Вы сделали это. Вы приняли решение тренироваться и правильно питаться, и даже сумели продержаться достаточно долго, чтобы увидеть, как толпа людей, стремящихся привести себя в форму к лету, растворилась в безвестности. Теперь только ты и регуляры, но есть одна проблема
Ты все еще отстой.
И давайте посмотрим правде в глаза, большинство из них тоже, и они живут годами. Вы добились приличного прогресса за несколько месяцев, но теперь все, кажется, остановилось. Что происходит? Вы ходите в спортзал 4 раза в неделю, и ваша стратегия приготовления пищи больше не состоит в том, чтобы выкрикивать цифры в лицо электронному клоуну, и все же все девушки на работе все еще спрашивают того парня, может ли он помочь поднять тяжелые коробки. Поговорим о разочаровании.
Ну, пришло время стать тем другим парнем, и я здесь, чтобы помочь. Я провел годы под баром, и хотя я хотел бы сказать вам, что каждый год был волшебным, лишенным ошибок и наполненным звездными достижениями, это было бы ложью. Черт, оглядываясь назад, я могу честно сказать, что я, вероятно, потратил несколько лет впустую, но после того, как я поделился с вами ошибками, которые я сделал, надеюсь, ваше время в тренажерном зале может быть намного более продуктивным.
Пристегнитесь и вытащите свои маркеры, потому что я собираюсь рассказать вам о нескольких причинах, почему вы до сих пор отстой, и, что более важно, как их исправить.
1 – Ваша программа не соответствует вашим целям
Когда я только начинал заниматься железной игрой, я читал все, что только можно было (и до сих пор) и впитывал все это. Здесь были самые большие и сильные парни в мире, которые давали мне программы тренировок и советы, которые они использовали для достижения высшего статуса в своем виде спорта. За несколько лет я опробовал программы, используемые ведущими пауэрлифтерами, тяжелоатлетами-олимпийцами, силачами, футболистами и другими спортсменами. Однако была одна большая проблема:
Я хотел стать бодибилдером.
Где-то по пути я потерял счет своим целям и был захвачен очарованием этих других стилей тренировок. Все эти типы программ хороши сами по себе и, безусловно, могут помочь стать больше и сильнее, но они не самый эффективный способ создать телосложение, которое мне было нужно.
Оглядываясь назад, я могу сказать, что добился больших успехов в своей программе бодибилдинга, но отказался от нее, потому что застрял, пытаясь протестировать слишком много программ, и вместо того, чтобы оказаться на скоростной дорожке к финишу, я провел очень много времени, задаваясь вопросом, почему другие люди обгоняют меня.
Во многих отношениях у меня было слишком много информации, и теперь, когда я стал старше, я могу читать эти статьи и извлекать из них уроки, не отказываясь от своей программы тренировок.
Есть старая поговорка: «Успех оставляет подсказки». Примените это к спортивным усилиям, и это означает, что какими бы ни были ваши цели в отношении телосложения или производительности, вы должны следовать принципам людей, которые достигли того, чего хотите достичь вы. Начинающим футболистам нужно тренироваться для Комбинации, а не беспокоиться о том, под каким углом их мизинец поднимается вбок.
Если вы не хотите крутить колеса, то первый шаг – не изобретать велосипед! Может ли пауэрлифтер получить пользу от кроссфита? Конечно, но он никогда не реализует весь свой потенциал пауэрлифтера, если слишком сильно отклонится от курса и будет бить по шинам трактора мячом для йоги своей подружки, или чем там занимаются кроссфитисты.
Не поддавайтесь тренировочной программе ADD, как это делал я в течение многих лет, и не пытайтесь быть мастером на все руки. Решите, каковы ваши цели, и работайте соответственно.
2 – Вы тот же лифтер, что и в прошлом месяце
Прирост силы, потеря жира и построение тела на самом деле очень просты, если разбить их на самый основной принцип: адаптация к стрессу. Вот и все. Вот почему вы становитесь больше и сильнее, когда поднимаете тяжести; тело подвергается новому уровню стресса, и чтобы в следующий раз лучше с ним справиться, вы наращиваете мышечную массу и становитесь сильнее.
Реальность, которую многие лифтеры (особенно женщины) не понимают, заключается в том, что вы не добьетесь прогресса, если не увеличите интенсивность своих тренировок. Вы должны наложить больше стресса, чем в прошлый раз; не тот стресс, который испытываешь, когда твоя голова отрывается от подушки в день рождения жены, а ты еще не подарил ей даже открытки – я говорю о физическом стрессе.
Многие ребята достигают крайне важного жима лежа с двумя пластинами на каждую сторону, а затем остаются на этом. Навсегда. Зачем телу прибавлять новую мышечную массу или становиться сильнее, если вы постоянно выполняете одну и ту же задачу?
Есть много способов прогрессировать в программе, самый очевидный из них – добавить больший вес к штанге и поднять вес для большего количества повторений. Вот еще несколько основных, о которых стоит подумать:
- Поднимите груз быстрее
- Меньше отдыхайте между подходами
- Выполняйте больше работы за меньшее время
- Больше фокусируйте нагрузку на целевой мышце
Есть много других, но ключ в том, чтобы всегда быть уверенным, что вы делаете что-то лучше, чем в прошлый раз, чтобы обеспечить долгосрочную прибыль.
Теперь, когда вы знаете, что делать, чтобы стать лучше, как вы можете добиться прогресса каждую неделю? Вы абсолютно ДОЛЖНЫ вести дневник тренировок и отслеживать переменные, которые вы пытаетесь улучшить. Вы просто не можете оставить это на волю случая.
