Если какой-либо мужчина перед тем, как пройти "зеленую милю", заказывает что-то другое, кроме жареного цыпленка на свой последний прием пищи, я называю этого человека дураком и считаю, что он заслуживает своей судьбы, улыбаясь над иронией того, что его поджарили на электрическом стуле.
Это примерно подводит итог тому, как высоко я отношусь к жареной курице, или, если уж на то пошло, почти ко всему жареному, потому что еда просто вкуснее, когда ее готовят на раскаленной чугунной сковороде.
Тем не менее, я не могу не чувствовать себя немного некомфортно из-за жареной пищи, потому что я диетолог, и после ее употребления я чувствую себя священником, который только что провел воскресный день, путешествуя по Pornhub.
Но оправдана ли моя вина? Что такого в употреблении в пищу жареной пищи, что до сих пор заставляет людей, заботящихся о своем здоровье, чувствовать себя лицемерами? Мы знаем или, по крайней мере, думаем, что знаем обо всех плохих качествах жареной пищи, но оправданы ли эти опасения? Есть ли у жареной пищи какие-либо полезные свойства?
Давайте посмотрим на пять жареных пугалов и посмотрим, сможем ли мы воткнуть в них вилку:
1. Из-за жареной пищи ваше сердце засоряется, как отстойник с дохлой крысой внутри
Недавнее китайское исследование (объединенный анализ данных) 562 445 китайских мужчин и женщин пришло к выводу, что существует линейная связь между потреблением жареной пищи и серьезными сердечно-сосудистыми заболеваниями. Они обнаружили, что на каждую 114-граммовую порцию жареной еды в неделю (размером со среднего малька в McDonald's) риск сердечных заболеваний или сердечной недостаточности увеличивался на 3%, 2% и 12%.
Боже мой, если это правда, вы могли бы пойти на государственную ярмарку, съесть прожаренный во фритюре бургер White Castle и немного жареного свиного хохота в качестве основного блюда, а на десерт съесть обжаренную во фритюре булочку с корицей, покрытую беконом, и иметь 133%-й шанс умереть ко вторнику.
Глядя с другой стороны, у людей с самой высокой категорией потребления жареной пищи по сравнению с теми, у кого самая низкая категория, риск серьезных сердечно-сосудистых заболеваний был выше на 28%; 22% повышенный риск ишемической болезни сердца; и повышенный на 37% риск сердечной недостаточности.
Так что да, если принять все это за чистую монету, скорее всего, день в Циньхуандао будет холодным, прежде чем вы посмеете снова съесть что-нибудь хрустящее. Однако, как только вы немного покопаетесь, результаты станут туманными. Во-первых, жареная пища, как правило, содержит много калорий, потому что она поглощает много масла, в котором готовится, что может привести к ожирению, а это риск для сердца.
Во-вторых, жареная пища часто проглатывается с помощью сладких безалкогольных напитков, которые не занимают высоких позиций в чьем-либо списке здоровых привычек и сами по себе могут способствовать проблемам с сердцем в долгосрочной перспективе.
Жареные продукты также производят много химических побочных продуктов, которые способствуют воспалению. Вероятно, самым важным фактором является то, что жареная пища, по крайней мере коммерчески жареная пища, часто содержит трансжиры, которые образуются путем добавления водорода к растительным маслам, чтобы сделать их более твердыми (что делает их пригодными для повторного использования).
Проблема в том, что они могут вызывать тревожное повышение уровня холестерина липопротеинов низкой плотности и столь же тревожное снижение уровня холестерина липопротеинов высокой плотности, не принося никакой пользы для здоровья человека.
К счастью, FDA Джорах Мормонт одобрил трансжиры. Вроде, как бы, что-то вроде. Они были официально запрещены в 2015 году, но агентство продлило временные рамки для промышленности, чтобы прекратить их производство до 2019 года, и разрешило до 1 января 2021 года, чтобы продукты могли самостоятельно продаваться на рынке.
Но есть лазейка в законодательстве. Если продукт содержит менее 0,5 грамма трансжиров на порцию, это не обязательно указывать на этикетке. Хорошо, но если вы съедаете несколько порций таких продуктов в день, вы можете легко превысить рекомендуемый лимит, который составляет жалкие 2 грамма. Делайте это достаточно часто, и ваше сердце может начать вести себя как отстойник с застрявшей в нем крысой.
