Какое первое упражнение вычеркивается из вашей программы тренировок, когда ваши плечи начинают капризничать? Жим лежа. В наши дни скамейку обвиняют во всем, от предрасполагающих травм плеча до создания дисфункциональных спортсменов. Бесцельно бороться с болью на скамейке - неразумно, но полностью отказаться от нее, чтобы «залечиться», - более дорогостоящая ошибка. Вот пять техник, которые помогут вам восстановить плечи, а также позволят вам провести свидание в понедельник на скамейке.
1 Используйте вариации сжатия и нажатия
Хотя частота болей в плече очень специфична для каждого человека, люди, занимающиеся тяжелой атлетикой, стали печально известны передненаправленной болью в плече. Одна проблема, которая есть как у общей, так и у специфической передней боли в плече, - это эффект «дерьмового ощущения», который испытывают лифтеры. Это происходит, когда головка плечевой кости выдвинута слишком далеко вперед в суставной ямке.
Эта позиция усугубляется при терминальном горизонтальном отведении, подъеме и внешнем вращении, которые являются компонентами традиционных вариантов жима лежа. Этого можно в значительной степени избежать, используя любой вариант жимов со сжатием, даже при ноющей боли в плече.
Используйте гантели и сожмите их вместе как можно сильнее во время концентрических (подъем) и эксцентрических (опускание) частей. Вы получите настоящий тренировочный эффект, не раздувая плечи. Заставляя ваши плечи и глубокие плечевые и лопаточные стабилизаторы инициировать напряжение во внутреннюю ротацию и вдавление, головка плечевой кости будет перемещаться больше назад и будет более центрирована в плечевой впадине.
Это положение позволяет вам использовать внутреннее напряжение и крутящий момент через плечи и при этом усердно тренироваться. Начните с шестигранного жима гантелей, вариации выжимного жима, и переходите к большему наклону на регулируемой скамье.
2 Жим лежа с небольшим наклоном
Чтобы сделать жим лежа более удобным для плеч, откажитесь от наклонных и горизонтальных установок и используйте небольшой наклон. Небольшой наклон определяется как угол наклона скамьи от 10 до 30 градусов. Это примерно на одну ступень выше, чем у стандартной регулируемой скамьи. У вас нет ничего, кроме плоской скамьи? Нет проблем, просто вставьте тарелку или две под изголовье скамейки.
Почему это имеет значение? В значительной степени традиционный жим лежа на горизонтальной скамье превратился в полунаклонный, когда плечо помещается на скамью с добавлением поясничного прогиба. Многие лифтеры укоренились в этой схеме, и это хорошо, если вы знаете, как манипулировать другими переменными, которые помогают сохранить здоровье плеч в долгосрочной перспективе. По сути, мы возвращаем плечо в нейтральное положение, слегка наклоняя скамью с наличием дуги.
Поскольку жим выполняется под более наклонным углом, движение имеет тенденцию закрывать передний плечевой отдел, в котором находятся важные сократительные ткани, такие как мышцы-вращатели манжеты плеча, длинная головка бицепса, а также множество сосудистых структур и нервных пучков. Чем меньше открытой площади для свободного скольжения этих структур, тем больше вероятность того, что движение что-то вспыхнет и вызовет боль. Наша цель - максимально открыть это отделение.
Хотя небольшой наклон можно использовать с любым инструментом, таким как штанга или тренажер Смита, начните с гантелей, чтобы обеспечить как можно больше степеней свободы для увеличения долгосрочного прогресса.
3 Используйте полунейтральный хват
Положение рук и использование стратегического хвата могут подготовить почву для более эффективного и безболезненного статического и динамического положения плеча, особенно в вариантах жима. Нейтральный хват (ладони обращены друг к другу) помещает плечи в более безопасное положение как для жима верхней части тела, так и для подтягивания. Что мы иногда забываем, так это то, что положение рук не так черно-белое, как традиционный пронированный хват по сравнению с нейтральным хватом. Иногда лучшая позиция находится где-то посередине.
Из-за того, что каждый человек имеет уникальную антропометрию, никогда не будет стандартного положения рук для нажатия, которое снимет всю боль у 100% населения. Но большинство лифтеров находятся где-то между нейтральным хватом и полупронированным хватом. Важно найти точное положение рук, которое кажется вам наиболее удобным, и несколько степеней пронации или супинации рук могут иметь решающее значение.
