Многие спортсмены задаются вопросом, как развить стройное, мощное и практичное телосложение. Иметь мощную верхнюю часть тела важно не только для того, чтобы хорошо выглядеть, но и для поддержания осанки, защиты жизненно важных органов и передачи силы. Бойцы, особенно нападающие, такие как спортсмены тайского бокса и кикбоксеры, нуждаются в этом больше, чем любой другой спортсмен. Их верхняя часть тела является мостом для передачи силы ударам руками, ногами, а также ударам локтями и коленями.. В то же время они должны быть в состоянии поддерживать определенный вес, развивая достаточно мышц, чтобы защитить жизненно важные органы тела от атак.
Программы силовой и кондиционной подготовки, которые элитные бойцы используют для достижения этих целей, столь же эффективны для того, чтобы помочь не бойцам прийти в форму. В повседневных практических целяхсильная верхняя часть тела помогает предотвратить травмы, избавляет вас от боли и в то же время помогает развивать мышцы для сжигания жира. Тренировки с отягощениями помогают увеличить BMR (основной уровень метаболизма), что позволит вам сжигать жир, когда вы не тренируетесь. Конечно, стройная и мощная верхняя часть тела полезна и для эстетических целей, и для повышения уверенности в себе.
Кикбоксеры сражаются по 2-5 минут, иногда нанося до 100 ударов за раунд. Этот результат требует серьезной силы верхней части тела и выносливости. Для этой цели иметь массивные, громоздкие руки не выгодно и не практично. Слишком много мускулов у бойца становится бременем для переноски, что снижает его подвижность, что имеет решающее значение для создания ударной силы. Тем не менее, по-прежнему очень важно развивать силу, чтобы вы могли действительно сильно бить!
Сегодня я покажу вам упражнения, которые использую я (и другие мои бойцы). Я разбил их на пять силовых и кондиционных последовательностей, основанных на кикбоксинге, которые вы можете выполнять 2-3 раза в неделю. Эти схемы помогут вам развить стройную, мощную и здоровую верхнюю часть тела. Начнем!
5 Схемы подготовки к кикбоксингу
Упражнения на каждой тренировке выполняются по схеме из трех раундов, подобно тому, как сражаются бойцы. Рекомендуется делать 1-минутный перерыв между раундами. Однако, если вы чувствуете, что вам нужно больше, вы должны сделать это. Каждое упражнение в раунде должно выполняться как можно быстрее, если не указано иное.
Круг 1: Упражнения на плечи, часть 1
Вы можете выполнять следующие упражнения в боевой стойке (одна нога вперед и одна назад), или вы можете стоять, расставив ноги на ширине плеч и бок о бок. Эти упражнения будут трудными и обожгут ваши руки. Важно продолжать работать, даже когда становится тяжело. Продолжайте работать! Это непростая рутина.
Выполните два 3-минутных раунда с 1-минутным перерывом между раундами, используя гантели весом 1-3 фунта.
Упражнение 1: Прямые удары руками (30 секунд)
Держите плечи расслабленными и не выпрямляйте руки полностью. Расслабьтесь и позвольте своим рукам течь. Удар непрерывной комбинацией 1-2 (джеб-кросс).
Упражнение 2: Удары руками из-за головы (30 секунд)
Расслабьте плечи и вытяните руки прямо над головой. Держите локти согнутыми. Непрерывно наносите удары над головой, пока не истечет время.
Упражнение 3. Прыжки назад (30 секунд)
Наклонитесь и держите позвоночник в нейтральном положении. Когда вы отводите руки назад, старайтесь не выпячивать грудь и сводить лопатки вместе.
Круг 2: Упражнения на плечи, часть 2
Выполните два 3-минутных раунда с 1-минутным перерывом между раундами, используя гантели весом 1-3 фунта.
Упражнение 1: Подъемы перед собой (30 секунд)
Расслабьте плечи и быстро поднимите руки вверх. Старайтесь делать около 20 повторений каждые 30 секунд.
Упражнение 2: Подъемы в стороны (30 секунд)
Расслабьте плечи и вытяните руки прямо в стороны от себя. Держите руки прямо и приступайте к работе.
Упражнение 3: Круговые движения руками вперед (30 секунд)
Держите руку максимально прямой перед собой. Затем двигайте руками по небольшому кругу перед собой. Меняйте направление каждые 15 секунд.
Схема 3: Нажатие ходов, часть 1
Выполнить два 3-минутных раунда с 1-минутным перерывом между раундами.
