Дэйв Тейт является совладельцем Elite Fitness Systems и занимается пауэрлифтингом с 1982 года. Настоящим свидетельством его мастерства являются 10 000 часов личных тренировок и консультационных занятий по силовым нагрузкам, которые он провел с новичками и элитными спортсменами. Многие клиенты преодолели барьеры, которые они никогда не считали возможными, благодаря использованию методов максимальной, динамической и абсолютной силы. Самомотивация Дейва играет жизненно важную роль в достижении успеха многих его клиентов, поскольку он сам по-прежнему является активным спортсменом в пауэрлифтинге. Его успех очевиден с его личными рекордами в приседе 935 фунтов, жиме лежа 610 фунтов, становой тяге 740 фунтов и сумме 2205 фунтов. Его успехи в баре и обширное образование являются свидетельством его приверженности развитию максимальной силы и мощи.
" Где эти упражнения вписываются в программу?"
Это вопрос, который я слышу с тех пор, как начал писать серию «Ящик с инструментами». Меня также попросили написать несколько программ, содержащих некоторые из этих новых упражнений и методов обучения. Извините, но все заранее написанные обучающие программы - отстой! Прежде чем письма начнут летать, позвольте мне объяснить.
Программы для всех
Программа никогда не является прямым отражением реальных знаний автора. Я знаю многих коучей и инструкторов, которые неоднократно пытались писать программы. Дело в том, что эти тренеры намного лучше программ, которые они пишут.
Знания и опыт многих из этих писателей просто невероятны. Если бы они проконсультировали вас по вашей программе тренировок, ваши результаты были бы потрясающими! Но они пытаются составить программу для всех. В большинстве случаев это сработает у 50% тех, кто попробует. Программа потерпит неудачу для остальных, потому что она не устраняет их специфические недостатки.
Протестированные программы
Некоторые из программ, которые вы читали в журналах, никогда не использовались в реальных тренировочных ситуациях. Довольно легко увидеть, что они были смешаны с использованием очень мощных учебных книг, журналов и статей. Это отлично подходит для стимулирования идей, но не очень хорошо для обучения. Что-то может отлично выглядеть на бумаге, но когда дело доходит до дела, это не сработает в спортзале.
Реальные проблемы
Следование программе во многом означает уход от реальных проблем обучения. Процесс обучения должен быть основан на науке и применении, но он также должен быть инстинктивным. Вы должны знать, куда вы идете и как лучше всего добраться туда, но вам также нужно знать, какие корректировки необходимо внести на этом пути.
Вот несколько примеров того, что я имею в виду:
1) Что произойдет, если вы не сможете выполнить предписанный процент тренировки за заданное количество повторений?
2) Что, если вы поранитесь?
3) Что делать, если у вас нет доступа к необходимому оборудованию?
4) Что делать, если вы чувствуете себя перетренированным?
5) Что делать, если вам придется пропустить тренировку из-за других внешних обязательств?
6) Что делать, если конкретное предписанное упражнение вызывает у вас боль?
Вы должны уметь вносить коррективы!
Поворотный момент
Настоящим поворотным моментом в тренировочном процессе является момент, когда вы начинаете «знать», что вам нужно делать, как это делать и когда это делать. Я обнаружил это много лет назад, когда разговаривал с очень успешными бодибилдерами, пауэрлифтерами, стронгменами и тяжелоатлетами-олимпийцами. Все они согласились с тем, что было время, когда они стали нести ответственность за свои собственные результаты. Они взяли на себя ответственность выяснить, что работает для них, создали свой собственный базовый шаблон обучения и строили программу от недели к неделе и изо дня в день.
Фокус в том, как нам взять обычного парня и довести его до такого уровня мышления? Программы являются хорошим введением в процесс обучения, если вы понимаете, что программа пытается сделать.
Философия обучения
У каждого спортсмена, тренера и тренера должна быть своя философия тренировок, основанная на том, куда он идет. Вы хотите стать сильнее? Вы хотите добавить больше массы? Вы хотите, чтобы вас разорвали? Вы хотите использовать тренировки, чтобы улучшить свой любимый вид спорта? Считаете ли вы, что быть сильнее - это ключ к успеху? Считаете ли вы, что улучшение физической формы является ключом? Вы чувствуете, что вам нужны все эти переменные? Другими словами, чего вы на самом деле хотите добиться от тренировок?
