Главное фото: Томас Мерфи
Отстойно бороться с подтягиваниями. Хуже всего не включать их в свой тренировочный план. Вот как стать сильнее и выполнять больше строгих повторений. Просто прокрутите вниз и выберите, какой раздел относится к вашему уровню физической подготовки или силы.
Уровень 1 – Я не могу подтянуться 1 раз
Начните с подтягиваний с резинкой и обратных рядов:
Подтягивания с лентами
Перевернутый ряд
Теперь прокрутите вниз, прочитайте о EMOM и наборах кластеров, а затем перейдите к программе тренировок ниже. Используйте ту же программу, но замените подтягивания с отягощением на подтягивания с лентой. Вместо того, чтобы добавлять вес, со временем уменьшайте необходимое натяжение ленты.
Используйте перевернутые тяги (гриф, кольца или подвесное устройство) для объемных подтягиваний каждую неделю во второй день программы. Отрегулируйте положение ног, чтобы изменить угол наклона тела, чтобы усложнить или облегчить упражнение. Чем вертикальнее ваше тело, тем легче будет тяга. Чем горизонтальнее ваше тело, тем сложнее будет. Используйте это положение по мере необходимости, чтобы выполнить повторения в программе.
Уровень 2 – Я могу сделать около 5 подтягиваний
Тренировка EMOM (каждую минуту в минуту) - лучший способ улучшить силу и выносливость подтягиваний, если вы не можете сделать больше пяти. Все, что вам нужно сделать, это два последовательных подтягивания. Два, вот и все.
Приготовьте таймер и приготовьтесь к десятиминутному EMOM. В начале каждой минуты делайте два подтягивания. Начните примерно с 30% от вашего максимального набора подтягиваний и наращивайте от этого. Опять же, если ваш максимум - 5 подтягиваний, просто делайте по 2 подтягивания каждую минуту, всего 10 подходов.
Здесь вы хотите медленно увеличивать громкость. Подтягивания хорошо реагируют на прогрессивную нагрузку, но если вы будете добавлять повторения слишком быстро, вы затормозите или пожертвуете хорошей формой. Вот пример трехнедельного прогресса для тех, кто может подтянуться 5 раз:
- Неделя 1: 2 подтягивания EMOM по 10 минут
- Неделя 2: 3 подтягивания EMOM в течение 5 минут, затем 2 подтягивания EMOM в течение следующих 5 минут
- Неделя 3: 3 подтягивания EMOM в течение полных 10 минут
Итак, вы добавляете пять повторений в неделю к общему количеству подтягиваний, добавляя одно повторение к первым пяти подходам. Пока вы добавляете хотя бы одно подтягивание к своему общему количеству каждую неделю, вы делаете успехи. Когда вы больше не можете добавлять повторения каждую неделю, пришло время перепроверить ваш набор максимальных повторений и начать процесс заново или перейти к следующему методу, описанному ниже.
Уровень 3 – Я могу сделать около 8 подтягиваний
Делайте кластерные наборы. Кластерные подходы позволяют вам выполнять больше повторений за более короткий период времени, не создавая слишком большой усталости и не достигая отказа. С подтягиваниями, как только вы упёрлись в стену, вы в значительной степени закончили, поэтому короткий отдых между кластерами позволяет вам накопить больше общего количества повторений за подход И в целом.
Кластерный сет – это несколько меньших сетов (кластеров) упражнения с коротким отдыхом между ними. Таким образом, кластерный подход из 10 повторений может состоять из 4 повторений, короткого отдыха, 4 повторений, короткого отдыха и 2 повторений. Если вы не можете сделать 10 повторений подряд, то кластерный сет поможет вам получить такое же количество повторений.
Стремитесь к тому, чтобы максимальное количество повторений было разбито на три группы с короткими перерывами между группами. Допустим, ваш максимальный набор подтягиваний равен 8. Сделайте так:
- Сделайте 3 повторения
- Отдых 20 секунд
- Сделайте 3 повторения
- Отдых 20 секунд
- Выполните 2 повторения
- Это один комплект. Теперь отдохните 2 минуты и повторите еще три подхода.
Есть два способа прогресса при использовании наборов кластеров. Либо увеличьте общее количество повторений, либо уменьшите отдых между кластерами.
