Я не знаю достойного силовика, который бы не любил тяжелую становую тягу. И я говорю не только о братьях - у нас в зале есть несколько девушек, которые любят тяжелые тяги! Однако в мире становой тяги не все так радужно, поскольку мало кто из тренирующихся соблюдает правильную технику становой тяги. Я полностью за подход «схватить и разорвать», но в конечном итоге наступает момент, когда это становится максимальным.
Я долгое время был большим сторонником "хватки и разрыва" - взбодрись, как только сможешь, пусть твой парень ударит тебя по голове, ударит по крышке аммиака, и, черт возьми, берись за дело. Такой подход привел меня к становой тяге с весом 505 фунтов за первые полтора года серьезных тренировок, так что в этом определенно есть смысл. Но чтобы работать с большими весами, сохраняя при этом себя в целости, мне нужно было отточить свою технику.
Давайте начнем с того, что я считаю идеальной техникой становой тяги, а затем мы обсудим подсказки оттуда.
Идеальная техника становой тяги тренера Майка
Моя цель – помочь вам поднимать тяжести, одновременно поддерживая ваше здоровье.
Назовите меня сумасшедшим, но я на самом деле хочу, чтобы вы могли поднимать тяжелые предметы в течение длительного периода времени, а не только в подростковом возрасте, в 20 и в начале 30 лет. Есть ли какие-то технические хитрости, которые вы можете сделать, чтобы поднимать более тяжелые веса с единственной целью - добавить 10-20 фунтов к штанге или достичь личного рекорда? Абсолютно.
Но техника, которую я собираюсь описать, выходит за рамки как обретения силы, так и того, чтобы не доводить свое тело до забвения.
Давайте разбираться.
Когда люди разминаются, их становая тяга часто выглядит довольно солидно. Бедра опущены, позвоночник выровнен, и время выглядит правильным. Однако по мере увеличения веса это выглядит примерно так:
- Бедра взлетают вверх.
- Штрих отходит от корпуса.
- Пещеры сундуков.
- Они теряют верхнюю и нижнюю часть спины.
- Шея сильно вытягивается, чтобы компенсировать потерю положения.
- В завершении подъема между бедрами и спиной нет синергии. Проще говоря, время выключено.
- Бедра находятся в ужасном положении (и колени почти заблокированы), спина вынуждена заканчивать подъем.
В идеальной становой тяге (при которой позвоночник остается относительно здоровым) это выглядит так:
- Бедра опущены, а позвоночник нейтрален сверху вниз.
- Подъем начинается за счет сочетания твердого и стабильного позвоночника в сочетании с движением ног и бедер.
- Когда гриф поднимается, он плотно прилегает к телу/голеням.
- В конце подъема есть плавный переход между выпрямлением туловища и выпрямлением бедер.
С некоторыми нюансами можно поспорить, но предыдущее объясняет надежную технику становой тяги в 70 словах.
Имея это в виду, вот 5 советов, которые, я гарантирую, могут изменить вашу тренировку и результативность в становой тяге.
1 – Веди сундук
Посмотрите, как люди делают становую тягу от разминки до максимального усилия, и вы увидите прогресс, который вы увидите:
- Для первых пар разминок техника отрабатывается – грудь поднята, бедра опущены, и все выглядит отлично.
- По мере того, как вес становится тяжелым, вы заметите, как бедра становятся все быстрее, что, по сути, переносит весь стресс и нагрузку на нижнюю часть спины.
- Это не только не самый эффективный способ становой тяги; это также нанесет ущерб вашему позвоночнику!
Для спортсменов, которые следуют этому образцу, я использую реплику «вперед грудью». Когда вы ведете грудью, вы выходите из схемы, когда ваша задница взлетает вверх, а подъем становится более плавным и сбалансированным между ногами и спиной.
Так что не думайте просто "поднять", особенно когда вес становится тяжелым - думайте "вести грудью", чтобы держать спину в хорошем положении, а бедра и бедра выполняют хотя бы часть работы.
2 – Сварите свой позвоночник
Еще одна распространенная проблема, которую я вижу, это спортсмены, использующие свой позвоночник как хлыст, чтобы поднять вес. Послушайте, я реалист, и я сделал свою добрую долю тяжелой работы. Я знаю, что каждый подъем не станет произведением искусства.
Но если вы постоянно используете свой позвоночник (и мышцы вокруг него) в качестве генератора энергии, я ненавижу быть вестником плохих новостей, но ваши дни поднятия тяжестей серьезно сочтены.
Вместо этого я предпочитаю использовать реплику "сварить позвоночник сверху донизу".
Это очень мощный сигнал, и в сочетании с хлопком ПВХ-трубы по спине вы (или ваш спортсмен) очень быстро получаете массу обратной связи. Когда вы свариваете позвоночник, ваша цель состоит в том, чтобы буквально зафиксировать позвоночник сверху донизу. А после блокировки он не двигается!
Эта подсказка (и визуализация, которую она обеспечивает) делает подъем более чистым, так как заставляет больше работать бедрами и ногами.
3 – Бедра вниз
Бедра опущены – это еще один сигнал, который мне приходится повторять чаще, чем нет, и он часто идет рука об руку с первым советом.
Есть два случая, когда бедра должны «опуститься»:
- При запуске/при настройке.
- В начале подъема.
Давайте обсудим оба.
