Присед - король подъемов и мое самое любимое упражнение. Если бы вы сказали мне, что я могу выполнять только приседания до конца своих дней, я был бы совершенно доволен, хотя я сомневаюсь, что нашел бы много партнеров по тренировкам, желающих присоединиться ко мне.
Однако, если сценарий изменится и я выберу только одно упражнение для тренировки моих спортсменов, я поменяю свой любимый присед на становую тягу.
В становой тяге задействована вся задняя цепь – массивная группа мощных мышц, протянувшаяся вверх по задней части тела, которую игнорирует большинство тренирующихся, ориентированных на зеркало.
Хорошо развитая сеть трапециевидных мышц, средней части спины, ягодичных мышц и подколенных сухожилий может решить или помешать бодибилдеру занять место на соревнованиях, и эти мышцы особенно важны для спортсменов из-за их способности генерировать силу и взрывную силу. Покажите мне спортсмена, который чувствует, что его скорость исчерпана, и я покажу вам парня, которому нужно делать вариации становой тяги, приоритет номер один.
Но не все способны тянуть огромные грузы с пола, по крайней мере, не сразу. У меня всегда были проблемы с становой тягой с прямым грифом. Частично проблема заключалась в том, что в старших классах мы делали только становую тягу с трэп-грифом, что, по сути, представляет собой присед со штангой в руках. До колледжа я так и не научился правильно выполнять тазобедренный сустав, и по мере того, как я рос, это становилось все труднее.
Итак, хотя я всегда был одаренным приседателем, становая тяга – это то, с чем мне приходилось бороться изо всех сил, чтобы преуспеть в этом. Хорошая новость заключается в том, что я узнал несколько очень важных советов, которые могут буквально избавить вас от многих лет разочарования и застоя.
Мои 5 советов по натяжению
- Вытащите слабину из бара.
- Сохраняйте напряжение в широчайших.
- Оттолкнуть землю.
- Протолкните бедра через перекладину.
- Раздавить бар.
Вот хороший пример того, как должна выглядеть тяжелая обычная становая тяга, используя все советы выше:
Выглядит довольно просто, да? Давайте разберем каждый совет до основ, чтобы вы могли научиться применять его в своей работе.
1 – Вытащите слабину
Это, пожалуй, самый важный совет. Вам нужно представить свои руки просто как крюки; вы не должны сгибать локти в начале тяги. Чтобы вы не думали, что это всего лишь незначительное различие, просто «дергать» штангу руками - прекрасный способ оказаться на операционном столе с порванным бицепсом!
Вместо этого используйте вес штанги, чтобы подтянуться в нужное положение, задействовав широчайшие, верхнюю часть спины и сгибатели бедра. Держите бедра довольно высоко и сидите далеко назад. Не забудьте еще раз подтянуться - не «приседать» в нужное положение.
Одна из лучших реплик, которые я когда-либо получал, была от Марка Белла. Он велел мне представить, что я качаюсь на качелях. Вы хотите попытаться перебросить вес своего тела за штангу - чем больше веса вашего тела за штангой, тем больше доступных рычагов, чтобы оторвать большой вес от земли.
Крайне важно поддерживать нейтральное положение позвоночника, что будет сложно, если степень сгибания бедра ограничена. К счастью, есть несколько упражнений, которые помогут улучшить вашу способность занимать отличное исходное положение для становой тяги.
Эти упражнения также динамически растягивают подколенные сухожилия, что позволяет вам начать с большего напряжения в тяге и учит отделять бедра от позвоночника.
Добавьте эти упражнения в свою разминку вместе с какой-либо работой с мягкими тканями для подколенных сухожилий и сгибателей бедра. Прелесть выполнения этих упражнений на спине в том, что чрезвычайно сложно добиться сгибания в поясничном отделе, когда вы лежите на спине. Ознакомьтесь с серией прогрессии ниже.
2 – Сохраняйте напряжение в широчайших
Напряжение широчайших является ключом к сохранению напряженности в становой тяге. Тренеры говорят о подтяжке пресса, но широчайшие не менее важны. Начните с того, что втяните воздух в живот и напрягитесь во всех направлениях, втягивая штангу в свое тело. Независимо от того, являетесь ли вы обычным становым тягачом или занимаетесь сумо, гриф должен касаться ваших голеней в начале подъема.
В обычной тяге вы, как правило, заметите немного больше тыльного сгибания, поэтому я рекомендую изначально устанавливать штангу примерно на середину стопы (голени на расстоянии 1-2 дюйма от штанги). (Для сумоистов лучше всего поставить голени прямо на перекладину, как только вы поставите ноги.)
