Снова в моде
Мир питания определяется тенденциями. И одна из главных диетических тенденций сейчас - прерывистое голодание.
Забавно, что люди считают интервальное голодание новой идеей. Он существует в нашей области уже не менее двадцати лет. Фактически, T Nation опубликовал несколько статей об этом стиле диеты в 1999 году! Одна из них называлась «Диета воина», предписывавшая голодать весь день и есть один раз на ночь. Да, это было довольно безумно.
Я использовал интервальное голодание с тех пор, как я прочитал те оригинальные статьи T Nation. Я не против прерывистого голодания. Есть несколько преимуществ в еде в течение ограниченного периода времени. Тем не менее, многие люди сегодня действительно облажались. Эти ошибки могут привести к проблемам, начиная от снижения эффективности диеты и заканчивая ее полным разрушением.
1 Недостаточно долго голодает
Стандартный график прерывистого голодания использует подход 16:8. Вы голодаете 16 часов, и у вас есть 8-часовое окно для кормления.
Первая проблема? Люди видят это окно для кормления - период, когда вы все еще перевариваете и поглощаете - как «окно для еды». Вот в чем проблема: переваривание требует времени.
Если мой последний прием пищи в 18:00, то я не «постюсь» в 18:05, 19:00 или даже в 20:00. Даже еда среднего размера переваривается дольше двух часов. После еды питательные вещества, скорее всего, будут поступать в кровь в течение 3-5 часов или даже дольше! Питательные вещества не обязательно должны быть поглощены ВСЕМИ, чтобы запустить физиологические реакции на голодание, но вы, безусловно, должны переварить и усвоить подавляющее большинство из них.
Если парень решит поесть только в течение 8-часового окна, на самом деле он будет сыт как минимум 12 часов. Это означает, что он не голодает 16:8, а скорее 12:12.
Когда я практикую прерывистое голодание, я придерживаюсь оригинальной диеты воина, которая заключалась в том, чтобы есть один большой прием пищи и, возможно, немного больше еды через два часа. Это дает мне 3-4-часовое окно приема пищи - гораздо ближе к реальному 8-часовому окну приема пищи.
2 Легкий выход
Первоначальный метод прерывистого голодания был основан на человеческих циклах - у вас была фаза «симпатическая/активная» и фаза «парасимпатическая/отдых и восстановление»:
- Сочувственная/активная фаза: не есть
- Парасимпатический/Отдых и восстановление: Ешьте
Просто. По сути, это означало не есть в течение дня, когда вы активны, а затем есть вечером, когда вам нужно восстановиться. Вы использовали еду (или отсутствие еды), чтобы привести себя в наилучшее физиологическое/неврологическое состояние для того, что вам нужно было сделать.
Сегодня многие люди придерживаются более легкой (но менее логичной) версии прерывистого голодания. Время сна они считают голоданием. Например, они перестают есть в 8 часов вечера и снова начинают есть в полдень следующего дня (16-часовое «голодание»).
Конечно, первая проблема заключается в том, что, как мы видели ранее, они на самом деле не голодают в течение 16 часов. Но другая проблема заключается в том, что отказ от еды во время сна не имеет такого же эффекта, как отказ от еды во время физической активности.
Знаете, как я это называю, когда перестаю есть в 8 вечера и начинаю есть в полдень следующего дня? Пропуск завтрака. Это самая распространенная привычка людей с избыточным весом.
Дело в том, что когда вы спите, все происходит медленнее. И ты тоже бездействуешь. Видите ли, основные преимущества голодания связаны с увеличением AMPK. И AMPK увеличивается, когда вы испытываете значительный дефицит калорий. Когда вы спите, ваш расход энергии значительно ниже, чем когда вы бодрствуете, иногда в два раза меньше. Таким образом, час «голодания» во время сна, самое большее, эквивалентен получасу голодания во время бодрствования.
Итак, давайте посмотрим на человека, придерживающегося интервального голодания, который прекращает есть в 8 часов вечера и снова начинает есть в полдень. Он ложится спать в 11 вечера и просыпается в 7 утра. Таким образом, он спит 8 часов и считает эти часы частью периода голодания. Но на самом деле это ближе к 3 часам.
Почему? Во-первых, потому что он не будет "голодать" до полуночи из-за проблем с пищеварением, а это в лучшем случае. Так что с самого начала он будет голодать только с полуночи до 7 утра во время сна. Это 7 часов. А так как он неактивен/спит, эффект будет таким же, как 3-4 часа голодания в бодрствующем состоянии. Таким образом, чтобы иметь тот же эффект, что и 16-часовое настоящее голодание, наш братан должен был бы первый раз поесть в 6-7 часов вечера, и у него было бы около 2 часов, чтобы поесть.
Те, кто считает, что они придерживаются периодического голодания только потому, что пропускают завтрак, будут утверждать, что вы все равно получите пользу, если не будете есть с 8 вечера до полудня следующего дня. Может быть и так - потому что они просто потребляют меньше калорий, - но они и близко не соответствуют реальной пользе прерывистой диеты.
Я думаю, вам следует голодать как можно больше часов в состоянии бодрствования. Это будет намного эффективнее, чем использовать «упрощенную версию» и заставить себя поверить, что вы голодаете в течение 16 часов.
