Выберите лучшие упражнения для наращивания мышечной массы
Большинство лифтеров ошибаются в фундаментальном компоненте высокоэффективного тренинга: выборе упражнений. Это заканчивается сегодня пятью величайшими упражнениями для наращивания мышечной массы всех времен. Проверьте их.
Падение
Они называются приседаниями для верхней части тела, потому что они задействуют значительное количество мышц груди, плеч и дельт. Когда вы нагружаете большое количество мышц тяжелыми весами, вы создаете огромное механическое напряжение, запуская каскад переменных роста: гормональную адаптацию, активацию mTOR и синтез мышечного белка.
Вы можете подчеркнуть разную мускулатуру, слегка изменив технику. Во всех вариантах согните локоть как минимум на 90 градусов. Это заставит ваши мышцы сильнее растянуться и вызвать более сильное мышечное сокращение.
Сосредоточьтесь на контроле отрицательной (или эксцентрической) части, отводя минимум 2-3 секунды на то, чтобы опуститься под контроль. Это может спасти ваши плечи и увеличить время нахождения в напряжении для большего роста мышц.
Отжимания с упором на грудь
Согните бедра, поставьте ноги перед собой и наклоните туловище под углом 45 градусов. Из-за увеличенного наклона вы создадите гораздо больше напряжения прямо на груди.
Отжимания с упором на трицепс
Чтобы подчеркнуть трицепсы, держите туловище более вертикально, поставив ноги под собой или позади себя. Предупреждение: отжимания на трицепс могут быть более тяжелыми для ваших плеч.
Отжимания на брусьях с гантелями
Отжимания с дроп-сетом - невероятный способ разрушить верхнюю часть тела. Держите гантель между ног и сделайте 8-10 контролируемых повторений. Как только вы просто застрахованы от неудачи, бросьте гантель и продолжайте выполнять повторения, пока не достигнете точки технического отказа.
Тяжелый подход максимально задействует высокопороговые мышечные волокна. Как только наступит усталость, вы сможете атаковать оставшиеся мышечные волокна, чтобы максимизировать рост.
Кольцо Дип
Отжимания на кольцах - это продвинутое упражнение для наращивания мышечной массы из-за экстремальных требований к стабильности. Даже если вы невероятно сильны в отжиманиях, вы будете трястись как лист, когда впервые будете использовать кольца. Как только вы улучшите стабильность и контроль движений, вы будете хорошо подготовлены, чтобы размять грудь, плечи и трицепсы.
Разве отжимания не вредны для плеч?
Идея о том, что «отжимания разрушают ваши плечи», так же плоха, как и идея о том, что «становая тяга вредна для спины». Это верно только в том случае, если вы делаете их неправильно.
Упражнение так же хорошо, как и его техническое выполнение с учетом ваших уникальных физиологических возможностей. Отжимания на брусьях могут быть не лучшим упражнением для вас, если вы играете в высокоинтенсивный бадминтон, если вы занимаетесь спортом над головой, у вас подняты плечи или у вас подвижность плеч, как у ломика.
Подтягивания
Подтягивания – невероятное упражнение по трем причинам:
- Они создают огромное напряжение для наращивания мышечной массы, добавляя куски бифштекса к вашим бицепсам, спине и предплечьям.
- Они создают эстетичное V-образное телосложение, так что вы будете выглядеть так, будто поднимаете вес, независимо от веса на весах.
- Они проверяют вашу относительную силу, которая является мерой того, насколько вы сильны для своего размера. Если вы хотите сногсшибательное, сильное и взрывное телосложение, отдайте предпочтение подтягиваниям.
Вот как это выглядит в суперсете:
Суперсет с подтягиваниями и сгибанием рук на наклонной скамье
Композитные суперсеты сочетают в себе основное упражнение для наращивания мышечной массы с вспомогательным упражнением для наращивания мышечной массы. В этом случае подтягивания предварительно утомляют ваши широчайшие и бицепсы, прежде чем вы приступите к сгибанию рук.
