Хотите размер, силу или и то, и другое?
Вот пять наиболее эффективных схем нагрузки (используемые подходы, повторения и вес) для стимуляции высокопороговой гипертрофии или максимального развития быстрых волокон. Помните, что высокопороговые двигательные единицы обладают наибольшим потенциалом роста, и специфическая гипертрофия этих волокон может повысить спортивные результаты.
5/4/3/2/1
Эта схема основана на психологическом «трюке», который вовлекает вас в тренировку с каждым подходом. По сути, вы убираете одно повторение, добавляя вес в каждом подходе.
Для парней с низким числом повторений этот метод является фантастическим, потому что схема с уменьшением числа повторений заставляет вас поверить, что каждый сет легче, чем предыдущий, а добавленный вес усложняет его. Вы обнаружите, что ваша производительность улучшается с каждым пройденным подходом, и это всегда приводит к стабильной работе. Это отличная схема, которую можно использовать, если вы на самом деле не «чувствуете этого», когда идете в спортзал.
3/2/1 волна
Возможно, это самая мощная схема нагрузки, которую вы можете использовать для наращивания силы. Он оказывает глубокое стимулирующее действие на нервную систему, но также может истощать нервную систему из-за высокой активности.
В основном вы выполняете «волны» из 3 подходов в упражнении. Вес увеличивается в каждом подходе во время волны, а количество повторений уменьшается. Например, волна может состоять из 315 x 3 повторений, 325 x 2 повторений, 335 x 1 повторений. Между каждым сетом вы отдыхаете своей нормальной длиной.
Если вы можете успешно завершить волну, не пропустив ни одного повторения, вы можете начать новую волну. Новая волна использует больший вес, чем предыдущая. Начните волну с нагрузкой, которую вы использовали во втором подходе предыдущей волны. Таким образом, в нашем примере вы должны использовать 325 x 3, 335 x 2, 345 x 1 для второй волны.
Если вы можете выполнить все повторения во второй волне, вы можете начать третью волну, которая будет использовать 335 x 3, 345 x 2, 355 x 1. Остановите упражнение, когда вы не можете выполнить волну.
Обратите внимание, что первая волна консервативна, вторая более сложная, но на одну ступень ниже вашего максимума, а третья волна приведет к 1RM. Если бы вы смогли завершить четыре волны, это привело бы к рекорду.
Например, если ваш 1ПМ в подъеме составляет 350 фунтов, ваши волны могут выглядеть так:
- Первая волна: 310 x 3, 320 x 2, 330 x1
- Вторая волна: 320 x 3, 330 x 2, 340 x1
- Третья волна: 330 x 3, 340 x 2, 350 x 1
- Четвертая волна: 340 x 3, 350 x 2, 360 x 1 (новый PR)
В любой день вы должны пройти две волны. Выполнить три волны - очень хорошая тренировка. Завершение четырех волн - потрясающая тренировка. Завершение пяти волн означает, что вы недооценили используемые веса!
5/4/3 волна
Основной принцип этой схемы такой же, как у волны 3/2/1, но с большим числом повторений. В то время как 3/2/1 волновая нагрузка является наиболее мощной схемой наращивания силы, подход 5/4/3 волновой нагрузки представляет собой наилучший компромисс между увеличением силы и размера.
Метод 3/2/1 даст вам много силы и немного прибавит в размерах, в то время как 5/4/3 даст вам хороший прирост в силе и размере. Волновая нагрузка 7/5/3 (следующая схема ниже) даст вам некоторую силу и большой прирост размера.
Теперь 5/4/3 имеют больший объем, поэтому ограничение составляет 3 волны. Итак, первая волна консервативна, вторая волна приведет к вашему 3ПМ, а третья волна приведет к личному рекорду в 3 повторениях.
7/5/3 волна
Это самая мощная высокопороговая схема гипертрофии, которую вы можете использовать. Это приведет к наибольшей гипертрофии быстросокращающихся волокон, а также даст вам приличный прирост силы. Из-за большего объема нужно сделать только 2 волны. Если вашей главной целью является размер, это ваша схема подходов/повторений.
1/6 Контраст
Это еще один хороший способ стимулировать высокопороговую гипертрофию, а также наращивать силу. В этой схеме нагрузки используются контрасты между подходами из 1 повторения с 90-95% от вашего максимума и подходами из 6 повторений с 80-85% от вашего 1ПМ. Всего вы выполняете 6 подходов, то есть 3 контрастных пары. Каждая пара постепенно утяжеляется. Это будет выглядеть так:
- 90% x 1 повторение
- 80% x 6 повторений
- 92,5% x 1 повторение
- 82,5% x 6 повторений
- 95% x 1 повторение
- 85% x 6+ повторений
Обратите внимание на +. Это значит идти к провалу. Есть большая вероятность, что вы сделаете больше 6 повторений из-за нейронной активации от предыдущих подходов.
Мне нравится этот подход, потому что он использует преимущества посттетанической потенциации: максимальный подъем увеличивает активацию нейронов, что улучшает вашу способность задействовать быстросокращающиеся волокна в подходе из 6 повторений. Вы также получаете психологическую поддержку, переходя к более легкому весу после подходов из 1.
Какой метод использовать?
Все шесть из этих схем загрузки будут работать для увеличения размера и силы, но некоторые дадут вам чуть больше того или другого:
В основном увеличение силы
В основном для увеличения силы, вот порядок эффективности этих схем (начиная с наиболее эффективных):
- 3/2/1 волна
- 5/4/3/2/1
- 1/6 Контраст
- 5/4/3 волна
- 7/5/3 волна
В основном увеличение размера
Если мы говорим строго об увеличении размера, порядок на самом деле обратный:
- 7/5/3 волна
- 5/4/3 волна
- 1/6 Контраст
- 5/4/3/2/1
- 3/2/1 волна
Увеличение размера и силы
Если вы хотите добиться наибольшего общего прироста, то это будет так:
- 5/4/3/2/1
- 1/6 Контраст
- 5/4/3 волна
- 7/5/3 волна
- 3/2/1 волна