Бедные старые отжимания - жалкое упражнение. Он не получает большой любви и, как правило, просто сидит там один в углу. Другие упражнения для мужчин смеются над ним, и вы, вероятно, не выполняли отжимания со времен урока физкультуры. Даже если вы выполнили нечетный сет, это, вероятно, было только частью разминки, круга с собственным весом, когда у вас не было абсолютно никакого другого оборудования под рукой, или чтобы выиграть пьяный вызов, когда вы поспорили со своим таким же пьяным другом, что твоя способность выжимать слоненка из лёжа сделала тебя сенсеем отжиманий.
Ну, а что, если я скажу вам, что отжимания имеют место в ваших тренировках, независимо от ваших целей? Что, если я скажу вам, что некоторые виды отжиманий может быть даже более полезным для наращивания мышечной массы и силы, чем жим лежа, жим гантелей или отжимания на брусьях? Кажется сумасшедшим, верно? Ну, читайте дальше.
Почему отжимания принесут вам лучший результат
Всякий раз, когда вы возвращаетесь к упражнению, которое не выполняли в течение нескольких месяцев, вы получаете этот интенсивный DOMS в течение трех или четырех дней после этого. Это потому, что ваши мышцы двигаются в несколько иной плоскости движения, чем то, к чему они привыкли, и они отвыкли от этого вновь введенного движения.
Еще одна вещь, которая, вероятно, произойдет, это то, что ваши успехи в новом упражнении будут расти в течение нескольких тренировок. Вы будете добавлять дополнительный вес и выполнять больше подходов и повторений на каждой тренировки, даже не чувствуя, что ты даже пытаешься.
Удивительно, но это перекинулось на другие упражнения. Тренер Чарльз Поликуин утверждает, что увеличение вашего жима над головой улучшит ваш жим лежа, а система пауэрлифтинга Westside Barbell основана на регулярных вариациях приседаний, с тяжелой становой тягой, выполняемой лишь время от времени, теория состоит в том, что увеличение приседания автоматически улучшает вашу становую тягу. То же самое относится и к отжиманиям. При условии, что вы используете ту же ширину хвата и расстояние между руками, что и в упражнениях на пресс, вы можете поставить все до последней копейки на свой банковский счет. что, становясь сильнее в отжиманиях, ваши жимы гантелей и штанги взлетят до небес вместе с отжиманиями на параллельных брусьях.
Итак, какие вариации отжиманий вы умеете делать?
Давайте посмотрим правде в глаза, если вы не новичок, обычные отжимания, вероятно, будут немного легкими. Они отлично работают как часть тренировки с собственным весом, но вы, вероятно, не получите от них многого в качестве силового упражнения.
Однако есть пять вариаций отжиманий, которые развивают серьезную силу. Даже самые сильные из жима лежа почувствуют, что у них есть сила девятилетней девочки, когда они пытаются это впервые.
Отжимания с сопротивлением резине
Отжимания с лентой часто рекомендуются как способ добавить отжимания в ваш план тренировок, если вы еще не можете выполнять повторения с собственным весом. Однако поверните этот раунд в обратном порядке, и отжимания с сопротивлением ленте - это способ надрать себе задницу, если вы обнаружите, что повторения с собственным весом слишком легкие.
Возьмите по одному концу резинки в каждую руку и накиньте ее на верхнюю часть спины, затем выполните отжимания, как обычно. Они имеют дополнительное преимущество в виде увеличения нагрузка в верхней точке по мере того, как лента натягивается, что увеличивает активацию трицепсов. Кроме того, натяжение ленты при опускании заставляет вас контролировать негативную часть каждого повторения.
Отжимания в наклоне с расширенной амплитудой
Как и отжимания с лентой, обычные отжимания на наклонной скамье являются более легким вариантом. То есть, пока вы не расширите диапазон движения. Подумайте о жиме гантелей - при этом вы получаете гораздо больший диапазон движения (ДД) по сравнению с жимом лежа, так как ваша грудь не мешает весу. То же самое верно и для толчка подъемы - если вы опуститесь так низко, как только сможете, ваша грудь коснется пола до того, как вы достигнете полного ROM.
Эта проблема решается отжиманиями в наклоне с расширенным ПЗУ. Вы можете использовать гантели, ручки для отжиманий или любое другое оборудование, которое вам нравится, но лично мне больше всего нравятся гири. Они значительно оторвут вас от земли, а это означает, что вы можете получить гораздо больший ROM, плюс они добавляют небольшой элемент нестабильности. Хотя это не так сильно нестабильно, как выполнение отжиманий на гимнастических кольцах, тот факт, что вам не нужно слишком беспокоиться о равновесии, означает, что вы можете сосредоточиться на улучшении связи мозговых мышц, а не задаваться вопросом, сколько времени пройдет, пока ваша девушка не доставит вас домой, чтобы она могла отвезти вас в больницу, чтобы осмотрели твой сломанный нос.
Отжимания с отягощениями с расширенной амплитудой
Группа слишком легко сопротивлялась отжиманиям? Наклонный расширенный ROM отжимает пустяк? Объедините эти два параметра - и посмотрите, как у вас дела сейчас.
Отжимания с опусканием
Отжимания с выпадом – отличный способ научить нервную систему прилагать максимум усилий. Они также выглядят чертовски круто.
Упав из ящика на пол, вы минимизируете время контакта с землей, заставляя свои мышцы и центральную нервную систему быстро реагировать и прилагать большое усилие за очень короткий промежуток времени. Точно так же, как пауэрлифтеры выполняют динамические версии приседаний, становой тяги и жима лежа, чтобы увеличить свою скорость, мощность и, в конечном счете, силу в большой тройке, отжимания с падением работают аналогичным образом..
Они также служат отличным упражнением для активации. Выполните сет из трех-пяти отжиманий с опусканием перед тяжелым сетом жима лежа. Они заряжают вашу нервную систему и активизируют грудные мышцы, а значит, вы можете больше жать лежа. Как и во всех плиометрических упражнениях, вы должны сосредоточиться на качестве, а не на количестве, поэтому делайте подходы короткими., и прекратите упражнение, когда почувствуете, что двигаетесь не так быстро.
Отжимания узким хватом со смещением
Комбо отжиманий узким хватом со смещением (далее будем называть его отжиманиями OFCG) делает дополнительный акцент на ваших трицепсах, но это намного интереснее и сложнее, чем ваши обычные отжимания узким хватом.
Положите гирю на бок на пол и начните с правой руки на ней, а левая рука отведена в сторону на полу. Выполните отжимание таким образом, затем переместите левую руку на гирю, сделайте еще одно отжимание, затем опустите правую руку на пол и сделайте еще одно повторение. Продолжайте переключаться так долго, как сможете.
Вместо того, чтобы делать определенное количество повторений и подходов, лучше работать на время. Установите секундомер на 30 секунд и как можно быстрее перемещайтесь между положениями рук. пока не истечет время.
Хотите сделать их сложнее? Носите утяжеленный жилет.
Подведение итогов
Надеюсь, отжимания теперь не кажутся такими скучными, и они определенно не должны казаться такими простыми. Жимы лежа, жимы гантелей и отжимания на брусьях по-прежнему являются замечательными упражнениями, и нет тренировочный режим должен быть без них. Но если вы хотите изменить свои обычные упражнения, вам нужен способ прорваться через силовое плато или просто мечтаете о некоторых убийственных ДОМАХ, попробуйте эти варианты отжиманий - вы можете быть просто удивлены.