После того, как вы вытянули слабину, затем втяните гриф внутрь себя, в результате чего гриф коснется ваших голеней. Это не редкость, когда вы учитесь тянуть, чтобы получить окровавленную голень или две, поэтому не стесняйтесь носить высокие носки, чтобы защитить ваши голени.
Этот этап настройки имеет решающее значение. Вы более склонны округлять спину или просто терпеть неудачу, если штанга начинается перед вами. Хорошее эмпирическое правило: гриф должен постоянно соприкасаться с телом.
Хорошим упражнением для обучения напряжению широчайших и траектории штанги является румынская становая тяга с партнером RNT (реактивная нервно-мышечная тренировка), которая, по сути, представляет собой тренера, компенсирующего спортсмена.
В этом упражнении тренер отводит палку от тела спортсмена, заставляя его реактивно втягивать палку обратно в тело, тем самым активируя широчайшие и создавая большее напряжение. Вы можете использовать бинты или ручное сопротивление для этого упражнения.
Я настоятельно рекомендую включать много упражнений на широчайшие в свои тренировки по становой тяге. Все типы тяг превосходны, хотя мне очень нравятся тяги в упор с гантелями и штангой.
В этих вариациях хорошо то, что вы развиваете начальную силу с пола, а это именно то, что вам нужно в начале становой тяги. Обязательно ознакомьтесь с моей статьей «Идеальные упражнения на тягу для большой спины», где вы найдете больше идей для тренировки широчайших мышц.
Ряды без остановок
Ряды трэп-бара Dead Stop
3 – Оттолкнуть Землю
Отличная реплика от Дэна Джона, которая навсегда запомнилась мне, заключалась в следующем: «Толкай пятки в Китай. Если ты живешь в Китае, то толкай их в Юту!»
Отталкивание пятками от земли обеспечивает гораздо лучшее начало становой тяги, в то время как «янкер» часто использует слишком много нижней части спины для завершения тяги.
Может быть полезно думать о начале тяги как о жиме ногами стоя. Начальное разгибание колена переводит ваше тело в идеальное положение шарнира, где вы можете завершить подъем ягодичными мышцами и подколенными сухожилиями.
Тяга с паузой, иногда называемая становой тягой с остановкой, является отличным вспомогательным упражнением, помогающим тренировать этот первоначальный толчок, развивая при этом силу кора, необходимую для стабилизации позвоночника в положении шарнира.
Просто оттолкнитесь от земли, чтобы оторвать штангу от пола, и задержитесь в точке чуть ниже колен на 1-3 секунды, затем закончите подъем. Несколько сетов по 5 повторений отлично справятся с задачей.
Скоростная становая тяга - еще один способ набрать силу от пола и попрактиковаться в отталкивании земли. Ключ к этому (или любому другому упражнению с динамическими усилиями) - не менять форму - просто старайтесь двигать штангу быстрее. Многократные подходы с низким числом повторений и субмаксимальными весами - идеальный способ усвоить твердую технику и движения.
Вы должны настраиваться для каждого повторения скоростных сетов так же, как и для новой попытки одноповторного максимума. Добавление адаптивного сопротивления, такого как ленты и цепи, помогает гарантировать, что вы постоянно продвигаетесь в конечном диапазоне движения и не замедляетесь. Подъемники, которые действительно сильны в отрыве от пола, могут облениться в локауте и перестать отталкиваться пятками от земли. Важно продолжать ускоряться во всем диапазоне движения.
4 – Протолкните бедра через перекладину
Как только гриф оторвется от пола и достигнет уровня чуть ниже колена, вы, по сути, окажетесь в чистом положении тазобедренного сустава, ваши колени мягкие, а бедра подняты и отведены назад. Когда штанга приближается к вашим коленям, подумайте о том, чтобы протолкнуть бедра через штангу. Это поможет вашим бедрам взять на себя основную нагрузку, а не нижней части спины.
Начинающие тренирующиеся часто пытаются слишком сильно откинуться назад и чрезмерно вытянуть нижнюю часть спины, чтобы зафиксировать вес, но вместо этого гораздо безопаснее и эффективнее разгибать бедра. Важным признаком того, что вы делаете это, является то, что ваши колени согнуты, когда вы закончили, и ваша спина сильно выгнута.
Постарайтесь финишировать по прямой, как если бы вы были на доске. Ваши уши, плечи, бедра, колени и лодыжки должны образовывать идеально прямую линию в локауте. Когда закончите, крепко сожмите ягодицы. Если у вас по-прежнему возникают проблемы с блокировкой, убедитесь, что ваш тазобедренный шарнир в порядке.