Если вы видите в своем тренировочном журнале, что на прошлой неделе вы подняли вес на 5 повторений, вы должны побить этот показатель на этой неделе. Именно этот цикл прогрессии будет стимулировать ваше тело прибавлять неделя за неделей.
Помните, что не все переменные одинаково важны для каждой цели. Бодибилдерам не нужно слишком беспокоиться о времени рывка на 40 ярдов, а бойцам ММА не нужно сосредотачиваться на работе на скоростном жиме с лентой. Выберите самые важные переменные для вашего вида спорта и приступайте к работе, побеждая ваши цифры!
Подобно тому, как Теория Лестницы утверждает, что мужчины постоянно стремятся встречаться со все более и более горячими женщинами, так и вы должны стремиться встречаться с женщинами, которые приседают все больше и больше Или что-то в этом роде.
Я смущаюсь, когда думаю о горячих цыпочках, сидящих на корточках.
3 – Большие надежды
К тому времени, когда кто-то достигает любого уровня воздействия в мире спорта или телосложения, вы можете быть уверены, что он достиг экстремального уровня развития и потратил годы на совершенствование своего ремесла.
К сожалению, это единственные люди, которых мы видим, и многие молодые лифтеры и спортсмены никогда не знакомятся с людьми на пути к вершине, которые хороши в том, что они делают, но еще не готовы быть на обложке журнала или представлять свою страну на Олимпийских играх.
Эти спортсмены и чемпионы могут быть отличным источником вдохновения, но, к сожалению, многие люди, которые только начинают, считают, что должны достичь того же уровня через год или меньше! Они задаются вопросом, почему они не похожи на Арнольда после того, как 6 месяцев следовали его программе, или почему Усэйн Болт все еще мчится мимо них после нескольких спринтов на беговой дорожке.
Возьмите, к примеру, Майкла Фелпса. Всего в 23 года Фелпс поразил воображение нации, выиграв 8 золотых медалей на летних Олимпийских играх 2008 года. Глядя на его тренировочную программу и историю, можно понять: Фелпс начал плавать с тренером в 11 лет, и его тренировки постепенно довели до 8 часов в день, 6 дней в неделю. Такую же историю можно найти почти у любого спортсмена высшего уровня.
Для 23-летнего парня, который тренировался в течение одного года, трудно усвоить эту идею, потому что идея делать ЧТО-НИБУДЬ в течение 11 лет почти непостижима. Мы видим фотографии таких парней, как Арнольд, в нашем возрасте и думаем, что мы уже должны быть на этом уровне, не осознавая, сколько лет (и других факторов) ушло на создание такого телосложения ДО того, как ему исполнилось 23 года.
Вы, безусловно, должны ставить перед собой высокие цели как в тренажерном зале, так и вне его, и вы определенно можете добиться многого в своем виде спорта, но смягчите это реальностью, что часто на это требуются годы тяжелой работы.
Самое главное, не расстраивайтесь, если вы не станете лучшими в своей игре всего за несколько месяцев. Продолжайте пыхтеть, и вы наверняка достигнете своих целей.
4 – Снова и снова обучение
Возможность последовательно выполнять план, который вы для себя составили, сделает вас чемпионом. Даже если вы следовали всему, что я сказал до этого момента, и работаете безукоризненно, вы ничего не добьетесь, если не будете следовать своим тренировкам и привычкам в питании.
Если вы тренируетесь как сумасшедший в течение 3 недель, записывая все в свой журнал, съедаете все свои блюда, а затем берете перерыв на несколько недель, потому что вы устали, не «чувствуете этого», испытываете некоторую болезненность или просто хотите пообщаться с друзьями, вы навсегда застрянете на месте. Нет места такому постоянному поведению, если вы хотите преуспеть в любом деле, будь то игра на фортепиано или приседания.
Разница между теми, кто достигает своих целей, и теми, кто этого не делает, заключается в последовательности, с которой они работают, и в стандартах, которых они придерживаются. Культуристы высшего уровня в мире никогда не пропускают тренировку или запланированный прием пищи. Лучшие баскетболисты мира на каждой тренировке.
Вывод таков: если вы серьезно относитесь к поставленным перед собой целям, вы должны не только установить высокие стандарты (намного выше текущего уровня развития), но и стремиться к 100% последовательности в выполнении действий, необходимых для достижения цели. Недостаточно ходить в спортзал «иногда» или следовать своему плану питания «время от времени». Вы должны требовать от себя большего, если хотите перейти на следующий уровень.
Ты готов стать этим парнем?
Вооружившись этой информацией, теперь у вас есть инструменты, необходимые для того, чтобы перестать сосать и начать достигать своих целей. Итак, вы готовы стать тем парнем, на которого равняются все в спортзале? Готовы ли вы быть тем парнем, у которого все спрашивают совета?
Ты готов стать тем парнем, который наконец взял на себя ответственность за свою жизнь и перестал довольствоваться средним?
Хорошо, потому что мне нужен кто-то, кто поможет мне переехать в эти выходные Что? Ты же не думал, что эти девушки заговорят с тобой, да?
АВТОР Биография: Лонни Дюкот - дипломированная медсестра и бодибилдер-любитель. Побывав кем угодно, от 150-фунтового слабака, 240-фунтового парня с толстым, но думающим, что это мускулом, до 165-фунтового парня, готового помочь другим не только в достижении их целей, но и в том, чтобы делать это быстрее, обучая их всем ошибкам, которые совершают почти все новички.