Вопрос
Как читатели T Nation могут улучшить свой образ жизни, чтобы стать еще круче, чем они есть? Дайте им что-нибудь попробовать на следующей неделе.
Дэвид Оти – специалист по силовой и физической подготовке
Сдвиньте время сна на час вперед.
Разные часы дня более продуктивны, чем другие. Часовая смена в вашем дне может дать вам более продуктивный час, который обычно был бы потрачен впустую на просмотр телевизора, поедание нежелательных закусок или троллинг в Интернете.
Попробуйте следующее: сдвиньте время сна на 60 минут и просыпайтесь на 60 минут раньше. Например, если вы обычно ложитесь спать в 22:30 и просыпаетесь в 6:00, попробуйте ложиться спать в 21:30 и просыпаться в 5:00.
Вот пример использования этого времени:
- Приготовьте здоровую пищу на весь день.
- Спешите в спортзал до спешки.
- Поработайте над прессом, если вы еще этого не сделали.
- Добавьте кардиотренировки, которые вы откладывали.
Возвращение на один час в ваш день означает, что вы получите 7 часов назад в течение недели. Это переход от пустой траты времени к его созданию. – Дэвид Оти
Дэн Джон – тренер по силовой подготовке и эксперт по производительности
Ищите золотую середину. Создайте рутину. Будьте организованы.
Ищите золотую середину
Я работал с одним парнем, Филом, который делал что-то интересное. Во время Великого поста он отказался от своего здоровья. Он был из тех парней, которые совмещали йогу с медитативными движениями со всего мира, пили коктейли из лягушачьей желчи и различных волшебных трав и масел и проводили много времени на своем маленьком коврике, балансируя камнями.
Но каждую весну он все это прекращал. Он ел пончики, пил кофе и курил сигареты. Он перестал делать все, что полезно для здоровья. Когда наступила Пасха, он сказал мне, что ему не терпится вернуться к своему аскетичному образу жизни.
Это никогда не имело для меня смысла. Но, как и в случае с диетой Аткинса, несколько недель, когда вы делаете упор на что-то одно, после нескольких лет работы на противоположном, кажется, помогает. Так что на каком-то уровне я это понимаю.
Единственная проблема в том, что это противоречит тысячелетней западной традиции. Поиск Ахиллесом «Ареты», стремления к добродетели, которая продлится намного дольше вашей жизни, основан на понимании того, что путь, который мы ищем, находится «где-то посередине» крайностей.
Многие люди, с которыми я работаю, на самом деле такие же, как Фил. Они просто живут в другой крайности. Они сосредотачиваются на тысяче вещей одновременно, отвечают на каждый звонок с телефона, часами просматривают социальные сети, пробуют каждую диету и идею пищевых добавок сразу и оставляют все в жизни незавершенным, загроможденным и беспорядочным. И это подводит нас к следующему пункту.
Соберитесь
У меня есть новый совет для персональных тренеров, работающих с новыми клиентами, пытающимися похудеть: прогуляйтесь с ним или с ней до парковки и загляните на заднее сиденье его машины. Почти повсеместно на заднем сиденье беспорядок. Пакеты из-под фаст-фуда, одежда, дерьмо и Бог знает, что занимает большую часть места для сидения. Если заднее сиденье захламлено, машина захламлена, и жизнь этого человека захламлена. А в машине пахнет картошкой фри старого Макдональдса. Вы знаете этот запах.
И, да, это может показаться упрощением, но секрет похудения заключается в чистке заднего сиденья этой машины. Держись со мной здесь. Разум будет изо всех сил пытаться сосредоточиться на чем-то столь сложном, как потеря жира, если все будет в беспорядке. Значительная потеря жира - одна из САМЫХ сложных вещей, которую вы можете сделать без хирургического вмешательства, а хаотичная обстановка сделает это еще сложнее.
Задайте режим
- Установите время сна.
- За два часа до этого поставьте кофеварку (или что там еще) на полчаса раньше будильника.
- Принимайте добавки и лекарства. Я принимаю рыбий жир, витамин D и магний.
- Составьте список дел на следующий день. Если вы можете исключить один или два пункта (заполнить форму, отправить электронное письмо и т. д.), сделайте это.
- Тогда, если вы любитель грязных автомобилей, вот что делать каждый день в течение следующей недели:
- День 1: Наведите порядок на заднем сиденье автомобиля.
