Получив травму, связанную с бегом, большинство людей считают, что это происходит из-за одной из двух причин:обувь, которую они носят, или из-за слишком быстрого увеличения пробега.
Если это вы, прежде чем идти покупать новую пару туфель с причудливыми стельками,вы заслуживаете знать, как вы можете сэкономить много времени, денег и разочарований.
Баланс между жизнью и обучением
Если вы похожи на большинство бегунов, самое сложное для вас - это не тренировки,а способность тренироваться последовательно, балансируя это на протяжении всей оставшейся жизни. Бег становится еще труднее, когда вы вынуждены отойти на второй план, не зная, что привело вас туда. В результате получается порочный круг травмы за травмой, в то время как вы пытаетесь лечить симптомы. Знакомо?
Большинство беговых травм могут быть связаны с тем, как вы бегаете. Лучшее в этих травмах то, что все они излечимы, относительно недороги в лечении и долго лечатся. -срочные исправления, чтобы поддерживать здоровье на долгие годы.
Проще говоря, существует стандарт того, как нужно бегать, и все, что выходит за рамки этого стандарта, может привести к одной из следующих пяти распространенных травм:
1. Подошвенный фасциит
Это проявляется как неприятная боль в нижней части стопы, которая особенно ужасна в первые несколько шагов по утрам,бегуны иногда описывают ощущение, как будто они шли по стеклу.
Подошвенный фасциит - это травма, которая может тянуться сезон за сезоном, если не соблюдать механику бега. Травмы могут быть вызваны двумя основными причинами - внезапной остановкой движения и созданием неправильного движения. использовать. Когда это происходит, ткань вынуждена двигаться в направлениях, не предназначенных для того, чтобы справляться со стрессом. Вы больше не работаете с гравитацией. Ваши движения неверны.
«Если вы похожи на большинство бегунов, самое сложное для вас - это не тренировки, а способность тренироваться последовательно, балансируя это на протяжении всей оставшейся жизни»
В этом случае воспаление и боль возникают из-за слишком большой нагрузки на подошвенную фасцию (подошвенная часть стопы). Обычно это происходит в результате удара пяткой, за которым следует нейтральный удар, при котором ступня ударяется о землю. К виновникам также относятся чрезмерное отталкивание или напряженное и активное приземление на носок.
Долгосрочное лечение подошвенного фасциита
Научитесь держать ноги под телом и тянуть, а не отталкивать от земли. Прыжки со скакалкой в течение нескольких минут - это простой способ выработать правильную схему приземления. Это также улучшит общую силу стопы.
И не забудьте расслабить икры и ахиллово сухожилие с помощью нескольких техник миофасциального расслабления. Держитесь подальше от ортопедических стелек, таких как жесткие супинаторы, которые обычно назначают в этой ситуации. Исправьте движение, а не симптом.
2. Тендинит ахиллова сухожилия
Ваши ахилловы сухожилия подобны ударам по вашей машине. Они первыми поглощают удар, прежде чем остальная часть вашего тела примет на себя нагрузку.
«Распространенные травмы во время бега больше не должны отвлекать вас от любимого спорта»
Когда у вас ахиллова тендинит, вы чувствуете, как горячая точка на задней части пятки. Когда ваша стопа направлена или согнута, сухожилие может даже издавать странные звуки. Когда дело доходит до причины, в большинстве случаев вы бежите и не опускаете пятки на землю. Это также может быть результатом чрезмерного отталкивания. (Заметили тему?)
Долгосрочное лечение ахиллова тендинита
Чтобы исправить эту проблему, чтобы она никогда не вернулась, научитесь позволять пяткам нежно целовать землю. Важными соображениями являются свободные ноги и сильные икры. Как только боль утихнет, классическое упражнение с подпрыгиванием на мяче или несколько сетов прыжков на двенадцатидюймовую коробку - это хорошее место, чтобы начать учиться освобождать пятки.
