Постоянное чувство тревоги может быть признаком того, что вам может быть полезно поговорить со специалистом в области психического здоровья.
Время от времени испытывать беспокойство - это нормально, особенно в ответ на стрессовые события или ситуации. А с учетом нынешнего состояния мира - от пандемии нового коронавируса до расовой несправедливости и политических беспорядков - факторы стресса могут казаться бесконечными.
Если вы постоянно чувствуете беспокойство, беспокойство и нервозность, может быть трудно отличить симптомы ситуативной тревожности от более хронической проблемы психического здоровья, известной как генерализованное тревожное расстройство или ГТР.
Что такое генерализованное тревожное расстройство?
По данным Национального института психического здоровья, статистика психического здоровья показывает, что ГТР, характеризующееся чрезмерным, преувеличенным и повсеместным беспокойством, затрагивает 3 процента населения США.
«Люди с генерализованным тревожным расстройством склонны постоянно ожидать катастрофических и апокалиптических результатов», - говорит Розалинд С. Дорлен, психиатр, сертифицированный клинический психолог из Нью-Джерси и член психиатрического отделения Медицинского центра Оверлук. Они также изо всех сил пытаются остановить или контролировать беспокойство, которое часто несоразмерно ситуации.
В тяжелых случаях ГТР может негативно повлиять на качество жизни человека и повлиять на его способность функционировать ежедневно.
Если вы застряли в состоянии постоянного беспокойства, страха и страха, возможно, вам стоит обратиться за помощью к профессионалу (подробнее об этом позже).
Как справиться с тревогой
Независимо от того, живете ли вы с ГТР или испытываете усиление беспокойства из-за текущих стрессовых обстоятельств, эти пять успокаивающих стратегий могут помочь, когда вы чувствуете непреодолимое беспокойство.
1. Сделайте ставку на физическую активность
Когда вы чувствуете себя на грани напряжения, лучшим лекарством может стать движение. «Связь между физической активностью и тревогой является психологической и физиологической», - говорит Дорлен.
Во-первых, «упражнения приносят удовольствие, они очищают наш разум, снимают напряжение и способствуют социальному взаимодействию», - говорит она. Но тренировки также влияют на химический состав нашего мозга.
«Было доказано, что упражнения влияют на нейротрансмиттеры, регулирующие тревожность, включая серотонин, норадреналин, дофамин и эндорфины», - объясняет Дорлен.
Более того, согласно данным Harvard Health Publishing, физическая активность стимулирует части вашего мозга, которые помогают контролировать миндалевидное тело, центр борьбы или бегства вашего мозга.
«Вы не можете изменить происходящие очень стрессовые события, но можете изменить то, как вы их интерпретируете и реагируете на них».
Эти физиологические эффекты в сочетании с психологическими преимуществами могут помочь объяснить, почему регулярные упражнения помогают облегчить хроническое беспокойство и, для многих, уменьшают частоту и тяжесть панических атак, говорит Дорлен.
Действительно, проведенный в июне 2019 года метаанализ журнала Depression and Anxiety показал, что люди, которые вели высокий уровень физической активности, испытывали меньше симптомов беспокойства по сравнению с их более малоподвижными сверстниками.
И ваше упражнение не обязательно должно быть высокоинтенсивным. Легкие движения, такие как тай-чи и йога, также помогают от беспокойства. Показательный пример: небольшое исследование, проведенное в ноябре 2019 года в Journal of Psychiatric Practice, связывало регулярную практику йоги со снижением тревожности и депрессии.
Если потоотделение - это последнее, чем вы хотите заниматься, позвольте себе начать с малого. Даже всего пять или десять минут ходьбы лучше, чем ничего.
2. Придерживайтесь здоровой цельной пищи
Хотя сбалансированный и питательный план питания не является лекарством от беспокойства, он может помочь вам лучше справиться с этим.
Это потому, что то, что вы вкладываете в свое тело, может повлиять на ваше настроение. «Например, сложные углеводы метаболизируются медленнее и, следовательно, помогают поддерживать более равномерный уровень сахара в крови и, как следствие, [больше] спокойствие», - говорит Дорлен, поскольку низкий уровень сахара в крови может вызвать у вас нервозность или тревогу.
Постарайтесь, чтобы в вашей тарелке было сбалансировано цельнозерновые, нежирные белки и полезные жиры. Это не только позволит вам дольше чувствовать сытость, но и поможет поддерживать стабильный уровень сахара в крови.