Ключевые индикаторы
Как только вы это узнаете, следующим шагом будет выбор «ключевых индикаторов», которые вы будете использовать для оценки вашего процесса. Для пауэрлифтера некоторые из них могут включать в себя: жим лежа, приседания, становую тягу, вес, используемый для динамической тренировки, специальные движения с максимальным усилием, веса, используемые для троек и т. д.
Чтобы проиллюстрировать это еще раз, я могу оценить свой присед по своему лучшему трехповторному максимуму в гудморнинг, и я могу основывать свой жим лежа на определенном проценте моего лучшего жима с двух досок или жима с пола. Я знаю других, кто может предсказать свой лучший жим лежа или лучший тройной присед во время подготовки к соревнованиям. Эти элементы очень специфичны для каждого человека, но являются индикаторами, используемыми для определения того, приближаетесь ли вы к своей цели или отдаляете ее.
Если вашей целью является увеличение массы тела, то вашими показателями будут безжировая масса тела, размеры окружности и масса тела. Когда у вас установлены показатели, обязательно отслеживайте их по мере прохождения тренировки. Если ваши индикаторы идут в правильном направлении, то вы остаетесь с тем, что делаете.
Если один показатель падает или перестает прогрессировать, вы решаете проблему в своем обучении, чтобы вернуть его в нужное русло. Чем больше и конкретнее ваш список индикаторов, тем лучше будет ваш прогресс.
Обучающий шаблон
После того, как вы узнаете свою философию и ключевые показатели, вы можете приступить к созданию учебного шаблона. Я представил один шаблон в «Библии периодизации» и еще пару в статьях «Восемь ключей». Это лишь некоторые из шаблонов, с которыми я работаю. Я составил список из более чем двадцати других шаблонов в моем руководстве по шаблонам обучения. Это далеко не все шаблоны, с которыми вы можете работать. Это всего лишь несколько шаблонов, основанных на философии тренировок, в которую я верю.
Пример разработки шаблона
А теперь давайте посмотрим на другой пример того, как все это работает. Я столкнулся с несколькими травмами из-за перетренированности в течение некоторого времени и заметил, что многие из моих показателей максимального усилия, гибкости, подвижности и физической подготовки сильно упали. Пришло время перемен.
Мое текущее состояние ограничивало мою способность напрягаться при работе с максимальными усилиями, и я заметил, что за последний год потерял немного мышц. Я использовал эту информацию, чтобы установить новый шаблон, направленный на увеличение мышечной массы и подвижности при сохранении моей динамической силы.
Что я сделал, так это вытащил дни максимальных усилий из шаблона и заменил их тренировками по наращиванию массы. По прошлому опыту я знаю, что мне нужно от трех до четырех движений на каждую часть тела в более высоком диапазоне повторений, чтобы развить мышечную массу. Это в сочетании с дополнительной тренировкой подвижности превратилось бы в очень долгую тренировку.
Я также знаю, что легче восстановиться после тренировки с повторениями, чем после тренировки с максимальным усилием. Это позволило бы мне тренироваться с большим количеством тренировок в неделю, чем если бы я использовал стандартный силовой шаблон. Результаты следующие:
Понедельник - Наращивание мышц и подвижность ног, икр и пресса
Вторник - Наращивание мышц и подвижность спины, бицепсов и пресса
Среда - Наращивание мышц и подвижность груди и трицепсов
Четверг - Наращивание мышц и подвижность для плеч и пресса
Пятница - Динамические приседания и специальные приседания и мертвые тренировки для пауэрлифтинга
Суббота – выходной
Воскресенье - Динамическая тренировка жима лежа и специальная тренировка жима лежа для пауэрлифтинга
Вместе с этим я установил ключевые показатели безжировой массы тела, массы тела и повторений для наращивания мышц, подвижности и динамической силовой работы. Я буду запускать этот цикл в течение трехнедельной волны. Мне нравятся трехнедельные волны, потому что это лучшие временные рамки для результатов и тестирования.
