуглеводного протеина Metabolic Drive® с 1 столовой ложкой натурального арахиса, намазанного на стебли сельдерея
Последние слова
Если вы испытываете симптомы низкого уровня тестостерона, такие как снижение либидо, ухудшение когнитивных функций, снижение мышечной массы и увеличение жировых отложений (и это лишь некоторые из них), проверьте уровень общего и свободного тестостерона у своего врача. Взрослый Т-мужчина должен иметь естественный уровень общего тестостерона не менее 800 нг/дл. Этот план поможет вам достичь этого.