Добро пожаловать во второй выпуск этой еженедельной серии из пяти частей о тренировках с мешками с песком. Эта статья будет посвящена использованию мешков с песком для наращивания силы без штанги, гантели или гири. Я знаю, это почти святотатство! Вы узнаете, как разработать свою собственную прогрессивную силовую программу с мешком с песком, некоторые из лучших упражнений для наращивания силы и узнаете, чему можно научиться из давно забытого искусства поднятия быков.
Крепость 101, стиль 6 века до н.э
Как индустрия, мы немного виноваты в том, что сила кажется недосягаемой для многих людей. С маркетингом, который провозглашает «секретные системы» и множество вариантов программирования, неудивительно, что многие люди остаются в замешательстве, когда дело доходит до наращивания силы. Есть много способов максимизировать свою силу, но основы очень, очень просты.
История Милона Кротонского прекрасно это иллюстрирует. Милон Кротонский был знаменитым борцом в 6 веке до нашей эры. Легендарная фигура, он, как говорят, совершил подвиг, подняв взрослого 4-летнего быка с земли на плечи. Как он совершил этот подвиг? Он просто поднимал быка каждый день, с рождения. По мере того, как бык становился больше, он становился сильнее. Как и многие из этих историй, мы точно не знаем, насколько это правда, но это остается прекрасным примером прогрессивной программы силовых тренировок.
Вы когда-нибудь подходили к своим силовым тренировкам таким образом? Я знаю, что многие клиенты и люди, с которыми я разговаривал на протяжении многих лет, никогда не думали о чем-то настолько простом.. Они увязают в повторениях, подходах и выборе упражнений, тогда как многие могли бы получить потрясающие результаты, просто добавляя небольшой вес к базовым упражнениям от тренировки к тренировке.
Силовые тренировки с мешками с песком
Развитие силы с мешком с песком, в отличие от традиционных свободных весов, таких как штанга или гантели, требует некоторой адаптации вашей программы. Как я упоминал в первой части этой серии, тренировка с мешком с песком требует, чтобы вы научились хорошо переходить между позициями. Но суть в том, что вам будет очень сложно отыграть свой максимальный результат. приседайте с мешком с песком, если вы даже не можете закинуть его на плечи, так что вам нужно проявить немного творчества.
В приведенной ниже силовой тренировке с мешком с песком представлены некоторые из моих любимых замен мешка с песком ключевых силовых упражнений со штангой: становой тяги, приседаний со штангой, жима над головой и жима лежа. Как и в стандартной силовой программе, вы можете сломаться их можно разделить на один или два подъема за сессию, с дополнительными упражнениями, если это необходимо. Это может происходить от сеанса к сеансу, от недели к неделе или от месяца к месяцу, но это должно происходить.
Тренировка 1: Сила мешка с песком
Фото слева: Медвежьи объятия. Фото справа: Становая тяга открытым хватом.
Приседания в медвежьих объятиях с мешком с песком 3 x 5
Обхватите свой мешок с песком медвежьими объятиями, чтобы он находился высоко на груди. Расположение этого мешка с песком делает его более похожим на фронтальный присед, но это означает, что вы можете выполнять упражнение без необходимости выжимать мешок над головой.
Становая тяга открытым хватом с мешком с песком 3 x 5
Возможно, вы сможете добавить в мешок достаточное количество песка, чтобы сделать становую тягу с мешком с песком сравнимую с обычной становой тягой со штангой. Но для тех, кто сильнее, вы можете максимизировать пользу от использования мешка с песком, приняв открытый хват - используя ткань самого мешка с песком, а не какие-либо ручки. Это создает дополнительную нагрузку на хват, так как вы не сможете полностью сомкнуть ладонь. Это может быть особенно важным вариантом для дзюдоистов, спортсменов джиу-джитсу и всех, кто хочет улучшить силу хвата.
Жим на полу с мешком с песком 3 x 5
Вы можете выполнить жим лежа с мешком с песком, если у вас есть доступ к скамье. В противном случае жим с пола - отличная альтернатива. Я предпочитаю начинать упражнение с мешком с песком на бедрах, а затем поднимать его на грудь. Крепко возьмите мешок с песком снизу, чтобы увеличить диапазон движений, если мешок начнет провисать.
Жим мешка с песком над головой 3 x 5
Жим над головой - одно из немногих упражнений с мешком с песком, которое можно выполнять без особой корректировки, главным образом потому, что большинство людей могут довольно комфортно поднимать свой вес в жиме над головой. Вам придется столкнуться с большей степенью многоплоскостного напряжения при полном выпрямлении руки. Мешок с песком, так же как гантели или швейцарский гриф, также обеспечивает более пронированный хват - отлично, если у вас есть проблемы с плечом.
Отдых между подходами 2-4 минуты.
Тренировка 2: Вызов Майло с мешком с песком
Эта тренировка призвана повторить подвиг знаменитых борцов, и кто знает, может быть, к концу года вы будете поднимать быка. Мы добавили немного больше громкости в программу, но в целом она осталась прежней. Цель состоит в том, чтобы постоянно добавлять небольшие ежедневные прибавки веса к вашему мешку с песком. Это требует приверженности, но результаты могут быть фантастическими. Я лично добился подъема 100-килограммового мешка с песком с земли на голову при собственном весе 82 кг и продолжаю делать это.
Выполните 5 подъемов на землю с мешком с песком. Отдыхайте столько, сколько вам нужно между подъемами. Вы должны начать с умеренно тяжелого мешка с песком и добавлять в него 1 фунт песка каждый день. Выполняйте ежедневно, пока не перестанете выполнять упражнения.
Тренировка 3: Попурри из мешков с песком
Перетаскивание мешка с песком
Загрузка мешка с песком
Перетащите тяжелый мешок с песком на 20 м, прежде чем поднять его на (или над) платформу примерно на уровне груди. Это может быть настоящая платформа, стена, забор или даже ветка дерева. Отдохните 2-4 минуты и повторите в общей сложности 5 раундов. Вам следует работать с самым тяжелым мешком с песком, с которым вы можете справиться.
Вкратце
Мешок с песком - это свободный вес, хотя его немного сложнее контролировать, чем некоторые другие, но, тем не менее, это свободный вес. Таким образом, нет абсолютно никаких причин, по которым вы не можете использовать его для силового компонента вашей программы тренировок по фитнесу. Тип грубой силы, который вы разовьете с мешком, не похож ни на один другой, поэтому он заслуживает места в любой программе. Если вы примените некоторые из стандартных принципов прогрессивной программы силовых тренировок к тренировкам с мешком с песком, вы будете поражены тем, чего вы можете достичь. До следующего раза, тренируйтесь усердно.
Посмотрите остальную часть серии:
5-недельная программа тренировок с мешком с песком: неделя 1 – начало работы
5-недельная программа тренировок с мешком с песком: неделя 3 – Planes of Motion
5-недельная программа тренировок с мешком с песком: неделя 4 – игровое время
5-недельная программа тренировок с мешками с песком: 5-я неделя – 10 убийственных тренировок