Откровения относительной силы
Открою вам маленький секрет. Есть очень простой способ улучшить свою максимальную силу практически без усилий. Удивительно, но это не имеет ничего общего с периодизацией, подходами, повторениями, интенсивностью, периодами отдыха, выбором упражнений, нервно-мышечной координацией или чем-либо еще в спортзале, что вас интересует. Вы не найдете его и в рекламных роликах.
Так что же это за Святой Грааль тренировок на максимальную силу? Еда. Или, точнее, полнейшее обжорство.
Независимо от того, тренируетесь ли вы с отягощениями или нет, употребление большого количества пищи приведет к увеличению площади поперечного сечения мышц, что, очевидно, влияет на производство силы. Таким образом, совершенно очевидно, что получение значительного количества силы в абсолютном смысле - это не просто результат усердных и разумных тренировок.
Почему же тогда не все спортсмены просто запихивают в свои глотки как можно больше еды, пытаясь стать чертовски большими и сильными за одну ночь? Ответ очень прост: большинство видов спорта основаны на относительной силе, независимо от того, разграничены ли конкретные весовые категории или нет.
Быть сильным недостаточно; Вы также должны быть сильными для своего размера. Не заблуждайтесь, тренировка силы без заметного увеличения массы тела намного сложнее, чем просто концентрация на абсолютной силе.
Персонализация относительной силы
Возможно, тренерское сообщество подвергает меня критике из-за того, что я не очень большой. Моя основная цель, как и у большинства спортсменов, с которыми я работаю, - относительная сила. Не хочу показаться осуждающим, но, честно говоря, больших парней пруд пруди. Поднимайте тяжести, ешьте много, спите достаточно, и вы станете большими. Или делай все неправильно, но полагайся на хорошие гены и/или стероиды, и ты тоже станешь большим.
Черт, я печатаю эту статью в самолете, и готов поспорить, что только в этом самолете есть полдюжины парней, которые крупнее меня только потому, что они любят поесть (конечно, четверо или пятеро из них, вероятно, тоже больны диабетом II типа).
И наоборот, вы просто не увидите «маленького парня», совершающего нелепые силовые подвиги каждый день. Если вам по крайней мере 25 лет, вы не можете сказать мне, что не помните, как Спад Уэбб выиграл соревнование по данку NBA с ростом 5 футов 7 дюймов в 1986 году. Однако, если бы вы увидели его на улице, вы, вероятно, даже не знали бы, что он был профессиональным спортсменом.
Спад Уэбб поднимается над кольцом всего на 5 футов 7 дюймов
Как спортсмену относительной силы, мне повезло иметь более четкое представление о том, что мои спортсмены должны делать с точки зрения тренировок и питания, чтобы улучшить различные физические характеристики без добавления нефункциональной массы (хотя в некоторых случаях увеличение массы может быть желательным).
Конвенция Мудрости или Отсутствие Таковой
Можно подумать, что с таким количеством спортсменов, зависящих от относительной силы, больше тренеров задумывались о том, как тренировать эти качества. К сожалению, поскольку не многие тренеры беспокоятся об относительной силе в своих тренировках, они не удосужились рассмотреть методологии тренировки относительной силы, которые можно было бы применить к тренировкам их спортсменов.
Вместо этого они просто принимают то, что слышали от тех, кто ушел до них. В результате продолжают существовать одни и те же старые мифы и заблуждения. Имея это в виду, я решил объединить свою непоколебимую приверженность относительной силе с моим ноутбуком, чтобы развеять пять самых распространенных мифов, которые вы встретите на этом фронте.
5 развенчаны мифы об относительной силе
1 – Вы должны избегать большого количества повторений («традиционные» рецепты гипертрофии)
Традиционная мудрость относительной силы гласит, что если вы хотите избежать набора массы, но все еще нуждаетесь в улучшении нервной системы ради увеличения силы, вам следует просто придерживаться высокоинтенсивных параметров подъема с малым объемом, таких как 3 x 3. Если вы дойдете до 6-8 повторений, вы, скорее всего, за ночь превратитесь в Джея Катлера, и ваше 40-кратное время взлетит до восьми секунд.