Пример: Увеличение количества повторений каждую неделю
- Неделя 1: 4 подхода по 3, 3, 2 повторения с отдыхом 20 секунд между кластерами (всего 32 повторения)
- Неделя 2: 4 подхода по 3, 3, 3 повторения с отдыхом 20 секунд между кластерами (всего 36 повторений)
- Неделя 3: 4 подхода по 4, 3, 3 повторения с отдыхом 20 секунд между кластерами (всего 40 повторений)
Пример: Уменьшение отдыха между кластерами каждую неделю:
- Неделя 1: 4 подхода по 3, 3, 2 повторения с отдыхом 20 секунд между кластерами
- Неделя 2: 4 подхода по 3, 3, 2 повторения с отдыхом 15 секунд между кластерами
- Неделя 3: 4 подхода по 3, 3, 2 повторения с отдыхом 10 секунд между кластерами
Вы можете даже уменьшить количество сетов кластеров, увеличив количество повторений в каждом кластере.
Уровень 4 – Я могу сделать 10+ подтягиваний
В какой-то момент вам нужно будет увеличить свою максимальную силу, чтобы продолжать совершенствоваться. Если вы можете сделать 10 или более подтягиваний, тренируйтесь два дня в неделю, посвятив один день максимальной силе, используя подтягивания с отягощением. На днях займитесь объемом, используя EMOM и наборы кластеров, описанные выше.
EMOM и групповые подходы предназначены не только для увеличения числа повторений. Вы также можете использовать их для работы с максимальной силой. Поскольку вы добавляете вес, планируйте количество повторений намного меньше. Включайте прямые подходы, когда дело доходит до подтягиваний с отягощением, с целью увеличивать вес каждую неделю вместо увеличения количества повторений.
Тренировочная программа подтягиваний
Это примерная программа для лифтера, который может выполнить максимальное количество повторений в 8 подтягиваниях, но вы можете отрегулировать количество повторений в зависимости от количества подтягиваний. Не забудьте использовать около 30% максимального набора повторений, чтобы начать тренировку EMOM.
Неделя 1
- День 1 – Подтягивания с отягощением: сделайте 5 подходов по 4 повторения, отдыхая между подходами 2 минуты. Используйте вес, который позволит вам выполнить все повторения в каждом подходе.
- День 2 – ЕМОМ-подтягивания: Делайте 3 подтягивания каждую минуту в течение первых 5 минут, затем 2 подтягивания в течение последних 5 минут.
Неделя 2
- День 1 – Подтягивания с отягощением: сделайте 5 подходов по 3 повторения. Увеличьте вес по сравнению с прошлой неделей, но по-прежнему выполняйте все повторения в каждом подходе.
- День 2 – ЕМОМ-подтягивания: делайте 3 подтягивания каждую минуту в течение 10 минут.
Неделя 3
- День 1 – Подтягивания с отягощением: сделайте 5 подходов по 2 повторения. Увеличьте вес с прошлой недели.
- День 2 – ЕМОМ-подтягивания: Делайте 4 подтягивания каждую минуту в течение 5 минут, затем 3 подтягивания каждую минуту в течение 10 минут.
Неделя 4
- День 1 – Подтягивания с отягощением в кластерах: сделайте 5 подходов по 2, 1, 1, отдыхая 15 секунд между группами и 2 минуты между подходами. Используйте вес, который позволит вам выполнить все повторения в каждом подходе.
- День 2 – Подтягивания группами: сделайте 4 подхода по 3, 3, 3, отдыхая 20 секунд между группами и 2 минуты между подходами.
Неделя 5
- День 1 – Подтягивания с отягощением в кластерах: сделайте 5 подходов по 1, 1, 1, отдыхая 15 секунд между группами и 2 минуты между подходами. Увеличьте вес с прошлой недели.
- День 2 – Подтягивания группами: сделайте 4 подхода по 3, 3, 3, отдых 15 секунд между группами и 2 минуты между подходами.
Неделя 6
- День 1 – Подтягивания с отягощением в кластерах: сделайте 5 подходов по 1, 1, 1, отдыхая 15 секунд между группами и 2 минуты между подходами. Увеличьте вес с прошлой недели.
- День 2 – Подтягивания группами: сделайте 4 подхода по 3, 3, 3, отдых 10 секунд между группами и 2 минуты между подходами.
После 6-й недели повторно протестируйте свой набор подтягиваний на максимальное количество повторений.