Я большой фанат Дэна Джона.
Я им уже много лет. Я прочитал первую книгу Дэна «С самого начала» и его вторую «Не отпускай» задолго до того, как мы наконец встретились. Я также читал многие из его статей, опубликованных на T Nation.
Недавно я начал слушать аудиозапись его семинара по интервенции, и моя признательность за то, что Дэн Джон привносит в таблицу силы и физической подготовки, возросла еще больше. Он вдохновляет, обучая, и именно это вдохновение побудило меня написать эту статью.
Дэн Джон понял. Он ходил пешком как спортсмен и как тренер почти 30 лет. И это видно.
Вот несколько жемчужин мудрости, которые я почерпнул из книг и семинаров Дэна. Ключ к тому, чтобы быть великим тренером, состоит в том, чтобы никогда не думать, что вы слишком хороши, чтобы учиться и меняться. Как вы увидите, нет никого лучше, у кого можно было бы учиться, чем у Дэна Джона.
1 Если это важно, делайте это каждый день
Читать Дэна Джона - забавная вещь. Иногда требуется время, чтобы понять смысл того, о чем он говорит. Когда я впервые прочитал эту концепцию, я подумал: «Чувак, Дэн теряет ее! Ты не можешь приседать каждый день!»
Продолжая читать, я понял, что мы говорим о шаблонах, а не о подъемах. Сообщение было таким: «Если шаблон важен, практикуйте его каждый раз, когда тренируетесь». Я принял это близко к сердцу и теперь гарантирую, что программа моих клиентов включает в себя какие-либо упражнения с преобладанием колена на одной ноге и движения с преобладанием бедра на одной ноге каждый день.
По словам Дэна, мы делаем приседания и шарниры каждый день. Для нас это может означать, что в день тренировки верхней части тела мы делаем раздельные приседания или выпады и делаем становую тягу на одной ноге в качестве разминки. Суть в том, что мы следим за тем, чтобы ноги и корпус работали каждый день.
2 загруженных переноса
У меня был Дэн в качестве приглашенного докладчика на нашем ежегодном зимнем семинаре Майка Бойла по силовой и физической подготовке в этом году. Самое главное, что я почерпнул у Дэна в тот день, это важность груженых переносок. Стюарт Макгилл уже убедил меня, что переноски - это просто движущиеся доски, но, хотя мне понравилась эта идея, на самом деле мы их не включили. Когда Дэн закончил, я официально выпил наполненный Kool Aid.
В этом году мы добавили чемоданы и фермерские прогулки в качестве «отдыха» между нашими сериями толкания саней. Было ли это идеальным местом для их размещения? Я не уверен, но наши спортсмены были на длинном газоне, и это имело смысл. Это был тот случай, когда мы просто посмотрели программу другого великого тренера, сравнили ее с нашей и исправили очевидный недостаток.
3 Кубковые приседания
Я сомневаюсь, что Дэн изобрел кубковый присед или даже сам термин «кубковый присед». Я только знаю, что он был первым человеком, который познакомил меня с этой идеей и продал ее мне.
Одним из недостатков ранних произведений Дэна было отсутствие видео или картинок. В то время Дэн постоянно говорил о кубковых приседаниях, а я смотрел на страницу и думал: «Я понятия не имею, о чем он говорит». Имейте в виду, молодежь, что это было до досок объявлений, YouTube и даже TNation.
Я помню, как летом 2010 года я, наконец, дошел до того, чтобы попробовать приседания с кубком в своем бизнесе после того, как несколько лет слышал, как Дэн до тошноты доводит до тошноты их предполагаемое величие. Я пошел в наш центр и проинструктировал наших тренеров, чтобы они переключили худших приседателей с любого типа приседаний, которые они пытались приседать с кубком. Некоторые пытались научиться приседать со штангой на груди, другие просто приседали с собственным весом.
