Существуют тысячи способов тренироваться с отягощениями Если вы работаете усердно и безопасно, документируете результаты, даете достаточно времени для восстановления между тренировками, а затем тренируетесь постепенно, тренировка с отягощениями будет работать. в соответствии с вашими генетическими данными и привычками питания.
Есть тысячи способов тренироваться с сопротивлением. При условии, что вы работаете усердно и безопасно, документируете результаты, даете достаточно времени для восстановления между тренировками, а затем тренируетесь постепенно, силовые тренировки будут работать в соответствии с вашими генетическими данными и привычками питания.
Существуют тысячи способов тренироваться с отягощениями Если вы работаете усердно и безопасно, документируете результаты, даете достаточно времени для восстановления между тренировками, а затем тренируетесь постепенно, тренировка с отягощениями будет работать. в пределах ваших генетических способностей и пищевых привычек.
Что касается верхней части тела, вы можете использовать различные инструменты и протоколы перегрузки для работы с мышцами верхней части тела: грудными, дельтовидными, широчайшими, трапециевидными, бицепсами, трицепсами и другими связанными мышцами. структуры. Существуют жимы от груди, наклона и над головой, отжимания на брусьях, тяги вниз, низкие и прямые тяги, а также различные прямые упражнения на бицепс и трицепс с использованием штанги, гантелей и тренажера с селекторной или дисковой загрузкой. И это можно сделать для большого, среднего и малого количества повторений - или их комбинации - с использованием различных протоколов перегрузки.
Общие рекомендации по тренировкам
- Завершите тренировку в указанном порядке (обратите внимание на примеры A и B). ВСТАВЬТЕ ВАШИ УПРАЖНЕНИЯ В ФОРМУ ТРЕНИРОВКИ.
- Работайте над достижением мышечной перегрузки с сопротивлением, которое соответствует перечисленным предписаниям по упражнениям (Rx).
- Запишите дату тренировки («ДАТА»), использованное сопротивление («WT») и количество повторений («REPS»), выполненных для каждой выполненной тренировки.
- Попытаться прогрессировать на каждой тренировке, делая больше повторений и/или используя большее сопротивление в соответствии с предписанием упражнений (Rx).
- Раздел «ПРИМЕЧАНИЯ» в форме тренировки: место для записи настроек сиденья/спинки/рукоятки тренажера, используемого устройства (например, штанги, гантели или тренажера) или другой соответствующей информации, которая способствует правильному выполнению упражнения.
- Используйте правильную технику упражнений и помните о безопасности. Используйте корректировщика в определенных упражнениях и останавливайтесь, когда невозможно поддерживать безопасную технику выполнения упражнений.
Тренировка верхней части тела №1: Big 4 @ 3 раунда
Тренировка верхней части тела, которая чередует четыре основных многосуставных движения: толчок грудью, тяга/тяга вниз, толчок над головой и тяга вниз в течение трех раундов, уменьшая количество повторений в каждом раунде. Затем обращаются к трицепсам и бицепсам.
Особенности:
- Выберите жим от груди, тягу/низкую тягу, жим над головой и тягу вниз и выполняйте все три раунда.
- Отдых 1:00-1:30 между упражнениями в каждом раунде и 2:00-3:00 между раундами.
- Завершите тренировку упражнением на трицепс и бицепс.
- Все подходы выполняются до произвольного мышечного утомления.
