Вот что вам нужно знать
- Двойная система прогрессии работает. Это самая простая и наиболее адаптируемая форма запланированного прогресса.
- Перестаньте слушать тощих гуру «функционального тренинга», которые не могут приседать 225 фунтов, особенно когда дело доходит до их советов по использованию ремня.
- Большинству людей подходят большие подъемники. Но если большие движения не помогают вам нарастить мышечную массу, ищите альтернативы.
- Вы должны тренировать мышцу не реже двух раз в неделю, чтобы она росла с оптимальной скоростью.
- Если вы не чувствуете, как работает мышца во время упражнения, вы не сможете достаточно стимулировать ее рост.
1 – Система двойной прогрессии работает каждый раз
Подъемники, которые хотят стать больше и сильнее без необходимости достигать пика в определенное время (например, на соревнованиях), лучше всего справятся с методом двойной прогрессии.
Во-первых, выберите диапазон повторений примерно из 2 или 3 повторений для ваших рабочих подходов, например, от 1 до 3 повторений, от 3 до 5 повторений, от 6 до 8 повторений, от 9 до 12 повторений. Цель состоит в том, чтобы выполнять все рабочие подходы с одинаковым весом. Когда вы сможете это сделать, вы добавите вес в следующий раз.
Допустим, вы выбрали от 3 до 5 повторений в качестве тренировочной зоны. Вы решаете сделать 5 подходов в жиме лежа и кладете на штангу 250 фунтов. В первую неделю вы получаете следующее количество повторений для ваших 5 подходов: 5, 5, 4, 4 и 3.
Все в порядке. Все ваши подходы соответствуют правильному диапазону повторений. Однако, поскольку вы не достигли верхнего предела зоны (5 повторений) во всех своих подходах, это означает, что вам придется снова использовать 250 фунтов во время следующей тренировки.
Если на следующей тренировке вы сможете сделать по 5 повторений во всех подходах, вы можете увеличить вес до 255-260 фунтов.
Помните: чтобы стать более мускулистым и сильным, нужно продолжать прогрессировать. Система двойной прогрессии - это самая простая и наиболее адаптируемая форма запланированного прогресса, которую вы можете использовать. Вы действительно не ошибетесь.
2 – Забудьте, что говорят нацисты о «функциональной тренировке», использование пояса для тяжелых подходов – не костыль
Тело должно быть максимально функциональным. Это означает, что само тело должно быть в состоянии выполнять необходимую работу без помощи какого-либо вспомогательного оборудования.
Однако, когда дело доходит до ремней, нет никаких сомнений, что они могут добавить несколько фунтов к некоторым большим упражнениям – приседаниям, становой тяге и взятию на грудь, например – за счет увеличения внутрибрюшного давления больше, чем вы можете, используя только сокращение мышц (поперечных и косых мышц живота).
Проблема в том, что у вас есть «нацисты функционального обучения», которые называют любое использование ремня костылем. Это немного экстремально. Я делаю большую часть своего подъема без ремня. Я никогда не ношу пояс, когда делаю рывки, армейский жим или толкающий жим, и очень редко - когда занимаюсь становой тягой.
Тем не менее, я использую пояс для взятий на грудь, приседаний со штангой на груди и приседаний со штангой на груди, когда вес превышает 85%. Мое выполнение этих подъемов с большими весами на самом деле технически лучше при использовании ремня, и это позволяет мне поднимать больший вес, с лучшей общей техникой и более безопасно.
Готов поспорить, что мое «ядро» такое же сильное, если не сильнее, как у большинства функциональных нацистов, которые делают все без пояса и выполняют массу специфической основной работы.
Так что да, большую часть работы следует выполнять без ремня. Но использовать его в некоторых упражнениях, когда вы работаете с большим весом, совершенно нормально, и это не сделает ваш кор слабым и нефункциональным. Это еще более верно, если вы помимо этого выполняете основную работу.
Тот, кто приседает 800 фунтов с ремнем, имеет гораздо, гораздо более сильный корпус, чем тот, кто может приседать 225 фунтов без пояса. Точка.
3 – Короля упражнений не бывает
Большие базовые упражнения принесут вам больше пользы, чем другие упражнения. Однако не все получат отличные результаты от всех из них.
Например, у меня было много клиентов, которые не смогли увеличить размер ног, выполняя приседания со штангой на спине. Приседания со штангой на спине - отличное упражнение, но у некоторых людей оно развивает ягодицы и нижнюю часть спины больше, чем ноги. Это неплохо, если вы спортсмен, но не так хорошо, если ваша цель - накачать большие ноги.
