Общий подход к тренировке слабых частей тела состоит в том, чтобы аннигилировать мышцы со всех сторон от 3 до 6 раз в неделю. Хотя это может сработать в краткосрочной перспективе, ваши суставы быстро начнут бунтовать.
Вместо этого вам нужно выяснить, почему часть тела слаба, прежде чем планировать атаку. Чтобы помочь вам, вот пять основных причин, по которым у вас отстают мышечные группы, а также решения для каждой из них. Вы заметите, что ни одна из стратегий не включает увеличение объема, интенсивности или частоты.
1 Мышцы просто слабые
Иногда отстающая группа мышц мала, потому что слаба. Вот очень простой способ поднять слабую часть тела:
- Выберите упражнение для маленькой части тела, которое вы можете выполнять без боли, чувствуя, как работают мышцы.
- Поставьте перед собой цель увеличить вес на 10-30 фунтов (в зависимости от упражнения), сохраняя при этом идеальную форму.
- Ешьте постоянно с избытком калорий.
Возможно, это не должно быть более сложным.
2 Вы виновны в пренебрежении
Нас естественным образом тянет к тому, что у нас хорошо получается, и через некоторое время мы начинаем пренебрегать тем, что нам не нравится или не нравится.
Например, Адам Хейли, бодибилдер национального уровня, отлично жимает лежа. Из-за его строения это естественно для него, и он может перемещать большой вес. Но то, что у него действительно не получалось в течение многих лет, это гребля в наклоне и подтягивания. И развитие его спины отразило это.
Причиной этого, конечно же, было то, что он предпочитал жим лежа гребле, поэтому, когда я взял на себя его программирование, мы начали отдавать приоритет гребле и подтягиваниям. Конечно же, его спина начала расти.
В моем случае моей слабостью всегда были и остаются икры. Хотя я могу жаловаться на то, что все это из-за генетики, правда в том, что я никогда не уделял им должного внимания, в котором они нуждались. Я всегда пренебрегал ими и относился к ним как к чему-то второстепенному. Последние несколько месяцев я тренировал их по 10-15 минут в начале тренировки ног, и это сработало очень хорошо.
Подводя итог, примите то, что вам не нравится.
3 Вы не чувствуете мышцы
Если вы хотите стимулировать рост мышц, вы должны уметь это чувствовать. Нет связи мозг-мышцы, нет роста.
Винс Жиронда знал это еще в 1950-х годах, и у него был метод счета до шести в согнутом положении упражнения, чтобы «укрепить нервную силу». Например, сделайте сгибание и задержитесь в верхней точке на 6 секунд. Сильно напрягите бицепс!
Жиронда считал, что сильный нервный импульс к мышце передается более крупной и сильной мышце с лучшим кровоснабжением, и что только после того, как вы разовьете эту связь с расширенной изометрией, вы должны переходить к более традиционным схемам повторений и темпу. Есть несколько способов реализовать это:
Изометрия мышц
Выполняйте изометрические упражнения на ту часть тела, которую собираетесь тренировать, в начале тренировки и между подходами разминки. Возьмем в качестве примера подколенные сухожилия. Прежде чем вы начнете тренировать их, просто сконцентрируйтесь на сильном сгибании бедер в течение 6-8 секунд, чтобы активировать их.
Затем, когда вы начнете делать разминочные подходы на сгибание ног, задержите каждое повторение в верхней точке на несколько секунд и продолжайте сгибаться между подходами. К тому времени, когда вы достигнете лучших сетов, ваши подколенные сухожилия должны быть наполнены кровью, и у вас будет достаточно сильная нервно-мышечная связь, чтобы сделать тяжелую работу действительно продуктивной.
Изолирующие движения перед сложными движениями
При организации упражнений в рамках тренировки, как правило, вы начинаете с комплексных упражнений, а затем заканчиваете изолирующей работой. Проблема с выполнением многосуставных упражнений при проработке слабых частей тела заключается в том, что другие второстепенные, более сильные группы мышц всегда будут брать верх.