3. Пателлофеморальная боль в колене (колено бегуна)
Ремешок для сухожилия надколенника, который носят бегуны (штучка вокруг ноги прямо под коленом), не решит эту досадную травму. Кинезиотейп? Забудь это. Классифицируемая как боль непосредственно под коленной чашечкой, которая усиливается после длительного сидения и болит при ходьбе вниз и вверх по лестнице,колено бегуна на самом деле является полностью предотвратимой проблемой.
Нарушается не только правило «слишком много, слишком быстро», но и то, что вы, скорее всего, приземляетесь впереди своего тела либо с заблокированным, либо согнутым коленом (это также называется чрезмерным шагом). Колени не рассчитаны на такую нагрузку. Это приводит к ненужной силе реакции опоры, ав сочетании с напряженными квадрицепсами и слабой средней ягодичной мышцей такой бег - прямой путь к катастрофе.
Долгосрочное лечение колена бегуна
Научитесь падать и держать ноги под телом. Скорее всего, ваши ноги недостаточно быстро отрываются от земли. Увеличьте свой каденс выше девяноста рывков на фут в минуту. В исследовании, опубликованном журналами «Медицина и наука» и «Спорт и упражнения» в 2004 году, говорится, что бег по методу поз снижает нагрузку на колени и сводит к минимуму вертикальные колебания (отталкивание) на пятьдесят процентов. Вы готовы к здоровым коленям?
4. IT Band Боль
Боль в подмышечной впадине обычно ощущается как тупая боль, возникающая во время бега, и может возникать и исчезать на протяжении всего бега. В некоторых случаях вы вынуждены останавливаться и идти. По словам гуру мобильности Келли Старретт, «если вы чувствуете боль во время или после движения, то то, что вы делали, не было функциональным движением. Что-то пошло не так».
Долгосрочное решение проблемы с болью в подвздошно-большеберцовой кости
Если вы испытываете боль в подвздошно-большеберцовом отделе, вы, как правило, приземляетесь пяткой, приземляясь перед корпусом на внешнюю сторону стопы. Если вы похожи на большинство бегунов, ваши квадрицепсы сильно напрягаются, особенно сбоку от коленей. Итак, начните с техник миофасциального расслабления и укрепите ягодичные мышцы.
С точки зрения механики бега вам следует выполнить упражнение с чередующимся подтягиванием стопы, которое научит вас менять опору, не сгибая ноги.
5. Боль в пояснице
Вы когда-нибудь были в конце марафона и видели, как бегуны спотыкались, согнутые в поясе?Удерживать позицию легче сказать, чем сделать в течение такого периода времени.
Бег может нарушить вашу осанку, и возникающая в результате боль в спине может возникнуть мгновенно. Боль может быть от легкой до сильной, стрелять в ягодицу и иррадиировать вниз по ноге. В некоторых случаях это может поразить вас позже в тот же день после долгого бега или остановить вас на пути к двери.
Еще раз проблема в том, что стопа приземляется перед корпусом, иногда в сочетании с чрезмерным вращением верхней части туловища. Вы останавливаете движение, скручиваете позвоночник и просите нижнюю часть спины компенсировать удар ногой за ударом ступни. Когда вы ломаетесь в талии вместо того, чтобы оставаться в хорошем вертикальном положении, груз должен куда-то деваться.
Долгосрочное лечение болей в пояснице
Осознанность и восприятие - ключи к исправлению вашей механики. В этой ситуации вы могли бы выполнить несколько подходов упражнения «лицом к стене», потратив тридцать секунд на подтягивание на месте в хорошее вертикальное положение, а затем плавный отход от стены. Убедитесь, что ваши подколенные сухожилия расслаблены, и начните стратегическую программу по укреплению кора.
Наслаждайтесь бегом без травм на всю жизнь
Распространенные травмы при беге больше не должны отвлекать вас от любимого спорта. Когда вы сосредоточитесь на устранении фактической проблемы, а не на симптомах, та же самая старая травма перестанет возвращаться.
Вы заслуживаете того, чтобы всю оставшуюся жизнь бегать без травм. Все, что вам нужно делать, это следить за своими движениями.