Как я упоминал в первой части5 эффективных и простых силовых упражнений для верхней части тела,есть много способов тренироваться с отягощениями. Как Я имел в виду, что если вы усердно работаете, используете безопасные методы, документируете результаты, правильно восстанавливаетесь между тренировками и тренируетесь постепенно, вы увидите результаты.
Подобно верхней части тела, тренировка нижней части тела предлагает множество инструментов и протоколов перегрузки, которые могут быть нацелены на крупные мышцы этой области: квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия и нижнюю часть спины
Приседания, становая тяга, жим ногами и выпады. И они могут выполняться со штангами, гантелями, тренажерами с селективной нагрузкой и дисками, а также выполняться с высоким, средним и низким числом повторений или их комбинацией с использованием различных протоколов перегрузки.
Итак, со всеми этими возможными вариациями, я представляю вам пять качественных упражнений для нижней части тела, которые могут быть частью любой программы силы, мощности, похудения и/или общей фитнес-программы
Общие рекомендации по тренировкам
- Завершите тренировку в указанном порядке (обратите внимание на примеры A и B). ВСТАВЬТЕ ВАШИ УПРАЖНЕНИЯ В ФОРМУ ТРЕНИРОВКИ.
- Работайте над достижением мышечной перегрузки с сопротивлением, которое соответствует перечисленным предписаниям по упражнениям (Rx).
- Запишите дату тренировки («ДАТА»), использованное сопротивление («WT») и количество повторений («REPS»), выполненных для каждой выполненной тренировки.
- Попытаться прогрессировать на каждой тренировке, делая больше повторений и/или используя большее сопротивление в соответствии с предписанием упражнений (Rx).
- Раздел «ПРИМЕЧАНИЯ» в форме тренировки: место для записи настроек сиденья / спинки / рукоятки тренажера, используемого устройства (например, штанги, гантели или тренажера) или другой соответствующей информации, которая способствует правильному выполнению упражнения.
- Используйте правильную технику упражнений и помните о безопасности. Используйте корректировщика в определенных упражнениях и останавливайтесь, когда невозможно поддерживать безопасную технику выполнения упражнений.
Тренировка №1: 50–40–30–20–10
Тренировка нижней части тела, состоящая из пяти различных многосуставных упражнений, выполняемых по 50, 40, 30, 20 и 10 повторений до произвольного мышечного утомления, за которыми следуют упражнения на подколенные сухожилия и брюшной пресс.
Особенности:
- Используйте пять различных многосуставных упражнений в сетах по 50, 40, 30, 20 и 10 повторений до произвольного мышечного утомления.
- Выберите любое упражнение для подколенного сухожилия и брюшного пресса, чтобы завершить тренировку.
- Отдых 3:00 между упражнениями.
| Формат заказа упражнений | Пример A | Пример B |
|---|---|---|
| МУЛЬТИСОЕДИНЕНИЕ | ЖИМ НОГАМИ | МАШИНА ДЛЯ ПРИСЕДАНИЙ |
| МУЛЬТИСОЕДИНЕНИЕ | Приседания в тренажере Смита | Приседания со штангой |
| МУЛЬТИСОЕДИНЕНИЕ | СТАВАЯ ТЯГА | ЖИМ НОГАМИ |
| МУЛЬТИСОЕДИНЕНИЕ | Приседания со штангой | Приседания с гантелями |
| МУЛЬТИСОЕДИНЕНИЕ | Выпады с гантелями | Выпады со штангой |
| Подколенные сухожилия | Сгибание ног | СТАВАЯ ТЯГА НА ЖЕСТКИХ НОГАХ |
| ЖИВОТ | ВЗВЕШИВАНИЕ ПРИСЕДАНИЯ | АБДОМИНАЛЬНАЯ МАШИНА |
Тренировка №2: 15 – 10 -5
Тренировка нижней части тела, состоящая из трех многосуставных упражнений, упражнений на подколенные сухожилия и брюшного пресса, выполняемых в три подхода по 15, 10 и 5 повторений до произвольного мышечного утомления.
Особенности:
- Используйте одни и те же три многосуставных упражнения, упражнения на подколенные сухожилия и пресс для раундов из 15, 10 и 5 повторений.
- Выполняйте все пять упражнений по порядку по 15, 10 и 5 повторений до произвольного мышечного утомления.
