Когда дело доходит до подъема вещей, чтобы стать сильнее, разница между одним инструментом и другим невелика. Тело не распознает инструмент, а только то, насколько тяжело ему приходится работай, чтобы поднять то, что ты держишь.
Поэтому надежный план силовых тренировок со штангой должен быть применим к гирям и наоборот. Сказав это, есть некоторые вещи, для которых гири чрезвычайно хороши, а также несколько более разумных способов включить их в вашу программу.
Вот список из пяти основных грехов программирования с гирями и способы борьбы с ними на собственных тренировках
Выполнение изолирующих движений
Ничто не приводит меня в бешенство больше, чем когда я вижу, как кто-то выполняет тренировку с гирями, которая включает в себя трицепсы, сгибания рук и подъемы рук в стороны. Да, вы можете использовать гири для этих движений, но это не лучший выбор. Гораздо лучшим выбором для упражнений с гирями являются комплексные упражнения для всего тела, такие как взятие на грудь и жим или взятие на себя и рывок или баллистические движения с большим числом повторений, такие как замах или рывок.
“Для некоторых упражнений в тренажерном зале YouTube подойдет, но для гири? Не так уж и много»
Настоящая цель тренировки с гирями – проработать движения, а не мышцы. Каждое отдельное упражнение в системе RKC (выполненное правильно) является упражнением для всего тела. Научив тело соединяться воедино и становиться единым целым, а не действовать подобно Франкенштейну, состоящему из нескольких частей, вы будете гораздо лучше приспособлены ко многим спортивным задачам, чем если бы вы тратили свое время на изолированные тренировки. Многие знаменитости в науке о тренировках, такие как Стюарт МакГилл, провели удивительные исследования, показывающие, насколько невероятными могут быть гири для тренировки всего тела, если их правильно использовать.
Использование двух гирь во всем
Одна из замечательных особенностей гирь заключается в том, что они позволяют людям, у которых нет подвижности, использовать штангу, чтобы выполнять жим на тренировках. Две гири дают вам больше пространства для перемещения и поиска подходящей позы, чем штанга.
Но если вы похожи на большинство людей, и вы не просто немного напряжены или напряжены, одна гиря работает даже лучше. Тренировка на одну сторону дает много пространства для маневра, чтобы поместиться вокруг раструба. Это позволяет даже тем, кто вообще не может тренироваться на двусторонней основе, все же найти достойную работу.
«Настоящая цель тренировки с гирями - проработать движения, а не мышцы»
Если вы посмотрите на все основные сертификаты гири – RKC, SFG и новый сертификат Strength Matters – все они относятся к одному гирю первого уровня. Хотя вы можете подумать, что слишком легко, один звонок заставляет вас постоянно упорно трудиться, чтобы бороться с ротацией и доказать, что вы стабильны и контролируете ситуацию. Многим некоторые движения с одним гирем кажутся даже более сложными, например, приседания с гирями в раме только с одной стороны, чем с двойными, которые, как правило, уравновешивают вас.
Одиночный гриф хорошо сочетается с тем, что я считаю двумя целями тренировок с гирями – силой и движением. Хотя вы можете увеличить силу, тренируясь с двумя грифами, один колокол образует прочную платформу для силовых тренировок на основе FMS. На самом деле, тренировка с одним звонком - это самый быстрый способ, который я когда-либо видел, для работы с четырьмя фундаментальными паттернами экрана (активный подъем прямой ноги, подвижность плеч, отжимание с устойчивостью туловища и вращательная стабильность).
Выполнение силовой и физической подготовки отдельно
Одна из замечательных особенностей гири - это способность сочетать силу и кондиционирование в одной программе. Но я часто вижу плохую программу, в которой силовая работа выполняется в первую очередь, а кондиционная работа сделано последним. Идея заключается в том, что вы не слишком устаете для силовой части тренировки.
Хорошо спланированная тренировка с гирями объединяет оба эти аспекта. Очень похоже на то, как работает тело. Внутри тела происходит плавное взаимодействие, когда вы поднимаете что-то с земли один раз и продолжаете перемещать это в течение определенного периода времени. Системы тела просто делают то, что необходимо, чтобы позволить вам выполнять работу.
Прекрасным примером этого является тренировка, такая как тренировка Дэна Джона «10 000 качаний»,которая сочетает в себе сотни махов за тренировку с силовыми движениями с низким числом повторений, такими как жим или приседания. Для людей с ограниченным временем этот подход может помочь им добиться многого с относительно небольшими временными затратами.
Учимся на YouTube
Век информации удивительный. Как и многие другие, я провел немало времени на YouTube, пытаясь выучить простые задачи. Для некоторых упражнений в тренажерном зале YouTube подойдет, но для гири? Не так много.
Гиря не двигается так, как штанга или пара гантелей. Эти части просто движутся в одной плоскости. Гири двигаются вверх и вниз, а также внутрь и наружу, и многие упражнения также имеют сильный антивращательный компонент. Попытка выучить гири с помощью YouTube для большинства людей почти так же успешна, как попытка изучить боевые искусства таким же образом.
«Заботьтесь о качестве движений, прежде чем беспокоиться о количестве движений»
Намного более разумным первым шагом было бы записаться на несколько частных тренировок с RKC или SFG или посетить один из однодневных курсов, разработанных для обучения людей тому, как правильно использовать гири. Не дайте себя одурачить некоторыми из этих курсов. В Австралии есть несколько школ, которые пытаются научить всем движениям с гирями на свете на одном семинаре, и конечный результат – это вы. я увижу кучу вещей, но уйду, едва справившись ни с одной из них.
Гораздо лучше хорошо выучить несколько больших упражнений. Сосредоточьтесь на изучении большой шестерки – мах, вставание, приседание, взятие на себя, жим и рывок. Как сказал Брюс Ли: «Я не боюсь человека, который выполнил тысячу приемов». один раз. Я боюсь человека, который выполнил одну и ту же технику тысячу раз».
Ожидание быстрого прогресса
Штанги позволяют выполнять микронагрузки и добавлять небольшие проценты веса за раз. Вы можете легко найти 0,25-килограммовые диски для олимпийских перекладин, делая самый маленький прыжок всего на 500 г за раз. Но с гирями наименьший доступный прыжок будет 2 кг. Для гири меньшего размера – например, 8 кг – переход на следующий размер может показаться «всего 2 кг», но если вы сделаете математике, которая представляет собой увеличение нагрузки на 25%. Это огромный скачок.
По этой причине будьте готовы использовать одни и те же гири в течение длительного времени, прежде чем вы действительно заработаете следующий прыжок. Лично мне нравится, что людям нужно держать один вес в течение длительного времени, так как я знаю, что это заставляет все невидимые части тела, такие как связки и суставы, адаптироваться к тренировке. Мышцы всегда быстрее адаптируются, и это может подвергнуть неосторожного тренирующегося риску получения травмы.
Заработайте свой прогресс до следующего размера гантели, убедившись, что вы владеете предыдущим весом и можете выполнять движение с отличной техникой. Заботьтесь о качестве движений, прежде чем беспокоиться о количестве движений.
Без греха с гирями
Как вы, возможно, заметили, тема предпочтения качества количеству пронизывает почти все эти «грехи гири». Если вы не получаете желаемых результатов в своей обучении, посмотрите, не совершаете ли вы одну из этих ошибок, и внесите необходимые исправления.