Хотя я полностью за поднятие тяжестей, чтобы стать сильнее (ракетостроение в лучшем виде), я должен спросить: что, черт возьми, делать, когда спортсмен полностью выгорел после трех недель почти максимальной нагрузки? Как вы справляетесь с мышечным дисбалансом, который можно исправить только дополнительным объемом малоиспользуемых движений? Вы действительно собираетесь тренировать предварительные движения, такие как внешнее вращение плеча и отведение бедра с нагрузкой 3ПМ? Как научить спортсмена новым движениям, если ему «разрешено» делать всего несколько подходов по 2-3 повторения за тренировку?
Я сразу скажу: все спортсмены относительной силы должны по-прежнему использовать в своих тренировках все группы повторений – от 1 до 20 повторений. Наиболее важным соображением является то, сколько внимания уделяется каждому кронштейну. Вообще говоря, всех спортсменов относительной силы можно разделить на две категории:
- Спортсмены, которым практически не требуется метаболическая подготовка: в эту группу входят пауэрлифтеры, тяжелоатлеты, волейболисты, бейсболисты и легкоатлеты. Им может понадобиться короткий спринт и работа на ловкость, но этих усилий недостаточно, чтобы сделать значительный расход энергии огромной частью их тренировок и соревнований.
- Спортсмены, которым требуется значительная метаболическая подготовка: эта группа состоит из подавляющего большинства спортсменов, практически всех, кто не входит в первую группу. Эти спортсмены передвигаются намного больше, чем первая группа. Все эти затраты энергии снижают вероятность того, что они «случайно» упакуют какой-то нефункциональный размер.
Итак, становится очевидным, что нужно быть более осторожным с программами тренировок и питания первой группы, так как будет большая тенденция к «случайному» росту там, где он может быть неоптимальным. В этой группе должно быть меньше подходов в традиционных диапазонах гипертрофии, а общий рацион не должен давать профицит калорий. Тем не менее, эти спортсмены по-прежнему нуждаются в значительном количестве тренировок с большим количеством повторений по целому ряду причин:
- Для исправления мышечного дисбаланса, вызванного спортивными движениями (например, повторная внутренняя ротация плечевой кости и протракция лопатки при броске бейсбольного мяча, необходимо компенсировать большое количество наружной ротации и ретракции лопатки).
- Чтобы обеспечить достаточный объем для обучения новым движениям и замены ошибочных моделей движений правильным программированием моторики.
- Для обеспечения здоровья соединительной ткани за счет укрепления несократительных элементов мышц и сухожилий. (Это невероятно важно. Если вы все время тренируетесь только с тяжелыми нагрузками, вы рано или поздно начнете болеть.)
- Чтобы обеспечить достаточный объем в периоды, когда интенсивность должна быть снижена, но практика техники упражнений должна продолжаться.
- Для тренировки определенных движений, которые невозможно тренировать при почти максимальной нагрузке.
Что делать
Я большой поклонник сопряженного метода периодизации именно по этим причинам (среди прочего). Я твердо убежден, что все спортсмены должны тренироваться с несколькими подходами с немного более высоким диапазоном повторений в течение года, даже в сезон, когда объем меньше.
Если вы спортсмен, чей вид спорта требует большей метаболической подготовки, вы можете свободно использовать эти методы, так как вам будет сложно набрать вес, если вы действительно не пытаетесь. Кроме того, если вы занимаетесь спортом одновременно с увеличением веса, есть вероятность, что он будет расти на вас, а это означает, что это будет функциональная масса, а не просто мертвый вес, который, кажется, появился из ниоткуда.
Если ваш вид спорта не требует такой интенсивной метаболической подготовки, вы все равно можете обойтись без этих групп с более высоким числом повторений, хотя их следует включать более экономно. Для этих спортсменов диетический контроль становится более серьезной проблемой. Если вы не предоставите дополнительную глину, вы не добавите скульптуру.
2 – Вы должны поддерживать статус-кво со своим телосложением
Этот миф связан с комментарием к скульптуре из последнего абзаца. Тот факт, что вы должны оставаться примерно на одном и том же весе тела, не означает, что вы не можете добиться положительных изменений в составе своего тела. Это сало не приносит вам особой пользы, так почему бы не бросить его немного и не добавить на его место немного мышц, чтобы получить тот же чистый вес тела? При правильных тренировках и питании это возможно.
