Добро пожаловать в третью часть этой еженедельной серии из пяти частей о тренировках с мешками с песком. Сегодня я собираюсь обсудить базовую биомеханику тренировки с мешком с песком и дальнейшее развитие вашей компетентности с помощью еще трех тренировок, которые вы можете попробовать.
Хотя я кратко коснулся концепции биомеханики в первой части этой серии, в этой статье мы углубимся в то, почему тренировки с мешками с песком работают и как вы можете максимизировать свои результаты.
Добро пожаловать в третью часть этой еженедельной серии из пяти частей о тренировках с мешками с песком. Сегодня я собираюсь обсудить базовую биомеханику тренировки с мешком с песком и дальнейшее развитие вашей компетентности с помощью еще трех тренировок, которые вы можете попробовать.
Хотя я кратко коснулся концепции биомеханики в первой части этой серии, в этой статье мы углубимся в то, почему тренировки с мешками с песком работают и как вы можете максимизировать свои результаты.
Подожди, что такое биомеханика и зачем мне это?
Если вы хотите иметь возможность критически оценивать доступные вам программы и варианты упражнений, тогда вам нужно проявлять интерес к биомеханике.
Даже базовое понимание биомеханики поставит вас на голову выше тех, кто вслепую выбирает варианты упражнений по прихоти. Плюс, когда что-то идет не так, как выбор травму, тогда вы будете в гораздо лучшем положении, чтобы понять, как ее исправить.
Биомеханика описывается как применение механики к биологическим организмам и отношения между ними. В этом контексте мы используем его, чтобы выяснить, как и почему упражнения и программы работают или не работают.
Мы хотим знать, как двигаться эффективнее и эффективнее - именно в этом заключается ценность биомеханики. Мы можем использовать мешок с песком, чтобы продемонстрировать это, а также добавить дополнительный уровень функциональности программам.
Плоскости Движения
Плоскости движения лучше всего описать как невидимые листы стекла, сквозь которые может проходить ваше тело. Их три, и многие движения требуют, чтобы ваше тело одновременно перемещалось в нескольких плоскостях.
Движение, при котором ваше тело проходит через две плоскости, называется мультипланарным, а движение, которое проходит через все три, называется трипланарным. Плоскости движения не являются уникальна для тренировок с мешками с песком, и эта теория применима к широкому спектру тренировочных инструментов и методологий.
Плоскости движения: Сагиттальная плоскость
Сагиттальная плоскость движения проходит из стороны в сторону, и вы проходите через нее, двигаясь вперед или назад. Представьте, как лист стекла рассекает ваше тело от плеча до плеча. Подавляющее большинство упражнений и движений человека работают в сагиттальной плоскостиПримеры включают ходьбу, махи, становую тягу и приседания.
Planes Of Motion: Фронтальная плоскость
Фронтальная, или корональная, плоскость движения проходит по центру вашего тела, и вы проходите через нее, двигаясь из стороны в сторону. Представьте, как лист стекла рассекает ваше тело от носа до затылка. Примеры движений во фронтальной плоскости включают боковые выпады, шаг в сторону, боковые подъемы и боковые наклоны.
Плоскости движения: поперечная плоскость
Поперечная плоскость движения проходит через центр тела, и вы проходите через нее при вращении. Представьте, что лист стекла горизонтально рассекает ваше тело. Примеры движений в поперечной плоскости включают удары дровами, кругосветное путешествие и Т-образные отжимания.
Движение или стресс?
Плоскости движения часто путают, поскольку они применимы только в том случае, если человек физически движется в пространстве. Но также важно осознавать, что ваша способность останавливать себя при движении по определенной плоскости движения очень важна.
Стояние на одной ноге - это пример вашей способности противостоять нагрузкам во фронтальной плоскости. Эта способность является жизненно важным компонентом тренировки с мешком с песком, потому что мешок не остается сбалансированным на протяжении всего упражнения.
Пока вы боретесь за сохранение положения мешка с песком, вы также эффективно стабилизируетесь за счет нескольких плоскостей движения. В этом отношении мешок с песком вызывает элемент многоплоскостной нестабильности в свою программу упражнений, и это неплохо.
Многоплоскостная стабильность также сильно коррелирует с более низкой частотой травм, в основном при неударных травмах. В первую очередь это связано с улучшенной способностью противостоять внешним стрессам и улучшением здоровья и функции суставов.
Многоплоскостные тренировки с мешком с песком
Следующие тренировки были выбраны для поощрения либо движения, либо стабильности во всех трех плоскостях движения. Вы также должны взглянуть на свой текущий вид спорта (или ежедневные занятия, которые вы хотите улучшить) и изучить, где вам может понадобиться улучшить движение и стабильность. Есть ли элементы вашего программирования, которые можно немного подправить?
Тренировка 1
- 10 приседаний с мешком с песком на плечах (сагиттальные движения с напряжением во фронтальной/коронарной плоскости)
- 10 выпадов и скручиваний с мешком с песком (сагиттальное и поперечное движение)
- 10 кругосветок с мешком с песком (поперечное движение с напряжением в сагиттальной и фронтальной/коронарной плоскости)
Отдохните 1 минуту и повторите в общей сложности 4 раунда, меняя стороны/направления каждый раунд.
Тренировка 2
- 5 x Вставание с мешком с песком/ветряные мельницы с каждой стороны (три плана)
- 5 x Жим мешка с песком над головой одной рукой/одной ногой с каждой стороны (сагиттальное движение с напряжением во фронтальной/коронарной плоскости)
- 5 x Выпады с мешком с песком через плечо (движение в сагиттальной плоскости с напряжением во фронтальной/коронарной плоскости)
Как можно больше раундов за 15 минут. Отдых по мере необходимости.
Тренировка 3
- 25 x Жим мешка с песком плечом к плечу над головой (сагиттальные движения с напряжением во фронтальной/венечной и поперечной плоскостях)
- 25 x Гудморнинги в объятиях медведя из мешка с песком (движение в сагиттальной плоскости с напряжением в поперечной плоскости)
- 25 x Боковые выпады Зерхера с мешком с песком (фронтальные/коронарные движения с напряжением в сагиттальной плоскости)
- 25 x Дровосек с песком (поперечное движение с напряжением во фронтальной/коронарной плоскости)
Завершите тренировку как можно быстрее.
Вкратце
Мешок с песком, хотя и уникален сам по себе, имеет ряд общих характеристик с другими объектами необычной формы. В основном вы обнаружите, что регулярные тренировки с мешком с песком улучшат вашу способность двигаться и стабилизироваться во всех трех плоскостях движения.
Это значительно повлияет на спортивные результаты, вашу способность выполнять повседневные дела и поможет вам избежать травм. Понимая некоторые простые биомеханические принципы, вы сможете тренироваться не только усердно, но и эффективно, и сделать свою программу упражнений еще более эффективной.
Посмотрите остальную часть серии:
- 5-недельная программа тренировок с мешком с песком: неделя 1 - начало работы
- 5-недельная программа тренировок с мешком с песком: неделя 2 - наращивание силы
- 5-недельная программа тренировок с мешком с песком: неделя 4 - игровое время
- 5-недельная программа тренировок с мешками с песком: 5-я неделя - 10 убийственных тренировок
Изображение анатомии предоставлено Реттом в en.wikipedia [общественное достояние], из Wikimedia Commons.