Добавление рыбы к вашему обеду и овощей к вашему обеду сделает ваше сердце здоровым.
Если вы придерживаетесь средиземноморской диеты, ваши блюда, вероятно, будут с высоким содержанием полезных жиров, цельнозерновых и нежирных белков - и это надежная (и вкусная!) Формула для укрепления здоровья сердца.
Сокращение употребления красного мяса и натрия при одновременном увеличении потребления ненасыщенных жиров - отличный способ укрепить здоровье сердца после любого обеда с диетой. Если вам нужен легкий и вкусный ужин, который соответствует вашим требованиям, попробуйте эти рецепты блюд средиземноморской диеты, чтобы поддерживать свой тикер в отличной форме.
Хотите больше полезных рецептов? Загрузите приложение MyPlate и получайте простые вкусные блюда и закуски, соответствующие вашим целям в области питания.
1. Салат из суперпродуктов с лососем и брокколетом
Здоровые ненасыщенные жиры имеют решающее значение для укрепления здоровья сердца. Кредит изображения: Клаудиа Тотир / Adobe Stock
С высоким содержанием полезных ненасыщенных жиров и низким содержанием холестерина и натрия. По данным Американского колледжа кардиологии, в то время как насыщенные жиры не подходят для здоровья сердца, мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры могут помочь снизить уровень холестерина и снизить риск сердечных заболеваний.
Эти полезные жиры содержатся в орехах или семенах, авокадо и рыбе - и этот рецепт включает все три! Выберите для приготовления лосося оливковое масло, еще один полезный для сердца жир.
Получите рецепт салата Superfood с лососем и броколетом и информацию о питании здесь.
2. Салат из свеклы и фенхеля
Свекла богата калием, одним из важнейших питательных веществ, полезных для сердца.
Этот 20-минутный рецепт отличается простотой ингредиентов и быстрым приготовлением - он отлично подойдет для гарнира с куском рыбы.
Если вы заботитесь о здоровье своего сердца, свекла - отличный овощ для употребления. Свекла богата калием, что составляет около 11 процентов от вашей дневной нормы на приготовленную чашку. По данным Американской кардиологической ассоциации, калий является основным питательным веществом для контроля высокого кровяного давления, так как он снижает действие натрия. Таким образом, чем больше калия вы едите, тем больше натрия вы выводите, что помогает сохранить здоровье вашего сердца.
Получите рецепт салата из свеклы и фенхеля и информацию о питании здесь.
3. Жареные тако с тилапией и краснокочанной капустой
Замени говядину в этих тако на тилапию.
Эти тако из рыбы тилапии с низким содержанием насыщенных жиров и высоким содержанием белка, что делает их идеальным блюдом для ужина. Вы также получите дополнительные насыщающие жиры из авокадо. Талисман здорового жира состоит в основном из ненасыщенных жиров и является источником бета-ситостерина, растительного химического вещества, которое помогает снизить абсорбцию холестерина, согласно отчету от апреля 2001 года в Журнале Академии питания и диетологии.
Получите рецепт жареного тако с тилапией и красной капустой и информацию о питании здесь.
4. Лосось на гриле с рисом и сладостями
Лосось богат омега-3 жирными кислотами. Кредит изображения: latinist / Adobe Stock
Рыба является одним из основных белков средиземноморской диеты, которая четвертый год подряд была названа лучшей диетой 2021 года американским News & World Report. По данным Американской кардиологической ассоциации, вы должны есть жирную рыбу, такую как лосось, скумбрия или сельдь, примерно два раза в неделю.
В частности, лосось известен тем, что содержит омега-3, ненасыщенный жир, который поддерживает здоровье сердца. И хотя эта жирная кислота полезна для сердца, по данным Национального центра дополнительного и комплексного здоровья, добавки с омега-3 не помогают защитить от сердечных заболеваний. Итак, чтобы получить все преимущества рыбьего жира, включите лосось в свой обед.
Получите рецепт жареного лосося со сладким и пряным рисом и информацию о питании здесь.
5. Овощные гамбургеры на гриле
Сделайте клетчатку в своем рационе приоритетной для здоровья сердца. Кредит изображения: snyfer / Adobe Stock
Бургеры могут быть частью здоровой диеты, полезной для сердца, особенно если они основаны на овощах. Эти овощные гамбургеры на гриле подходят для веганской и средиземноморской диеты, низкокалорийны и требуют всего 22 минуты.
Баклажаны, основной компонент этого рецепта, богаты клетчаткой - питательным веществом, которого большинство американцев не едят в достаточном количестве. По данным Harvard Health Publishing, клетчатка помогает поддерживать нормальное пищеварение, способствует сытости и может даже снизить риск сердечных заболеваний. Вы можете сочетать это блюдо с цельнозерновыми продуктами, такими как киноа или фарро, чтобы добавить к обеду еще больше клетчатки.
Получите рецепт и информацию о питательной ценности овощных гамбургеров на гриле.