Я занимаюсь железом около 15 лет и кое-что узнал о наращивании мышечной массы.
Исследуя все теории и техники тренировок и опробовав их сначала на себе, а затем на своих клиентах, я получил реальное представление о том, что работает, а что нет.
Некоторые приемы и стратегии (например, тренировки два раза в день шесть дней в неделю) хотя и эффективны, но не очень удобны для пользователя. Другие стратегии просто отстой.
И еще есть стратегии, которые одновременно эффективны и удобны для пользователя. Это то, что я называю проверенными в бою стратегиями размера и силы, и я представлю пять из них в этой статье.
Пулеметный метод (протокол из 10 наборов)
У этого метода много названий и вариаций: Чарльз Поликин назвал свой вариант German Volume Training, а Винс Жиронда назвал его 10x10, 8x8 и 15x4. А последователи Павла Цацулина знают его просто как «Медведя».
Стратегия работает следующим образом: выберите одно упражнение (только одно) для каждой из групп мышц, которые вы хотите тренировать, и выполните много-много-много подходов. Вы выполняете от 8 до 20 подходов одного и того же упражнения, хотя обычно в качестве цели выбирается 10 подходов (отсюда и название).
Это высокообъемная тренировка в лучшем виде. Думайте об этом методе как о пулемете: первые несколько выстрелов могут покалечить вашу цель, но следующие 10-15 уничтожат ее. Даже если вы не почувствуете свои мышцы в течение первых нескольких подходов, то вы обязательно почувствуете их в течение следующих десяти.