Доброе утро с палкой - хороший способ отработать этот паттерн и разогреться перед становой тягой. Убедитесь, что у вас есть три точки контакта на позвоночнике. Если у вас возникли проблемы с положением головы, попробуйте надавить на заднюю часть шеи и поднести язык к нёбу, не сводя глаз. Посмотрите видео ниже.
Если кто-то действительно подтянул бедра, ему следует начать с тяги блока, чтобы закрепить правильный рисунок шарнира. Я предпочитаю тягу блоков, а не тягу в раме, поскольку гриф будет сгибаться так же, как и при отрыве от пола, хотя оба варианта являются приемлемыми.
Опять же, главное здесь не приседать с весом. Бедра должны быть максимально отведены назад. Для получения дополнительной информации ознакомьтесь с моей статьей Hardcore Hinging for Hamstrings.
Также важно включать дополнительные упражнения на разгибание бедра. Добавление ягодичных мостиков и толчков бедрами к целевому конечному диапазону разгибания бедер значительно помогло моей тяге. Тем не менее, также важно тренировать движения, которые точно имитируют модель становой тяги и являются более «прямыми ногами» по своей природе, чем упражнения с согнутыми коленями, такие как толчки бедрами и ягодичные мостики..
Некоторые из моих фаворитов - разгибание спины под углом 45 градусов и строгая обратная гиперэкстензия, любимые упражнения Брета Контрераса и Бена Бруно. Оба варианта предназначены для тренировки ягодичных мышц и подколенных сухожилий при минимальном участии нижней части спины. Если вы спортсмен или тренируете спортсменов, не забывайте также выполнять версии этих упражнений на одной ноге.
Я использую очень небольшую нагрузку, поэтому я могу сосредоточиться на движении только бедрами, получая при этом сильное сокращение ягодичных мышц в верхней части каждого повторения. Оставьте свое эго за дверью и выполняйте упражнение в идеальной форме. Это гораздо больше перенесет в вашу становую тягу.
Еще один важный момент заключается в том, что для эффективной работы разгибателей бедра у вас должно быть достаточное разгибание бедра. Большинство лифтеров весь день сидят за столом или в машине, поэтому важно работать над подвижностью бедер. Если вы не можете достичь полного разгибания тазобедренного сустава, вы никогда не сможете по-настоящему заблокировать становую тягу и никогда не сможете оптимально тренировать заднюю цепь.
Вот мои любимые упражнения на растяжку сгибателей бедра для улучшения локаута в становой тяге:
5 – Разбить бар
Сила хвата является ключом ко всем аспектам силы. Чем сильнее ваша связь со штангой, тем больше напряжения вы можете создать и тем лучше будет ваша позиция.
Есть две простые вещи, которые вы можете сделать, чтобы улучшить хват в становой тяге. Первый - просто задерживать становую тягу на несколько секунд в верхней точке каждого повторения. Я экспериментировал с 5-секундными задержками между каждым повторением, и вы будете удивлены, насколько сложным становится подход, когда вы делаете это! Это отличный вариант для лифтеров, которым трудно удерживать становую тягу в верхней точке тяги.
Еще один простой способ потренироваться с дополнительным хватом – это выполнять двойной оверхенд как можно дольше, прежде чем переключиться на хват сверху-снизу. Людям с проблемами бицепсов, локтей или плеч я рекомендую использовать хват крюком вместо нижнего хвата.
Вот короткое видео, в котором мой друг Тодд Бамгарднер объясняет, как его настроить. Поначалу это будет несколько болезненно, но если это позволит вам продолжать становую тягу, стоит продолжать!
Два упражнения, которые вы можете использовать для улучшения хвата, а также для начала тяги, - это рывковый хват и дефицитная становая тяга (стоя на блоке). Оба упражнения расширяют диапазон движений, так что движение фактически занимает больше времени, чем традиционная становая тяга. Это увеличивает время под напряжением, что помогает увеличить силу хвата и выносливость. Используйте только такой дефицит, какой позволяет ваша текущая мобильность.
Стовая тяга рывковым хватом
Тяга с дефицитом
Стоя на 45-фунтовом диске – хорошее место для начала, затем переходите к стоянию на 100-фунтовом диске. Дефицит в 1-3 дюйма должен помочь.
Все вместе
Становая тяга - это потрясающее движение как по размеру, так и по силе, но это не так просто, как «поднять и опустить». Выполнение чистых, безопасных для спины становых тяг требует значительной техники, подвижности, стабильности кора и осознания тела, не говоря уже о терпении и настойчивости.
Следуйте 5 советам, изложенным в этой статье, и сделайте совершенствование своей техники тяги приоритетом. Ваша сила возрастет, ваша задняя цепь вырастет, и, самое главное, вы больше не будете известны как тощий, медлительный парень с развитой нижней частью тела, как у Джастина Бибера.