Эта статья не будет посвящена стандартным движениям с гантелями, которые мы все видели и делали. Скорее всего, у вас есть отличные гантели, и вы регулярно их используете, но при этом выполняете одни и те же старые упражнения и процедуры. Большинство людей, с которыми я общаюсь, делают сгибания рук, жим лежа и подъемы в стороны с гантелями, но больше ничего. С таким универсальным тренировочным снаряжением, разве вы не хотели бы получить от них самое лучшее?
Эта статья не будет посвящена стандартным движениям с гантелями, которые мы все видели и делали. Скорее всего, у вас есть отличные гантели, и вы регулярно их используете, но при этом выполняете одни и те же старые упражнения и процедуры. Большинство людей, с которыми я общаюсь, делают сгибания рук, жим лежа и подъемы в стороны с гантелями, но больше ничего. С таким универсальным тренировочным снаряжением, разве вы не хотели бы получить от них самое лучшее?
Ниже вы получите несколько упражнений с гантелями, которые не только взорвут вашу силу до предела, но и создадут толпу в тренажерном зале.
Краткая история поднятия гантелей
Сама гантель, как широко распространено мнение, произошла от недоуздка, ручного веса, используемого в Древней Греции, особенно в прыжках в длину. Позже они использовались английскими звонарями как бесшумный способ набраться сил.
В наши дни гантели являются обычным явлением в тренажерных залах по всему миру и остаются одним из самых популярных вариантов для тех, кто тренируется дома.
Преимущества использования гантелей
Несмотря на то, что построение силовой программы на основе штанги является давним и разумным советом, использование гантелей в качестве альтернативы дает много преимуществ:
- Гантель не допустит силового дисбаланса между руками. Вы не сможете использовать свою доминирующую руку для помощи, если вы недостаточно сильны, чтобы поднять вес более слабой рукой. Это поможет устранить любой дисбаланс силы, который у вас может быть.
- Компактность гантели делает ее хорошим выбором для динамичных движений, основанных на силе.
- Разный вес в каждой руке позволяет выполнять различные комбинации двусторонних и односторонних движений.
- Гантели могут обеспечить более комфортный диапазон движения для многих людей.
- Было проще сбросить гантели, когда подъем не удался, что делает их отличным вариантом при тренировке в одиночестве.
Итак, вот мои пять любимых упражнений, чтобы оживить мою тренировку с гантелями:
Упражнение 1: Мельница
Для чего это: Отлично подходит для развития стабильности плеч и вращательной силы корпуса, идеально подходит для спортсменов ММА, борцов и мастеров боевых искусств.
Эта статья не будет посвящена стандартным движениям с гантелями, которые мы все видели и делали. Скорее всего, у вас есть отличные гантели, и вы регулярно их используете, но при этом выполняете одни и те же старые упражнения и процедуры. Большинство людей, с которыми я общаюсь, делают сгибания рук, жим лежа и подъемы в стороны с гантелями, но больше ничего. С таким универсальным тренировочным снаряжением, разве вы не хотели бы получить от них самое лучшее?
Мужской вес:
- Начинающий: 20% веса тела на 5 повторений на каждую руку
- Средний уровень: 35% веса тела в 5 повторениях на каждую руку
- Продвинутый уровень: 50 % веса тела в 5 повторениях на каждую руку
- Зверь: 75% вашего веса в 5 повторениях на каждую руку
Женский вес:
- Начинающий: 15 % от веса тела на 5 повторений на каждую руку
- Средний уровень: 25% веса тела в 5 повторениях на каждую руку
- Продвинутый уровень: 35% веса тела в 5 повторениях на каждую руку
- Амазонская богиня: 50% веса тела на 5 повторений на каждую руку
Упражнение 2: Жим в согнутом положении
Для чего это: Развивает дополнительную силу нажатия в положении ветряной мельницы. Это делает их отличным выбором для развития истинной многоплоскостной силы.
Как это делать: Выжмите гантель над головой одной рукой и держите ее прямо на протяжении всего упражнения. Расставьте ноги на ширине бедер и поверните их наружу под углом 45° к рабочей руке. Начните движение, отведя бедро в сторону, а затем медленно наклонитесь к земле. Посмотрите вверх на гантель и позвольте плечу и руке вращаться. Вернитесь в исходное положение и повторите.
