Даже при таком фантастическом упражнении, как становая тяга, что-то может пойти не так, и отличное движение может стать бесполезным тренировочным инструментом. Избегайте этих ошибок:
1 Выполнение становой тяги с отскоком назад
Мы все это видели. Кто-то изо всех сил пытается выполнить одно повторение тяжелой становой тяги. Глаза лифтера чуть не вылезли из орбит. Вы думаете, что парень упадет в обморок, а затем он продолжает делать ЕЩЕ 6 повторений с этим весом!
Вот как выглядит прыжки-и-иди, хотя мы не хотели на самом деле навредить нашей модели упражнений, поэтому он использует легкий вес:
Стовая тяга с отскоком
Конечно, это практически невозможно сделать без некоторой «помощи», и эта помощь исходит от того, что пластины бампера подпрыгивают на полу, чтобы отскочить обратно. Думаете, в этом нет ничего страшного? Хороший отскок может дать вам до 6 дюймов помощи, что является существенным. Сам факт того, что вы можете сделать еще несколько повторений с весом, который доставил вам кучу проблем при первом повторении с пола, должен сказать вам, что что-то не так.
«Отскок и движение» - злой брат метода «прикоснись и иди», который является приемлемой техникой. К сожалению, когда люди говорят, что они делают становую тягу в касание и вперед, большинство из них позволяет штанге подпрыгивать, потому что они могут либо использовать больший вес, либо выполнять повторения быстрее.
Большие проблемы
Эффект хлыста
Чтобы поймать большой отскок, атлету нужно, чтобы штанга ускорялась при опускании. Для этого он инстинктивно теряет напряжение и может даже использовать сгибание позвоночника вместо тазобедренного шарнира, чтобы опустить штангу.
Поясница, ягодицы и бедра расслабляются, позволяя штанге опускаться как можно быстрее. Затем штанга ударяется о землю и отскакивает вверх. Он поднимется на несколько дюймов, в основном используя собственный импульс, после чего он захочет опуститься, и здесь в дело вступают мышцы.
Первичные двигатели расслаблены, и они должны внезапно полностью сжаться, чтобы поглотить вес и поднять его. Это огромный шок для тела, и это еще хуже, потому что большую часть времени вы будете в плохой позе. Так как ягодицы труднее задействовать, нижняя часть спины и бедра примут на себя основную нагрузку. Здравствуйте, травма нижней части спины или растяжение подколенного сухожилия!
Отключение нижней части подъема
Если импульс от отскока заставляет штангу отрываться от пола и двигаться вверх на эти первые несколько дюймов, нервная система учится не создавать максимальное напряжение в этой части диапазона движения. Фактически, в этом положении он учится расслабляться.
В результате вы разовьете значительный камень преткновения, отрывая штангу от пола или во время первого рывка. Таким образом, количество повторений может увеличиться, но максимальная сила в упражнении не увеличится, потому что первая тяга всегда будет слабой.
Позиционное перемонтирование
Вы учитесь выполнять становую тягу с пола, используя другую позу. Думаю об этом. Если вы делаете 8 повторений и используете отскок, расслабляя мышцы туловища, чтобы добиться большего отскока, вы будете практиковать хорошую позицию и технику в ОДНОМ повторении (если это так), и плохие позиции во всех последующих повторениях. Как вы думаете, что окажет наибольшее влияние на моторное обучение?
Что произойдет, так это то, что с субмаксимальными весами вы сможете заставить себя сохранять правильное положение от пола, но как только вес станет большим, вы перейдете в режим по умолчанию, который вы практикуете больше всего.
Когда можно прыгать и идти
Прыжки-и-иди не имеют места в тренировках для 90% населения. Единственными исключениями являются:
Во время соревнований по кроссфиту
Соревнование - ключевое слово здесь, потому что на тренировке (да, это означает, что каждое WOD, не выполненное на соревновании) вы должны избегать отскока. Используйте метод Touch-and-Go. Вы будете двигаться медленнее, но тренировочный эффект будет намного выше, и у вас также будет больше возможностей для гипертрофии.
Как упражнение с перегрузкой для усиления второй части становой тяги
Отскок позволяет выполнять больше повторений с большим весом. Первая часть не так сильно тренируется, но вторая половина тяги перегружена.
Это очень продвинутая техника, которую должны использовать только опытные лифтеры, которые уже имеют совершенную технику, и они должны делать это только в течение 1-2 недель. Не делайте этого, если вы не можете сохранять идеальное положение и напряжение во время прыжка. Если вы потеряете один из двух, чтобы поймать больший отскок, вообще пропустите этот метод.