- День 2: Очистите и наведите порядок в перчаточном ящике, небольших углублениях в сиденьях водителя и пассажира, а также в передней части автомобиля.
- День 3: Откройте багажник, если посмеете, и приберитесь. Уберите все вещи, которые вы должны были убрать много лет назад.
- День 4: Наведите порядок в ванной.
- День 5: Разберитесь со своей одеждой. Пожертвуйте вещи, которые вы не носите.
- День 6: Почистите и наведите порядок в холодильнике.
- День 7: Откройте компьютер и реорганизуйте папки. Ставьте вещи на свои места. Добавьте новые папки и наведите порядок.
Каждая минута избавления от хлама очищает разум все больше и больше. Пока я печатаю это, я заметил, что мой рабочий стол нуждается в быстром просмотре; через тридцать секунд мой разум стал более ясным и сфокусированным.
Цитируя величайшего философа нашего времени Барни Стинсона: «Вызов принят». – Дэн Джон
Крис Альберт – тренер, основатель тренажерного зала, ветеринар морской пехоты
Доведите благодарность до крайности в течение одной недели.
В наши дни мы слышим о людях, которые ведут дневники благодарности. В них они каждое утро записывают три вещи, за которые они благодарны. Идея заключается в том, что если вы будете размышлять о благодарности, у вас будет более позитивный настрой, и это отразится на всем, что вы делаете.
Проблема в том, что вы так часто можете быть благодарны только за свою жену, своих детей и все хорошее, что есть в вашей жизни. Если вы будете делать это слишком часто, упражнение просто сведется к тому, что вы снова и снова записываете одни и те же вещи в свой дневник.
Если вы хотите улучшить практику, начните выяснять, как быть благодарным за вызовы и проблемы, с которыми вы столкнулись в своей жизни, и за то, чему вы научились благодаря им:
- Будь благодарен за эту дерьмовую тренировку. Это научило вас тому, что если вы слишком поздно ложитесь спать перед телевизором, это не поможет вам продвинуться вперед.
- Будьте благодарны за разбитое колено. Это научило вас тому, что вы неправильно работаете с задней цепью, и вынуждает вас изучать более эффективные методы тренировки.
- Будь благодарен той девушке, которая разбила тебе сердце. Она освободила тебя и, возможно, даже научила становиться лучшей добычей для следующей девушки, которую ты встретишь.
Понимание благодарности таким образом делает ее намного более сложной, но гораздо более полезной. Слишком часто мы сосредотачиваемся на своих победах и своих сильных сторонах, потому что мысли об этих вещах делают нас довольными.
Если вы читаете T Nation, вы не хотите быть довольным. Вы стремитесь продвинуться. Это означает постоянный поиск своих уязвимых мест и слабостей.
Размышляя о своих проблемах и будучи благодарным за уроки, которые они преподносят, вы ежедневно проверяете свои слабости и мотивируете превращать их в сильные стороны.
Возьмите себе небольшой блокнот и каждый день в течение недели записывайте три самые большие проблемы и то, что вы узнали из них. К концу недели вы превратите все плохое, что с вами случилось, в потенциально положительное. – Крис Альберт
Дэни Шугарт – редактор T Nation
Принимайте холодный душ неделю.
Это звучит как упражнение в ненужных страданиях, но становится легче, а польза перевешивает первые 30 секунд ада. Плюс есть некоторые хитрости, которые делают его более терпимым.
Зачем об этом думать? Есть несколько причин, по которым люди выступают за холодный душ. Говорят, что он способствует потере жира, снимает мышечную боль, улучшает иммунную систему, помогает людям с хронической усталостью и многим другим.
И хотя некоторые из них могут быть вескими причинами для этого, я использую их не для этого. Принятие холодного душа поднимает настроение, как никакое другое. После этого вы чувствуете себя воодушевленным и готовым взяться за что угодно.
Они как счастливая пилюля Матери Природы. И хотя я не страдаю депрессией, бывают моменты, когда я в фанке, по настроению, и холодный душ выводит меня из него.
Итак, на практическом уровне подумайте, почему он может это сделать:
Допустим, вы не можете перестать размышлять о ситуации, даже если знаете, что стресс из-за нее ничего не исправит. Итак, вы включаете душ и решаете принять его ХОЛОДНЫМ.
