Вот что вам нужно знать
- Новички и опытные атлеты по-разному реагируют на тяжелые тренировки. Новичкам лучше делать 4-6 повторений. Опытные атлеты лучше справляются с 1-3.
- Чтобы по-настоящему освоить подъем, нужно тренировать его 2-3 раза в неделю.
- Если вы слишком часто тренируетесь «на нервах», вы рискуете остановить прирост силы.
- Чтобы получить максимальную отдачу от метода максимальных усилий, используйте его в качестве 3-недельного пикового этапа.
- Привыкайте работать с большими весами, используя сверхмаксимальные нагрузки. Используйте частичные повторения, используя 105-110% от вашего максимума, или удерживайте 110-115%.
1 – Больше повторений для новичков, меньше – для продвинутых
Как правило, чем более продвинутым/сильным вы являетесь, тем меньше повторений вы можете сделать с определенным процентом от вашего максимума. Это связано с тем, что более продвинутые люди могут задействовать больше мышечных волокон во время повторения, поэтому каждое повторение требует от них больше.
Начинающие имеют гораздо более низкий уровень рекрутирования двигательных единиц, и им труднее задействовать большой процент быстросокращающихся волокон. Таким образом, они могут сделать больше повторений с определенным процентом, и это также означает, что им нужно сделать больше повторений, чтобы стать сильнее, чем это нужно продвинутым лифтерам.
Начинающий/средний атлет, который сосредотачивается на силе, получит больше общей силы, выполняя несколько подходов от 4 до 6 повторений, чем делая диапазон 1-3.
Наоборот, продвинутый силовой атлет получит в основном мышечный рост, а не предельный прирост силы, выполняя подходы из 4-6. Чтобы действительно увеличить свою максимальную силу, ему нужно больше работать в диапазоне 2-3 повторений, а иногда и в тяжелых синглах.
2 – Для технического мастерства вам нужно тренировать упражнение 2 или 3 раза в неделю
Быть сильным в больших базовых движениях – это не только вопрос мышечной силы. Вам также необходимо техническое мастерство поддержки.
Это выходит за рамки простого «знания того, как делать подъем». Даже если кажется, что у двух людей одинаковая техника, вполне вероятно, что у них разный уровень мастерства.
Одно дело иметь идеальную технику со стороны; совсем другое дело иметь точную модель рекрутирования мотора, которая приведет к умопомрачительной производительности.
Мы говорим о максимальном задействовании двигательных единиц, синхронизации этих двигательных единиц и расслаблении мышц-антагонистов – обо всем, что не видно снаружи, но определяет разницу между средним и отличным результатом.
Единственный способ улучшить эти факторы - часто выполнять подъем. Вот почему элитные олимпийские тяжелоатлеты каждый день делают рывки, толчки и толчки. Теперь большие базовые силовые упражнения (становая тяга, приседания, жим лежа, армейский жим, подтягивания) не требуют такого же уровня координации, как полные олимпийские упражнения, поэтому их не нужно тренировать каждый день для достижения оптимального прогресса.
Как бы то ни было, тренировать их 2-3 раза в неделю - лучший способ улучшить мастерство выполнения упражнения. Это не обязательно должны быть полноценные сеансы каждый раз. Все, что превышает 80% вашего максимума, даже если оно выполняется с субмаксимальными повторениями, будет полезно для межмышечной и внутримышечной координации.
3 – Не тренируйтесь слишком часто «на нервах»
У Макса Перримана есть интересная концепция под названием «повседневный максимум». Это относится к самому тяжелому весу, который, как вы знаете, вы всегда сможете поднять в любой день, независимо от усталости, отсутствия мотивации и т. д., без необходимости настраивать себя перед подъемом.
В этой зоне должна выполняться большая часть вашей работы. Слишком много людей, желающих стать сильнее, слишком часто тренируются «на нервах». Под этим я подразумеваю выполнение упражнений с отягощениями, которые их нервируют и к которым они должны приложить особые умственные усилия, чтобы подготовиться.
Каждый раз, когда вы пытаетесь тренироваться с такими весами, вы создаете большую нагрузку на нервную систему, и это окажет на вас гораздо большее влияние, чем вы думаете. Я знаю многих спортсменов, которые выгорали перед соревнованиями, слишком часто выкладываясь на максимум.