Например, если подколенные сухожилия являются вашим слабым местом, вы, как правило, не сможете их почувствовать при выполнении таких упражнений, как румынская становая тяга. Однако, если вы сначала изолируете подколенные сухожилия сгибаниями ног в сочетании с изометрическими движениями между ними, вы получите гораздо более сильную связь с подколенными сухожилиями, когда придет время выполнять сложные упражнения. Теперь вы сможете перемещать тяжелые грузы и сохранять мышечное напряжение там, где это необходимо.
Расширить эксцентрика
Один из лучших способов усилить мышечно-мозговую связь со слабой зоной – увеличить эксцентрическую (опускающую) часть движения как минимум до 3-6 секунд в каждом повторении. В этом есть несколько преимуществ:
- Эксцентрическая или негативная часть движения имеет больший потенциал для стимулирования роста, чем концентрическая или подъемная часть.
- Замедление повторений снижает импульс, поэтому нагрузку принимают на себя мышцы, а не суставы.
- Вы сможете почувствовать и нагрузить области мышц, на которые вы больше всего хотите нацелиться, в концентрической части движения.
4 Вы вышли из равновесия
В некоторых случаях проблема заключается не в мышцах. Структурный баланс - фактор, который упускают из виду в построении телосложения, но он может сыграть важную роль в решении проблем с отстающими группами мышц.
Например, многим лифтерам сложно накачать грудь, потому что им не хватает стабильности и силы в маленьких мышцах, которые стабилизируют лопатку, таких как нижние трапециевидные мышцы. Когда они нажимают, они не могут сводить лопатки и держать грудь приподнятой. В результате нагрузка снимается с груди и переносится на плечи.
Здесь можно потратить время на активационные упражнения, такие как скольжение вдоль стены и разведение лент, чтобы настроить вас на эффективный жим для развития груди.
Итак, смотрите не только на «слабую» часть тела, но и на окружающие ее мышцы, чтобы увидеть, не является ли структурным балансом проблема. Помните, что тело умно и всегда выбирает гомеостаз.
5 Вы выбираете паршивые упражнения
При тренировке для роста мышц вам нужно подобрать правильные упражнения для ВАШЕГО типа телосложения. И чтобы выяснить, подходит ли он вам, он должен соответствовать следующим трем критериям:
- Можно сделать это безболезненно?
- Можно ли загружать постепенно?
- Могу ли я почувствовать работу нужных мышц?
Необходимых упражнений нет, поэтому типичные приседания/жим лежа/становая тяга не всегда могут быть решением для вашего тела. Например, я религиозно приседал 2-3 раза в неделю в течение первых 5-7 лет тренировок. Тем не менее, у меня было плохое развитие бедер. Только когда травма спины заставила меня переключиться на фронтальные приседания, гакк-приседания и жимы ногами, они наконец начали расти.
Когда я рассматриваю свою структуру, это имеет смысл. У меня длинные голени и малоберцовые кости при коротком туловище, что делает приседания со спиной для развития квадрицепсов плохим выбором.
Более известный пример - Дориан Йейтс, шестикратный Мистер Олимпия, который рано понял, что приседания на спине не приносят ему ничего, кроме проблем с бедрами. Когда он переключился на приседания, гаки и жимы ногами в машине Смита, его ноги взорвались.
Подбор правильных упражнений имеет решающее значение для развития телосложения. А иногда это даже потребует немного творчества и нестандартного мышления. Повторение одних и тех же действий снова и снова приведет к одним и тем же результатам ниже среднего.
Оценить. Отвечать. Атака
Прежде чем увеличивать громкость, интенсивность или частоту, сначала задайте себе эти вопросы и честно ответьте на них:
- Эта часть тела просто слабая?
- Достаточно ли я отдаю предпочтение этой части тела или ею пренебрегают?
- Могу ли я почувствовать это, когда тренируюсь?
- Находится ли мое тело в равновесии?
- Правильно ли я выбираю упражнения для своей структуры?