Хотите доказательств? Я прошел сканирование DEXA 9 апреля 2004 г. и 29 марта 2005 г. DEXA является современным золотым стандартом для оценки здоровья костей и состава тела. Кажется, что в наши дни все утверждают, что у них 6% жира. У меня есть новости для вас: штангенциркули и весы биоэлектрического импеданса, которые ваш местный неквалифицированный личный тренер использует в тренажерном зале, не идут ни в какое сравнение с DEXA с точки зрения точности.
Аппарат DEXA
Вы не 6%. На самом деле, вы, вероятно, больше, чем 10%. Моя цель не в том, чтобы доставить вам неприятности, а просто в том, чтобы сказать вам, что DEXA - это реальная сделка и она не лжет, поэтому то, что я представляю ниже, является законным.
Первое свидание состоялось примерно через три месяца после того, как я полностью посвятил себя соревновательному пауэрлифтингу. Ко второму свиданию (примерно через год) я уже участвовал в четырех встречах. В этом году я просто сосредоточился на том, чтобы стать сильным и быстрым. Вот что произошло за это время:
| 09.04.2004 | 29.03.2005 | Разница | |
| Минеральная плотность кости (г/см2) | 1.236 | 1.288 | 0,052 |
| Вес тела | 171.6 | 175.1 | 3.5 |
| Высота (дюймы) | 68 | 68 | 0 |
| Жир % | 14.2 | 10.5 | -3.7 |
| Жир (фунты) | 23.39 | 17.93 | -5.46 |
| Постное (фунты) | 141.88 | 153.14 | 11.26 |
| Содержание минералов в костях (фунты) | 6.86 | 7.17 | 0.31 |
Жир, который я сбросил (5,5 фунтов), не очень помог мне, но я могу гарантировать, что дополнительная мышечная масса тела (11,25 фунтов) очень помогла делу. И одна треть фунта кости, которую я добавил, вероятно, улучшила мою стабильность, снизив риск остеопороза и гарантируя, что я не сломаю бедро в возрасте 90 лет, когда я пытаюсь занять какую-то революционную сексуальную позу с моей 25-летней женой. Но я отвлекся
Что делать
Вывод: всегда ищите лучший способ делать что-то с тренировками, диетой и добавками, поскольку вы всегда в состоянии улучшить свое телосложение, даже если это означает, что вы неожиданно набираете костную массу!
Кстати, о добавках, и называйте это бесстыдной пробкой, если хотите, но многие из этих изменений в составе тела произошли, когда я начал ежемесячно получать пакет полезных добавок Biotest. HMB и таблетки для печени никогда не давали таких результатов. Поди пойми
3 – Вес вашего тела не должен колебаться в течение года
Я сейчас выйду и скажу это. Я могу соревноваться в 165 фунтах, но если бы я сидел в 165 фунтах круглый год, мой прогресс, вероятно, составил бы только 10% от того, что есть. Многим людям полезно позволить своему весу немного увеличиться в межсезонье. (Обычно я вешу 175-180.) В случае пауэрлифтеров, тяжелоатлетов и стронгменов этот прирост больше связан с увеличением запасов гликогена, адекватным статусом гидратации и даже небольшим количеством лишнего жира в организме (для достижения эндокринной установки, при которой они функционируют лучше всего).
Единственный раз, когда они действительно находятся в своем соревновательном весе, это взвешивание. Известно, что в ситуациях, когда взвешивание длится 48 часов, некоторые спортсмены, как известно, набирают более 35 фунтов между взвешиванием и реальным соревнованием! Очевидно, что у тех, кто взвешивается в тот же день, гораздо меньше возможностей для маневра, но точка зрения по-прежнему актуальна.
Наоборот, «традиционные» спортсмены могут позволить себе немного набрать вес в межсезонье, поскольку им не обязательно быть в отличном метаболическом состоянии, когда игры не запланированы. Помните, чемпионаты не раздают за кондиционирование в межсезонье! Это время для наращивания силы, мощи и (когда применимо) функциональной гипертрофии. Часто спортсмен возвращается к следующему соревновательному сезону с несколькими лишними килограммами, но со значительно улучшенной физической силой, которая оправдывает такое увеличение веса.