Через три недели я просматриваю индикаторы и определяю, какой будет моя следующая трехнедельная волна. Если все пойдет хорошо, то мой следующий цикл будет больше ориентирован на силу. Если мои показатели не будут выполнены, то я внесу коррективы в свой цикл набора массы и повторю его снова.
Как это работает
Вот что действительно здорово в этом процессе: все не ломается одновременно. Другими словами, большинство показателей увеличатся, а некоторые нет. Давайте подробнее рассмотрим, что я имею в виду. Допустим, у меня есть следующие цели на этот тренировочный цикл:
• Масса тела при 280
• Жиры менее 10%
• Полная подвижность бедра
• Полная подвижность плеча
• 20 повторений с 125-фунтовыми гантелями в жиме гантелей
• Приседания на ящик 405, 2 подхода по 15 повторений
• 5 сетов обратных гипертренировок с 300 фунтами
• 4 подхода по 20 повторений на GHR
• 10 подтягиваний
• Тяга к груди, 4 диска по 15 повторений
• Скоростные тяги с 405 фунтами стерлингов для 8 простых синглов
• Тренировка приседаний с устойчивостью к молочной кислоте с весом 365
• Колено не болит
• 20 сетов за занятие
Это краткий список моих целей на этот период обучения. Многие из этих индикаторов гораздо более специфичны, чем то, что я перечислил, но суть вы понимаете. Обычно мой список индикаторов намного короче за цикл (около пяти или шести), но у меня есть масса вещей, которые нужно решить, прежде чем снова атаковать большие веса. Я понимаю и знаю по прошлому опыту, что может потребоваться три или четыре цикла, чтобы добраться туда, где мне нужно быть. После того, как я доберусь туда, я начну волны силы с совершенно новым набором индикаторов.
Через три недели многие из моих целей будут достигнуты; некоторых других может и не быть. Теперь, поскольку я работаю по шаблону, мне не нужно менять всю программу. Я сохраняю то, что работает, и вношу коррективы, чтобы запустить другие вещи.
Допустим, через три недели я достиг всего, кроме своего рекорда по жиму гантелей. Все, что мне нужно сделать, это настроить тренировочные движения, подходы, повторения или другие переменные, которые могут повлиять на результаты моего жима гантелей. Это действительно так просто, когда знаешь, что ищешь!
Ценность написанных программ
Написанные программы по-прежнему имеют много ценности (по крайней мере, от авторов, которые знают, что, черт возьми, они делают). Вы должны прочитать их и очень внимательно посмотреть, как они сочетают движения, чередуют тренировочные веса, выбирают упражнения и так далее.
Также посмотри, что не написано. Вот где золото. Когда вы дойдете до точки, где вы сможете найти методы их безумия, вы сможете применить эти методы к своему собственному шаблону обучения, и вам никогда не придется спрашивать: «Как это вписывается?» или "Вы можете написать мне программу?"
Ящик с инструментами
Итак, что в ящике с инструментами для этой части? Это именно то, что вы должны искать. Это список некоторых упражнений и методов, используемых для преодоления различных слабостей. В этой серии вы найдете множество различных ценных инструментов. Используйте те, которые соответствуют вашим потребностям!
Обратные гиперсгибания ног
Категория: Аксессуары
Целевые мышцы: подколенные сухожилия
Описание упражнения: Предоставьте Луи придумать новое движение с использованием обратного гипер. Я заметил, что он делал это несколько месяцев назад, и просто оставил его в покое. Это выглядело как хорошее движение, поэтому я решил посмотреть, как оно сработает для него. Примерно через две недели он бегал по спортзалу, говоря всем: «Это как раз то, что вам нужно!»
Я знаю, когда он начинает говорить это, он наткнулся на то, что работает на него. Пару недель спустя я заметил, что его приседания и тяги стали выглядеть лучше. На самом деле, он установил несколько огромных PR максимальных усилий. Может быть, это движение; может быть, это все его тренировки, но в любом случае это то, что должно быть в ящике с инструментами для тренировок!
Для выполнения этого движения вам потребуется доступ к обратному гиперу, но вы можете просто повиснуть на высокой скамье с гантелью между ног. Движение кажется лучше с роликовой версией гипер, но может быть выполнено и с ременной версией обратного гипер.