Как только вы найдете идеальное положение рук, поймите, что это положение не обязательно должно быть всегда одним и тем же. Естественные движения, выходной крутящий момент и стабилизация, которые исходят от совместной работы соседних суставов, являются ключевым аспектом безболезненного жима. Пока вы начинаете с полунейтрального хвата и остаетесь где-то в пределах этого угла для каждого конечного диапазона жима, вы будете на пути к безболезненному жиму.
Чтобы начать с этого положения рук, представьте, что рукоятки гантелей расположены под углом 45 градусов. Это нечто среднее между нейтральным хватом и традиционным хватом. Вы можете немного отклониться от этого, но посмотрите, каково это, прежде чем уйти в глубокую часть в любом направлении.
4 Используйте узкий хват
Чтобы снять нагрузку с передней части плеча и группы грудных мышц во время восстановления после травмы плеча, очень эффективны варианты штанги узким хватом. Во-первых, жим лежа считается составным движением, в котором основными движителями являются большая грудная мышца и передняя часть дельтовидной мышцы. Для большинства лифтеров эти две ткани отвечают за создание основной силы успешного жима. Что касается второстепенного акцента на горизонтальный жим, то трицепс становится не только активным, но может даже стать основным движителем в определенных диапазонах движения.
Вариации с узким хватом делают больший упор на трицепсы. Когда трицепс становится основной движущей силой жима, грудь и плечи отходят на второй план. Помещая руки ближе друг к другу, вы, по сути, ограничиваете диапазон движения, которого могут достичь ваши плечи в горизонтально отведенном и вытянутом положении, которое является наиболее уязвимым положением для плеч.
Насколько близко должны быть ваши руки? Вам придется поэкспериментировать и посмотреть, что работает для вас. Если вы жмете с болью, будет ясно, что ваши руки нужно расположить ближе. Слегка сдвиньте руки внутрь. Продолжайте двигаться до тех пор, пока ваши плечи не станут менее уставшими, а трицепсы почувствуют основную нагрузку, особенно когда гриф приближается к груди.
5 Делайте машинный пресс
Это может показаться немного обратной логикой, потому что плохо выполненная работа на тренажере является частью эпидемии плечевого пояса в силовых тренировках. Но прежде чем вы отключитесь из-за слова "машина", выслушайте меня. Когда дело доходит до переобучения паттернам движений, машины - не самые эффективные инструменты. Но для опытных лифтеров, которые потратили время на то, чтобы научиться правильно двигаться, стабилизироваться и активироваться в своих больших многосуставных упражнениях, тренажеры могут избавить их от приступов боли в плече или травм.
Жим от груди работает, если вы можете оценить, что такое по-настоящему плотное положение плеч со стабильностью крутящего момента и компрессией. Устраняя степени свободы в движении, можно больше внимания уделять статическому расположению плеч в выгодном положении для работы, особенно при борьбе с болью. Меньше требований к стабильности означает, что он должен быть довольно прочным.
Машинный жим также позволяет вам манипулировать положением рук и создавать идеальное количество синергетических спиралевидных эффектов через верхние конечности, что не всегда возможно при использовании грифа. Неправильный хват (без охвата большого пальца) позволяет более супинированному положению рук, что приводит к меньшему динамическому углу переноса локтей и, наконец, позволяет плечевому суставу сидеть именно там, где мы хотим..
Наконец, большинство машин, особенно те, которые установлены на тросовых установках, имеют некоторую степень постоянного натяжения нагрузки, а это означает, что всегда будет примерно одинаковая нагрузка в каждом диапазоне движения. Это позволяет использовать постоянное напряжение и темп. Чем больше ваши идеально расположенные плечи вдавятся в суставную ямку, тем лучше будет ощущаться движение. И чем с меньшей скоростью и скоростью выполняется это движение, тем меньше вероятность повторной травмы во время специальной тренировки пресса.
Тренажеры со штифтами отлично подходят для тренировок при болях в плече. Они также, как правило, являются одними из самых доступных машин, поэтому найти их не должно быть проблемой.