Правильный метод разминки может улучшить или испортить вашу тренировку. Мы говорим о фактических подходах и повторениях, выполняемых перед большим подъемом, а не о ходьбе по беговой дорожке в течение 15 минут или катании по полу, выполняя динамические предварительные корректирующие упражнения для активации ягодичных мышц.
В зависимости от ваших целей, ваша разминка может служить разным целям, но в основном вот почему вы должны ее делать:
- Для предотвращения травм путем подготовки мышц, которые будут тренироваться.
- Чтобы «включить» вас неврологически, чтобы ваше тело выполняло движения с большей эффективностью.
- Для того, чтобы предварительно утомить тренируемую мускулатуру, даже не достигнув лучших сетов.
- Для того, чтобы вы могли практиковать установку и движение – правильную траекторию грифа, активацию мышц, начало движения и т. д. Другими словами, практиковаться так же, как вы играете.
Итак, с чего начать? С помощью одного простого правила:
Всегда начинать с пустой строки
Чем дольше вы разогреваетесь перед начальным движением, тем лучше будут ваши рабочие подходы, и, начав с пустого стержня, чтобы увидеть, как ваше тело чувствует себя в этот день, вы многое скажете на раннем этапе. Дойдите до точки, когда вы можете сказать, просто используя пустую полосу, будет ли тренировка хорошей, средней или отстойной.
Использование пустого бара позволит несколько инстинктивно регулировать шаблоны загрузки, а не просто придерживаться намеченного распорядка. Если вы планируете выполнять тяжелые подходы по 5 повторений, но по разминке с пустым грифом вы можете сказать, что что-то чувствуется натянутым или неправильным, снизьте интенсивность в течение дня и выполняйте больший объем с более легкой нагрузкой. Это не раз спасало мою задницу от травм, а также спасет вашу.
Правила разминки пустого бара
- Относитесь к разминке с уважением. Настраивайтесь на разминку с пустым грифом так же, как и на самые большие сеты. Другими словами, установите его так, как будто он тяжелый.
- Так же относитесь и к повторениям. Да, пустая полоса будет казаться легкой. Но делать повторения с пустым грифом, когда вы крутитесь во все стороны, глупо. Используйте плавные повторения. Обратите внимание на то, как себя чувствуют ваши суставы и как двигается ваше тело. Это даст вам некоторые подсказки относительно остальной части вашей тренировки. Нужно ли его корректировать? Пустая полоса сообщит вам об этом.
- Делайте 2-4 подхода по 20-40 повторений. Да, это широкий диапазон. Если после двух подходов все в порядке, добавьте вес. Если после двух подходов вы все еще чувствуете скованность, никто не говорит, что вам нужно начинать увеличивать вес. Потратьте столько времени, сколько вам нужно, с пустым грифом, пока не почувствуете, что ваша установка, техника и выполнение повторений набраны.
5 проверенных методов разминки
1 Пирамида
Увеличивайте вес, уменьшая количество повторений в каждом последующем подходе. После набора пустой полосы, если вы планировали работать до 500 x 5, это может выглядеть примерно так:
- 135 x 12 повторений
- 225 x 8 повторений
- 315 x 5 повторений
- 405 x 3 повторения
- 455 x 2 повторения
- Рабочий сет: 500 x 5 повторений
Обратите внимание, что здесь происходит? Вы не истощаете себя на разминке перед рабочим подходом. При использовании пирамиды вы хотите подготовить себя к этому топовому рабочему сету с помощью предыдущих разминочных сетов.
Если вы не можете выполнить 500 x 5, или это меньшее движение, где ваш максимальный подход может быть только 135 x 5 (скажем, со штангой на бицепс), то прыжки, очевидно, будут меньше и, вероятно, потребуется меньше разминочных подходов в целом. Например:
- Разминка в пустом баре
- 65 x 12 повторений
- 95 x 8 повторений
- 115 x 5 повторений
- Рабочий подход: 135 x 5 повторений
2 одинаковых повторения во всех подходах
Это метод, который мне нравится как для того, чтобы подготовить себя с точки зрения выполнения движений, так и для ограничения веса, который я буду поднимать в рабочих подходах.
" Зачем ограничивать вес, который вы будете использовать?" Рад, что вы спросили. Потому что вес на перекладине не является окончательным решением для роста мышц или увеличения силы. Это инструмент в наборе инструментов. Если я устал, но все еще напрягаю задницу и выкладываюсь на полную в своих рабочих подходах, будет стимуляция роста мышц, независимо от используемого веса.