Вот как правильно выполнять становую тягу «касание-и-иди»:
Тяговая тяга с касанием и ходом
- Опустите вес под контролем, коснитесь пола на одну секунду и снова поднимитесь. Это не должно ощущаться значительно легче, чем обычное повторение с пола.
- Сохраняйте напряжение и положение. Согнитесь в бедрах, не сгибайте позвоночник, чтобы перенести вес на пол. Держите корпус напряженным (представьте, что вас ударили в живот), задействуйте широчайшие и продолжайте пытаться ввинтить ноги в пол, чтобы активировать ягодичные мышцы. Спускайтесь вниз под контролем; это облегчит поддержание напряжения и положения. Когда вы достигнете пола на пути вниз, вы должны оказаться в том же положении, в котором были в начале вашего первого повторения с пола.
- Поддерживайте напряжение в коре, ягодицах и широчайших в переходной точке – когда вы начинаете тянуть после опускания штанги. Если напряжение пропало, вы делаете это неправильно. Как узнать, теряете ли вы напряжение? Либо поясница начнет округляться с самого начала, либо гриф немного отойдет от вас, и вы почувствуете, что ваш вес смещается к пальцам ног.
При правильном выполнении метод «дотронься и иди» может быть эффективным: вы проводите больше времени в напряжении (из-за управления эксцентрическим движением), что будет иметь эффект наращивания мышц, а также поможет вам лучше поддерживать твердую осанку при подъеме под нагрузкой.
Все, что от 1 до 5 повторений, должно выполняться в стиле «перезагрузки» в тренировке (сбрасывается при каждом повторении после опускания штанги вниз), а с 6 повторениями или выше вы должны использовать правильный стиль «нажми и работай».
2 Становая тяга за лайки и подписки
Становая тяга в некотором роде странная. Это единственное упражнение, в котором маленькие, менее продвинутые люди могут поднимать большие веса. Вы почти никогда не увидите среднего атлета весом 165-170 фунтов, выжимающего 365 фунтов, но тот же парень может быть в состоянии поднять в становой тяге 500 фунтов. Не огромные цифры, но респектабельные и достаточно, чтобы выглядеть впечатляюще в социальных сетях.
Большую часть времени эти подъемы достигаются благодаря чистой силе воли и дерьмовой/опасной технике. Хотя я уважаю и восхищаюсь их стойкостью, если это происходит за счет правильной формы, это может принести больше вреда, чем пользы.
Если вам приходится прибегать к плохой форме, то вес слишком большой и принесет больше вреда, чем пользы. Вот что делают лифтеры:
Техника удочки
Вся спина, верхняя и нижняя, закруглены как сумасшедшие, похожие на удочку, когда вы ловите большую рыбу.
Конечно, во время максимальных усилий время от времени должен быть какой-то сбой в технике. Если вы пытаетесь выиграть соревнование и делаете все возможное, это может быть приемлемо, но если вы делаете это, чтобы потешить свое эго в социальных сетях, это не так.
Примечание: некоторые элитные лифтеры тянут с округлой спиной. Но вы заметите, что спина не становится более округлой, когда они поднимаются; он остается практически в одном и том же положении на протяжении большей части подъема. Удочка означает резкое округление спины во время подъема. Это изменение позиции представляет реальную опасность.
Есть разница между тренировками и соревнованиями. Когда вы тренируетесь, вы хотите улучшить свои физические возможности, технику подъема и устойчивость к травмам, что означает, что дрянная форма неприемлема, и для большинства опытных лифтеров это не впечатляет. В соревновании делайте все возможное, чтобы победить (в рамках правил). Но последнее, что я проверял, Facebook и Instagram - не конкуренты.
Заминка
В основном лифтер будет тянуть штангу нормально от пола до чуть выше колен. Проблема возникает, когда штанга проходит колени. В этот момент спортсмен подсовывает колени под гриф, двигая их вперед, одновременно поднимая туловище, а затем заканчивает упражнение, выпрямляя ноги. Это может почти стать чем-то вроде приседания на четверть.
Неверно: становая тяга
Заминка дает атлету лучший рычаг для завершения повторения. Это запрещено на соревнованиях по пауэрлифтингу, но разрешено в стронгмене. И да, это позволяет вам перемещать больший вес из точки А в точку Б, но денатурирует становую тягу, которая должна быть способом перегрузить схему тазобедренного сустава. Сцепляясь, вы в значительной степени убираете действие шарнира и превращаете его в присед на четверть.