- Отдых 3:00 – 4:00 между раундами.
| Формат заказа упражнений | Пример A | Пример B |
|---|---|---|
| МУЛЬТИСОЕДИНЕНИЕ | Приседания со штангой | ЖИМ НОГАМИ |
| МУЛЬТИСОЕДИНЕНИЕ | ЖИМ НОГАМИ | МАШИНА ДЛЯ ПРИСЕДАНИЙ |
| Подколенные сухожилия | Сгибание ног | СТАВАЯ ТЯГА НА ЖЕСТКИХ НОГАХ |
| МУЛЬТИСОЕДИНЕНИЕ | Выпады с гантелями | Приседания с гантелями |
| ЖИВОТ | ВЗВЕШИВАНИЕ ПРИСЕДАНИЯ | АБДОМИНАЛЬНАЯ МАШИНА |
| МУЛЬТИСОЕДИНЕНИЕ | Приседания со штангой | ЖИМ НОГАМИ |
| МУЛЬТИСОЕДИНЕНИЕ | ЖИМ НОГАМИ | МАШИНА ДЛЯ ПРИСЕДАНИЙ |
| Подколенные сухожилия | Сгибание ног | СТАВАЯ ТЯГА НА ЖЕСТКИХ НОГАХ |
| МУЛЬТИСОЕДИНЕНИЕ | Выпады с гантелями | Приседания с гантелями |
| ЖИВОТ | ВЗВЕШИВАНИЕ ПРИСЕДАНИЯ | АБДОМИНАЛЬНАЯ МАШИНА |
| МУЛЬТИСОЕДИНЕНИЕ | Приседания со штангой | ЖИМ НОГАМИ |
| МУЛЬТИСОЕДИНЕНИЕ | ЖИМ НОГАМИ | МАШИНА ДЛЯ ПРИСЕДАНИЙ |
| Подколенные сухожилия | Сгибание ног | СТАВАЯ ТЯГА НА ЖЕСТКИХ НОГАХ |
| МУЛЬТИСОЕДИНЕНИЕ | Выпады с гантелями | Приседания с гантелями |
| ЖИВОТ | ВЗВЕШИВАНИЕ ПРИСЕДАНИЯ | АБДОМИНАЛЬНАЯ МАШИНА |
Тренировка №3: жим ногами со стрипами
Тренировка нижней части тела, при которой жим ногами выполняется по протоколу перегрузки с раздеванием: четыре последовательных подхода до произвольного мышечного утомления с использованием уменьшенного сопротивления во втором, третьем и четвертом подходах. Многосуставные упражнения для ног, подколенного сухожилия и брюшного пресса завершают тренировку.
Особенности:
- Первый сет жима ногами: используйте сопротивление, позволяющее добиться произвольного мышечного утомления в 10-14 повторениях.
- Немедленно уменьшите сопротивление на 25% (50-250 фунтов, в зависимости от начального сопротивления) – отдых не более:10-:15 – затем выполните второй подход до произвольного мышечного утомления («МАКС. ПОВТОРЕНИЯ»).
- Выполните 3-й и 4-й сет, уменьшая сопротивление на 15-25% (20-150 фунтов) между каждым сетом – отдых не более:10-:15 – затем выполните следующий сет до произвольного мышечного утомления («МАКСИМАЛЬНОЕ ПОВТОРЕНИЕ»).
- Рекомендуется, чтобы партнер по тренировкам уменьшал сопротивление, чтобы тренирующийся мог оставаться сосредоточенным.
- Отдых 2:00 – 3:00 между упражнениями.
- Используйте любые многосуставные упражнения, упражнения на подколенные сухожилия и брюшной пресс, чтобы завершить тренировку.
| Формат заказа упражнений | Пример A | Пример B |
|---|---|---|
| ЖИМ НОГАМИ x 4 подхода подряд | ЖИМ НОГАМИ x 4 минус. наборы | |
| МУЛЬТИСОЕДИНЕНИЕ | Приседания со штангой | СТАВАЯ ТЯГА |
| Подколенные сухожилия | Сгибание ног | Сгибание ног |
| ЖИВОТ | ВЗВЕШИВАНИЕ | АБДОМИНАЛЬНАЯ МАШИНА |
Тренировка №4: Одно из всего
Сочетание большого, среднего и малого количества повторений в тренировке нижней части тела, состоящей из десяти различных упражнений, выполняемых до произвольного утомления мышц, включая брюшной пресс.
Особенности:
- Гоблет-присед=Глубокий присед, удерживая одну гантель на уровне груди, сохраняя вертикальное положение спины.