| Формат заказа упражнений | Пример A | Пример B |
|---|---|---|
| ТОЛКАЕМ ГРУДЬЮ | Жим штанги лежа | Жим гантелей лежа |
| РЯД/НИЖНИЙ РЯД | СИДЯЧИЙ РЯД | НАГНУТЫЙ РЯД |
| ТОЛЧ НА ГОЛОВКЕ | Жим гантелей над головой | МАШИННЫЙ ВЕРХНИЙ ПРЕСС |
| PULLDOWN | ПОГРУЗКА ШИРОКИМ ХВАТОМ | ОТТЯГИВАНИЕ КРУПНЫМ ХВАТОМ |
| ТОЛКАЕМ ГРУДЬЮ | Жим штанги лежа | Жим гантелей лежа |
| РЯД/НИЖНИЙ РЯД | СИДЯЧИЙ РЯД | НАГНУТЫЙ РЯД |
| ТОЛЧ НА ГОЛОВКЕ | Жим гантелей над головой | МАШИННЫЙ ВЕРХНИЙ ПРЕСС |
| PULLDOWN | ПОГРУЗКА ШИРОКИМ ХВАТОМ | ОТТЯГИВАНИЕ КРУПНЫМ ХВАТОМ |
| ТОЛКАЕМ ГРУДЬЮ | Жим штанги лежа | Жим гантелей лежа |
| РЯД/НИЖНИЙ РЯД | СИДЯЧИЙ РЯД | НАГНУТЫЙ РЯД |
| ТОЛЧ НА ГОЛОВКЕ | Жим гантелей над головой | МАШИННЫЙ ВЕРХНИЙ ПРЕСС |
| PULLDOWN | ПОГРУЗКА ШИРОКИМ ХВАТОМ | ОТТЯГИВАНИЕ КРУПНЫМ ХВАТОМ |
| ТОЛКАЕМ ГРУДЬЮ | Жим штанги лежа | Жим гантелей лежа |
| РЯД/НИЖНИЙ РЯД | СИДЯЧИЙ РЯД | НАГНУТЫЙ РЯД |
| ТОЛЧ НА ГОЛОВКЕ | Жим гантелей над головой | МАШИННЫЙ ВЕРХНИЙ ПРЕСС |
| PULLDOWN | ПОГРУЗКА ШИРОКИМ ХВАТОМ | ОТТЯГИВАНИЕ КРУПНЫМ ХВАТОМ |
| ТРИЦЕПС | ПРЕСС ТРИЦЕПСА | ОТЖИМ НА ТРИЦЕП |
| БИЦЕПС | Сгибание рук на бицепс в машине | Сгибание штанги на бицепс |
Тренировка верхней части тела №2: 14–8 кругов
Тренировка верхней части тела, в которой чередуются три разных упражнения «тяни-толкай» в течение двух подходов: 12-16 повторений (в среднем=14) и 6-10 повторений (в среднем=8) до произвольного мышечного утомления с отдыхом в 1:00. между упражнениями и 2:00 – 3:00 отдых между раундами.
Особенности:
- Используйте одни и те же три упражнения толкания и тяги в обоих раундах.
- Отдых 1:00 между упражнениями в каждом раунде.
- Отдых 2:00 – 3:00 между раундами.
| Формат заказа упражнений | Пример A | Пример B |
|---|---|---|
| НАЖАТЬ | Жим штанги стоя | Жим гантелей лежа |
| ПОЛЛ | ОТТЯГИВАНИЕ КРУПНЫМ ХВАТОМ | НАГНУТЫЙ РЯД |
| НАЖАТЬ | ВЗВЕШЕННЫЕ ПРОГУЛКИ | МАШИННЫЙ ВЕРХНИЙ ПРЕСС |
| ПОЛЛ | ШКИВ ВЕРТИКАЛЬНЫЙ РЯД | ПОГРУЗКА ШИРОКИМ ХВАТОМ |
| НАЖАТЬ | МАШИННЫЙ ЖИМ ГРУДЬ | Жим штанги на наклоне |
| ПОЛЛ | СИДЯЧИЙ РЯД | ПЛАСТИНА-НАГРУЗКА ВЫСОКИЙ РЯД |
| НАЖАТЬ | Жим штанги стоя | Жим гантелей лежа |
| ПОЛЛ | ОТТЯГИВАНИЕ КРУПНЫМ ХВАТОМ | НАГНУТЫЙ РЯД |
| НАЖАТЬ | ВЗВЕШЕННЫЕ ПРОГУЛКИ | МАШИННЫЙ ВЕРХНИЙ ПРЕСС |
| ПОЛЛ | ШКИВ ВЕРТИКАЛЬНЫЙ РЯД | ПОГРУЗКА ШИРОКИМ ХВАТОМ |
| НАЖАТЬ | МАШИННЫЙ ЖИМ ГРУДЬ | Жим штанги на наклоне |
| ПОЛЛ | СИДЯЧИЙ РЯД | ПЛАСТИНА-НАГРУЗКА ВЫСОКИЙ РЯД |
Тренировка верхней части тела №3: Толкай-тяни
Упражнение на верхнюю часть тела с большим числом повторений, в котором чередуются три пары упражнений толкания и тяги, а затем прорабатываются бицепсы и трицепсы.
Особенности:
- Выберите по три разных упражнения на толчок и тягу для первых трех сегментов.
- Выполните по три подхода каждого упражнения для первого сегмента и по два подхода каждого упражнения для второго и третьего сегментов.
- Завершите тренировку, чередуя упражнения на трицепс и бицепс по два подхода в каждом.
