Возможно, вас неправильно тренировали. Или, может быть, эти распространенные ошибки формы просто слишком тонкие, чтобы их распознать. В любом случае, пришло время начать заниматься спортом правильно, не только во избежание травм, но и для получения лучших результатов от тренировок.
1 – Чрезмерная тяга при подтягиваниях и опусканиях
Как начинающие, так и опытные лифтеры одинаково стараются тянуть слишком далеко и слишком высоко в вертикальных тяговых движениях, таких как подтягивания и тяга широчайших. Вместо того, чтобы пытаться коснуться перекладиной груди или вытянуть подбородок над перекладиной (и то, и другое может привести к дисфункциональной механике), цель должна состоять в том, чтобы добиться правильной активации верхней части спины и широчайших. Для этого требуется несколько компонентов.
- Создайте достаточное удлинение Т-образного отдела позвоночника. Это особенно верно в положении контракта. Это помогает центрировать плечевой сустав. Отсутствие разгибания Т-образного отдела позвоночника способствует очень нестабильному плечевому суставу и допускает чрезмерный диапазон движений и ошибочную механику. Во многом поэтому многие атлеты касаются грифа грудью при выполнении подтягиваний и тяг. Это никоим образом не указывает на высокие уровни подвижности или силы, а вместо этого указывает на ошибочные паттерны активации и дисфункциональные движения.
- Тянуть к грудине. Другим важным сигналом, способствующим идеальной механике вертикального подтягивания, является подтягивание к грудине, а не к ключице. Тяга к ключице сводит к минимуму активацию широчайших, особенно нижних широчайших, поскольку плечи и лопатки не могут полностью опуститься и вращаться медиально по направлению к позвоночнику. Однако подтягивание к грудине не только приводит плечи в наиболее биомеханически правильное положение, но и требует невероятного количества активации широчайших независимо от нагрузки. Одна из подсказок, которая может быть полезной, - это думать о том, чтобы оттянуть свое тело от перекладины, а не приближаться к ней.
- Направьте локти прямо вперед. Выворачивание локтей вперед - еще одна критическая ошибка при выполнении подтягиваний и тяг. Независимо от хвата (пронированный, супинированный или нейтральный) или положения рук (широкий, средний или узкий), локти должны быть направлены прямо вперед, а не в стороны. Это помогает задействовать всю мускулатуру широчайших, а не только верхнюю часть. Это также гарантирует, что вы не будете тянуть с верхних трапеций и плеч.
- Гриф НЕ должен касаться груди. Включив эти подсказки, диапазон движения тяги вниз или подтягивания на самом деле будет более компактным, чем предполагает большинство атлетов. На самом деле, правильная механика вертикальной тяги во время концентрической фазы заканчивается тем, что гриф останавливается на расстоянии от одного до нескольких дюймов над уровнем груди, а не касается груди.
2 – Псевдоподъем локтя
Реплика "сожмите локти" обычно ассоциируется с правильной механикой верхней части тела. К сожалению, многие атлеты по незнанию используют то, что я называю «псевдоподборкой локтя», когда маневр выполняется локтями и руками, а не плечами и лопатками..
Это может быть очень проблематично. Сведение локтя без правильного положения плеча на самом деле более опасно, чем разведение локтя. Это вызывает скученность плеча, которая напоминает внутреннюю ротацию и смещение плечевого пояса кпереди.
Вместо того, чтобы чрезмерно зацикливаться на положении локтей, больше сосредоточьтесь на фиксации плеч, втягивая и опуская лопатки. По мере того, как вы двигаетесь все дальше и дальше в разгибании плеча, лопатка должна вращаться медиально по направлению к позвоночнику. В результате локти обретут идеальное положение.
Если это слишком сложно, просто держите грудь вытянутой, плечи отведены назад и напрягите широчайшие. Будь то жим гантелей, жим штанги, отжимание, отжимание на брусьях, жим над головой, тяга или подтягивание, сведение локтей должно быть результатом правильного положения плеч, а не наоборот.
3 – Гребля с чрезмерным объемом памяти
Использование чрезмерного диапазона движений в гребле негативно влияет на все остальные компоненты механики горизонтальной тяги. Естественной тенденцией многих атлетов является достижение максимальной амплитуды движения как средства повышения подвижности. К сожалению, это как раз то самое, что снижает подвижность! Преувеличенный диапазон движений приводит к неправильной механике и воспалению суставов, которые являются факторами, ограничивающими подвижность.
