Я только что вернулся после нескольких дней катания на горных велосипедах по Южной Европе. Это подчеркнуло для меня важность хорошего баланса и навыков контроля Проведение времени на турботренажере этой зимой, хотя и направлено на укрепление моей силы и сердечно-сосудистой системы, мало что сделало для развития моей способности управлять циклом.
Как развить навыки равновесия
Велоспорт требует хорошего баланса. Это навык, который можно развить, как и любой другой, но он требует соответствующей тренировки, а также хорошего времени реакции, координации, ловкости, силы и скорости. Развитие баланса позволит вам справиться с велосипед более эффективно и реагирует на изменяющиеся условия, такие как разные или неровные поверхности земли, и изменения направления, например, во время прохождения поворотов. Баланс также может помочь вам при медленной езде на велосипеде, когда вы поднимаетесь в гору или въезжаете в пробку.
Хотя вы можете развивать равновесие и связанные с ним навыки, катаясь на велосипеде, для развития этих навыков вам необходимо выйти из зоны комфорта. Это не всегда безопасно делать в дороге, и погода также может помешать этой тренировке. К счастью, вы можете легко развить эти навыки в тренажерном зале.
Для следующих четырех упражнений я буду использовать балансировочную доску и, в некоторых случаях, BOSU. Можно использовать любую слегка неустойчивую, но безопасную поверхность. После упражнений должны быть связаны с ездой на велосипеде, движения будут имитировать движение тела, которое происходит при езде на велосипеде.
Упражнение №1: Просто балансируйте
В первом упражнении используется простая балансировочная доска. Встаньте, ноги на равном расстоянии от центра доски. Просто балансируйте, сохраняя уровень доски.
Прогрессии:
- Встаньте в раздельную стойку и держите доску ровно.
- Баланс, удерживая штангу с утяжелением (аналогично удерживанию руля), ViPR или что-то подобное.
- Добавьте приседания в упражнение, чтобы согнуть колени.
Слева: просто балансировка; Справа: с добавлением ViPR.
Упражнение №2: Качайтесь вперед-назад
Второе упражнение берет за основу первое упражнение и добавляет движения, аналогичные тем, которые вы делаете при езде на велосипеде. Стоя в раздвоенной стойке, поставив одну ногу перед другой и слегка согнув колени, раскачивайте доску вперед и назад Держите ее под контролем и не позволяйте ей наклоняться из стороны в сторону.
Выполнение этого упражнения медленно и при сохранении контроля принесет больше пользы, чем попытки смошенничать и сделать это быстро. Это упражнение можно продолжить, выбрав более крупную и высокую балансировочную доску или удерживая объект в положении руля.
Еще одно дальнейшее развитие - выполнять приседания, чтобы колени сгибались, наклоняя доску, чтобы напоминать вращение педалей или езду на велосипеде по неровной поверхности, например, катание на горном велосипеде.
Упражнение №3: Наклоны из стороны в сторону
В третьем упражнении вы остаетесь на балансировочной доске, но стоите в симметричной стойке. Наклоняйте доску из стороны в сторону так, чтобы одна нога была выше другой, подобно стойке, которую вы принимаете на поворотах.
Это можно улучшить, удерживая утяжеленный руль, чтобы он напоминал руль, выбирая более неустойчивую поверхность или выполняя приседания, когда вы перемещаете доску из стороны в сторону.
Упражнение №4: Выпады
В четвертом упражнении используется балансировочная доска или неустойчивая поверхность на ведущей ноге выпада. Это имитирует нисходящий ход ведущей ноги при вращении педалей. Как и прежде, это можно улучшить, добавив большую нестабильность и удерживая планку, изображающую руль.
Начните с малого
Начинайте эти упражнения только с небольшим уровнем нестабильности. Затем постепенно повышайте уровень сложности по мере того, как вы становитесь более уверенным и обретаете более высокий уровень контроля. Остерегайтесь людей и предметов вокруг вас, чтобы избежать травм при падении.