- Все сеты выполняются до волевого мышечного утомления.
| Формат заказа упражнений | Пример A | Пример B |
|---|---|---|
| НАЖАТЬ | Жим штанги лежа | МАШИННЫЙ ВЕРХНИЙ ПРЕСС |
| ПОЛЛ | ПОГРУЗКА ШИРОКИМ ХВАТОМ | ОТТЯГИВАНИЕ КРУПНЫМ ХВАТОМ |
| НАЖАТЬ | Жим штанги лежа | МАШИННЫЙ ВЕРХНИЙ ПРЕСС |
| ПОЛЛ | ПОГРУЗКА ШИРОКИМ ХВАТОМ | ОТТЯГИВАНИЕ КРУПНЫМ ХВАТОМ |
| НАЖАТЬ | Жим штанги лежа | МАШИННЫЙ ВЕРХНИЙ ПРЕСС |
| ПОЛЛ | ПОГРУЗКА ШИРОКИМ ХВАТОМ | ОТТЯГИВАНИЕ КРУПНЫМ ХВАТОМ |
| НАЖАТЬ | Жим гантелей над головой | ВЗВЕШЕННЫЕ ПРОГУЛКИ |
| ПОЛЛ | СИДЯЧИЙ РЯД | СТЯГА ПРЯМОЙ ТЯГИ |
| НАЖАТЬ | Жим гантелей над головой | ВЗВЕШЕННЫЕ ПРОГУЛКИ |
| ПОЛЛ | СИДЯЧИЙ РЯД | СТЯГА ПРЯМОЙ ТЯГИ |
| НАЖАТЬ | МАШИННЫЙ НАКЛОННЫЙ ПРЕСС | Жим гантелей лежа |
| ПОЛЛ | ВЫСОКИЙ РЯД | НАГНУТЫЙ РЯД |
| НАЖАТЬ | МАШИННЫЙ НАКЛОННЫЙ ПРЕСС | Жим гантелей лежа |
| ПОЛЛ | ВЫСОКИЙ РЯД | НАГНУТЫЙ РЯД |
| ТРИЦЕПС | ОТЖИМЫ НА ТРИЦЕПЫ | ПРЕСС ТРИЦЕПСА |
| БИЦЕПС | Сгибание рук с гантелями на бицепс | Сгибание рук на бицепс в машине |
| ТРИЦЕПС | ОТЖИМЫ НА ТРИЦЕПЫ | ПРЕСС ТРИЦЕПСА |
| БИЦЕПС | Сгибание рук с гантелями на бицепс | Сгибание рук на бицепс в машине |
Тренировка верхней части тела №4: 3 удара и выход
Тренировка верхней части тела, которая чередует три упражнения на толчок и тягу, а затем воздействует на трицепс и бицепс, используя протокол трех ударов и перегрузки: три последовательных подхода к произвольному мышечному утомлению с одинаковым сопротивлением и отдыхом:30 между ними. наборы.
Особенности:
- Используйте три разных упражнения на толчок и тягу, а также любое упражнение на трицепс и бицепс.
- Используйте сопротивление, которое допускает произвольное мышечное утомление в 1-м подходе с диапазоном повторений. Запишите результат (масса х повторений) в отведенном для этого месте.
- Отдохните ровно:30 и выполните второй подход до произвольного мышечного утомления с таким же сопротивлением. Запишите достигнутые повторения в отведенной для этого «2-й» ячейке.
- Отдохните ровно:30 и выполните третий подход до произвольного мышечного утомления с таким же сопротивлением. Запишите выполненные повторения в отведенной для этого «третьей» ячейке.
- Рекомендуется, чтобы партнер по тренировкам отмерял 30 минут отдыха между упражнениями.
- Отдых 2:00 – 3:00 между упражнениями.