Ещё хуже те, кто «многократно цепляется». Они выполняют сцепку, но им не хватает силы, чтобы хотя бы закончить подъем плавно, и они несколько раз дергают штангу, перемещая ее на один дюйм при каждом рывке, чтобы, наконец, поднять штангу. Это совершенно бесполезное «упражнение», одновременно и опасное, и идиотское.
Если публикация PR в социальных сетях мотивирует вас и ваших 12 подписчиков, отлично. Но по крайней мере покажите людям, что вы умеете делать становую тягу. Размещайте видео тяжелой становой тяги, выполненной с твердой техникой.
3 Сбой вашей нервной системы
Никакое другое упражнение не оказывает такого разрушительного воздействия на нервную систему, как становая тяга. Доведение до максимума в становой тяге или выполнение большого объема тяжелой работы может негативно сказаться на ваших последующих тренировках в течение всей недели. По этой причине усердно тренировать становую тягу каждую неделю может быть плохой идеей, если только ваша нервная система не обладает невероятной устойчивостью.
Это одна из причин, почему ребята из Westside Barbell редко делают становую тягу в день максимальных усилий (в основном они делают приседания или вариации гудморнинга). Вот почему для традиционного пика в пауэрлифтинге многие парни делают последнюю становую тягу с тяжелым весом за 10 дней до соревнований, в то время как последний присед с тяжелым весом можно сделать за 7 дней, а последний жим лежа с тяжелым весом за 5 дней до соревнований.
Разрушение себя в становой тяге, хотя и приносит удовлетворение, может резко снизить вашу производительность на следующих нескольких тренировках. Помните, что ключом к максимальным результатам является количество хороших тренировок. Если вы проводите две или три менее интенсивные тренировки в неделю только для того, чтобы получить одну на более высоком уровне, вы не выиграете в долгосрочной перспективе.
Почему становая тяга более требовательна к нервной системе, чем присед? В конце концов, оба используют одинаковое количество мышечной массы. Есть несколько возможных объяснений, и правда, скорее всего, представляет собой их комбинацию:
Тяга бросает вызов вашей силе хвата
Первым признаком утомления ЦНС является снижение силы хвата. Так что логично, что все, что доводит ваш хват до предела, также резко увеличивает нейронные потребности в упражнении. Кстати, использование лямок во время становой тяги снижает нагрузку на нервную систему в упражнении и позволяет выполнять больший объем тяжелой работы или большую частоту.
Становая тяга обеспечивает большую осевую нагрузку
Нагрузка на позвоночник (осевая нагрузка) больше, чем даже при приседаниях с низким грифом. В основном это верно для обычной становой тяги; Становая тяга сумо обеспечивает гораздо меньшую нагрузку на позвоночник. Позвоночник является ключевой областью для передачи нервных импульсов, и когда он находится под «угрозой», возникает гораздо более важная реакция на стресс, и нервная и гормональная системы испытывают гораздо большую нагрузку, чтобы противостоять этому стрессу.
Тяга начинается с нуля
Выполнение упражнения с нуля вместо использования подготовительной эксцентрической фазы значительно усложняет начало движения. Нервная система должна больше активировать мышцы, поскольку вы не можете воспользоваться рефлексом растяжения, чтобы заставить вес двигаться.
Большинство людей поднимают в становой тяге больший вес, чем могут приседать
В большинстве случаев речь идет о 10-30% больше. Я говорю о безэкипировочной тяге, а не об использовании костюма для приседаний и коленных бинтов, которые помогают приседаниям намного больше, чем становая тяга, и могут дать вам ложные соотношения. Конечно, в становой тяге вы поднимаете больший вес, чем в приседаниях, из-за необходимости использовать рычаги, а также из-за того, что задействовано больше мышц. Чем больше вес, тем больше неврологических требований. Это также означает большую нагрузку на скелетную и гормональную системы. Все это для того, чтобы сделать становую тягу более системной.
Легко добиться успеха в становой тяге с ужасной техникой
В приседе, если вы начнете выходить из канавки, вы не сможете сделать этот подъем. Например, в становой тяге, если штанга движется вперед или если вы теряете напряжение в нижней части спины, вы часто можете поднять штангу силой воли. Эти повторения - убийцы нервной системы. Такой частый максимализм только повредит вашей тренировке. И если вы не пауэрлифтер мирового класса, всем наплевать.
В становой тяге лучше тренироваться с субмаксимальными весами (75-85%), уделяя особое внимание использованию оптимальной техники и поддержанию мышечного напряжения и идеального положения в каждом повторении, а также использованию вспомогательной работы для укрепления спины, ягодичных мышц и ног.
