Одна из вещей, которая, вероятно, больше всего может вызвать у меня припадок, - это плохое программирование. Почему-то одна из самых больших областей, в которую люди впадают, - это программирование гири. Как будто это какая-то большая мистическая вещь, окутанная особыми рукопожатиями и секретностью. Планирование упражнений в целом основано на некоторых принципах здравого смысла, которые кажутся почти забытыми, когда люди начинают играть с гирями. Но, как и в случае с любым инструментом для тренировки с отягощениями, если вы не прогрессируете, вы делаете это неправильно, поэтому давайте рассмотрим некоторые ключевые моменты успешной тренировки с гирями.
Ключ к KB Workout 1 - шлифовка перед баллистикой
Павел говорит об этом в Enter the Kettlebell. Основная причина этого в том, что мы склонны выполнять силовые упражнения перед кондиционными. Особенно, если вы являетесь RKC - мы школа силы, и наша главная цель всегда состоит в том, чтобы увеличить силу с включением непредвиденной физической подготовки. Если вы сначала сделаете кондиционирование, у вас будет мало времени, чтобы перейти к основному курсу силовой работы. Ваша хватка будет простреленной (что означает меньшее облучение), а ваши ноги дрожат (меньше укоренения) и уже утомлены.
Многие в фитнес-индустрии, кажется, думают, что их цель - заставить людей чувствовать усталость или боль. Как говорит мастер RKC Дэвид Уитли: «Если это ваша цель, я могу просто ударить вас палкой». Цель состоит в том, чтобы стать лучше физически, и предварительное утомление не поможет.
Ключевая тренировка KB 2 - Сила как навык
Чтобы делать что-то хорошо, нужна практика. Хотя я не думаю, что вам нужно 10 000 часов практики, чтобы стать опытным в чем-то, вам понадобится более одного повторения. И вам нужно будет потратить много время смириться с тонкими тонкостями подъемов, если вы хотите улучшить.
Гири имеют необычную форму, и для освоения некоторых движений требуется особая практика. Например, в прошлом году я провел некоторое время, доводя жим штанги стоя до уровня, превышающего собственный вес, но мой жим гири не сдвинулся с места, потому что я не жал тяжелые штанги, которые заставляют вас работать намного усерднее, чтобы стабилизироваться выше 32 кг.
Тренировочный ключ №3 - Вы не готовы
Это связано с предыдущим. Если ваш уровень мастерства в подъеме низок, вы продемонстрируете это тем, что не сможете поднять много. Если вы не можете нажать на определенный колокольчик, это просто означает, что вам нужно больше практики с тем, который находится под ним.
Гири совершают большие прыжки от одной к другой. В старые времена гири были трех размеров: 16 кг, 24 кг и 32 кг. В наши дни мы добавили все больше и больше, чтобы облегчить переход от звонка к звонку, но я не уверен, что мы делаем что-то иное, кроме как потакая непрекращающейся потребности людей в самоутверждении и не давая им научиться терпению и дисциплине в практикуя подъемники.
Прыжок с 12 кг на 16 кг большой - треть. Если бы вы вдруг прибавили в весе на треть больше, вы бы это заметили, верно? Так почему же вас удивляет, что прыжок к гире на треть тяжелее привлекает ваше внимание, и вы боретесь? Вам просто нужно больше повторений. В конце концов вы получите это; просто будьте терпеливы. У мужчин это происходит около 24 кг или 32 кг у сильных парней, а у женщин это происходит, когда они начинают жать 16 кг. Они просто доходят до точки, когда они не могут сделать больше повторений, независимо от того, что они пытаются. Что ж, попробуйте еще полгода потренироваться с зажигалкой, и тогда вы волшебным образом будете готовы.