Сначала вы прыгаете на тренажере так, что ваши бедра находятся чуть ниже задней части. Из этого положения выгните спину и выполните стандартное сгибание ног. Ничего особенного, просто сгибание ног в наклоне.
|
|
Это выводит большую часть спины и ягодиц из движения, давая вам отличное ощущение мышечного живота. Это упражнение работает лучше, когда выполняется с умеренным весом и большим объемом, например, 5-6 подходов по 10-12 повторений.
Ошибки обучения:
• Используете такой большой вес, что не можете согнуться в конечное положение.
• Вращение бедер в верхней точке движения.
• Использование высокой скорости повторений. Делайте это медленно и контролируемо.
• Не позволяя подколенным сухожилиям полностью растянуться в нижнем положении.
Тяга троса вверх
Категория: Аксессуары
Целевые мышцы: плечи и трапеции
Упражнение Описание: Это еще одно движение, которое я научился много лет назад, когда ездил на выходные в Вестсайд. Когда вы тренируетесь в тренажерном зале с очень ограниченным оборудованием, вы придумываете интересные способы тренировки разных мышц. Это одно движение, которое я продолжал делать на протяжении многих лет. Это одно из самых эффективных движений плечами, которые я когда-либо делал!
Вам понадобится доступ к одной ручке "D". (Я также использовал гирю для этого движения с очень хорошими результатами.) Прикрепите ручку к низкому блоку и начните с руками перед собой. Потяните рукоятку вверх, как при вертикальной тяге, пока не дойдете до верхней части груди. Убедитесь, что когда вы тянете, вы держите локти поднятыми.
|
|
Когда вы доберетесь до верхнего положения, поверните запястья так, чтобы ваши ладони были обращены наружу, и нажмите на рукоятку вверх и от себя, чтобы закончить с руками прямо над головой, прямо над линией тяги. Это также кажется отличным движением для большого объема тренировок (повторений более восьми).
Ошибки обучения:
•Пытаетесь надавить на ручку над головой. Если кабель ударит вас по лицу, примите это за подсказку.
• Нажатие слишком далеко вперед, поэтому вы оказываетесь в верхней позиции переднего диапазона.
•Использование ручки с фиксированным хватом. Это можно сделать, но работает гораздо лучше, если ручка вращается.
Отжимания поршня
Категория: Аксессуары
Целевые мышцы: Трицепс
Упражнение Описание: Начну с того, что это не лучший набор массы. Многие расценили бы это как завершающее движение. Это отлично подходит для тех, кто имеет дело с болью в локте или трицепсе. Это очень эффективное движение для переброски большого количества крови в мышцы без большого разрушения тканей. Из-за этого его можно очень хорошо использовать несколько раз в неделю без какого-либо отрицательного влияния на силу. На самом деле, Луи заставлял некоторых из наших атлетов делать отжимания с лентой по 100 повторений в день, когда их жим устарел.
При таком типе тренировок очень важно выбирать движения, которые не сильно разрушают мышечную ткань. Дополнительным преимуществом этого является то, что вы получите убийственную накачку трицепсов. Я знаю, что это ни хрена не значит, но выйти из спортзала с накачанными трицепсами - это здорово!
Чтобы настроить это движение, прикрепите две ленты к верхней части силовой рамы, перекладине для подбородка или чему-либо еще, что даст вам достаточное напряжение. Начните с колен. Держите локти прижатыми к груди, начните попеременно выполнять отжимания. Отсюда и название поршня.
|
После неудачи встаньте и продолжайте идти, пока снова не дойдете до неудачи. Несколько таких наборов, и вы будете в восторге.
|
Ошибки обучения:
• Обязательно выберите умеренное натяжение ленты. Это не марафон, поэтому хорошей целью будет выполнение 20-30 повторений в каждой позиции.
• Я рекомендую делать это в последнюю очередь на тренировке. Это также здорово делать в дни, когда вы не тренируете трицепсы, если вы хотите добавить немного объема в тренировку трицепсов или пытаетесь преодолеть точку преткновения роста или силы.