- Приседания с диском=Глубокий присед, удерживая блин на уровне груди, сохраняя вертикальное положение спины.
- Приседания=любая штанга, машина Смита или другие приседания стоя.
- Становая тяга на прямых ногах=штанга, гантели или тренажер с нагрузкой на пластины.
- Выпады=штанга, гантели или тренажер Смита.
- Тяга=трэп-гриф, гантели или тренажер.
- Икры=любое упражнение на икры.
- Отдых между подходами=2:00 – 3:00.
| Формат заказа упражнений | Пример A | Пример B |
|---|---|---|
| КУБОК или ПРИСЕД С ТАРЕЛКОЙ | ГАНТЕЛИ КУБОК ПРИСЕДА | Приседания с весовым диском |
| DEAD LIFT | СТАВАЯ ТЯГА С ТРЭП-ГРЯГОЙ | СТАВАЯ ТЯГА В МАШИНЕ |
| РАЗДВИЖЕНИЕ НОГИ | РАЗДВИЖЕНИЕ НОГИ | РАЗДВИЖЕНИЕ НОГИ |
| ПРЕСЕД | Приседания на тренажере | Приседания со штангой |
| Выпад | Выпады на машине Смита | Выпады с гантелями |
| ТЕЛЯТКИ | ПОДЪЕМ ГАНТЕЛЕЙ | МАШИНА ДЛЯ ТЕЛЕЧЕК |
| Сгибание ног | Сгибание ног | Сгибание ног |
| ЖИМ НОГАМИ | ЖИМ НОГАМИ | ЖИМ НОГАМИ |
| СТАВАЯ ПОДЪЕМНАЯ ТЯГА НА ЖЕСТКИХ НОГАХ | Д. Б. СТАВАЯ ПОДЪЕМНАЯ ТЯГА НА ПРЯТЫХ НОГАХ | СТАВАЯ ТЯГА НА ЖЕСТКИХ НОГАХ |
| ЖИВОТ | АБДОМИНАЛЬНАЯ МАШИНА | МЕДИЦИНСКИЙ МЯЧ ПРИСИДЕНИЕ |
Тренировка №5: 3 x 3
Тренировка нижней части тела, выполняемая путем чередования многосуставного упражнения, упражнения на подколенное сухожилие и другого многосуставного упражнения до произвольного мышечного утомления в течение трех раундов без отдыха между каждым упражнением и отдыхом в 1:00 между раундами. Упражнение на пресс завершает тренировку.
Особенности:
- Используйте либо одни и те же три упражнения в 3 раундах (Пример A), либо используйте три разных упражнения в каждом раунде (Пример B).
- Нет отдыха между 3 упражнениями в каждом раунде.
- Обратите внимание на уменьшение диапазона повторений с 10-14 до 8-12 и 6-10 при выборе подходящего сопротивления и работе до произвольного мышечного утомления.
- Завершите тренировку упражнением на пресс.
| Формат заказа упражнений | Пример A | Пример B |
|---|---|---|
| МУЛЬТИСОЕДИНЕНИЕ | МАШИНА ДЛЯ ПРИСЕДАНИЙ | Приседания со штангой |
| Подколенные сухожилия | Сгибание ног | Сгибание ног |
| МУЛЬТИСОЕДИНЕНИЕ | ЖИМ НОГАМИ | ЖИМ НОГАМИ |
| МУЛЬТИСОЕДИНЕНИЕ | МАШИНА ДЛЯ ПРИСЕДАНИЙ | ЖИМ НОГАМИ |
| Подколенные сухожилия | Сгибание ног | СТАВАЯ ТЯГА НА ЖЕСТКИХ НОГАХ |
| МУЛЬТИСОЕДИНЕНИЕ | ЖИМ НОГАМИ | Выпады с гантелями |
| МУЛЬТИСОЕДИНЕНИЕ | МАШИНА ДЛЯ ПРИСЕДАНИЙ | Приседания с гантелями |
| Подколенные сухожилия | Сгибание ног | Ягодичные мышцы и подколенное сухожилие |
| МУЛЬТИСОЕДИНЕНИЕ | ЖИМ НОГАМИ | СТАВАЯ ТЯГА |
| ЖИВОТ | АБДОМИНАЛЬНАЯ МАШИНА | ВЗВЕШИВАНИЕ ПРИСЕДАНИЯ |
Не забудьте нажать здесь, чтобы загрузить формы записи тренировок!