В гребных упражнениях это часто происходит как в сокращенном, так и в растянутом положении, что отрицательно сказывается на здоровье плеч и работе мышц. При подтягивании в сокращенном положении локти и трицепсы не должны значительно выходить за плоскость туловища. Недостаточная активация широчайших, особенно нижней части широчайших, а также недостаточная стабилизация лопаток приводят к тому, что локти выдвигаются слишком далеко за линию туловища.
Это также создает большее напряжение в шее, плечах и верхних трапециевидных мышцах, а не в широчайших и средней части спины. Вместо того, чтобы достичь надлежащего внешнего вращения, плечи втягиваются во внутреннее вращение, поскольку они, по сути, выбиваются из своей идеальной механики. Если вы задействуете соответствующие мышцы и внедрите правильную механику гребли, гриф/рукоятки должны почти касаться вашего тела, но не совсем касаться его в полностью сокращенном положении.
В растянутом положении применяются аналогичные правила. Идеальный конечный диапазон движения должен вызывать естественное растяжение средней и верхней части спины, но не чрезмерное. Когда нагрузка заставляет вас растягиваться, локти полностью выпрямляются. Тем не менее, плечи останутся несколько отведенными. Вопреки тому, что отстаивают многие силовые тренеры, полное вытягивание плеч и лопаток (до такой степени, что плечи и позвоночник вытягиваются из нейтрального положения) представляет собой очень дисфункциональную и опасную позицию.
К сожалению, именно здесь многие лифтеры совершают распространенную ошибку, позволяя верхней части спины и широчайшим мышцам растягиваться настолько сильно, что плечи и верхняя часть спины округляются вперед. В результате это больше не задействует и не растягивает мышцы широчайших и верхней части спины просто потому, что эти мышцы должны были отключиться. Вместо этого он растягивает сухожилия, связки и соединительную ткань вокруг плеча и лопатки, что ни в коем случае не рекомендуется.
Помимо минимизации активации целевых мышц, это также способствует нестабильности лопатки и дряблости плечевого пояса. Будь то во время тяги или других движений, скорее всего, вы в конечном итоге скончаетесь от травмы плеча. Вы укоренились в дисфункциональных движениях и неисправной механике верхней части тела, которые обязательно просочятся в другие аспекты жизни.
Чтобы достичь надлежащего конечного диапазона движения и избежать чрезмерного растяжения в тяге или любом другом движении, необходимо, чтобы грудь оставалась высокой, плечи оставались собранными, а позвоночник сохранял структурную целостность нейтрального изгиба.
4 – Отсутствие разгибания Т-образного отдела позвоночника при жиме над головой
Попытка оставаться в вертикальном положении и избегать высокого положения груди – самая большая ошибка в жиме над головой. Многие тренеры выступают за сохранение жесткого корпуса с минимальным выпячиванием грудной клетки. Хотя в этом есть свои достоинства, идея иногда доходит до крайности. На самом деле, многие тренеры неправильно оценивают жим над головой, инструктируя лифтеров сохранять нейтральный Т-образный отдел позвоночника, а не вытянутый Т-образный отдел позвоночника (особенно в нижнем положении), чтобы свести к минимуму выпячивание грудной клетки..
К сожалению, невозможно создать оптимальное вытяжение Т-образного отдела позвоночника и правильную механику плеча, если только человек не держит грудь высоко и не наклоняет верхнюю часть туловища вверх. Чтобы избежать выпячивания грудной клетки, атлету просто нужно дать указание держать корпус в напряжении и подставлять бедра под туловище, вытягивая грудной отдел позвоночника.
Помимо значительного ограничения общей нагрузки, которую можно выдержать в жиме над головой, недостаточная подвижность Т-образного отдела позвоночника ставит лопатку и плечевой сустав в биомеханически невыгодное положение, способствуя внутреннему вращению плеча вместо внешнего вращения. Эти дефекты механики могут значительно способствовать возникновению болей в шее, плечах, локтях и даже пояснице. К счастью, оптимальное вытяжение Т-образного отдела позвоночника и правильная механика во время жима над головой могут стать лекарством от этих распространенных недугов.
Если вы когда-либо наблюдали за соревнующимися силачами или олимпийскими тяжелоатлетами, вы увидите, как они вынуждены добиваться правильного разгибания грудного отдела позвоночника, высоко поднимая грудь. Вы никогда не увидите, как они держат Т-образный отдел позвоночника в нейтральном положении - это неправильно, слабо и опасно.