Итог
Отрицательная связь между жареной пищей и сердечно-сосудистыми заболеваниями во многом связана с трансжирами. Избегайте их, и вы устраните большую часть риска.
О, еще кое-что. Многие диетологи утверждают, что высокие температуры приготовления пищи вызывают повышение содержания трансжиров в растительных маслах (включая оливковое масло). Хотя теоретически это возможно, ни одно из исследований, на которые я смотрел, не нашло никаких стоящих доказательств этого.
2. Картофель фри - это палочки смерти
Акриламиды предположительно являются канцерогенными соединениями, которые образуются, когда вы жарите (или запекаете) продукты, содержащие крахмал. Они образуются, когда высокая температура заставляет сахара соединяться с аминокислотой аспарагин. Такие продукты, как картофель фри, картофельные чипсы и тосты, особенно подвержены этому процессу.
По правде говоря, ученые даже не уверены, что акриламиды вызывают рак у кого-либо, кроме крыс, но на всякий случай они должны быть осторожны.«Хорошая» вещь в акриламидах заключается в том, что вы можете сказать, что ваш картофель фри переполнен ими по их цвету.
Если они темно-коричневые, убавьте их. То же самое с картофельными чипсами, тостами, английскими маффинами или даже булочками с фермы Пепперидж из духовки. На самом деле, Агентство по пищевым стандартам (FSA) призывает вас «искать золото» при приготовлении крахмалистых продуктов, то есть вы должны готовить их до тех пор, пока они не приобретут золотистый цвет, а не коричневый или черный.
Итог
Осторожно готовьте картофель фри под 40-ваттной лампочкой, пока он не изменит цвет с белого на почти белый. Нет, нет, не нужно впадать в такую крайность. Тем не менее, вам следует воздерживаться от жарки (а также поджаривания или выпечки) пищи до тех пор, пока она не станет похожа на зефир, который вы бросили в огонь в лагере для проблемных подростков. Вместо этого «иди за золотом».
Другим вариантом является обжаривание на воздухе, которое, как было доказано, снижает образование акриламида в картофеле фри на 90%.
3. Жарка на оливковом масле срабатывает в дымовых извещателях, и собака обмочится
Раньше мы думали, что "точка дымления" растительного масла имеет большое значение. Если масло начинало дымиться при относительно низкой температуре, это означало, что в нем содержится сравнительно большое количество свободных жирных кислот. Однако, поскольку содержание свободных жирных кислот в маслах обычно составляет менее 1% от общего количества масла, теперь мы считаем точку дымления плохим показателем способности жира или масла выдерживать нагревание.
Большую озабоченность вызывает то, как использование неправильного растительного масла может привести к выработке 4-гидроксиноненаля (HNE), который связан с сердечно-сосудистыми заболеваниями, нейродегенеративными заболеваниями и даже влияет на факторы, влияющие на жизнь и смерть клеток.
HNE образуются при нагревании сильно ненасыщенных масел, таких как масло из виноградных косточек, сафлоровое, подсолнечное масло и масло из рисовых отрубей, но не обязательно до точки дымления. Что еще хуже, вы не можете точно сказать, когда формируется HNE, поскольку он не имеет запаха, вкуса и невидим.
Поэтому жарить нужно на маслах с низким уровнем полиненасыщенных жирных кислот. Введите или снова введите старое любимое масло, которое ранее считалось слишком «деликатным» для жарки: оливковое масло первого холодного отжима (EVOO).
Исследования показали, что EVOO производит гораздо меньше HNE или других вредных соединений. Он также показывает замечательную устойчивость к окислению. На самом деле, это самое полезное масло для жарки/готовки. Кокосовое масло занимает второе место, за ним следует масло авокадо.
Итог
При обжаривании или обжаривании выбирайте оливковое масло первого отжима, но если вы хотите сэкономить дорогое EVOO, чтобы сбрызнуть еду, выбирайте кокосовое масло.