Упражнение 1: Обычные отжимания (20 секунд, 10 секунд отдыха)
Если вам удобно отжиматься, выполняйте обычные отжимания и обязательно касайтесь носом пола. Если вам нужно внести коррективы, выполняйте отжимания на коленях. Ключевым моментом здесь является сосредоточение внимания на том, чтобы держать грудь открытой, а спину прямой. Выполните как можно больше полных отжиманий.
Упражнение 2: Взрывные отжимания (20 секунд, 10 секунд отдыха)
Этот сет похож на сет 1, за исключением того, что теперь вы будете отталкиваться как можно выше. Не торопитесь; сосредоточьтесь на качестве, а не на количестве, и убедитесь, что вы поднимаетесь как можно выше, выполняя каждое отжимание. Отдохните, если вам нужно. Если вам нужно внести коррективы, сделайте отжимание на коленях.
Упражнение 3: Пульсирующие отжимания (10 подходов в течение 20 секунд, 10 секунд отдыха)
Держите локти как можно ближе к себе и задержите отжимание в среднем положении. Поддерживайте пульс, выполняя полуотжимания подходами по 10 раз. Если вам нужно внести коррективы, выполняйте их с колен.
Схема 4: Нажатие ходов, часть 2
Выполнить два 3-минутных раунда с 1-минутным перерывом между раундами.
Упражнение 1: SAS (Стабильность на одной руке) Жим лежа (20 секунд, 10 секунд отдых)
Это упражнение представляет собой модификацию жима гантелей лежа одной рукой. Вы соскользнете со скамьи половиной своего тела (той стороной, на которую приходится вес). Когда вы выполняете жим, ваше тело будет естественным образом пытаться повернуться, поэтому вы должны задействовать все свое ядро, чтобы ваше тело не упало. Очень важно, чтобы ваши плечи и бедра не болтались. Держите все занятым. Это упражнение не только задействует мышцы груди, как при обычном жиме гантелей, но и задействует мышцы кора при передаче мощности.
Упражнение 2: Взрывной жим лежа (20 секунд, 10 секунд отдых)
Это похоже на первое упражнение, за исключением того, что вы собираетесь делать жим с медицинским мячом (или легким весом), который вы можете подбросить как можно выше. У вас может быть кто-то, кто стоит над вами, чтобы поймать набивной мяч, или поймать его, когда он падает обратно.
Примечание: Будьте очень осторожны и начинайте медленно, не уроните мяч себе на лицо.
Упражнение 3: Броски набивного мяча в стену (30 секунд)
Возьмите набивной мяч (приблизительно 3 фунта) и встаньте примерно в 10 футах от сплошной стены (убедитесь, что она прочная). Встаньте лицом перпендикулярно стене. Поворачиваясь всем телом, бросьте мяч в стену со всей силой. Поймай мяч, когда он отскочит назад, и вернись в исходное положение, чтобы остановить мяч (сопротивление в обе стороны). По мере того, как вы будете чувствовать себя все более и более комфортно, вы сможете регулировать расстояние.
Схема 5: Нажатие ходов, часть 3
Выполнить два 3-минутных раунда с 1-минутным перерывом между раундами.
Упражнение 1: Прогулка фермера (20 секунд, 10 секунд отдыха)
Возьмите две гири, по одной в каждую руку. Сохраняя спину совершенно нейтральной (плечи отведены назад, корпус напряжен, грудь поднята), медленно наклонитесь вперед и позвольте весу почти «наклонить» вас вперед. Чтобы не упасть, ходите небольшими шагами на передней части стопы. Очень важно держать позвоночник прямо. Не сгибайте позвоночник; держите грудь приподнятой, плечи отведенными назад и все время сжимайте мышцы кора, как будто кто-то собирается ударить вас. Во время ходьбы вы склонны наклоняться из стороны в сторону, чтобы компенсировать вес. Вы должны запретить себе делать это, чтобы получить максимальную пользу от этого упражнения.
Упражнение 2: Ношение портфеля (20 секунд, 10 секунд отдыха, чередование рук)
Перенос портфеля аналогичен первому упражнению, за исключением того, что теперь у вас есть груз только с одной стороны. Основное внимание по-прежнему уделяется тому, чтобы держать спину прямо. Когда вы держите вес в одной руке, вы склонны наклоняться в одну сторону, но вы должны сопротивляться этой тенденции.
Зачем тренироваться как боец?
Подготовьтесь к жизненным испытаниям: тренируйте боевые искусства