С этим методом вы будете использовать 5 повторений во всех сетах, работая до верхнего сета. Это будет 8 подходов по 5 повторений во всех подходах.
- Разминка в пустом баре
- 135 x 5
- 185 x 5
- 225 x 5
- 315 x 5
- 365 x 5
- 405 x 5
- 455 x 5
- 500 x 5
Если вы хотите получить массу удовольствия - и под весельем я имею в виду сделать это действительно трудным - тогда сведите к минимуму периоды отдыха между подходами, сделав верхний подход максимально сложным к тому времени, когда вы доберетесь до него. Обычно это метод сет/повторение, который я предпочитаю для больших движений, таких как приседания, жим, становая тяга и т. д., когда вы можете сделать приличный скачок веса, прежде чем перейти к большим сетам.
3 Наборы для акклиматизации
Если вы потратили достаточно времени на разминку перед жимом лежа, а затем переходите к жиму гантелей на наклонной скамье, вам не нужно заново проходить процесс разминки. Вам просто нужно привыкнуть к новому движению и продолжить его. Акклиматизационные подходы - это разминочные подходы, которые выполняются для упражнений после начального движения тренировочной сессии. В основном вы используете их, чтобы привыкнуть к переходу к новому движению, подготавливая тело к новому движению.
Акклиматизационные подходы выполняются без ошибок и служат только для перехода к движению. Таким образом, если вы делали жимы лежа, а теперь начинали жим гантелей на наклонной скамье и планировали выполнить 100 фунтов в максимальном количестве повторений, вам потребуется только два акклиматизационных подхода:
- Акклиматизация – 50 x 6 повторений
- Акклиматизация – 80 x 4 повторения
- Займитесь – 100 x максимальное количество повторений
4 набора фидеров
Фид-сеты – это наполовину разминочные и наполовину рабочие подходы. Это еще одна форма предварительного утомления и подготовки к рабочим/максимальным сетам. С фидерными сетами вы собираетесь выполнять эти сеты на грани отказа, но не до абсолютного отказа, прежде чем достигнете верхнего сета.
Подходящие наборы отлично подходят для людей, которым нравится использовать меньший объем работы в отношении «лучших наборов», но они будут накапливать реальный рабочий объем в процессе построения этого верхнего набора. С другой стороны, это разминка, выполняемая после вашей разминки, просто с большим усилием.
Наборы фидеров также следуют методу пирамиды. Итак, для верхнего набора 500 x 5 снова это может выглядеть так:
- Разминка в пустом баре
- Обычная разминка – 135 х 12
- Обычная разминка – 225 x 8
- 315 x 5 повторений
- Фид-сет 1 – 365 x 3 повторения до отказа
- Фид-сет 2 – 405 x 2 повторения до отказа
- Фид-сет 3 – 455 x 1 повторение до отказа
- Рабочий сет – 500 х 5 и более повторений
В этом примере лифтер на самом деле накапливал бы большой объем в любом движении. Тем не менее, он приберег бы все свои усилия до отказа или целевых повторений для последнего сета. Технически, это всего лишь один набор на бумаге для топ-сета. Тем не менее, фидерные наборы все еще работают. Это чудесный способ увеличить объем, не выкладываясь до последнего сета.
5 Разминочные сеты
Это делает отложенные подходы более эффективными. Разминка - это когда вы работаете ПРОШЕ того веса, который планируете сделать в своем основном рабочем подходе (сетах), а затем возвращаетесь к нему. Таким образом, в примере 500 x 5 мы на самом деле преодолели бы 500 фунтов, но для минимального количества повторений, часто только одного, а затем вернулись бы к 500 фунтам. Это будет выглядеть примерно так:
- Разминка в пустом баре
- 135 x 12
- 225 x 8
- 315 x 5
- 405 x 3
- 455 x 2
- 500 x 1
- Разминка - 550 x 1
- Набор отступов – 500 x 5
Неврологически вы можете обнаружить, что перемещение более тяжелого веса даже для одного повторения здесь может позволить вам сделать больше повторений с подходом отступления, чем если бы вы только что работали над ним в одиночку. 500-й будет казаться намного легче после 550-го, чем если бы он просто разогрелся до 500-го в пирамидальной манере. Это довольно громкое заявление, но его влияние на производительность сета довольно сильное, так что стоит упомянуть.
Помните, что к разминке нужно относиться с уважением и выполнять ее эффективно. Разница между отличной тренировкой и дерьмовой часто сводится к тому, сколько времени и усилий вы тратите на правильные разминочные сеты. Не торопите их, и вы сделаете все возможное, сведя к минимуму вероятность получения травмы.