Добро пожаловать в пятую и заключительную часть моей серии о тренировках с мешками с песком. Я очень надеюсь, что вам понравилось, потому что мне было очень весело писать ее. Если вы не читали остальную часть серии, вы можете начать с первой статьи здесь. В этом заключительном разделе я сосредоточусь на том, чтобы предоставить вам как можно больше упражнений, которые я могу втиснуть. Все это можно выполнить только с собственным весом, окружающей средой и мешком с песком.
Когда мы подошли к концу этой серии, я вспомнил слова великого тренера, которого я однажды спросил о тейпинге перед соревнованиями. Он сказал мне: «Приходит время, когда подготовка, умственная репетиция и отработка навыков должны закончиться. В этот момент вы должны копнуть и показать миру, что у вас есть. В этот момент вы узнаете больше, чем когда-либо, думая о том, как вы могли бы реагировать на давление.”
Я думаю, что эти слова подходят для этой заключительной части серии и настоящего духа, который я надеюсь передать. Пройдите эти тренировки, и вы узнаете очень много о тренировках с мешками с песком, своих сильных и слабых сторонах, а также о том, что именно вам нужно делать, чтобы добиться прогресса в силовых и физических упражнениях.
Тренировки
Эти тренировки сложны и разработаны на основе ранее описанных в этой серии статей. Если вы еще не завершили предыдущие тренировки или не уверены в своем уровне физической подготовки, вернитесь назад и попробуйте их в первую очередь. Все приведенные ниже тренировки были разработаны, чтобы предложить хорошее сочетание силы и физической подготовки, и могут использоваться в качестве альтернативы вашим существующим тренировкам на тренировке или фитнесу.
Цельный вес мешков с песком указан, но не беспокойтесь, если вам нужно начать с более легкого веса, пока вы не будете уверенно выполнять упражнения. И наоборот, по мере улучшения вы можете увеличить вес своего мешка с песком, чтобы усложнить задачу.
Тренировка 1
Эта тренировка - отличное испытание физической подготовки и силы верхней и нижней частей тела. В идеале вы должны завершить его с мешком с песком, который составляет около 25% вашего веса. Не стоит недооценивать это. Этот холм будет похож на Эверест через двадцать минут.
Как можно больше раундов за 20 минут:
- Спринт в гору с мешком с песком (спринт в гору на 40-60 м с мешком с песком)
- Бегите обратно к подножию холма, неся мешок с песком
- 10 жим мешков с песком у подножия холма
Тренировка 2
Эта быстрая и яростная тренировка станет испытанием даже для самых подготовленных спортсменов. Постарайтесь завершить эту тренировку с мешком с песком, который весит 50% вашего веса.
5 раундов как можно быстрее, отдых по необходимости:
- 150 Прыжки со скакалкой
- 20 берпи
- 15 Высокие тяги с мешком с песком
- 10 Двигатели мешков с песком
Тренировка 3
Отличное сочетание тяги, толчка и приседаний. Старайтесь использовать мешок с песком, который весит около 50% вашего веса. Для приседаний с мешком с песком вы должны менять сторону каждый раунд.
10 раундов как можно быстрее, отдых по необходимости:
- 5 Подтягивания гориллы
- 10 Отжимания в стойке на руках
- 15 Приседания с мешком с песком на плечах
Тренировка 4
По возможности вы должны попытаться завершить каждый раунд этого комплекса с мешком с песком, не опуская мешок с песком. Это поможет развить силу хвата и выносливость. Стремитесь к мешку с песком, который составляет 50% вашего веса. Чтобы было еще интереснее, назначьте себе (или своим партнерам по тренировкам/клиентам) штраф в 10 отжиманий за каждый сброс мешка с песком.
