Когда дело доходит до улучшения беговых результатов, бегуны обычно делятся на два лагеря:
- Те, кто просто больше бегает
- Те, кто отдает предпочтение силовым тренировкам
Я знаю, потому что провел годы в первой категории.
Когда дело доходит до улучшения беговых результатов, бегуны обычно делятся на два лагеря:
- Те, кто просто больше бегает
- Те, кто отдает предпочтение силовым тренировкам
Я знаю, потому что провел годы в первой категории.
Силовая подготовка – критически важный компонент
К сожалению, многие бегуны совершают ошибку, игнорируя силовые тренировки, несмотря на неоспоримые преимущества включения этого вида тренировок в свою программу бега.
Силовые тренировки являются критически важным компонентом для любого мощного и успешного бегуна, поскольку они помогают
- Сохранение здоровья путем предотвращения травм, вызванных слабостью мышц, таких как синдром подвздошно-большеберцовой кости и колено бегуна
- Развитие мышечной силы, обеспечивающей скорость и быстрый завершающий удар
Эта тренировка с одним инструментом может помочь вам стать быстрее, предотвратить травмы и бегать более эффективно. Ни один бегун не хочет получить травму, вылететь из игры или, что еще хуже, пропустить гонку.
Подумайте, сколько бегунов пострадает в этом году.
В зависимости от источника, 35-80% бегунов ежегодно получают травмы
- Мир бегунов – 20–80% годового травматизма
- The Harvard Gazette – 30–75% годового травматизма
Большинство бегунов посещают занятия фитнесом, такие как бодипампинг, буткемпы или кроссфит. Однако проблема этих занятий фитнесом в том, что они не персонализируют тренировки для вас и не развивают необходимую скорость и мощность для бега. Кроме того, вы с большей вероятностью навредите себе.
Лучшая силовая тренировка для бегунов должна иметь две характеристики
- Он должен предотвращать травмы, сосредоточив внимание на конкретных потребностях бегуна, таких как стабильность корпуса, сила бедер и нижняя часть тела.
- Он должен включать сложные, многосуставные движения, такие как приседания, становая тяга и отжимания.
Вот пять лучших силовых упражнений, которые бегуны должны регулярно включать в свой тренировочный режим. Вы не ошибетесь с этим.
1. Становая тяга
Становая тяга - одно из самых эффективных беговых упражнений, так как она поможет вам продвинуться вперед.
Кроме того, становая тяга укрепит ваши ягодичные и подколенные сухожилия, что поможет избежать болей в коленях.
В большинстве случаев боль в колене возникает из-за слишком сильного доминирования квадрицепсов, что означает, что ваши ягодицы не выполняют свою работу, заставляя ваши квадрицепсы работать сверхурочно
2. Кубковые приседания
Еще один отличный инструмент, который должен быть в вашем наборе инструментов, - это приседания с кубком. Приседания - это многосуставное упражнение, которое в первую очередь укрепляет бедра, квадрицепсы и подколенные сухожилия.
Эти мышцы имеют решающее значение для улучшения результатов бега и минимизации риска травм. Здоровые, сильные ноги часто приравниваются к более быстрым ногам.
3. Сплит-приседания
Сплит-приседанияявляются одним из лучших упражнений, которые может выполнять любой спортсмен, занимающийся выносливостью, поскольку оно точно имитирует реальное беговое движение.
Бег - это преимущественно одностороннее движение, то есть вы используете только одну конечность за раз, поэтому имеет смысл отдавать предпочтение силе одной ноги. Кроме того, сплит-приседания помогут выявить любую одностороннюю слабость, которая может привести к беговым травмам.
4. Сгибание подколенного сухожилия
Многие люди ошибочно полагают, что подколенные сухожилия не участвуют в беге на выносливость, а только в спринте.
Тем не менее, подколенные сухожилия играют решающую роль в стабилизации колена от разрушения, когда стопа приземляется на землю.
Учитывая, сколько шагов бегуны делают за каждый забег и тренировку, сгибания подколенного сухожилияочень важны для бегунов.
5. Опускание ног
Наличие сильного и стабильного корпуса - недооцененный аспект бега
Мышцы кора удерживают туловище в вертикальном положении и уменьшают колебания во время бега. Колебание также известно как утечка энергии, что означает, что вы тратите драгоценную энергию и подвергаете себя потенциальным травмам.
Опускание ног помогает стабилизировать корпус.
6. Бонус: комбо-мост
На данный момент все перечисленные упражнения представляют собой комплексные многосуставные упражнения. Тем не менее, бегуны также могут извлечь пользу из изолирующих упражнений, особенно для уменьшения боли в коленях.
Сильные мышцы бедра необходимы для эффективного бега и предотвращения травм. Комбинация ягодичных мостиков с лентой воздействует непосредственно на меньшие ягодичные мышцы, которые помогают стабилизировать и предотвращают сгибание колена внутрь во время бега.
Пример тренировки для бегунов:
Собираем все вместе
Когда дело доходит досиловых тренировокдля бегунов есть три основные цели:
- Предотвращение травм: укрепление соединительных тканей и укрепление мышц для повышения устойчивости к травмам.
- Мускулярная сила: Быстрое наращивание силы, чтобы вы могли бежать быстрее и завершать удар быстрым завершающим ударом.
- Нейромышечная координация: Для улучшения путей связи между мозгом и мышцами для более экономичного бега, эффективности и плавности шага
Силовые тренировки обеспечивают бегунам наилучшие из возможных перекрестные тренировки для повышения производительности и предотвращения травм. С более сильными мышцами, соединительными тканями, суставами и большей устойчивостью к усталости вы сможете создавать больше силы, контролировать свой шаг и приземление, улучшая при этом экономичность бега.
Это поможет вам реже получать травмы, одновременно становясь сильнее и быстрее
Я даже не считаю силовые тренировки кросс-тренингом. Это просто часть тренировки, которую должны выполнять все, а не только бегуны.