Я сейчас с этим справлюсь. Жим над головой (и его вариации) - мое любимое упражнение, потому что это еще и мое лучшее упражнение. Многие партнеры по тренировкам - часто накачанные бегемоты, которые могут превзойти меня в любом другом движении - пытались работать со мной фунт за фунтом в работе над головой, и всегда приятно наблюдать, как они сутулятся дома, волоча мускулистые хвосты между ног.
Случайные посетители тренажерного зала останавливаются в середине приседа и восхищаются количеством железа, которое я бросаю, а также моей безупречной техникой при этом. Мой push-press PR часто является первым, что я обсуждаю, встречаясь с людьми на свадьбах.
У меня даже есть небольшой шкафчик в моем кабинете, забитый благоухающими духами письмами поклонниц от поклонниц, хвалящих мою неотложную доблесть.
Дамы, я польщен, но давайте хотя бы постараемся держаться на профессиональном уровне, хорошо?
Хорошо, я преувеличиваю (ну, во всяком случае, частями), но я не единственный лифтер, влюбленный в жим над головой. Легендарный тренер по силовым тренировкам Марк Риппето написал эту статью для T Nation, в которой приводит убедительные доказательства того, почему жим над головой должен быть основой вашей программы, и он выходит далеко за рамки простого построения силуэта, как у супергероя.
Тренер Рип утверждает, что жим над головой удерживает силу плеча в балансе от передней до задней; то, в чем ваш любимый жим лежа с треском проваливается. По пути он сбрасывает еще несколько соленых бомб знаний, поэтому, если вы еще не читали эту статью, сделайте это немедленно. Давай, я подожду.
Итак, теперь, когда мы знаем, что жим над головой является достойным движением и что я лично добился в нем определенного успеха, в этой статье я дам вам 5 лучших советов по улучшению вашего жима над головой. Это совершенно секретный материал, черный ящик, который я годами хранил рядом с жилетом. Так что не говорите, что я ничего вам не давал.
1 Все начинается с хватки
Я заметил, что большинство людей начинают со слишком широкого хвата. Хотя верно то, что более широкий хват приводит к более короткому диапазону движения (что обычно выгодно при попытке поднять тяжелый вес), слишком широкий хват также выводит вас из вашего «столпа силы» - мой термин для воображаемой колонны, которая проходит по прямой линии от ваших ног (которая должна быть на ширине бедер) до самого потолка.
Слишком широкое движение также не позволяет держать локти прижатыми к грудной клетке и выводит большую часть широчайших из движения, значительно ограничивая выходную мощность.
Хорошая новость в том, что найти правильный хват очень просто. Подойдите к перекладине и возьмитесь за нее на ширине плеч, убедившись, что ваши предплечья и локти плотно прижаты к передней зубчатой мышце.
Далее, когда вы нажимаете, старайтесь держать локти максимально сжатыми в течение всего движения. Конечно, у грифа будет более длинный путь, но ваше плечо будет сохранять лучший угол, что позволит передать больше силы для перемещения грифа.
2 Быть строгим означает делать все правильно
Есть два способа гарантировать активацию брюшной полости. Один из них - зажать что-то между ног (вставьте здесь детскую, но забавную шутку). Второй - держать что-то тяжелое над головой.
Однако, если целью является впечатляющий жим над головой, не ждите, пока вес окажется над вами, прежде чем напрягать пресс. Вы должны задействовать практически все основные группы мышц, прежде чем штанга покинет ваши дельты, включая стопы, икры, квадрицепсы, ягодицы (особенно), пресс и широчайшие..
Это мгновенно сделает ваш пресс сильнее. Хотите доказательства? Найдите друга и крепко пожмите ему руку. Он, вероятно, почувствует некоторое давление от той хватки, которую вы разработали, выполняя тяжелые становые тяги и подтягивания.
Теперь повторите рукопожатие, но на этот раз сознательно упритесь ногами в пол и задействуйте все группы мышц, упомянутые выше. Сила вашего хвата только что удвоилась, и теперь ваш друг взбесился, потому что неделю ему придется есть свои утренние пирожные Pop Tarts левой рукой. Поделом ему за то, что ест дерьмо. В любом случае, сила этого общего сокращения тела может быть перенесена в более тяжелый жим.
3 Голова назад, а не подбородок вверх
Когда вы нажимаете на штангу над головой, особенно с такими вариациями, как толчок или толчок, часто возникает тенденция задрать нос к небу, чтобы избежать удара штанги о подбородок.