5 раундов как можно быстрее, отдых по необходимости:
- 5 Чистка мешком с песком
- 5 Толкающие мешки с песком
- 5 Приседания Зерхера с мешком с песком
- 5 Мешок с песком, доброе утро
Тренировка 5
Я действительно считаю, что одним из лучших упражнений для физической подготовки является перенос груза, толчок или перетаскивание. Эта тренировка также добавляет некоторую работу на ловкость для баланса. Постарайтесь завершить эту тренировку с мешком с песком, который весит 75% вашего веса.
Как можно больше раундов за 20 минут, отдых по необходимости:
- 100 м Перевозка груза
- 20 Т-отжиманий
- 20 Боковые выпады
Тренировка 6
Ловкость, мощность и сила делают эту тренировку отличным выбором для любого спортсмена, заинтересованного в повышении производительности. Стремитесь закончить с мешком с песком, который составляет 50% вашего веса.
5 раундов как можно быстрее, отдых по необходимости:
- 200 Прыжки со скакалкой
- 10 Жим мешка с песком плечом к плечу
- 15 Носки к перекладине
- 20 Прыжки на коробку
Тренировка 7
Серьезное испытание на выносливость, эта тренировка идеально подходит для спортсменов на длинные дистанции и всех, кто хочет поднять свою физическую форму и мышечную выносливость на новый уровень. Стремитесь закончить с мешком с песком, который составляет 25% вашего веса.
5 раундов как можно быстрее, отдых по необходимости:
- 10 L-подтягиваний
- 10 Чистый мешок с песком и придурки
- 10 Выпады с мешком с песком при ходьбе над головой
- 10 Приседания с медвежьими объятиями из мешка с песком
- 10 Урвать мешок с песком
Тренировка 8
Эта тренировка настолько проста, насколько это возможно, но иногда простота - это лучшее, что может быть. Постарайтесь завершить это упражнение с мешком с песком, который весит не менее 100 % вашего веса и, в идеале, без ручек.
10 раундов как можно быстрее, отдых по необходимости:
- 5 Подтягивания
- 10 Становая тяга с мешком с песком
- 15 Отжимания
Тренировка 9
Еще одна жестокая силовая и кондиционная тренировка, которая бросит вызов каждому, кто ее попробует. Стремитесь завершить тренировку с мешком с песком, который составляет 50% от веса вашего тела.
Как можно больше раундов за 20 минут, отдых по необходимости:
- 10 Пресс для мешков с песком
- 10 Приседаний
- 10 Приседания с мешком с песком
- 10 Подтягивания
Тренировка 10
Настоящий секрет прохождения лестниц заключается в том, чтобы выстоять в раундах с большим количеством повторений, и эта тренировка ничем не отличается. Там, где это возможно, вы должны стремиться завершить это упражнение с мешком с песком, который составляет 50% вашего веса.
15 - 1 из отжиманий, прыжков на ящик и приседаний Зерхера с мешком с песком
Выполните 15 повторений каждого упражнения, затем 14, затем 13 и т. д. Делайте это как можно быстрее. Отдых по мере необходимости.
Вкратце
Я очень верю в доступное здоровье и фитнес, которыми может заниматься каждый, и я думаю, что тренировки с мешками с песком действительно отвечают всем требованиям. Это одна из главных причин, почему я по-прежнему так увлечен мешками с песком как средством улучшения силы и физической формы. После нескольких сотен тренировок и коуч-сессий я также пришел к пониманию уникальных преимуществ, которые могут предложить тренировки с мешками с песком, и твердо верю, что они найдут место в силовой и физической программе каждого.
Надеюсь, вам понравилась эта серия, и она вдохновила вас либо попробовать тренировку с мешком с песком, либо развить ее с помощью некоторых концепций, которые я представил. Упорно тренируйся!
Посмотрите остальную часть серии:
5-недельная программа тренировок с мешком с песком: неделя 1 - начало работы
5-недельная программа тренировок с мешком с песком: неделя 2 - наращивание силы
5-недельная программа тренировок с мешком с песком: неделя 3 - Planes of Motion
5-недельная программа тренировок с мешком с песком: неделя 4 - игровое время