Несколько простых растяжек и глубокое дыхание - это именно то, что нужно вашему телу (и разуму), чтобы правильно начать день. Кредит изображения: Stocksy / Trinette Reed
Вы устали. Может быть, вы устали до такой степени, что идея делать что-либо дольше пяти минут кажется невозможной. Нет проблем - этот мягкий, но эффективный утренний распорядок длится всего пять минут и направит вас на путь к лучшему и более энергичному дню.
Исследование, проведенное в 2011 году Американским онкологическим обществом, показало, что регулярное выполнение упражнений типа йоги, таких как следующие, помогли снизить усталость у онкологических больных. Только одна вещь, о которой нужно помнить: не растягивайтесь до боли и не будьте слишком агрессивны при выполнении приведенных ниже упражнений. Растяжки должны быть мягкими и предназначены скорее для утренней разминки, чем для сжигания калорий.
Читать далее: 9 ежедневных ритуалов, которые помогут вам добиться успеха
Почувствуйте, как ваш живот поднимается и опускается, когда вы глубоко дышите. Кредит изображения: Stocksy / stockflour
Минута 1: диафрагмальное дыхание
Диафрагмальное дыхание, также известное как дыхание животом, - это простой способ противодействовать стрессу и зарядить свое тело и дух энергией на предстоящий день. Согласно Harvard Health, глубокие вдохи с помощью диафрагмы побуждают ваше тело обменивать больше углекислого газа на кислород и вызывают реакцию расслабления. В конечном счете, эта практика помогает бороться со стрессом, замедляя частоту сердечных сокращений и снижая кровяное давление.
КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: лягте на спину, положив одну руку на живот, а другую на грудь. Сделайте глубокий вдох через нос. На вдохе позвольте руке на животе подниматься как можно выше, не двигая рукой по груди. Затем напрягите брюшной пресс, чтобы выпустить воздух через рот и позволить животу снова опуститься. Повторить.
Пенный валик - один из самых эффективных способов снять напряжение в бедрах. Кредит изображения: Getty Images / adamkaz
Минута 2: Катание пены на бедрах
У многих людей повседневный распорядок лишает их энергии и лишает их мотивации. Что еще хуже, чрезмерное сидение во время работы с 9 до 5 может привести к стеснению в бедрах и, в конечном итоге, к боли в бедре или спине. Но катание с пеной - хороший и мягкий способ противодействовать этому, помогая восстановить гибкость ваших мышц.
КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Сядьте на валик из поролона и скрестите одну ногу над другой. Держа руки на полу для равновесия, медленно перемещайте тело вперед и назад по ролику. Поменяйте ноги, чтобы повторить на противоположной стороне.
Затем переверните так, чтобы область вашего таза (складка, где ваши ноги встречаются с туловищем) коснулась валика. Руками перемещайте тело по ролику, наклоняясь в одну сторону, чтобы массировать эту область. Используя оба метода, старайтесь поддерживать умеренный уровень давления и не причинять боль.
Почувствуйте, как скручивается ваш позвоночник, и расслабьтесь с легким поворотом на спине. Кредит изображения: Getty Images / fizkes
Минута 3: поворот на спине
Поддержание и / или восстановление подвижности позвоночника может предотвратить боли и боли и обеспечить вам свободное движение в течение дня. А кто не хочет предотвращать и бороться с скованностью и стянутостью чувств?
КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Лежа на спине, прижмите оба колена к груди. Вытяните одну ногу на полу перед собой. Вторую ногу держите согнутой и проведите этим коленом поперек тела, позволяя ему упасть на пол. Вытяните руки в положение T и посмотрите на противоположную сторону колена. Сделайте от пяти до десяти глубоких медленных вдохов. Вернитесь в центр, прижмите оба колена к груди и повторите с другой стороны.
Отжимание лежа на животе похоже на позу кобры в йоге. Только надавите так далеко, как сможете.
Минута 4: Жим лежа на животе
Многим сложно поддерживать идеальную осанку в течение дня, особенно тем, кто часами сидит за столом в течение дня. Отжимания лежа на животе могут помочь решить эту проблему, изменив ваше сгорбленное положение. Эта растяжка задействует мышцы спины, чтобы подготовить их к поддержанию правильной осанки в течение дня. Он также растягивает мышцы живота и сгибатели бедра.
КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Начните со лба на полу, руки под плечами и локти прижаты к телу. Поднимите грудь вверх, чтобы смотреть прямо перед собой. Во время отжимания сжимайте трицепсы, спину, подколенные сухожилия и ягодицы. Хотя это нормально, если ваш таз немного отрывается от земли, убедитесь, что вы не заставляете себя делать болезненные движения.
Одна из самых простых растяжек также является одной из лучших для уменьшения жесткости. Кредит изображения: Stocksy / Jayme Burrows
Минута 5: Сгибание вперед сидя
Сгибы вперед - отличный способ избавиться от скованности и слабости. Упражнение перемещает ваш позвоночник через полный диапазон движений, одновременно мягко растягивая подколенные сухожилия. Это также помогает задействовать постуральные мышцы кора.
КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Сядьте на пол, вытянув или слегка согнув ноги. Вытяните руки прямо перед собой. Вдохните через нос, а затем, выдыхая через рот, округлите позвоночник вперед, пока не почувствуете легкое растяжение. Задержитесь в таком положении на 20-30 секунд, прежде чем медленно сесть и вернуться в исходное положение. Делая это, сосредоточьтесь на том, чтобы мышцы кора были задействованы. Помните, что во время этого упражнения вы не должны чувствовать боли.