Люди со слабыми бедрами/квадрицепсами и сильной нижней частью спины любят использовать нижнюю часть спины в становой тяге. И хотя я не обязательно против этого, я могу сделать тебя еще сильнее, если получу немного движения ногами, чтобы дополнить эту сверхсильную спину.
Для этого требуется дополнительная работа с бедрами в вашем программировании. Однако, если я смогу немного опустить ваши бедра в начале, чтобы привести штангу в движение, мне будет намного легче закончить упражнение.
Второй раз ваши бедра должны опуститься в начале движения, и это идет рука об руку с моим первым пунктом. Если ваши бедра взлетают вверх с места в карьер, вашим ногам не хватило места, и они больше не помогают завершить упражнение.
Извини, приятель, но если твоя спина не на уровне Энди Болтона, ты ни за что не закончишь это упражнение!
Когда вы объединяете эту первую подсказку (отведение грудью) с подсказкой, чтобы держать бедра внизу, вы получаете смертельную комбинацию, которая практически гарантированно подтянет вашу становую тягу.
Наконец, если кому-то нужно держать бедра опущенными в начале подъема, дайте им команду «держать бедра под перекладиной». Это не идеально, но когда я использую этот сигнал, большинство людей интуитивно понимают, куда я иду.
4 – Разведите колени
Что касается совета №4 по становой тяге, я должен отдать должное моему старому работодателю, доктору Майклу Хартлу.
Проведя некоторое время на соревнованиях по пауэрлифтингу со шведами (страна, известная своим мастерством в становой тяге), доктор Майк сказал мне, что в становой тяге сумо их целью было не сместить вес назад, а скорее вытолкнуть колени как можно сильнее, чтобы опуститься на перекладину.
Встаньте и попробуйте это на секунду:
Подготовьтесь к становой тяге сумо, как обычно, и отведите бедра назад, чтобы нагрузить заднюю цепь. Если возможно, посмотрите на себя в зеркало, делая это.
Вы можете видеть, что ваши бедра находятся очень далеко от грифа, и есть значительный наклон туловища.
Неплохая начальная позиция, но и не обязательно оптимальная. Кроме того, вы будете отлично начинать подъемы, но, вероятно, вам будет трудно их закончить.
Теперь вернитесь наверх и постарайтесь оставаться очень высоким и прямым (относительно говоря) и просто толкайте колени так сильно, как только можете; или, как красноречиво выразился Дэйв Тейт, подумайте о том, чтобы «уронить свой псих на барную стойку».
В этом положении ваши бедра и бедра подпружинены и готовы к работе.
Вот в чем загвоздка – поднять вес с пола может быть проблемой, особенно если ваша спина намного сильнее, чем ваши бедра/бедра, но если вы сможете увеличить силу бедер и бедер, вы получите серьезную награду.
Когда вы занимаете это положение с соответствующей силой бедер и бедер, все, что вы можете сломать с пола, вы сможете заблокировать. Я использовал это некоторое время назад, но по какой-то причине отказался от него.
Обратное переключение имело для меня огромное значение. Это заняло некоторое время, но теперь я не только стал сильнее, но и мне не нужно 3-4 дня, чтобы восстановиться после тренировки по становой тяге.
И это то, что я называю беспроигрышным!
5 – Ребрами вниз
Я оставил лучшее напоследок.
Каждый силовой тренер, занимавшийся этим на высоком уровне в течение 10, 15 или 20+ лет, использовал кий «грудь вверх». Это отличный сигнал, так как многие спортсмены склонны прогибаться при приседаниях и тягах.
К сожалению, спортсмены (в поле, на корте и силовые) любят использовать гиперэкстензию для стабилизации позвоночника. Если вы намекаете кому-то «поднять грудь», а его единственный источник стабильности - перерастяжение и сдавливание поясничного отдела позвоночника, это нехорошо.
Вместо этого примерьте этот размер:
Вы по-прежнему можете использовать положение груди вверх, но добавьте ребра кия вниз.
Не вдаваясь в обличительные речи из 3000 слов о надлежащих паттернах стабильности корпуса, достаточно сказать, что я предпочитаю полагаться на мышцы, а не на суставы, чтобы создать стабильность.
Когда вы чрезмерно полагаетесь на суставы, вы увеличиваете степень износа и вероятность получения травмы. Но когда вы опускаете ребра, вы сохраняете эту «канистру», где ваша диафрагма обращена к тазовому дну. Эта канистра позволяет создать невероятное внутрибрюшное давление и, таким образом, стабильность кора/поясничного отдела позвоночника.
Вот вам практический пример:
В июне я тренировался наполовину (извините, ребята, я не киборг, как Эрик Кресси). Я серьезно отнесся к использованию этого сигнала и действительно работал над тем, чтобы опустить ребра, а затем сделать большой глубокий вдох перед становой тягой.
Моя предыдущая лучшая становая тяга с бинтами была 455 фунтов, и это было, когда я серьезно готовился к соревнованиям по пауэрлифтингу.
С некоторыми неполными тренировками и улучшенной настройкой я набрал 485 фунтов в тот день для 30-фунтового PR.
И, по словам моего мальчика "Малышка" Стиви Габриэлсена, это намного больше 600 фунтов наверху - не так уж и плохо для вымытого, старого, "исправляющего" парня.
Всегда нужно учиться
Тяговая тяга - искусство воина. Красота заключается не только в чистой, грубой силе, которую он раскрывает, но также в тонкостях и нюансах техники. Используйте один (или все) из советов, которые я дал выше, и я ожидаю серьезного пиара в следующий раз, когда вы будете в спортзале!