Ваш режим сна может мешать вам достигать целей в фитнесе и составе тела Многие из нас слышали правило 8-часового сна, которое касается количества сна, но как насчет качества сна? Оптимизация качества сна может быть недостающим ключом к тому, чтобы стать стройнее и повысить свою энергию и продуктивность.
Ваш режим сна может мешать вам достигать целей в фитнесе и составе тела. Многие из нас слышали о правиле 8-часового сна, которое касается количества сна, но как насчет качества сна? Оптимизация качества сна может быть недостающим ключом к тому, чтобы стать стройнее и повысить свою энергию и продуктивность.
Почему 8 часов?
Ваш режим сна может мешать вам достигать целей в фитнесе и составе телаМногие из нас слышали о правиле 8-часового сна, которое касается количества сна, но как насчет качества сна? Оптимизация качества сна может быть недостающим ключом к тому, чтобы стать стройнее и повысить свою энергию и продуктивность.
Томас Эдисон, как известно, спит по 3-4 часа каждую ночь, а совсем недавно Дональд Трамп сказал: «Как может человек, который спит по 12 и 14 часов в день, конкурировать с тем, кто спит по три или четыре часа?»
Мы знаем, что недостаток сна вреден для нас. Это сильно влияет на функцию мозга и может вызвать колебания гормонов и уровня сахара в крови. Эти побочные эффекты нанесут ущерб не только вашей продуктивности, но и составу вашего тела.
Итак, если вы не являетесь редким исключением, менталитет «вы можете спать, когда умрете» для большинства не является разумным подходом. Лишение сна может привести к более быстрому старению, приблизив вас к цели сна, когда вы умрете немного раньше.
Вот вам и правило 8-ми часовЕсть небольшое количество людей, которые могут нормально функционировать и даже процветать, если спят всего несколько часов в сутки. Известный бывший премьер-министр Великобритании Уинстон Черчилль спал всего несколько часов в сутки, большинство ночей.
Экстремальные значения количества сна есть на обоих концах, и они составляют очень небольшой процент. Для большинства из вас, читающих это, есть вероятность, что 7-8 часов сна - это хорошее количество сна, к которому стоит стремиться. Вот пять советов, как улучшить качество сна - часто упускаемый ключ.
1. Ранняя тренировка
На другом конце спектра есть те, кому действительно нужно спать по 10 и более часов за ночь. Именно так они устроены, и им действительно может понадобиться такое количество сна для правильной работы мозга. Как правило, чем старше вы становитесь, тем меньше вам нужно сна: младенцы нуждаются в этом больше всего, а пожилые - меньше всего. Подросткам, как правило, нужно больше сна, чем зрелым взрослым.
Не жаворонок? Ну, вы должны быть! Исследования показывают, что тренировки в начале дня улучшают качество сна. Если вы решите тренироваться в конце дня, например, после работы вечером, исследования показывают, что это может негативно сказаться на качестве вашего сна.
2. Примите теплый душ или ванну перед сном
Ложитесь спать вовремя, поставьте будильник на более раннее время и, в идеале, сделайте тренировку перед работой, а не после Вы будете лучше спать этой ночью, и цикл может начаться сначала На следующий день. Требуется 66 дней, чтобы сформировать новую привычку, которая станет для вас автоматической. Не часто неверно цитируемый 21 день. Так что продолжайте заниматься ранними утренними тренировками, так как за одну ночь ничего не изменится.
Довольно прохладная комнатная температура 60-67 градусов по Фаренгейту (15-20 градусов по Цельсию) также поможет вам спать глубже, поэтому не забудьте настроить термостат перед сном.
3. Уничтожить технологию
Вы еще не слышали, телефоны, планшеты, компьютеры и телевизоры не дают вам спать по ночам. Синий свет, излучаемый этими устройствами, может дольше не давать вам спать, а также нарушать режим сна.