Если вы все еще не уверены, попробуйте любой вариант жима снизу вверх с ощутимой нагрузкой и обратите внимание на положение вашего тела. Чтобы стабилизировать нагрузку и контролировать крайне изменчивый объект снизу вверх, вам придется вытянуть Т-образный отдел позвоночника и сохранить высокую грудь. Любое отсутствие разгибания грудной клетки быстро приведет к сбросу нагрузки.
На самом деле, без достаточного растяжения Т-образного отдела позвоночника почти невозможно создать идеальные векторы вертикальной силы, потому что часть энергии направлена под углом по горизонтали. Это создает дестабилизирующие силы на нагрузке, не говоря уже о том, что это ставит под угрозу возможности создания сил.
Это одна из нескольких причин, по которым спортсмены часто борются с движениями снизу вверх. Они просто работают против оптимальной механики своего тела, а не вместе с ней. Просто помните, что растяжение происходит из грудного отдела (верхняя часть спины) позвоночника, а не из шейного отдела (шея) или поясничного отдела (нижняя часть спины).
5 – Разрешение положения хвата диктовать механику плеча
Эта проблема досадно распространена. Спортсмен позволяет положению хвата или положению рук определять механику плеч и положение тела. Это никогда не должно происходить. Правильный плечелопаточный ритм возникает в очень точном положении и зависит от удержания плеч втянутыми, опущенными и медиально повернутыми, при этом локти прижаты.
Все, кроме этого положения для любого толчка или тяги верхней части тела, просто неправильно. Независимо от того, идет ли речь о жиме на наклонной скамье широким хватом, жиме лежа обратным хватом или простом жиме гантелей, положение локтей, плеч и лопаток будет практически одинаковым, а механика жима практически не изменится.
То же самое относится к любым гребным движениям, жиму над головой или подтягиваниям/подтягиваниям. Вне зависимости от ширины хвата и его расположения, каждая вариация данного конкретного движения будет почти идентична с точки зрения механики движения и положения артрокинематического сустава. Другими словами, при изменении положения рук и хвата положение плеч и локтей должно оставаться постоянным.
И да, это означает, что при чрезвычайно широком хвате предплечья будут не совсем перпендикулярны полу, так как кисти будут чуть шире локтей. И хотя некоторые лифтеры считают, что необходимо поддерживать перпендикулярное положение рук, это справедливо только в случае более умеренного хвата.
К сожалению, очень широкий хват делает невозможным удержание сегментов сустава перпендикулярно без ущерба для нервно-мышечного рекрутирования и внутренней артрокинематики (движения суставных поверхностей). А поскольку наши тела представляют собой очень сложные живые организмы, а не механические роботы, состоящие из отдельных сегментов, поддержание оптимальных паттернов рекрутирования нервно-мышечной системы и внутренней артрокинематики важнее, чем внешняя кинематика.
Учитывая этот факт, соревнующиеся пауэрлифтеры должны использовать самый широкий хват, с которым они могут справиться, что позволяет их суставным сегментам выстраиваться перпендикулярно, в сочетании с оптимальной механикой плеча и нервно-мышечными схемами включения. Это положение хвата обычно на несколько дюймов (в каждом направлении) больше ширины плеч, поскольку оно, как правило, наиболее благоприятно для правильной активации широчайших мышц, положения лопаток и сгибания локтя. Тем не менее, многие пауэрлифтеры добиваются больших успехов с более экстремальными хватами, если применяется соответствующая механика.
На самом деле, многие из ведущих пауэрлифтеров в мире, включая Скотта Мендельсона, Райана Кеннелли, Дэйва Хоффа и Хьюджина Ричлака, используют на соревнованиях такой широкий хват в сочетании со значительной активацией широчайших и подведением локтей (аналогично жиму лежа узким хватом), что углы их рук значительно отклоняются от перпендикулярных. Чтобы включить перпендикулярные углы с их широким расположением рук, им пришлось бы отказаться от активации широчайших и позволить значительно развести локти. Это не только поставит под угрозу их жимовую силу и внутримышечное напряжение, но, скорее всего, приведет к немедленному разрыву грудной клетки.
Суть в том, решите ли вы использовать умеренный хват или более экстремальный хват, положение рук не должно вызывать отклонений в технике или нервно-мышечном включении. Также важно отметить, что, хотя многие продвинутые атлеты стратегически изменяют механику своего тела в сочетании с регулировкой хвата, чтобы воздействовать на различные области группы мышц, такая философия тренировок может привести к дисфункциональным движениям, воспалению и травмам.
Вместо того, чтобы изменять механику сустава для изоляции определенной области, просто используйте методы предварительного утомления и предварительной активации, а также нацеливайте мышцы под разными углами, сохраняя при этом правильную технику во время движений.