В каждом спортзале есть старый мудрец, который поделится секретом наращивания мышечной массы с молодыми лифтерами. Вы, наверное, слышали это: «Мышцы не растут в спортзале. Мышцы растут вне спортзала».
Мудрость этого проверенного временем совета исходит из фундаментального понимания процесса наращивания мышечной массы: здорового баланса разрушения и восстановления, тренировки и восстановления.
Когда мы тренируемся, мы разрушаем мышцы, и это запускает естественный процесс восстановления, который приводит к росту мышц. Мы подвергаемся короткому периоду интенсивного стресса, чтобы послать сигнал нашему телу о том, что ему необходимо укрепить эту область, пока она находится в состоянии восстановления - время, когда фактически происходит рост.
Мы появляемся в спортзале и атакуем наши тренировки, как воины. Затем, после тренировки, мы выпиваем послетренировочный протеиновый коктейль, принимаем душ и пытаемся есть и спать для роста.
Но неужели все так просто? Действительно ли человеческое тело переключается из состояния мышечного напряжения в состояние наращивания мышечной массы, как только мы заканчиваем тренировку?
Вот правда
Вероятно, вы посылаете своему телу неверные сигналы, указывающие на то, что вы на самом деле не готовы расти.
Вы правильно прочитали. И даже после того, как вы сядете в машину и начнете остаток дня, вполне вероятно, что ваше тело все еще застряло в этом стрессовом состоянии, а не в состоянии восстановления и роста, в котором вы хотите быть.
Эти состояния регулируются вегетативной нервной системой (ВНС), древним и фундаментальным регулятором всего, от ваших гормонов до пищеварения, частоты сердечных сокращений и практически всего остального, что происходит в вашем теле, даже если вы об этом не думаете.
Итак, давайте совершим путешествие во времена древнего человечества, задолго до появления штанг и гантелей. Я не знаю, чем вы зарабатываете на жизнь, но там, куда мы идем, есть только две профессии: охотник и собиратель. Плата не умирает, и выживание человеческого вида полностью лежит на ваших плечах. Никакого давления!
Чтобы облегчить себе задачу, вы снабжены множеством автоматических физиологических систем, управляемых вашей ВНС. Это означает, что ваши жизненно важные телесные функции выполняются без того, чтобы вы вообще думали об этом. И это великое дело! Это освобождает ваше сознание, чтобы ориентироваться в окружающем мире, не забывая о таких вещах, как биение сердца или переваривание пищи.
День из жизни
Когда утром вы выходите из безопасной пещеры, вы сразу же оказываетесь в ситуации, когда вы либо пытаетесь найти что-то, что можно убить и съесть, либо, наоборот, убегаете от чего-то, кто пытается вас убить и съесть.
Это когда ВНС естественным образом переключается на симпатическую сторону, наиболее связанную с состоянием «бей или беги». В этом состоянии ваше дыхание учащается, уровень глюкозы в крови повышается, частота сердечных сокращений увеличивается, кровообращение переключается с пищеварительной системы на мышцы, а репродуктивные органы деактивируются.
По сути, ваша вегетативная нервная система отключает системы, которые вам не нужны, и активирует те, которые вам нужны.
Когда охота окончена и у вас есть ребра шерстистого мамонта в стиле Фреда Флинтстоуна, вы возвращаетесь в свою пещеру, в безопасное место. Ваш сердечный ритм и дыхание замедляются, уровень глюкозы в крови снижается, и ваша пищеварительная система снова работает.
Возможно, вы встретили кого-то особенного на охоте на мамонтов, и теперь вы готовы использовать свои репродуктивные органы! Все эти вещи функционируют сейчас, потому что ваша вегетативная нервная система переключилась в парасимпатическое состояние, также известное как состояние «отдыха и переваривания».
Это состояние, когда ваше тело может использовать пищу, которую вы съели, для восстановления тканей, которые вы использовали. Это происходит естественно для вас как пещерного человека. Это происходит потому, что ваше окружение изменилось. Вы находитесь в безопасном месте, где ваше тело может восстанавливаться и расти.
Какой прекрасный день для древнего человека! Ваша вегетативная нервная система прекрасно приспособлена к жизни, которой вы живете, наполняя вас энергией и силой, когда вы в опасности, и позволяя вам переваривать пищу, исцеляться, расти и расслабляться, когда вы находитесь в безопасном месте.
Вернемся к сегодняшнему дню
Современная жизнь полностью изменилась, но ваше тело? Это та же марка и модель, что и у ваших древних предков. Он ожидает, что внешние раздражители (например, тигр) приведут его в состояние борьбы или бегства, а внешние раздражители (например, безопасность вашей пещеры) помогут ему войти в состояние покоя и переваривания пищи. Но у нас нет таких стимулов в современную эпоху, не так ли?