Попробуйте это в день для верхней части тела:
- A1. Подтягивания: 4 подхода по 5-8 (медленно опускайтесь)
- A2: Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье на бицепс: 4 подхода по 8-10 (медленно опускайтесь)
И если вы уже освоили базовые подтягивания, поднимите их на следующий уровень с этой версией:
Жиронда Подтягивания грудины
Для этого продвинутого подтягивания, популяризированного Винсом Жирондой, откиньтесь назад и подтяните грудь к перекладине. Вы получите невероятную стимуляцию верхней части спины и широчайших мышц.
Борьба с подтягиваниями?
Когда дело доходит до подтягиваний, есть одна большая проблема. Слабость. Главная проблема? Относитесь к этому упражнению как к вспомогательному или второстепенному подъему в день спины, а не как к основному.
Подумайте об этом: если вы приседаете с весом 400 фунтов и пытаетесь нарастить силу и размер с помощью приседаний, вы бы не стали ждать, пока не выполните 4-5 упражнений, чтобы приседать, верно?
Так что, если вы слабы в подтягиваниях (стараетесь сделать 6-8 повторений в подходе), делайте упор на силу, когда вы неврологически свежи, чтобы максимально задействовать мышечные волокна. Как только вы сможете выполнить 10-12 подтягиваний с идеальной техникой, добавьте внешнее сопротивление, чтобы создать прогрессирующую перегрузку и увеличить мышечный рост, выполняя этот диапазон 6-10 повторений.
После того как вы создали силовую базу, используйте классические схемы повторений бодибилдинга, такие как 5x5, 4x6 и 3x8, чтобы создать механическое напряжение и метаболический стресс. Время от времени добавляйте схемы с большим числом повторений, например, 3 подхода по 10–15 повторений, и применяйте более продвинутые меры, такие как механические дроп-сеты.
Сквот
Нет причин усложнять тренировки. Приседания - это проверенный временем усилитель силы, мышц и спортивных результатов. Они задействуют почти 200 мышц, создавая приливную волну анаболических факторов роста.
Но некоторые люди не могут понять, какой вариант сделать. Чтобы определить лучшую технику приседаний, начните со своих ограничений.
Приседания с низкой штангой на спине
Приседания в пауэрлифтинге обычно используют широкую стойку и низкое положение штанги. Это превращает присед в упражнение, в котором преобладает поясница, бедра и ягодичные мышцы. Если у вас плохая подвижность голеностопного сустава, этот присед в пауэрлифтинге может быть лучшим.
Приседания со штангой на спине
В приседе с высоким перекладиной используется более узкая стойка на ширине плеч. Вы держите штангу выше на трапециях. Они требуют наибольшей подвижности с головы до ног и лучше всего подходят для роста ваших квадрицепсов. Они также улучшат подвижность голеностопного сустава при регулярном использовании.
Безопасный гриф для приседаний (SSB) Приседания
Многие атлеты с травмами груди и плеч в анамнезе считают приседания со штангой болезненными из-за ограничений подвижности верхней части тела. Перекладина для безопасного приседания размещает рукоятки перед вами, обеспечивая мягкость для ваших трапеций и плеч.
Этот присед немного гибриден для положения тела. Ваш торс остается более вертикальным, при этом требуется дополнительная стабилизация верхней части спины и кора. Если вы хронически избиты или имеете дело с ограничениями подвижности верхней части тела, безопасный присед - хороший выбор.
Подожди, а где фронтальный присед?
Приседания со штангой на груди - отличное упражнение, но ограничения подвижности не позволяют большинству людей принять правильное положение. Кроме того, ваши ромбовидные мышцы утомляются быстрее, чем ваши ноги, что затрудняет выполнение большинства типичных схем повторений для наращивания мышечной массы. Я предпочитаю программировать приседания со штангой на груди как средство для развития силы с малым числом повторений.
Румынская становая тяга (RDL)
Практически все варианты становой тяги хороши, но для наращивания сухой мышечной массы румынская становая тяга превосходит все остальные, даже обычные становые тяги.