4. Если вы жарите овощи, это отправляет их в Валгаллу, но уничтожает их питательные вещества
Долгое время считалось, что жарка разрушает многие антиоксиданты и полифенолы в овощах. В частности, считалось, что жарка разрушает витамины С и Е, а также такие фитохимические вещества, как бета-каротин. Чтобы проверить это, австралийские ученые взяли картофель, помидоры, баклажаны и тыкву и приготовили их четырьмя разными способами:
- Обжаривание во фритюре на оливковом масле первого холодного отжима (EVOO)
- Обжаривание в EVOO
- Кипячение в EVOO и воде
- Кипяченая вода
Затем ученые сопоставили уровни жира, влаги, общего количества фенолов и 18 конкретных фенольных соединений до и после приготовления, а также антиоксидантную способность. Жарка во фритюре и тушение, конечно же, увеличивали содержание жира в овощах (поскольку они поглощали часть EVOO), тогда как оба типа варки уменьшали его. Никаких сюрпризов.
Однако обжаривание во фритюре и обжаривание овощей в EVOO увеличивало количество и/или уровень фенолов в них. Овощи естественным образом усваивали фенолы, такие как олеуропеин, пинорезинол, гидрокситирозол и тирозол, из оливкового масла, но жарка во фритюре и обжаривание также повышали уровень определенных присущих овощам фенолов, таких как хорлогенная кислота и рутин.
Кипячение, однако, уменьшило количество и уровень фенолов. Ни один из способов приготовления не снижает антиоксидантную активность овощей.
Итог
Хотя в исследовании использовались картофель, помидоры, баклажаны и тыква, нет никаких оснований полагать, что вы не можете жарить во фритюре или тушить другие овощи, чтобы увеличить в них содержание фенолов.
5. Если вы будете есть жареное мясо, у вас вырастет опухоль
Вероятно, в самом мясе нет ничего такого, что могло бы вызвать рак. Однако, когда вы жарите мясо, вы, возможно, попадаете в совершенно другую канцерогенную вселенную.
Воздействие высоких температур вызывает появление различных химических демонов. Приготовление на гриле, обжаривание или обжаривание при высокой температуре приводит к образованию гетероциклических аминов (ГЦА) и акриламидов. Точно так же, если вы готовите на открытом воздухе, при сжигании дров, газа или древесного угля выделяются полициклические ароматические углеводороды или ПАУ, которые поселяются в вашей свиной отбивной. Все три являются известными канцерогенами.
Итак, вот проблема с этими химическими веществами: они повреждают слизистую оболочку кишечника, поэтому клеткам приходится реплицироваться чаще, чем обычно, чтобы исцелиться, и эти дополнительные репликации увеличивают вероятность ошибок в ДНК, что часто является первым шагом в развитии рака.
Все сводится к степени канцерогенности, длительности воздействия указанного канцерогена, количеству его воздействий и способности вашей иммунной системы справляться с любыми мутациями, которые могут возникнуть из-за канцерогена.
ЕСЛИ это правда, что жарка и другие методы приготовления пищи при высокой температуре являются причиной многих, если не всех канцерогенов, содержащихся в мясе, мы можем сделать множество вещей, чтобы ограничить их воздействие:
- Независимо от того, как вы собираетесь готовить мясо, дайте ему немного постоять, чтобы оно приобрело комнатную температуру. Идея здесь состоит в том, чтобы ограничить воздействие тепла на мясо, поэтому если взять холодный кусок прямо из холодильника и положить его на гриль, то приготовление займет гораздо больше времени.
- Чтобы еще больше сократить время, которое мясо проводит на сковороде или на сильном огне в целом, подумайте о том, чтобы немного запечь мясо или подогреть его в микроволновой печи, прежде чем подвергать его воздействию сковороды или барбекю.
- Если, несмотря на ваши усилия, какое-либо мясо кажется подгоревшим или обугленным, отрезайте его перед едой.
Итог
Дни обугленных стейков, гамбургеров, куриных крылышек и хот-догов прошли. Следуйте протоколу низкой температуры, который я перечислил, или, в качестве альтернативы, вы можете сделать то, что физики считают возможным, и «поджарить» мясо на большой высоте. Просто сбросьте стейк с высоты 250 километров. Стейк достигнет скорости около 6 махов, прежде чем упадет на землю, что приятно обожжет снаружи, оставив внутренности довольно редкими, или это слишком много проблем?