Небольшие изменения температуры тела могут оказать огромное влияние на ваш сон Теплый (не слишком горячий и не слишком холодный) душ перед сном временно повышает внутреннюю температуру тела, только пока вы не выйдете в более холодную комнату, позволяя температуре вашего тела снова упасть. Этот крошечный трюк посылает мощные сигналы внутренним часам нашего тела, помогая синхронизировать их и обеспечивая более оптимальную внутреннюю среду для лучшего ночного сна.
4. Создать пещеру
Решение? Запретите эти устройства по крайней мере за 30 минут до сна, если можете, в идеале дольше Если вы не можете этого сделать, то на некоторых устройствах есть программы или приложения, которые изменяют цвет и уровень света, излучаемого вашим устройством. Устранение виновника перед сном будет лучшим вариантом, но если вам нужно ежевечернее исправление телевизора или социальных сетей, эти инструменты для регулировки света могут реально спасти сон.
Поскольку ваше тело настраивает свои внутренние часы сна на воздействие света, вам также необходимо убедиться, что в вашей комнате как можно темнее, это означает шторы на подкладке или хорошие жалюзи. Даже свет в режиме ожидания на телевизоре может иметь эффект, тело настолько чувствительно.
Просто создайте свою собственную темную пещеру, свободную от беспокойства и отвлекающих факторов, оставив свою спальню только для сна и секса. Последнее необязательно, но из-за выброса нескольких гормонов секс может помочь вам уснуть.
5. Выберите правильные добавки
Вы уже знаете, что вам следует избегать употребления кофеина перед сном. Кофеин не только бодрит, но и полностью нарушает режим сна. Ты будешь ворочаться всю ночь. Чего вы, возможно, не знаете, так это того, что период полураспада кофеина составляет 5-6 часов.
Ваша спальня должна быть похожа на пещеру. Подумайте о месте, куда проникает очень мало света, и единственное его предназначение - сон и гибернация. Вне вашего священного места для сна ваш дом может быть полон технологий и отвлекающих факторов, но когда дело доходит до вашей спальни, ваш мозг должен ассоциировать это священное пространство со сном и отдыхом.
Это означает, что для полувыведения кофеина из организма требуется примерно 5-6 часов. Это означает, что даже если вы выпьете кофе, примите несколько таблеток кофеина или примете участие в тренировке в середине дня, есть вероятность, что это повлияет на ваш сон этой ночью. Как правило, старайтесь избегать кофеина после полудня, чтобы обеспечить хороший ночной сон
Вот некоторые добавки для рассмотрения:
- Орнитин - это аминокислота, которая помогает организму выводить аммиак из кишечника, помогает расслабиться и снять стресс. Некоторые люди значительно лучше спят с орнитином. В качестве бонуса это также повысит уровень гормона роста.
- L-теанин в форме капсул помогает расслабиться.
- 5-HTP является предшественником серотонина и мелатонина. Это помогает вам заснуть, и многие сообщают, насколько это эффективно для качества сна.
- Есть также некоторые добавки, которые, как было показано, помогают вам хорошо выспаться ночью и более чем стоят вложений, если вы действительно боретесь. Помог бы даже эффект плацебо. Было показано, что большинство из них повышают уровень определенных химических веществ или гормонов, которые регулируют ваши внутренние часы сна, таких как мелатонин.
- L-триптофан - это аминокислота, которая, как было показано, повышает уровень серотонина в мозге, гормона хорошего самочувствия, а также мелатонина. И то, и другое чрезвычайно важно для сна, и исследования показывают, что низкое потребление триптофана с пищей может нарушить количество серотонина и мелатонина, естественным образом вырабатываемых организмом.
- ГАМК является нейроингибиторным передатчиком. Это то, что ваш мозг использует, чтобы отключить себя - отлично подходит для личностей типа А и людей, чей мозг всегда активен. В отличие от любого другого белка, поскольку это может повлиять на его усвоение, ГАМК может значительно успокоить вас перед сном.
Помогите своему сну
Некоторые из нас проводят в постели полжизни и более. Если вы не позаботитесь о качестве своего сна, это окажет медвежью услугу вашему телу и мозгу. Используйте эти простые приемы, чтобы почувствовать себя бодрее, набраться энергии и раскрыть потенциал своего тела.