Вот как это выглядит при использовании для тренировки отдыха-паузы:
Румынская становая тяга лучше по трем причинам:
- Максимально растягивает подколенные сухожилия, создавая больший стимул для наращивания мышц.
- Там меньше "эго". Эгоизм не всегда плох в спортзале, но в сфере наращивания мышечной массы слишком много лифтеров гонятся за становой тягой (в форме «собака») в ущерб качественному мышечному сокращению, что ограничивает их эффективность в качестве упражнения для наращивания мышечной массы.
- Это позволяет создавать более эксцентричное напряжение. Чтобы максимально нарастить мышцу, нужно освоить связь мозг-мышца и научиться поддерживать связь при значительной нагрузке. Румынская становая тяга поможет вам достичь этой цели лучше, чем любое другое упражнение на подколенные сухожилия.
Подколенные сухожилия - это прежде всего быстро сокращающиеся мышцы. Большинство лифтеров быстро набирают вес, используя методы повышения интенсивности, такие как тренировки с отдыхом и паузой и подъемы на 80-90% от своего максимума.
Жим гантелей лежа
Большинство лифтеров сразу же тяготеют к жиму штанги лежа, когда вариант с гантелями является лучшим выбором. Вот почему:
1 Увеличенный диапазон движения
С гантелями вы можете контролировать диапазон движений и лучше растягивать грудь, плечи и трицепсы. Создавая более значительное растяжение, ваши мышцы должны сильно сокращаться (и, таким образом, тренироваться усерднее), чтобы генерировать силу и завершать каждое повторение. Со временем это может улучшить гибкость и нарастить мышечную массу.
2 Более сильное мышечное сокращение
Варианты жима гантелей лежа позволяют вам контролировать траекторию сопротивления гораздо лучше, чем штанга. Гантели позволяют привести грудные мышцы в приведение, тогда как штанга фиксирует вас в горизонтальном положении.
Недавнее исследование изучало активацию мышц, общее количество повторений и тренировочный объем для трех вариантов жима лежа: жим лежа в машине Смита, штанги и гантелей. Жим гантелей лежа вызывал значительно большую активность большой грудной мышцы по сравнению с машиной Смита и жимом штанги лежа.
3 Уменьшение мышечного дисбаланса
У значительной части тяжелоатлетов в анамнезе были проблемы с плечевым суставом и травмы. Сила и мышечный дисбаланс усугубляются чрезмерным упором на жим штанги лежа за счет гантелей (и односторонней работы).
Вы уже сделали базовый жим гантелей лежа. А теперь попробуйте в одностороннем порядке:
Наклонная скамья одной рукой
Существует несколько способов выполнения жима гантелей и его вариаций. Используйте его, чтобы преодолеть любое слабое место и развить более эстетичное телосложение. Хотя нет необходимости зацикливаться на одном варианте, я рекомендую чередовать варианты жима лежа на наклонной и наклонной скамье под углом 15, 30, 45 и 60 градусов каждые 3-4 недели во время тренировок.
Упростите обучение. Накачать мышцы
Законы роста мышц остаются неизменными, даже если упражнения меняются. Во-первых, лучше всего создать силовую базу и стать сильнее в диапазоне от 1 до 5 повторений. Вы будете наращивать мышцы как побочный продукт тренировок.
Во-вторых, как только база силы будет установлена, сделайте упор на классические схемы повторений для наращивания мышечной массы с несколькими подходами от 6 до 12 повторений, чтобы создать сочетание механического напряжения и метаболического стресса.
В-третьих, включайте более длительное время под напряжением в каждом упражнении с большим количеством повторений или тренировкой в более медленном темпе, чтобы максимизировать метаболический стресс (пампинг) и вызвать мышечное повреждение.
В-четвертых, максимизируйте качество ваших мышечных сокращений и распознавайте, когда вы берете слишком много веса и ставите под угрозу эти сокращения. Если вы будете следовать этим четырем принципам с помощью приведенных выше упражнений, у вас не будет иного выбора, кроме как расти.