Пауэр Би "Подними меня вверх"
Категория: Аксессуары
Целевые мышцы: грудь, плечи и трицепсы
Описание упражнения: Пару лет назад мы с Джимом Вендлером отправились в ASU, чтобы увидеть Джо Кенна и его сотрудников. Джо - тренер по силовой подготовке в ASU, и за эти годы он проделал огромную работу. Он также один из самых образованных тренеров, которых я знаю. Пока Джо был на каком-то совещании, мы с Джимом решили заглянуть в его видеоколлекцию, чтобы посмотреть, что у него есть. Мы просмотрели видео Power B Bench.
Я отправил это Джо пару лет назад и не видел его очень давно. Джим еще не видел его, поэтому мы решили проверить его, чтобы посмотреть, что мы можем найти. Всегда полезно просмотреть свои образовательные источники, потому что вы забываете о многих вещах. При этом я забыл о многом, показанном в этой ленте.
Это хардкорная тренировочная запись, составленная Гленом Бьюхляйном (жим лежа более 700 фунтов в весе 242 фунта). Глен проведет вас через несколько тренировок своей команды в 100% хардкорной манере. Он тренируется в очень маленьком частном спортзале, и ему приходится придумывать разные способы атаковать жим лежа. Один из них - то, что я называю «Подтягивал меня Power B».
Чтобы выполнить это движение, приготовьтесь к стандартным отжиманиям. Мне нравится использовать для этого шестигранные гантели или силовой гриф, лежащий внизу силовой рамы. Это удерживает запястья в том же положении, что и при жиме лежа.
Далее выберите заданное количество повторений и добавьте по одной цепи на группу повторений. Например, вы делаете три повторения, добавляете одну цепь, еще три повторения, добавляете еще одну цепь и так далее. Работайте до тех пор, пока вы не сможете выполнить предписанное количество повторений, затем вернитесь назад, убрав одну цепь и сделав еще три повторения и так далее.
|
Хитрость заключается в том, чтобы убедиться, что вы натягиваете цепи на спину так, чтобы один конец падал на плечо, а другой – на противоположную широчайшую мышцу. Каждая цепочка будет пересекать следующую, образуя Х посередине спины.
Ошибки обучения:
• Наденьте цепи себе на шею.
•Выполнение слишком большого количества повторений в группе. Начните с 3-5 и посмотрите, как высоко вы сможете подняться.
• Выгибание спины. Просто используйте хорошую технику отжиманий.
Жим цепями с толстым грифом
Категория: Максимальное усилие
Целевые мышцы: грудь, плечи, трицепсы
Описание упражнения: Жим цепями - это упражнение с максимальным усилием, которое Луи придумал несколько лет назад, чтобы помочь развить силу локаута в жиме лежа. Лично мне нравится использовать для этого движения жирный гриф El Gordo. Этот бар кажется легче на моих локтях и плечах. Диаметр грифа распределяет вес по рукам, плечам и грудным мышцам. Однако это не означает, что нельзя использовать обычную прямую планку.
Есть много способов сделать это движение. Некоторым нравится использовать определенное количество цепей, а затем работать до максимального веса штанги, тройного или одинарного. Способ, который я собираюсь представить здесь, является одним из лучших способов использования цепей для этого движения.
Разогрейтесь и поработайте до 70% своего лучшего безэкипировочного жима лежа. На этом этапе добавляйте по одной цепи с каждой стороны для каждого дополнительного набора, пока не достигнете максимума. Цепи должны быть установлены таким образом, чтобы половина цепи находилась на полу, а гриф опирался на стойки. Когда штанга опущена на грудь, должна быть полная разгрузка цепей. Когда вы вернете штангу в конечное положение, цепи будут постепенно добавляться к штанге. В этом упражнении лучше работать до пяти, трех или одного повторения.
|
Ошибки обучения:
• Настройка цепей таким образом, чтобы не происходило разгрузки.
• Если вы чувствуете, что на траекторию грифа влияет нагрузка цепей на пол, попробуйте отрегулировать цепи так, чтобы они падали равномерно, или увеличьте процент веса грифа, чтобы использовать меньше цепей.
У меня достаточно материала, чтобы эта серия продолжалась очень долго, так что до следующего раза, загружайте планку, надрайте задницу и побейте несколько рекордов!
Примечание: Дэйв выпустил пару новых DVD, на которых рассказывается о многих движениях, представленных в этой серии статей. Первый касается движений верхней части тела, а второй - упражнений для нижней части тела. Проверьте их!