Добавление гантели в положение кубка было не чем иным, как чудом. Каждый спортсмен, выбранный из-за недостаточной техники приседаний, значительно улучшился. Я был продан - настолько продан, что мы решили, что первой загрузочной позицией для любого спортсмена в любом приседании будет позиция кубка.
4 Стандарты
Я люблю цифры, поэтому мне нравится идея стандартов. Это была еще одна жемчужина, которую я почерпнул из речи Дэна на нашем зимнем семинаре, и она вновь зажглась в моем сознании, когда я слушал запись Intervention по дороге на работу.
Дэн умеет обращаться со словами. В «Интервенции» он использует фразу «Мой стандартный стандарт». Я думал, что это было забавно. Я тоже думал, что это было блестяще. «Стандартный стандарт» Дэна прост:
Жим лежа=фронтальный присед=толчок на грудь
Многие читатели с этим не согласятся, но если вы тренируете спортсменов, это не может быть правдой. Реальность такова, что если вы можете выжать 300 фунтов лёжа, вы также можете приседать со штангой на груди и подбирать вес. Если не можете, причина проста. Вы недостаточно стараетесь.
Дэн продолжает обеспечивать стандарт школьного футбола:
- Чистый: 205 фунтов
- Жим лежа: 205 фунтов
- Приседания: 255 фунтов
- Чистка + Толчок: 165 фунтов
Несмотря на то, что цифры не слишком впечатляющие, в сумме они говорят о хорошем спортсмене, который провел некоторое время в тренажерном зале, занимаясь правильными делами.
Дэн продолжил описание еще одного стандарта в категории переноски с грузом. Если вы можете пройти 50 ярдов со своим собственным весом (распределенным между двумя гантелями) как фермер, вы довольно сильны.
Стандарты. Вы можете спорить с ними до посинения, но факт в том, что они имеют смысл. У меня тоже есть стандарт с хоккеистами из Бостонского университета, хотя и немного другой.
Жим лежа 5ПМ=Вис 5ПМ=Сплит-присед с поднятой задней ногой 5ПМ
Если мои ребята могут это сделать, я знаю, что они усердно работают во всех областях. Если они превышают скамью в чистом висе и RFESS, тем лучше. Я всегда говорю своим парням: «Если вы собираетесь терпеть неудачу в одном подъеме, лажайте на скамейке запасных. Это наименее важно».
Наш последний стандарт?
Жим лежа 1ПМ=Подтягивания 1ПМ
Подтягивания – это комбинация веса тела и веса на поясе. Если вы можете сделать это, вы вряд ли получите травму плеча, а также достаточно сильны. Наш средний игрок сделает 1 подтягивание в тестовой ситуации с прикрепленным весом 90-120 фунтов.
5 повторений
Последняя часть мудрости Дэна Джона связана с идеей повторений. У Дэна есть то, что он называет Правилом 10.
В мире Дэна Правило 10 применяется в первую очередь к становой тяге, взятию на грудь и рывку. По словам Дэна, хорошая тренировка в этих упражнениях для всего тела требует 10 повторений. Это может быть 5-3-2 или 2x5, но всего 10 повторений.
Дэн продолжает, что в том, что он называет «подъемами половины тела» (например, в жиме лежа), вы можете сделать до 25 повторений, но для меня правило десяти применимо к каждому подъему. В мире 80-20 80% тренировок должны состоять из сетов до 10 повторений.20% времени может быть выше или ниже.
Дэн отмечает, что большинство классических тренировок, как правило, включают около 25 повторений. Тем не менее, мне кажется, что после разминки большинство хороших тренировок сводится к 10 повторениям хорошего качества.
Вынос на вынос
Есть много книг и книг, которые вы можете читать, будь то бизнес, самопомощь или даже скучная старая сила и выносливость. Мой совет: почитайте немного Дэна Джона. Помимо железа и гантелей есть еще многое, что может сделать вас лучшим лифтером, тренером и человеком в целом. В конце концов, тридцать лет опыта - это чертовски глубокий колодец, из которого можно черпать.