Нет, сегодня мы постоянно находимся в состоянии борьбы или бегства из-за таких вещей, как пробки, дедлайны, споры с незнакомцами в Интернете, новости, собеседования и все другие стрессовые факторы, которые приносит современная жизнь. Мы даже приглашаем внешний мир в наши спальни с помощью этих удивительных современных устройств, называемых смартфонами.
Психологически все эти вещи ставят нас в такое же состояние, как если бы мы бежали от хищника. Та статья, которую вы прочитали о грядущей рецессии, была для вас все равно что пригласить тигра в свою пещеру.
Поэтому симпатическая нервная система обычно активируется, переводя нас в привычное состояние «сражайся или беги», а не в парасимпатическое состояние, которое нам необходимо, чтобы способствовать выздоровлению и росту.
И вот так мы проживаем наши дни. Неудивительно, что мы устаем к тому времени, когда заканчиваем работу и идем в спортзал. Так что же нам делать? Мы принимаем перед тренировкой стимулятор и химически вызываем повышенное состояние борьбы или бегства.
Я не говорю, что мы никогда не должны этого делать. Мы должны пройти через тренировки; но слишком много кофеина и дневной стресс мешают вам в полной мере воспользоваться парасимпатическим отдыхом и состоянием пищеварения, от которых зависит рост мышц.
Итак, вместо того, чтобы весь день находиться в состоянии роста (за исключением времени, когда мы занимаемся в спортзале), мы большую часть дня находимся в состоянии стресса. Потом работаем.
И когда мы заканчиваем эти тренировки, наш организм все еще перерабатывает кофеин, возможно, в течение нескольких часов после этого. Это означает, что, независимо от того, насколько хорош ваш протеиновый коктейль, независимо от того, насколько совершенна ваша диета, если ваше тело не в том состоянии, чтобы переваривать и использовать его, вы на самом деле не получаете максимальных преимуществ, которые могли бы получить, если бы вы отдыхали и переваривали.
Включение состояния отдыха и переваривания
Итак, как нам взять это под контроль? Как мы адаптируем наши пещерные тела к жизни в 21 веке?
Ну, вы можете быть удивлены, узнав, что вы можете контролировать свое состояние сверху вниз с помощью сознательного дыхания. Да, то, как вы дышите, посылает сигналы вашей вегетативной нервной системе. Изменяя дыхание, вы можете изменить свое состояние.
Это означает, что вы можете изменить свое состояние с борьбы или бегства, естественного катаболического состояния, на состояние отдыха и переваривания – естественное анаболическое состояние – с помощью дыхательных упражнений, предназначенных для такого эффекта.
Попробуйте дыхательное упражнение ниже. Используйте его в конце каждой тренировки перед тем, как пойти в душ. Обычно это занимает около пяти минут, но вы можете продолжать до 10 минут, чтобы убедиться, что вы получаете максимальный эффект.
Что делать
- Найдите место, чтобы лечь возле стены. Согнув колени под углом 90 градусов, упритесь ступнями в стену. (Подойдет и плиобокс. Вам просто нужно, чтобы ваш позвоночник находился в нейтральном положении.) Закройте глаза, включите спокойную и расслабляющую музыку, если можете, и сосредоточьтесь только на своем дыхании.
- Используя носовое дыхание, сконцентрируйтесь на удлинении вдохов, опуская их к животу. Избегайте грудного дыхания. Просто медленно дышите через нос.
- Начните контролировать свое дыхание. Каждый вдох должен длиться четыре секунды, а каждый выдох – восемь секунд. Это потребует некоторой практики, но со временем это должно стать расслабляющим упражнением.
- Продолжайте дыхательную схему в течение пяти минут: вдыхайте в течение четырех секунд через нос, выдыхайте в течение восьми секунд через нос. (Выдыхать через рот тоже нормально, но всегда хочется вдыхать через нос.)
В идеале, ваш сердечный ритм вернется к вашему сердечному ритму в состоянии покоя, и вы должны чувствовать себя спокойно, что означает, что вы больше не находитесь в состоянии борьбы или бегства, а теперь находитесь в состоянии отдыха и переваривания пищи.
Когда закончите, примите душ, выпейте свой протеиновый коктейль и наслаждайтесь знанием того, что вы сказали своему внутреннему пещерному человеку, что вы вне опасности и готовы восстанавливаться и расти.
Также следите за своим состоянием в течение всего дня. Вы замечаете, что дышите через рот и в грудь, как будто собираетесь вступить в драку?
Если это так, сделайте глубокий вдох, расслабьтесь и вернитесь к дыхательному упражнению, описанному выше. Возьмите под контроль свое состояние, чтобы получить все преимущества от тяжелой работы, которую вы вкладываете в свои тренировки.