И наоборот, сверхпереработанные и сладкие продукты могут испортить ваш уровень сахара в крови и ваше настроение, поэтому старайтесь избегать их как можно чаще. Вы также можете ограничить употребление алкоголя и кофеина, поскольку они могут вызвать у вас раздражение и саботировать ваш сон, согласно клинике Майо.
3. Практикуйте медитацию
Если вы научитесь замедлять свой ум и глубоко дышать, это поможет вам пережить тревожные моменты.
«Практика осознанности и управляемой медитации, сосредоточенной на дыхании, может стимулировать части мозга и нервную систему, отвечающие за создание чувства спокойствия и умиротворения», - говорит Дорлен. «Дыхательные упражнения и медитация позволяют нам справляться с негативными и тревожными мыслями».
Медитация не только может помочь изменить ваше настроение, но некоторые исследователи предполагают, что она действительно может изменить ваш мозг.
Исследование, проведенное в мае 2013 года в PLOS One, обнаружило, что у людей, которые сообщили о наивысшем уровне внимательности, наблюдался меньший объем мозга в миндалевидном теле, структуре, которая реагирует на реальные или воображаемые угрозы. Хотя исследование не доказывает, что медитация изменяет мозг, исследователи считают, что это структурное различие может объяснить, почему медитирующие не так яростно реагируют на стресс.
Если вы новичок в методах осознанности, попробуйте просто посидеть в удобном положении в течение нескольких минут, глубоко вдыхая и выдыхая, и сосредоточьте свое внимание на своем дыхании. Если дополнительные рекомендации могут помочь, попробуйте удобное для новичков приложение для медитации, такое как Headspace, Calm или Insight Timer.
4. Ограничьте катастрофизацию
Как и у многих тревожных людей, вы можете обнаружить, что ваш разум мчится по сценариям «что, если» и делает катастрофические выводы, говорит Дорлен, добавляя, что у всех нас есть «склонность преувеличивать негативное и преуменьшать позитивное».
Но эта негативная модель мышления, вероятно, безосновательна, говорит она. «Мы часто делаем неправильные выводы, основываясь на неверных, неполных и неубедительных доказательствах».
Чтобы помочь вам осознать свою катастрофу и обосноваться на самом деле, Дорлен предлагает задать себе следующие вопросы:
- Насколько вероятно, что этот опасный сценарий действительно произойдет?
- Есть ли более реалистичный способ подумать о том, что может случиться?
- Можете ли вы представить себе более позитивный результат?
Проверяя свои собственные иррациональные предположения и страхи, вы можете получить более здоровую перспективу. «Вы не можете изменить происходящие очень стрессовые события, но можете изменить то, как вы их интерпретируете и реагируете на них», - говорит Дорлен.
В этом случае напоминание себе о том, что вы способный человек, может быть полезной стратегией, позволяющей справиться с тревогой. Например, размышления о времени, когда вы столкнулись с проблемой и успешно справились с ней, могут дать вам чувство контроля и компетентности.
«Это помогает воспитывать позитивный взгляд на себя и доверять своей способности решать проблемы и добиваться успеха», - говорит Дорлен.
5. Обратиться за помощью
Когда тревога преобладает над вашими решениями, доминирует над вашим мышлением и мешает ориентироваться в повседневной жизни (будь то работа, учеба, общественная деятельность или отношения), пора подумать о консультации с лицензированным специалистом в области психического здоровья, говорит Дорлен: И в этом нет ничего постыдного.
По ее словам, обученный терапевт может помочь вам расширить свой набор методов, позволяющих снизить тревожность и панические реакции, а также оценить, могут ли вы получить пользу от лекарств.
Когда дело доходит до совладания с ГТР, наиболее эффективным, основанным на доказательствах лечением является когнитивно-поведенческая терапия (КПТ), метод, который помогает вам идентифицировать, понимать и изменять свое мышление и поведение, согласно Американской ассоциации тревожности и депрессии (ADAA).
Вы можете найти терапевта, специализирующегося на тревожных расстройствах, в онлайн-справочнике поставщиков психиатрических услуг ADAA.
Это чрезвычайная ситуация?
Если вы испытываете серьезные медицинские симптомы, ознакомьтесь со списком признаков того, что вам требуется экстренная медицинская помощь в Национальной медицинской библиотеке, или позвоните по номеру 911. Если вы подозреваете, что у вас COVID-19, воспользуйтесь программой самопроверки коронавируса CDC.