Умеренное увеличение массы тела в межсезонье может быть полезным по целому ряду причин. В дополнение к вышеупомянутому обоснованию эндокринной установки, определенно есть угол достоверности; вы просто чувствуете себя сильнее и лучше контролируете ситуацию с несколькими лишними килограммами на теле.
Что делать
Во многих видах спорта, особенно в силовых, вы не сможете добиться оптимального прогресса, если вес вашего тела останется постоянным в течение всего года. Как правило, увеличение в диапазоне 5% было бы хорошей отправной точкой, чтобы действительно увидеть, сможете ли вы заметить заметные положительные результаты.
Простой способ убедиться, что вы прибавляете функциональную массу, - проверять свой вертикальный прыжок каждые две недели. Если он растет или остается таким же, когда вы набираете вес, у вас все хорошо. Если нет, то вы, вероятно, слишком быстро набираете вес или ваша тренировка не подходит.
4 – Вы должны голодать
Теперь, поскольку мы установили, что парни с относительной силой могут тренироваться намного больше, чем парни с абсолютной силой, чем считалось ранее, как им не набрать вес и не разрушить соотношение силы и веса тела?
Вопреки распространенному мнению, ответ не в голодании. Вместо этого ключевым моментом является более хорошо спланированный подход к выбору продуктов и времени приема питательных веществ. Маленькие ребята могут съесть тот же объем пищи, что и их более крупные собратья (и, таким образом, чувствовать себя сытыми); им просто нужно выбирать менее калорийные продукты. Некоторые примеры:
| Выбор относительной силы | Выбор абсолютной силы |
| Ореховая смесь | Масла |
| Вода | Спортивные напитки (если применимо) |
| Овощи с клетчаткой, не содержащие крахмала, напр. брокколи, шпинат | Крахмалистые овощиe.g. горох, кукуруза |
| Фрукты: яблоки, груши, ягоды | Фрукты: бананы, виноград, ананас |
| Протеин Metabolic Drive® | Протеин Metabolic Drive® |
| Постные куски мяса | Чуть менее постное мясо |
Примечание. Многие спортсмены, занимающиеся очень большой физической силой, рычат, хмурятся или заливаются смехом при одном упоминании овощей. Будьте осторожны, приближаясь к таким существам.
Эта диаграмма должна служить скорее руководством к тому, что должны делать спортсмены с относительной силой, а не обоснованием того, сколько съедают спортсмены с абсолютной силой. Честно говоря, я бы хотел, чтобы больше спортсменов, занимающихся абсолютной силой, ели больше продуктов, указанных в левой колонке, и искали более калорийные здоровые продукты, которые помогли бы им удовлетворить свои потребности в энергии.
Как уже отмечалось, время приема пищи также имеет первостепенное значение для всех спортсменов, и спортсмены, занимающиеся относительной силой, не являются исключением. Одно заблуждение, которое я слышал во многих случаях, состоит в том, что спортсмены в легком весе не могут позволить себе употреблять такие напитки, как Plazma™, до, во время и после тренировок, потому что это приведет к нежелательному набору массы. Это не может быть дальше от истины.
Во всяком случае, эти легковесные люди, которые, скорее всего, в первую очередь худощавые, нуждаются в Surge больше, чем кто-либо другой! Имея значительно меньше жира, чем их коллеги с абсолютной силой, эти люди, как правило, имеют более высокий уровень кортизола и большую общую тенденцию к чрезмерному катаболизму белков скелетных мышц в ответ на упражнения.
Это одна из причин, по которой ваш классический толстяк, истощенный "хардгейнер" не может терпеть большой объем, не чувствуя себя побитым, как старый ковер. Добавьте в смесь немного Surge, и вы сможете снизить уровень кортизола, что позволит вам выполнять немного больше работы за тренировку и поддерживать достаточную частоту тренировок.
Возможность поддерживать высокую частоту тренировок имеет первостепенное значение для спортсменов с относительной силой. В широком смысле производство силы можно объяснить взаимодействием нервных факторов и площади поперечного сечения мышц. После тренировочного стимула нейронные способности, связанные с производством силы, падают гораздо раньше, чем вы теряете размер.