| Формат заказа упражнений | Пример A | Пример B |
|---|---|---|
| ТОЛЧОК x 3 подхода /:30 отдых | Жим гантелей на наклоне | МАШИННЫЙ ЖИМ ГРУДЬ |
| ТЯГА x 3 подхода /:30 отдых | ОТТЯГИВАНИЕ КРУПНЫМ ХВАТОМ | СИДЯЧИЙ РЯД |
| ТОЛЧОК x 3 подхода /:30 отдых | Жим штанги на наклоне | Жим гантелей над головой |
| ТЯГА x 3 подхода /:30 отдых | ТЯГА С ГАНТЕЛЯМИ В НАГНУТЕ | ПОГРУЗКА ШИРОКИМ ХВАТОМ |
| ТОЛЧОК x 3 подхода /:30 отдых | МАШИННЫЙ ЖИМ ГРУДЬ | МАШИНА ПОГРУЖЕНИЯ |
| ТЯГА x 3 подхода /:30 отдых | ВЫСОКИЙ РЯД | ПЛАСТИНА-ГРУЗОЧНЫЙ РЯД |
| ТРИЦЕПС x 3 подхода /:30 отдых | ЖИМ НА ТРИЦЕПС ЛЕЖА | ОТЖИМ НА ТРИЦЕП |
| БИЦЕПС x 3 подхода /:30 отдых | МАШИНА ДЛЯ ПОДЪЕМА БИЦЕПСА | Сгибание штанги на бицепс |
Тренировка верхней части тела №5: Абсолютный суперсет
Тренировка верхней части тела, состоящая из трех сегментов суперсета: толчок грудью и тяга вниз, толчок над головой и тяга, жим на наклонной скамье и еще одна тяга вниз. Между парами упражнений делается минимальный отдых.
Особенности:
- Выберите толчок от груди и тягу вниз для первого сегмента (по три подхода в каждом), толчок над головой и тягу для второго сегмента (по три подхода в каждом) и жим на наклонной скамье и еще одну тягу для третьего сегмента (по три подхода в каждом)).
- Огромное количество опций может быть ошеломляющим. Итак, вот пять безошибочных упражнений для верхней части тела, которые могут быть частью любой программы силы, мощности, похудения и/или общей фитнес-программы. Я также приложил формы для записи, чтобы вы могли записывать свои тренировки. (Нажмите здесь, чтобы загрузить их.) Я обещаю вам, что если вы будете использовать эти процедуры постоянно, работать изо всех сил и восстанавливаться между тренировками, вы гарантированно увидите результаты.
- Либо используйте одинаковое сопротивление для всех трех подходов, либо уменьшите сопротивление во 2-м и 3-м подходах МАКС. ПОВТОРЕНИЯ, если требуется большее количество повторений.
- Отдых 3:00 между сегментами суперсетов.
| Формат заказа упражнений | Пример A | Пример B |
|---|---|---|
| ТОЛКАЕМ ГРУДЬЮ | Жим гантелей на наклоне | Жим штанги лежа |
| PULLDOWN | ПОГРУЗКА ШИРОКИМ ХВАТОМ | ОТТЯГИВАНИЕ КРУПНЫМ ХВАТОМ |
| ТОЛКАЕМ ГРУДЬЮ | Жим гантелей на наклоне | Жим штанги лежа |
| PULLDOWN | ПОГРУЗКА ШИРОКИМ ХВАТОМ | ОТТЯГИВАНИЕ КРУПНЫМ ХВАТОМ |
| ТОЛКАЕМ ГРУДЬЮ | Жим гантелей на наклоне | Жим штанги лежа |
| PULLDOWN | ПОГРУЗКА ШИРОКИМ ХВАТОМ | ОТТЯГИВАНИЕ КРУПНЫМ ХВАТОМ |
| ТОЛЧ НА ГОЛОВКЕ | МАШИННЫЙ ВЕРХНИЙ ПРЕСС | Жим штанги стоя |
| СТРОКА | ПЛАСТИНА-ГРУЗОЧНЫЙ РЯД | СИДЯЧИЙ РЯД |
| ТОЛЧ НА ГОЛОВКЕ | МАШИННЫЙ ВЕРХНИЙ ПРЕСС | Жим штанги стоя |
| СТРОКА | ПЛАСТИНА-ГРУЗОЧНЫЙ РЯД | СИДЯЧИЙ РЯД |
| ТОЛЧ НА ГОЛОВКЕ | МАШИННЫЙ ВЕРХНИЙ ПРЕСС | Жим штанги стоя |
| СТРОКА | ПЛАСТИНА-ГРУЗОЧНЫЙ РЯД | СИДЯЧИЙ РЯД |
| НАКЛОН НАЖМИТЕ | Жим штанги на наклоне | Жим гантелей на наклоне |
| PULLDOWN | ОТТЯГИВАНИЕ КРУПНЫМ ХВАТОМ | ПОГРУЗКА ШИРОКИМ ХВАТОМ |
| НАКЛОН НАЖМИТЕ | Жим штанги на наклоне | Жим гантелей на наклоне |
| PULLDOWN | ОТТЯГИВАНИЕ КРУПНЫМ ХВАТОМ | ПОГРУЗКА ШИРОКИМ ХВАТОМ |
Не забудьте нажать здесь, чтобы загрузить формы записи тренировок
Продолжите чтение «5 мощных упражнений для укрепления нижней части тела».