Большие базовые упражнения, безусловно, увеличивают размер и силу, но простое выполнение базовых упражнений может оставить вас с пробелами в силе и дисбалансом. Кроме того, не все созданы для этих упражнений. Вот некоторые из лучших альтернативных и дополнительных упражнений.
1. Тяжелый кубковый присед
Конечно, стандартный присед подойдет. Но при случае сохраните свою спину и замените ее этой версией:
Гоблет-присед часто считают упражнением для новичков, травмированных людей или используют как более легкое упражнение. Но, учитывая преимущества, его можно и нужно рассматривать как основной подъем.
Большая неудача? Трудно нагружать тяжело, потому что поставить гантель весом более 100 фунтов в положение «кубок» сложно. Вот как это сделать:
- Поместите гантель вертикально на горизонтальную скамью.
- Встаньте перпендикулярно скамье и, лицом к гантели, сядьте в глубокий присед.
- Расположите ладони по обеим сторонам части «колокольчика», а не ручки.
- Потяните его от скамьи к средней линии.
- Выполняйте повторения. Когда закончите, присядьте и положите гантель обратно на скамью.
Приседания с тяжелым кубком поджарят ваш корпус. Он также загружает квадрицепсы как сумасшедший. Легко достичь глубины, так как вес действует как противовес. Это развивает силу верхней части тела, в то же время вынуждая верхнюю часть спины растягиваться, сохраняя поясницу в безопасности. И это легко залог; просто сбрось вес.
2. Разгибание спины с акцентом на ягодичные мышцы
Попробуйте разгибания спины, которые задействуют ваши ягодицы:
Этот фильм сильно недооценен. Делайте это правильно, и это создаст массу напряжения в ягодицах. Ключевым здесь является продление этого времени под напряжением. Большинство людей просто подпрыгивают вверх и вниз, как дельфины на шоу Sea World. Не делай этого.
Честно говоря, разгибание спины - хромой инструмент для тренировки нижней части спины. Нижняя часть спины в основном состоит из соединительной ткани и квадратной мышцы поясницы (QL) - самой глубокой мышцы живота. Нет смысла пытаться тренировать его вне физиотерапевтической установки. Вы получите больше отдачи от затраченных средств, используя разгибание спины для ягодичных мышц.
Вот как это сделать:
- Начните с положения вися, поставив ноги близко друг к другу.
- Чтобы начать подъем, сожмите ягодицы и прижмите таз к подушечкам.
- Двигайте таз вперед, чтобы облегчить движение туловища вверх.
- Все время держите ягодицы в напряжении.
Забудьте немного о добавлении веса и замедлите темп. Вы должны чувствовать огромное напряжение в ягодицах. Попробуйте три подхода в очень медленном темпе и удерживайте изометрию в верхней части последнего повторения в течение 30 секунд. Вы почувствуете, как напрягается пресс, а ягодицы дрожат до изнеможения.
3. Кошка Корова Ряд
Возможно, ваши дни, сосредоточенные на спине, включают в себя тяги штанги и гантелей, тяги вниз и тяги тросов сидя. Это нормально, если у вас достаточно подвижности лопаток и вы делаете их правильно. Многие лифтеры таковыми не являются.
Поменяйте одно из ваших упражнений для спины на этот ряд. Это бросит вызов и укрепит ваши широчайшие вместе с вашим прессом:
- Возьмите насадку и отодвиньтесь на скамью как можно дальше.
- Подтяните верхнюю часть тела к блоку.
- Подтяните подбородок и вытяните позвоночник, позволив лопаткам приподняться и раздвинуться.
- Выдыхая, поднимите подбородок и грудь, ведя локтями к груди.
- Секундная пауза перед следующим повторением.
Этот вариант отлично подходит для декомпрессии позвоночника, одновременно укрепляя пресс и нижнюю часть спины. Это больше похоже на тягу широчайших сидя из-за движения локтей. Попробуйте добавить это в качестве финишера.
4. Тяга троса сидя одной рукой с вращением
Замените стандартную тягу гантелей на эту. Это также поможет разгрузить позвоночник. Стратегии декомпрессии позвоночника должны быть основным продуктом:
- Установка для гребли на одной руке.
- Чтобы создать пространство, поставьте ногу на землю той стороной, которой будете тянуть.
- Вместо того, чтобы начинать с квадратных уступов, вращайте по направлению к шкиву. Ведите плечом и локтем, чтобы повернуться обратно к квадрату и отвести локоть в сторону.
Этот вариант больше задействует широчайшие, увеличивая диапазон движений и задействуя косые и другие мышцы живота.
5. Махи гири одной рукой (с поворотом)
Все еще делаете стандартные махи гирями двумя руками? Замените его на это:
Это считается паттерном PNF (проприоцептивной нервно-мышечной фасилитации). Это может помочь вам исправить плохую осанку, в то же время получая пользу от сердечно-сосудистых заболеваний и увеличения силы брюшного пресса от махов с гирями.
PNF укрепляет тело с помощью диагональных паттернов, часто называемых паттернами D1 и D2. Диагональные движения, связанные с PNF, включают несколько суставов в различных плоскостях движения. Эти паттерны включают вращательные движения конечностей и стабильность корпуса (1).
Почему бы просто не сделать стандартный взмах двумя руками? Потому что это держит ваши плечи во внутреннем вращении на протяжении всего движения. Это устраняет эту проблему.
Эта версия позволяет вам использовать сгибание плеча PNF D2, поворачивая большой палец качающейся руки вниз в нижней части качания и поворачивая большой палец вверх в верхней части качания. Это улучшит здоровье ваших плеч, осанку и силу.