Мужской вес:
- Начинающий: 15 % от веса тела на 5 повторений на каждую руку
- Средний уровень: 25% веса тела в 5 повторениях на каждую руку
- Продвинутый уровень: 35% веса тела в 5 повторениях на каждую руку
- Зверь: 60% веса тела на 5 повторений на каждую руку
Женский вес:
- Начинающий: 5 % веса тела на 5 повторений на руку
- Средний уровень: 10 % от собственного веса в 5 повторениях на каждую руку
- Продвинутый уровень: 20 % веса тела в 5 повторениях на каждую руку
- Амазонская богиня: 30% веса тела на 5 повторений на каждую руку
Вот видео «Железного Укротителя» Дэйва Уитли, обучающего жиму в наклоне с гирей.
Упражнение 3: Жим врозь
Для чего это: Серьезное испытание силы кора и гибкости подколенных сухожилий и бедер
Как это делать: Сядьте на землю в положении сидя с гантелью на уровне плеч. Выжмите гантель над головой, не наклоняясь назад. Старайтесь держать ноги полностью прямыми на протяжении всего упражнения. Заполните с обеих сторон.
Мужской вес:
- Начинающий: 15 % от веса тела на 5 повторений на каждую руку
- Средний уровень: 25% веса тела в 5 повторениях на каждую руку
- Продвинутый уровень: 35% веса тела в 5 повторениях на каждую руку
- Зверь: 50% веса тела на 5 повторений на каждую руку
Женский вес:
- Начинающий: 5 % веса тела на 5 повторений на руку
- Средний уровень: 10 % от собственного веса в 5 повторениях на каждую руку
- Продвинутый уровень: 20 % веса тела в 5 повторениях на каждую руку
- Амазонская богиня: 30% веса тела на 5 повторений на каждую руку
Упражнение 4: Отступная тяга с вращением
Для чего это нужно: Убойная вариация традиционной позы для отжиманий
Как это делать: Поднимите гантель до уровня плеч. Поставьте ноги в такое же положение, как если бы вы собирали ветряную мельницу. Начните движение, отводя бедро в сторону и выжимая гантель вверх, когда вы тянетесь к земле противоположной рукой. Вернитесь в исходное положение и повторите.
Мужской вес:
- Начинающий: 10% веса тела на 5 повторений на каждую руку
- Средний уровень: 20% веса тела в 5 повторениях на каждую руку
- Продвинутый уровень: 30 % от собственного веса в 5 повторениях на каждую руку
- Зверь: 40% веса тела на 5 повторений на руку
Женский вес:
- Начинающий: 5 % веса тела на 5 повторений на руку
- Средний уровень: 10 % от собственного веса в 5 повторениях на каждую руку
- Продвинутый уровень: 15 % от собственного веса в 5 повторениях на каждую руку
- Амазонская богиня: 25% веса тела на 5 повторений на каждую руку
Упражнение 5: Жим снизу вверх
Для чего это: Отлично подходит для силы хвата и стабильности плеч
Как это делать: Начните с положения для жима вверх, опираясь на гантели. Сохраняйте плотное положение кора и тяните одну гантель к груди. Когда гантель достигнет груди, позвольте руке полностью выпрямиться вверх. Вернитесь в исходное положение и повторите в другую сторону.
Мужской вес:
- Начинающий: 10% веса тела на 5 повторений на каждую руку
- Средний уровень: 20% веса тела в 5 повторениях на каждую руку
- Продвинутый уровень: 30 % от собственного веса в 5 повторениях на каждую руку
- Зверь: 40% веса тела на 5 повторений на руку
Женский вес:
- Начинающий: 5 % веса тела на 5 повторений на руку
- Средний уровень: 10 % от собственного веса в 5 повторениях на каждую руку
- Продвинутый уровень: 20 % веса тела в 5 повторениях на каждую руку
- Амазонская богиня: 30% веса тела на 5 повторений на каждую руку
Я искренне верю в то, что нужно максимально эффективно использовать оборудование, к которому у вас есть доступ. Вам не нужно ограничиваться одними и теми же упражнениями неделю, неделя. Иногда вам нужно проявить творческий подход, чтобы раздвинуть границы.
В целом придерживайтесь основ, но попробуйте дополнить эти упражнения с гантелями. Возможно, вы обнаружите, что это толчок, который вам нужен, чтобы продолжать двигаться вперед.