Подумайте об этом, вы редко слышите о людях, которые истощаются из-за травм, требующих кратковременной иммобилизации, но вы часто слышите о людях, которые теряют «чувство» чего-либо, когда они не практикуют это часто. Независимо от того, являетесь ли вы кувшином, бросающим в свои выходные дни, или глотателем шпаг, ежедневно флиртующим с мгновенной смертью, нервная система всегда будет более требовательна к обслуживанию, чем мышцы.
Поскольку спортсмены с относительной силой, очевидно, имеют меньшую площадь поперечного сечения мышц, чем их более крупные коллеги, они в большей степени зависят от нервных факторов для производства силы. Из-за этой зависимости им нужно тренироваться с большей частотой, чтобы поддерживать свои достижения, в то время как спортсмены абсолютной силы могут пропускать больше тренировок, потому что у них есть площадь поперечного сечения, чтобы скрыть любую детренированность, которая может произойти, и, по сути, выручить их в краткосрочной перспективе.
Я уже говорил это раньше и скажу еще раз: я заметил существенные улучшения в моей способности часто тренироваться с тех пор, как добрый доктор Берарди порекомендовал мне после тренировок попробовать Brain Candy™. Попробуйте держать бутылку в тренировочной сумке и выбрасывайте ее обратно после самых изнурительных тренировок. Я думаю, вы обнаружите заметную разницу в своей способности вернуться и снова сильно ударить раньше.
Что делать
Не морите себя голодом! Правильный выбор пищи и время приема питательных веществ так же важны, как и общее потребление калорий, когда речь идет о поддержании массы тела при одновременном увеличении силы.
5 – Вы должны избегать продолжительных эксцентричных состояний
В какой-то момент некоторые тренеры пришли к выводу, что эксцентрические упражнения являются Святым Граалем гипертрофических тренировок и, следовательно, худшим из того, что может сделать атлет с относительной силой. Однако всегда есть проблема с общими утверждениями, и этот случай не является исключением. Продолжительные эксцентрические упражнения (негативы) на самом деле могут быть очень полезными для спортсменов относительной силы по трем причинам.
Во-первых, как и в случае с классическими брекетами для гипертрофии, которые полезны для здоровья соединительной ткани, то же самое можно сказать и о более длинных эксцентриках. Чем длиннее эксцентрик, тем больше время натяжения (TUT). Более длительное время под напряжением необходимо для обеспечения этих полезных адаптаций (независимо от того, происходит ли это ВП за счет большего количества повторений или более длинных повторений).
Во-вторых, эксцентрические упражнения могут быть чрезвычайно полезными при лечении тендиноза, так как они стимулируют фибробласты к формированию новой соединительной ткани. Конечно, здесь мы говорим об эксцентрических упражнениях с гораздо меньшей интенсивностью - далеко не то, что вам потребуется, чтобы набрать какой-то размер. Однако, как я уже сказал, общие утверждения действительно раздражают меня. И пока я на грани разглагольствования, я мог бы также добавить, что считаю смешным платить 3 доллара за галлон бензина.
Наконец, сверхмаксимальные эксцентрические упражнения - это хороший способ получить максимальное напряжение, нарастить силу и просто привыкнуть к тяжелым весам на спине или в руках. Тем не менее, каждый должен использовать их с осторожностью, как спортсмены относительной силы, так и спортсмены абсолютной силы.
Что делать
Итак, окончательный вердикт по эксцентрическим упражнениям в отношении нашего обсуждения заключается в том, что при использовании аналогично высокоповторным скобкам их просто нужно включать в умеренных количествах. Если вы используете их для лечения тендиноза или работаете со сверхмаксимальным сопротивлением для более низких повторений, используйте их так же, как и для абсолютно силового атлета..
Заключительные мысли
Надеюсь, эта статья открыла некоторым глаза на некоторые из мифов, которые существуют для лифтеров, которые хотят стать сильными, но не обязательно большими. Важно, чтобы тренеры и спортсмены одинаково понимали физиологическую основу для назначения или следования определенной программе.
Если ваше единственное оправдание такого поведения состоит в том, что так сказал какой-то тренер, то, вполне возможно, вы просто помогаете еще большему распространению избитого, никогда не подвергавшегося сомнению мифа.