Это естественная реакция и имеет практический смысл, поскольку последнее, что вы хотите сделать, это разрушить всю эту дорогостоящую ортопедическую работу, которая удерживала вас в брекетах большую часть подросткового возраста.
Однако эта техника также заставляет вас зацикливать штангу вперед, выводя ее из наиболее идеальной плоскости движения, которая находится прямо над центром ваших стоп.
Решение состоит в том, чтобы вместо того, чтобы смотреть вверх, отвести всю голову назад, как если бы вы делали двойной подбородок. Штанга должна проходить прямо перед вашим лицом на пути вверх.
Это будет держать траекторию стержня в центре, сбалансированной и вдоль максимально возможной траектории.
4 Быть четверным доминантом
В последние несколько лет кажется, что ягодичные мышцы получили большую известность за то, что они являются главными производителями силы и мощности в нижней части тела. Все это внимание к задней цепи может быть вполне заслужено в большинстве подъемов и спортивных усилий. Однако, когда дело доходит до жима над головой, в котором задействованы ноги (например, толкающий жим или рывок), вы хотите, чтобы сила исходила от квадрицепсов.
Если вы попытаетесь сделать движение более доминирующим для ягодичных мышц, отведя бедра назад, гриф будет двигаться вперед, выводя его из вышеупомянутого «столпа силы» (торговая марка находится на рассмотрении). Однако, если вы выдвинете вперед колени и держите туловище прямо, штанга останется над центром ваших ног и в наиболее выгодном положении.
5 Работа над слабостями
После того как вы освоите технику жима, очень редко добавление силы к основным движителям (передние и медиальные дельтовидные мышцы и трицепсы) будет самым быстрым способом прогресса в подъеме. Чаще всего слабыми звеньями, сдерживающими вас, являются антагонисты, синергисты и поддерживающие структуры.
Убедитесь, что внешняя ротация плеч является важной частью вашей программы, чтобы обеспечить сильные задние дельтовидные мышцы. Для этого мне нравится внешнее вращение гантелей сидя. Кроме того, работайте над укреплением косых мышц с помощью боковых планок и смещенных опор. Наконец, поддерживайте здоровье и полную функциональность вращательной манжеты плеча, тренируя ее с помощью различных предварительных движений.
Собираем все вместе
Теперь, когда вы знаете, как получить максимальную отдачу от жима над головой, вот отличный способ включить его в свою тренировку на этапе гипертрофии (наращивания массы).
Для этого типа фазы я предпочитаю сплит по частям тела с упором на 1-2 группы мышц за сеанс. Я часто рекомендую тренироваться 4 дня в неделю, один из которых - день нижней части тела, а основное упражнение - вариация приседаний; день груди/спины; день нижней части тела с основным подъемом, представляющим собой вариант становой тяги; и день плеч/рук.
Ниже приведен пример дня плеч/рук, который хорошо подходит для этой фазы. Обратите внимание, что выбор упражнений остается неизменным, но количество повторений/подходов/отдыха меняется от недели к неделе.
Кроме того, на 3-й неделе вы должны планировать перенапряжение (или открыть банку хав-задницы, для менее деликатных типов), так что не стесняйтесь включать некоторые более продвинутые техники, такие как дроп-сеты или отдых/паузы здесь.
Программа гипертрофии – День плеч/рук
- A1. Военная пресса
- A2. Проповедник Керл
- B1. Дипы
- B2. Боковой подъем троса
- C1. Сгибание рук молотком DB
- C2. Разгибание на трицепс в наклоне с EZ-грифом
- C3. Обратный полет DB сидя
| Наборы | Повторения | Отдых | |
|---|---|---|---|
| Неделя 1 | 4 | 8-10 | 60 сек. |
| Неделя 2 | 5 | 6-8 | 75 сек. |
| Неделя 3 | 3 | 10-12 | 60 сек. |
| Неделя 4 | 2 | 15 | 45 сек. |
Получить преимущество (сверх)
Все готово, приятель – пять надежных советов и приемов, которые помогут улучшить жим над головой. Теперь вам нужно пристегнуть гонады и включить в свою тренировочную программу больше подъемов над головой и вспомогательных движений, чтобы начать развивать грубую силу верхней части тела.
Кроме того, не будем забывать, что это мой любимый подъемник. Так что, по крайней мере, нам с тобой будет о чем поговорить, когда я в следующий раз увижу тебя на свадьбе.