Если вы слишком часто тренируетесь на нервах, вы рискуете перегореть. Я верю в тяжелые и тяжелые тренировки, но только по максимуму, без какого-либо стресса. И время от времени вы немного увеличиваете интенсивность, чтобы увидеть, где вы находитесь.
Я тренировал молодого спортсмена по кроссфиту, который весил чуть меньше 180 фунтов и имел 1ПМ на чистую уборку 285 фунтов. На тренировках мы никогда не поднимались выше 275 фунтов, и большая часть работы выполнялась с весом 240-255 фунтов, увеличивая вес только в том случае, если это не представляло собой умственного напряжения и если мы оба знали, что это будет легко.
Ну, когда мы решили посмотреть, где его взятие на грудь, он сделал легкий 315 – 30-фунтовый личный рекорд, с запасом!
4 – Тренировки с максимальным весом – это самый быстрый способ увеличить силу, но не самый лучший
Хотя я верю в то, что нельзя тренироваться на нервах, я также признаю, что самый быстрый способ увеличить силу – это метод максимальных усилий – поднятие тяжестей в диапазоне 95-100%+.
Обратите внимание, что я говорю «самый быстрый». Я не думаю, что это "лучший".
По моему опыту, вы получите быстрый прирост от метода максимальных усилий в течение 2-3 недель (некоторые могут растянуть его до 4 недель), после чего прирост силы прекратится и даже регрессирует.
Наилучшее использование метода максимальных усилий – это 3-недельная пиковая фаза, когда вы выполняете большую часть своей силовой работы без тренировки нервов – большую часть времени придерживаетесь веса 85-90%, а время от времени прилагаете усилия около 95%.
В течение 3 недель выполняйте тренировки, состоящие из большого количества работы в максимальной зоне (я обычно использую что-то вроде 8 подходов по 1 повторению от 90 до 100%), затем 3 подхода по 2 повторения от 80 до 85% с упором на скорость и технику, а затем два последних подхода по 1 повторению от 90 до 100%+.
После 3-недельного периода мы снова не тренируемся на нервной почве.
5 – Используйте сверхмаксимальные нагрузки, чтобы привыкнуть к работе с большими весами
Две важные причины, по которым мы не можем поднять тяжелый вес, - это психологическое торможение и нейропротекторное торможение.
Первое явление можно просто определить как страх перед ощущением веса. Я видел многих людей, которые пассивно сбрасывали вес, оставаясь несколько мягкими, а затем пропускали подъем, который они могли сделать, только потому, что он казался слишком тяжелым, и они подсознательно сдавались.
Второй феномен относится к действию сухожильных органов Гольджи (GTO). Их роль состоит в том, чтобы предотвратить чрезмерное производство силы, которая потенциально может разорвать мышцу.
Когда GTO чувствуют, что мышцы производят слишком много силы, они включают тормоза, ограничивая силу, которую вы можете произвести. Однако они, как правило, чрезмерно защищают, не позволяя вам использовать очень высокий процент вашего максимального потенциала.
Оба элемента могут мешать поднятию тяжестей. И над обоими элементами можно работать, работая со сверхмаксимальными нагрузками - нагрузками тяжелее вашего максимума в полном упражнении.
Вы можете сделать это, используя частичные повторения (присед или жим лежа на полпути), используя 105-110% от вашего максимума, или удержания – снимите вес со стойки, опуститесь совсем немного и удерживайте вес некоторое время – со 110-115%. Даже негативы или эксцентрики тоже подойдут.
Эти методы помогут вам привыкнуть к работе с большими весами. Если вы привыкли поднимать вес выше максимального, даже на короткое расстояние, ваши тренировочные веса будут ощущаться намного легче и не будут вас утомлять. Вы также улучшите стабилизирующую функцию мышц, что сделает ваши ключевые позиции в упражнении более прочными.
Часто работая с очень тяжелыми весами, вы также снижаете чувствительность GTO. Со временем это означает, что GTO срабатывает менее легко, позволяя вам использовать больше своей потенциальной силы.
В сверхмаксимальных движениях большой объем не нужен. Будет достаточно двух-трех подходов. Два хороших подхода - это выполнение супра-максимальных задержек перед фактическим подъемом (это сделает подъемы более легкими) или выполнение 2-3 подходов частичных подходов в конце основного подъема, после того, как ваши рабочие подходы завершены.