То же самое с более сложными упражнениями. Ты не можешь рывок прямо сейчас, потому что твой замах слаб, тебе не хватает подвижности плеч, потому что у тебя ужасная осанка, и ты не можешь удержать что-либо над головой, не согнув запястье. Позволить вам быстро взмахнуть гирей над головой со всем этим только навредит вам. Вы не готовы. Будьте в порядке с путешествием.
Это особенно актуально для тех, кто планирует посещать RKCII - многие спешат получить пресс для тестирования, и часто заканчиваются проблемами с плечом. Как вы думаете, если вы просто повредили себя, выполняя упражнение, что вы на самом деле демонстрируете высокий уровень мастерства в этом упражнении? А если нет, то действительно ли вы готовы к RKCII? Наберитесь терпения, курс подождет.
Ключ к тренировкам №4 - Оставьте кухонную раковину дома
Вы когда-нибудь смотрели на программу, и в ней было все, кроме кухонной раковины? Вы знаете, что разминка - это тренировка осужденного, а затем немного обрядов посвящения, плюс гиревые мышцы, и заканчивается тренировка воина-викинга? Фу. Рвота.
Если вы на самом деле не элитный спортсмен и у вас есть как генетические способности, так и время и стратегии восстановления, чтобы тренироваться как один, тогда перестаньте пытаться подражать им
Давайте также сократим избыточность. Это не бодибилдинг, и вам не нужно бомбить внутреннюю часть грудных мышц под тремя разными углами. Каждый лифт в системе RKC - это лифтинг всего тела.
Какие части тела используют качели? Все они.
А как насчет вставать? Все они.
Приседать? Все они тоже.
И все же каким-то образом мы подходим к такому упражнению, как жим или рывок, и думаем, что это просто упражнение для плеч. Нет, это тоже упражнения для всего тела. Единственная другая система тренировок, которая, насколько мне известно, близка к ней, - это олимпийская тяжелая атлетика или пауэрлифтинг - все они включают в себя большие упражнения, которые бросают вызов всему телу. В то время как соревнующимся лифтерам потребуются вспомогательные упражнения, чтобы увеличить их подъемы (помните, что они относятся к Квадранту IV, как объясняет здесь Дэн Джон), остальным из нас просто нужно работать всем телом и придерживаться Квадранта III, к которому мы относимся.
Если, например, я делаю движение над головой, такое как жим, действительно ли мне нужно делать рывки на той же тренировке? Если я делаю рывок, мне нужно делать махи одной рукой или двумя руками? И когда дело доходит до того, сколько я должен сделать, число ближе к одному или к нескольким сотням?
Система RKC построена на многих предпосылках, но одна из самых важных заключается в том, что мы должны практиковать свои навыки, а не тренироваться. Итак, чтобы ответить, сколько жимов вам нужно в тренировке, вам нужно ответить на вопрос: при выбранном для этой тренировки весе, сколько повторений вы сможете сделать хорошо, прежде чем ваша форма будет ограничена усталостью? Сделай это число минус один.
Так что, если я выберу жим с легким гирями, скажем, 24 кг, возможно, я смогу сделать до семидесяти пяти повторений на руку (например, в знаменитом плане «Обряды посвящения» Павла из «Выхода на гирю»). Но если я выберу 32 кг, помните, что это на тридцать процентов тяжелее, такой скачок в весе потребует от меня использовать как минимум на тридцать процентов меньший объем (и, вероятно, намного больше). В первом варианте я мог бы сделать 5 x 1, 2, 3, 4, 5 в течение семидесяти пяти повторений, а во втором я мог бы сделать 5 x 1, 2, 3, всего тридцать.
Просто нет необходимости выполнять все известные вам упражнения на каждой тренировке. Выберите план атаки на месяц или более и придерживайтесь плана. Как говорит мастер RKC Марк Рейфкинд: «Не занимайтесь случайным разнообразием».