Если вы работаете над техникой становой тяги и укрепляете задействованные мышцы с помощью менее травмоопасных упражнений, ваша становая тяга все равно будет становиться намного сильнее, не оказывая негативного влияния на оставшуюся часть вашей тренировочной недели.
4 Использование неправильного сгибания
Становая тяга - это упражнение на сгибание и разгибание бедра, также называемое тазобедренным шарниром. Это не сгибание и разгибание туловища. В становой тяге не должно быть сгибания туловища. Но многие люди, особенно если у них есть проблемы с подвижностью, компенсируют это сгибанием в талии.
Неверно: Сгибание туловища
Это означает, что для завершения подъема угол наклона позвоночника должен измениться во время повторения, а это чуть ли не самое опасное, что вы можете делать во время становой тяги.
Правильно: сгибание бедра
Если вам не хватает подвижности, чтобы начать становую тягу с пола без необходимости использовать сгибание туловища, вам следует уменьшить амплитуду движения, выполнив что-то вроде становой тяги со штифтов. Используйте самые низкие настройки штифта, чтобы избежать сгибания туловища. А по мере улучшения вашей подвижности вы можете перейти к становой тяге с пола. Вот как выглядит базовая установка:
Доктор Джон Русин спросил великого пауэрлифтера Донни Томпсона, что бы он сделал по-другому, если бы мог вернуться в прошлое. Томпсон сказал, что будет намного меньше делать становую тягу с пола.
Обратите внимание, что многие проблемы с подвижностью «диагностируются» как зажатые подколенные сухожилия. Но на самом деле это происходит из-за слабых подколенных сухожилий, ягодичных мышц или того и другого. Слабость создает отсутствие стабильности, и тело приспосабливается, напрягаясь, чтобы создать стабильность. Но это напряжение не в тех местах, что уменьшает диапазон движения. Таким образом, недостаток диапазона движения в становой тяге чаще всего решается за счет укрепления ягодичных мышц и подколенных сухожилий, а не за счет растяжки.
Кто-то с проблемами подвижности тазобедренного сустава может также использовать становую тягу сумо или приседания, которая позволяет избежать сгибания туловища, получая полный диапазон движения.
5 Использование рискованного хвата
Я уже упоминал смешанный хват и до сих пор считаю, что становая тяга с ним (на тренировке) - ошибка.
Он должен использоваться только соревнующимися пауэрлифтерами и только на специальном или предсоревновательном этапе. Большую часть года им следует выполнять становую тягу с двойной пронацией (сверху) или хватом крюком. Можно даже время от времени использовать ремни.
Если вы тренируетесь только для того, чтобы улучшить свой внешний вид, нарастить мышечную массу и стать сильнее, и у вас нет намерения участвовать в соревнованиях, то нет ничего плохого в том, чтобы использовать лямки для большей части тяжелой работы в становой тяге. Это намного лучше, чем использовать смешанный хват.
Я работал с женщиной-пауэрлифтером, у которой из-за смешанного хвата возникли проблемы с нижней частью спины и бедрами, и есть вероятность, что это может вызвать проблемы с вашими бицепсами.
Основная проблема со смешанным хватом заключается в том, что у вас будет естественная тенденция поворачивать туловище/бедра в сторону супинации. Другими словами, вы будете склонны толкаться вперед супинированной стороной и оттягиваться назад пронированной.
Супинированная сторона также имеет тенденцию оставаться немного выше, чем пронированная сторона, которая легче свисает. Будет намного легче задействовать широчайшие на пронированной стороне, чем на супинированной, что может привести к разбалансировке подъема. И, наконец, бицепс на супинированной стороне будет в гораздо более опасном положении для разрыва.
Да, смешанный хват позволяет удерживать больший вес. Так что, если вы соревнуетесь в пауэрлифтинге, вам необходимо будет использовать его на соревнованиях. И если вы используете его на соревнованиях, вам нужно будет попрактиковаться, потому что он отличается от двойного пронированного хвата.
Но даже для спортсменов двойной пронированный хват является лучшим вариантом для большей части ваших тренировок. Это безопаснее и укрепит вашу хватку. Если хват является проблемой, вы можете научиться использовать хват крючком, который так же силен, как и смешанный хват, как только вы освоитесь с ним:
Используйте смешанный хват только за последние 4 недели до соревнований, и в идеале меняйте руки в каждом подходе, чтобы избежать дисбаланса.