3 Поедание дерьма
Это самая распространенная ошибка. Люди используют прерывистое голодание, чтобы иметь возможность есть сколько угодно дерьма, не чувствуя при этом вины. У меня было несколько клиентов, которые спрашивали меня, могут ли они начать прерывистое голодание. Неудивительно, что это были ребята, которые просто не могли придерживаться нормальной здоровой диеты.
Несмотря на то, что голодание в течение 14-16 часов в день облегчит потерю жира и, вероятно, даст вам немного больше свободы действий, когда речь идет о потреблении калорий и выборе продуктов, это не лицензия на поедание дерьма.
Если вы съедаете 1000 лишних калорий в день во время прерывистого голодания - и даже больше, если этот излишек поступает из фаст-фуда, выпечки, конфет и т. д. - вы наберете жир.
Такая еда просто усилит вашу тягу к джанкам с высоким уровнем удовлетворения. Прежде чем вы это узнаете, вы будете есть все больше и больше дерьма каждую неделю. А если вы попытаетесь вернуться к «нормальному» питанию, ваша тяга к нездоровой пище станет еще сильнее, чем раньше.
Послушайте, интервальное голодание - это не диета, это режим питания. Вы можете выполнять кето-прерывистое голодание, высокоуглеводное прерывистое голодание, зональное прерывистое голодание, веганское прерывистое голодание и т. д. Вы просто едите продукты, которые вы бы ели на обычной диете, но в более сжатый период времени. Возможно, вам сойдет с рук еще несколько читов здесь и там, но они все равно должны составлять менее 10-15% вашего рациона.
Если вы используете прерывистое голодание, чтобы иметь возможность съесть все, что вам хочется, вы потерпите неудачу и в конечном итоге станете намного хуже психологически, чем до начала.
4 Использование BCAA
Я признаюсь, что был виновен в этом в прошлом. Это попытка уменьшить катаболизм или разрушение мышц во время голодания. Но это и ненужно, и контрпродуктивно.
Во-первых, во время 14-20-часового голодания расщепление белка происходит не так сильно, как думает большинство людей. Мобилизация/окисление жирных кислот (использование жира в качестве топлива) будет повышена в наибольшей степени. Сбрасывать мышечную ткань, как только вы остаетесь без питательных веществ в течение 14 часов, не имеет смысла с точки зрения эволюции. Нас бы здесь не было как вида, если бы мы начали терять мышцы так быстро.
Я почти уверен, что пещерные люди довольно часто оставались без еды. Я предполагаю, что они редко ели больше одного или двух раз в день. И, вероятно, у них были дни, когда они вообще не ели.
Если бы мы были созданы для быстрого сжигания мышц в качестве топлива, как только нас ненадолго лишат пищи, наши предки были бы слабы, как 90-летние бабушки, и не приспособлены для выживания в трудные времена. Вы не похудеете и не потеряете свои достижения, если будете голодать 16 часов!
Также помните, что большая часть пользы от голодания связана с увеличением AMPK. Этот фермент является антагонистом mTOR. Когда вы увеличиваете одно, вы обычно уменьшаете другое. BCAA, особенно лейцин, увеличивают mTOR, что способствует снижению AMPK, из-за чего вы теряете некоторые преимущества голодания.
Кроме того, лейцин может привести к значительному высвобождению инсулина, что также может увеличить mTOR и снизить AMPK. Не говоря уже о том, что высвобождение инсулина, когда вы не едите, - не лучшая идея. Можешь сказать гипогликемия?
Когда вы пытаетесь получить пользу от голодания, вам следует избегать употребления продуктов, повышающих уровень инсулина.
5 Недостаток белка
Хотя натуральному лифтеру не нужно огромное количество белка, которое рекомендуют некоторые «продвинутые» бодибилдеры, наука ясно говорит о том, что есть преимущество в потреблении большего количества белка, когда речь идет о наращивании мышечной массы. Старая рекомендация потреблять 1 грамм белка на фунт веса тела, кажется, верна, возможно, даже доходит до 1,25 грамма на фунт для стройных людей.
Получение такого количества белка не будет проблемой для большинства людей, но если вы весите 225 фунтов или больше, это может стать проблемой, если вы ограничиваете прием пищи несколькими часами в день. Например, может потребоваться до двух фунтов мяса или 36 яиц в день. И большинство продуктов с высоким содержанием белка насыщают, что также может затруднить получение достаточного количества калорий.
Я не говорю, что получать достаточно белка невозможно. Я делал это и делаю до сих пор. А с вкусным и качественным протеиновым порошком, таким как Metabolic Drive® Protein, это еще проще. Но для более крупных особей это может оказаться проблемой, если не рутиной. В результате вполне возможно ограничить рост мышц и не получить ожидаемых результатов.
Поститесь с умом
Интервальное голодание, если его правильно использовать, может быть интересным вариантом. Я считаю, что потенциальная польза для здоровья значительна, и для некоторых людей это также может быть хорошим средством для похудения. Возможно, это не лучший способ питания для максимального роста мышц, но нарастить мышечную массу во время него не невозможно.
Так что это может быть классным вариантом для пожилых тупоголовых, которые ценят долголетие и здоровье больше, чем наращивание еще большего количества мышц к уже мускулистому телу. Но даже если это жизнеспособный вариант, если вы совершите какую-либо из этих ошибок, вы вполне можете ограничить преимущества, к которым стремитесь, если не свести их на нет.