Когда дело доходит до выбора упражнений для вашего плана, выберите несколько бесплатных и придерживайтесь их. А если затрудняетесь, тренируйтесь, как представители противоположного пола. Один из моих любимых павелизмов: «Мужчины должны учиться тренироваться, как женщины, и наоборот». Он имел в виду, что мужчины любят поднимать тяжелые предметы, в то время как женщины, как правило, больше занимаются баллистикой с большим числом повторений. Я думаю, мы все согласны с тем, что большинству женщин следует уделять больше времени силовым упражнениям, и, будем откровенны, есть некоторые парни, которые могли бы стать лучше и, возможно, проткнуть несколько дырок от ремня.
Ключ к тренировке KB 5 - Потратить десять долларов
Я уже писал ранее о концепции Десятидолларовой траты в течение сеанса. Вам нужно применить это ко всей неделе, месяцу и даже тренировочному году.
Если вы все время решите усердно работать, тратя каждый цент на каждую сессию, ну, мы все знаем таких людей, которые живут от зарплаты до зарплаты, и что в итоге происходит? Трещины появляются, и они должны обуздать свои расходы. Единственная проблема с этой аналогией заключается в том, что когда она используется в контексте тела и его способности восстанавливаться после тренировок вместо того, чтобы разориться, вы оказываетесь в кабинете хирурга. на берегу перед боем», - говорит Стив Баккари RKC. Каждое занятие - это возможность сохранить физическую форму до тех пор, пока она вам действительно не понадобится.
Я думаю, мир профессиональных силовых тренировок во многом связан с этими проблемами. Довольно часто можно увидеть программы, диктующие такие вещи, как «2-3 на 90%». В некоторых случаях это фактические проценты от соревновательного подъема. Однако в гораздо большей степени они представляют собой так называемый «рабочий максимум» - вес, который ощущается как девяносто процентов того, на что вы способны сегодня. Эти две вещи очень разные. Честный, девяностопроцентный подъем довольно утомителен, тогда как девяносто процентов, основанные на сорокалетнем возрасте, наличии маленького ребенка, который не спал прошлой ночью, и соседской собаке, воющей с 3:00 утра, - это совершенно другое животное. Один заставит вас тратить много, другой сравнительно мало.
Это нелогично, но тренировки, которые не являются войной с самим собой, - это нормально. Это не значит, что вы должны нянчиться с собой. Я могу вспомнить конкретную тренировку приседаний, которую я делал с другом, когда я целый час лежал на полу, прежде чем мой желудок успокоился настолько, что можно было ехать домой (что, в конце концов, не имело значения, потому что я буквально остановил машину, и меня вырвало на пол). дорожка возле дома моих родителей). И я помню поездку, которую я совершил несколько лет назад - трехкилометровая гонка на время, которая, я уверен, отняла у меня год или больше жизни и настолько воспалила горло, что мне было больно дышать в течение нескольких дней после этого.
Но это не повседневные вещи.
Опять же, преимущество наличия плана состоит в том, чтобы экономить, экономить, экономить в течение недель и недель вашего плана, отдыхать там, где вам нужно, и, наконец, отпустить все это, когда придет время. Мой текущий план: две недели тяжело, одна неделя легко. В свои легкие недели я сокращаю объем наполовину, хотя все делается с высокой интенсивностью - небольшие проверки того, на каком уровне моя физическая форма, но недостаточно, чтобы сломать меня или заставить меня обанкротиться.
Вывод
Программирование, основанное на здравом смысле, должно быть именно таким. Сделано по методу RKC, каждый подъем - это подъем всего тела. Это означает, что вам не потребуется много подъемов за сеанс. Кроме того, наша школа - школа силы, поэтому всегда стремитесь использовать больший вес и набирать силу. Пока вы не станете легко жать двойные гири по 48 кг, вы не слишком сильны. И пока вы не сможете делать махи одной рукой с 48 кг в течение двадцати минут, вы не будете ни по-настоящему сильными, ни по-настоящему в хорошей форме. это те, ради которых вам придется больше всего потрудиться.