У меня также были люди, у которых почти нулевой рост груди от жима лежа. Другие не получили особого «эстетического» роста мышц от выполнения становой тяги.
В таких случаях лучше придерживаться приседаний, жима лежа и становой тяги, потому что они «короли подъемов», даже если эти люди не получают желаемых результатов? Или мы должны использовать движения, которые дают им то, для чего они тренируются?
Это не повод избегать тяжелой работы над основными задачами! Эти большие подъемы будут работать очень хорошо для большинства людей. В лучшем случае будет один из них, который мало что вам даст.
Однако, если после очень усердной тренировки большого движения это не дает вам того, чего вы хотите, совершенно нормально искать альтернативы для развития желаемого тела.
4 – Если вы не чувствуете мышцы, вы зря тратите время
Если кто-то не чувствует, как мышца работает во время упражнения, он не будет стимулировать эту мышцу в достаточной степени, чтобы расти с максимальной скоростью.
Даже когда вы тренируетесь на силу – используя большие веса и малое количество повторений – вы должны чувствовать, что работают правильные мышцы. Вы не получите большой накачки в этих мышцах от силовой работы, но целевые мышцы должны ощущаться сильнее после сета.
Если вам не хватает двигательных навыков для оптимальной активации определенной мышцы во время большого подъема, вам следует рассмотреть возможность использования изолирующей работы для этой мышцы, чтобы научиться задействовать ее и максимально согнуть.
Когда вы хорошо задействуете эту мышцу, она будет больше задействована в больших упражнениях. Так что в этом отношении выполнение изолирующей работы над мышцей, которую вы иначе не чувствуете должным образом, является вложением в будущие достижения.
Это последовательность, которую я прописываю тем, кто не чувствует, как работает конкретная мышца во время большого подъема. Я называю это подходом «изолировать для интеграции»:
- Шаг 1: Научитесь изолировать неподатливую мышцу, используя изолирующую работу и постоянное напряжение, уделяя особое внимание качеству сокращения.
- Шаг 2: Предварительно утомите неподатливую мышцу изолирующим движением, а затем сделайте большой подъем. Насос, созданный в неподатливой мышце, позволит вам лучше чувствовать ее во время большого подъема. Это улучшит связь мозга и мышц с мышцами, что поможет вам научиться интегрировать их во время подъема.
- Шаг 3: Сначала сделайте большой подъем, сосредоточившись на ощущении когда-то упрямой мышцы. Это требует использования более легкого веса с упором на правильное сокращение мышц, а не только на перемещение веса.
-
Шаг 4: Переходите к более тяжелым упражнениям в базовом упражнении.
Каждый шаг должен длиться 2-4 тренировки. Использование этого подхода позволило мне начать больше использовать грудные мышцы в жиме лежа. Раньше я был на скамейке с открытыми плечами. Несмотря на жим лежа в диапазоне 400 с лишним фунтов, у меня не было развития грудных мышц. В настоящее время я бы сказал, что, во всяком случае, я жим лежа с преобладанием грудных мышц!
5 – Забудьте об этой ерунде раз в неделю. Вы должны тренировать мышцу не менее двух раз в неделю, прямо или косвенно, чтобы расти с оптимальной скоростью
Несмотря на то, что в наши дни это кажется нормой, тренировать каждую мышцу только раз в неделю - это относительно недавнее явление. До конца 90-х бодибилдеры, стремящиеся к максимальному мышечному развитию, обычно нагружали каждую мышцу 2-3 раза в неделю.
Люди часто становятся жертвами инстинкта, который говорит им делать больше, чтобы расти больше. Таким образом, когда они тренируют мышцы, они чувствуют необходимость сделать миллион подходов во время тренировки. Они не будут удовлетворены, пока эта мышца не будет полностью избита. Они сделают 5 упражнений на бицепс, 6 на грудь и т.д.
Если вы делаете 20-30 подходов на группу мышц, приближаясь к отказу в каждой из них, используя дроп-сеты, суперсеты, отдых/паузу и т. д., чтобы убить мышцы, конечно, вы не сможете прорабатывать каждую группу мышц 2-3 раза в неделю!
А поскольку бодибилдинг имеет тенденцию привлекать чрезмерных личностей, понятно, что они попадут в ловушку, выполняя слишком большой объем на каждой тренировке. Единственный способ, с помощью которого они могут «прожить» и добиться некоторого прироста, - это тренировать каждую мышцу только раз в неделю.
Это не оптимально. Это может сработать, если вы принимаете анаболические препараты, которые увеличивают синтез белка (заставляя каждую тренировку стимулировать больший рост и дольше), но другим требуется более частая стимуляция с меньшим объемом за тренировку, чтобы получить максимальный рост..