Ты вмешиваешься, и это хуже всего. Вы должны сосредоточиться на глубоком дыхании и оставаться под водой. Вы слишком сосредоточены на настоящем; все, о чем вы думали раньше, внезапно перестает быть проблемой. Затем что-то чудесное происходит примерно через 30 секунд. Холодная вода становится терпимой.
Выйдя из душа, вы чувствуете себя так, будто только что убили дракона. У вас есть все виды неограниченной энергии. Еще лучшие новости? Вы достаточно отвлеклись от того, что вас беспокоило, и, скорее всего, это не так уж и важно.
Душ отдалил вас от проблемы, что может помочь вам вернуться к ней позже на свежую голову. Психологи часто советуют людям с тревогой найти здоровые развлечения. А холодный душ может полностью отвлечь вас от источника беспокойства.
На более научном уровне исследователь Николай А. Шевчук, изучавший влияние холодного душа на депрессию, пришел к выводу, что вот что они делают с телом:
" Известно, что воздействие холода активирует симпатическую нервную систему и повышает уровень бета-эндорфина и норадреналина в крови, а также увеличивает синаптическое высвобождение норадреналина в головном мозге. Кроме того, из-за высокой плотности холодовых рецепторов в коже ожидается, что холодный душ будет посылать подавляющее количество электрических импульсов от периферических нервных окончаний к мозгу, что может привести к антидепрессивному эффекту (1)."
Так как сделать так, чтобы это было меньше?
- Если вы новичок в холодном душе, не пытайтесь принять его, когда вам уже холодно. Выпейте один после того, как вы провели некоторое время на жаре или вы все еще согрелись после тренировки. Если вы уже остыли, вам не захочется доводить дело до конца.
- Делайте это молча. Если вы не привыкли к холодному душе, сейчас не время пробовать наслаждаться подкастом или вести продуктивную беседу. Определенные типы музыки могут даже раздражать. Сосредоточьтесь на холодном душе, больше ничего.
- Дышите глубоко и тяжело. У знаменитого Вима Хофа, который известен своим воздействием экстремальных температур, есть целая методика дыхания, которую он использует сам (и с клиентами), чтобы выдерживать сумасшедшие низкие температуры. Так что не задерживайте дыхание.
- Входите постепенно. Если вы похожи на меня, вы не можете сразу бросить все свое тело под воду. Я начинаю со ступней, рук, рук и ног, затем постепенно втягиваю туловище и, наконец, голову. – Дэни Шугарт
Пол Картер – тренер по силовой и бодибилдингу
Создайте пустое пространство, а затем снова подключитесь к кому-нибудь.
Начните свой день с получаса «белого пространства» - никакого ноутбука, мобильного телефона или социальных сетей. Прочтите книгу о саморазвитии или журнал о своей жизни. Это время нельзя тратить на беспокойство или поиск решений жизненных проблем. Пришло время надеть личную кислородную маску и позволить себе немного здорового эгоизма. В конце этих 30 минут запишите три вещи, за которые вы благодарны.
Они не обязательно должны быть большими. Это может быть буквально то, насколько прекрасен ваш кофе на вкус, или то, как приятно ветер ощущается на вашей коже. Постарайтесь быть благодарным за что-то в настоящий момент. Не "ужин вчера был вкусным". Сосредоточиться на себе - значит соединиться с тем, где вы находитесь в настоящем, и быть благодарным за то, что жизнь предлагает вам сейчас - независимо от того, насколько маленьким или незначительным вы это изначально считали.
После этого периода пустого пространства вы можете снова дотянуться до своего телефона, но сделайте это, чтобы отправить кому-то, кто вам небезразличен, быстрое «доброе утро» или отправить ему электронное письмо. Телефонный звонок лучше, но просить кого-то сделать звонок в наши дни - это все равно, что просить их перевести их 401K на ваше имя. Никто не хочет этого делать.
В течение семи дней каждый день выбирайте нового человека. Пусть они знают, что вы цените их и что вы цените их присутствие в вашей жизни. Это переход от здорового эгоизма к самоотверженности – заботе о ком-то другом.
Целью этого является перезарядка на всю жизнь. И цель подзарядки должна заключаться в том, чтобы отдавать. – Пол Картер